耳鳴與焦慮：循環如何運作以及有什麼幫助

常見的組合

耳鳴與焦慮常常同時出現。NHS 將焦慮和抑鬱列為耳鳴常相關的病症，而 NIDCD 指出在嚴重情況下，耳鳴可能導致焦慮或抑鬱。Pattyn 等人在 2016 年的一篇基於 117 篇文獻的綜述報告指出，在研究中的耳鳴人群中，焦慮症的終身盛行率為 45%。如果聲音讓你緊張，你並不孤單，這也不代表你的性格脆弱。

循環，逐步解析

心理學家將耳鳴困擾描述為一個循環。McKenna 及其同事提出了一個認知行為模型，認為當一個人對耳鳴抱持過度負面的想法時，耳鳴就會變得令人困擾。這些想法會提高興奮度和情緒困擾，並促使選擇性注意、持續監控聲音以及採取適得其反的安全行為。反過來，這會使人們高估耳鳴的響亮和干擾程度，進而加劇負面想法。聲音本身可能根本沒有改變；改變的只是圍繞它的循環。

為什麼檢查會讓它變得更響

迴圈的其中一個引擎是監控：聆聽耳鳴，以了解它是否仍然存在，今天是否更嚴重，是否有改變。根據相同的模型，選擇性注意和監控可以使耳鳴似乎比實際情況更響亮。每次檢查本身看起來都是合理的，但它們合起來卻將這個聲音置於注意力的中心。

適得其反的安全行為

安全行為是人們為了保護自己免於恐懼結果而採取的行動：避免安靜的房間、取消計劃、從不讓自己處於沒有掩蔽聲音的情況、在普通情況下戴耳塞。該模型指出，這些行為可能無意中維持或加劇擔憂，並可能直接改變耳鳴的感知方式，例如透過操控周圍的聲音。背景聲音是有用的，但它作為支撐比作為躲藏的場所更有幫助。

證據對認知行為療法的說法

認知行為治療（CBT）正是針對這個循環。Fuller 等人在 2020 年發表的一篇 Cochrane 評論，涵蓋 28 項研究和 2,733 名成年人，發現與未接受干預或等待名單相比，CBT 可能將耳鳴對生活品質的影響降低約 11 分（以 0 到 100 的耳鳴障礙量表計算），而最小臨床重要差異為 7 分。該證據的確定性較低。與未接受干預相比，該評論對於 CBT 是否能減輕焦慮不確定；與其他主動治療相比，CBT 可能減輕抑鬱和焦慮。CBT 並不旨在消除聲音，而是旨在改變其影響。

指南建議

Tunkel 及其同事制定的美國臨床實務指南建議對持續且令人困擾的耳鳴患者採用認知行為治療（CBT），並建議不將抗抑鬱藥、抗癲癇藥、抗焦慮藥或鼓膜內投藥作為耳鳴的常規治療。NHS 解釋說，家庭醫生或專科醫生可能會將你轉介接受如 CBT 等談話治療，以改變你對耳鳴的看法並減輕焦慮，且數位 CBT（透過線上課程或應用程式提供）通常會先提供。

焦慮本身也是值得治療的。

Pattyn 和同事建議對中度至重度耳鳴的患者進行焦慮症篩檢和治療，並指出理論上管理這些焦慮可能改善耳鳴的感受，但仍需要進一步研究。不論聲音的變化如何，擾亂睡眠、工作或人際關係的焦慮都值得關注。NHS 建議，如果耳鳴影響你的睡眠或注意力，或讓你感到焦慮或沮喪，應該去看普通科醫生。

命名這個想法，然後測試它

NIDCD 描述認知行為療法（CBT）為學習識別引起痛苦的負面思維，並改變你對這些思維的反應。在實際操作中，這從注意引發恐懼尖峰的具體想法開始，例如「這永遠不會停止」或「我再也睡不著了」，並將其視為假設而非事實。上次你有這樣的想法時發生了什麼？你真的睡覺了嗎？目標不是強迫自己保持樂觀，而是獲得更準確的認知，這通常比思想本身更不令人害怕。

有意識地少查看

事先決定你什麼時候會關注耳鳴，例如每天一次在填寫短日誌時，並將剩下的一天時間視為下班時間。當你發現自己在檢查時，要不帶評判地注意到它，並將注意力帶回到你正在做的事情上。NHS 建議不要專注於耳鳴，因為這可能會使情況惡化，並建議通過愛好和活動將注意力從耳鳴上轉移開。

讓身體和心靈都保持平靜

NHS 建議試著放鬆，例如透過深呼吸或瑜伽，並尋找改善睡眠的方法，例如遵守固定的就寢時間或減少咖啡因攝取。它也建議避免完全的寂靜，並指出輕柔的音樂或聲音可能會分散對耳鳴的注意。這些方法都無法讓耳鳴消失，但能夠作用於模型認為位於循環核心的喚醒狀態。

繼續在聲音中生活

迴避行為會縮小日常生活，並讓耳鳴顯得更重要。逐漸回到你一直在避免的安靜場所、社交計畫和活動，先從最容易的開始，如果一開始需要，可以有低音量的背景聲音。支持也很重要：NHS 建議加入支持團體，因為與其他耳鳴患者交流可能有助於你應對。

何時需要立即尋求幫助

如果耳鳴影響了你的睡眠或專注力，或讓你感到焦慮或抑鬱，請按照NHS的建議就醫，並詢問針對耳鳴的認知行為療法（CBT）。如果你曾有自我傷害的念頭，請立即聯絡急救服務或危機熱線。這在本指南中比任何其他事項都更重要。

Tacet 的位置

Tacet 不是治療方法，也不能治療焦慮，但它可以支持本指南的實務部分。它的每日日記會問一個問題：耳鳴從 0 到 10 影響了你多少，並可選擇標籤，例如壓力大的一天或睡得不好的一晚，這樣你可以每天只檢查一次，而不是整天檢查，並觀察幾週的模式。其聲音可以低於你的耳鳴作為支持，而不是遮蓋，夜間計時器則會逐漸淡出，而不是突然停止。日記可以匯出為 PDF 以便在看醫生或治療師時使用。

延伸閱讀

• McKenna, Handscomb, Hoare & Hall (2014), A scientific cognitive-behavioral model of tinnitus: Novel conceptualizations of tinnitus distress, Frontiers in Neurology
• Fuller et al. (2020), Cognitive behavioural therapy for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Tunkel et al. (2014), Clinical Practice Guideline: Tinnitus, Otolaryngology–Head and Neck Surgery
• Pattyn, Van Den Eede, Vanneste, Cassiers, Veltman, Van De Heyning & Sabbe (2016), Tinnitus and anxiety disorders: A review, Hearing Research
• NHS · Tinnitus
• NIDCD · Tinnitus