Ù tai và lo âu: cách vòng lặp hoạt động và những gì giúp ích

Sự kết hợp phổ biến

Ù tai và lo âu thường xuất hiện cùng nhau. NHS liệt kê lo âu và trầm cảm trong số các tình trạng mà ù tai thường liên quan, và NIDCD lưu ý rằng trong những trường hợp nghiêm trọng, ù tai có thể dẫn đến lo âu hoặc trầm cảm. Một bài đánh giá năm 2016 của Pattyn và các cộng sự, dựa trên 117 bài báo, báo cáo tỷ lệ mắc các rối loạn lo âu trong suốt đời là 45 phần trăm trong các quần thể bị ù tai được nghiên cứu. Nếu âm thanh khiến bạn căng thẳng, bạn không hề cô đơn, và điều đó không nói gì về sức mạnh tính cách của bạn.

Vòng lặp, từng bước

Các nhà tâm lý học mô tả sự khó chịu do ù tai như một vòng lặp. McKenna và các cộng sự đã đề xuất một mô hình nhận thức-hành vi trong đó ù tai trở nên khó chịu khi một người giữ những suy nghĩ quá tiêu cực về nó. Những suy nghĩ đó làm tăng sự hưng phấn và căng thẳng cảm xúc, và chúng thúc đẩy sự chú ý chọn lọc, theo dõi liên tục âm thanh và các hành vi an toàn phản tác dụng. Những điều này lại khiến mọi người đánh giá quá cao mức độ to và phiền nhiễu của ù tai, từ đó nuôi dưỡng những suy nghĩ tiêu cực. Âm thanh thực sự có thể không thay đổi chút nào; vòng lặp xung quanh nó mới thay đổi.

Tại sao việc kiểm tra lại làm nó to hơn

Một cơ chế trong vòng lặp là việc giám sát: lắng nghe tiếng ù tai để tìm ra xem nó vẫn còn đó hay không, hôm nay có tệ hơn không, hay nó đã thay đổi. Theo cùng một mô hình, sự chú ý có chọn lọc và việc giám sát có thể làm cho tiếng ù tai có vẻ to hơn so với thực tế. Mỗi lần kiểm tra đều có vẻ hợp lý khi xem xét riêng lẻ, nhưng cùng nhau chúng giữ cho âm thanh luôn ở trung tâm của sự chú ý.

Các hành vi an toàn phản tác dụng

Các hành vi an toàn là những gì mọi người làm để bảo vệ bản thân khỏi một kết quả đáng sợ: tránh những căn phòng yên tĩnh, hủy kế hoạch, không bao giờ thiếu âm thanh che lấp, đeo nút tai trong các tình huống bình thường. Mô hình lưu ý rằng những hành vi như vậy có thể vô tình duy trì hoặc làm tăng lo lắng, và có thể trực tiếp thay đổi cách tiếng ù tai được cảm nhận, ví dụ bằng cách thao túng âm thanh xung quanh bạn. Âm thanh nền hữu ích, nhưng nó giúp nhiều hơn như một hỗ trợ thay vì là nơi để trốn tránh.

Các bằng chứng nói gì về CBT

Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) nhắm mục tiêu chính xác vào chu trình này. Một tổng quan hệ thống năm 2020 do Fuller và các cộng sự thực hiện, bao gồm 28 nghiên cứu với 2.733 người trưởng thành, cho thấy CBT có thể giảm tác động của ù tai đến chất lượng cuộc sống so với không can thiệp hoặc danh sách chờ, khoảng 11 điểm trên Thang Điểm Tàn Phế Tinnitus từ 0 đến 100, so với khác biệt lâm sàng tối thiểu quan trọng là 7 điểm. Mức độ chắc chắn của bằng chứng đó là thấp. So với không can thiệp, tổng quan không chắc liệu CBT có giảm lo âu hay không; so với các phương pháp điều trị tích cực khác, CBT có thể giảm trầm cảm và lo âu. CBT không nhằm loại bỏ âm thanh. Nó nhằm thay đổi tác động của âm thanh.

Những gì các hướng dẫn khuyến nghị

Hướng dẫn thực hành lâm sàng của Hoa Kỳ do Tunkel và các đồng nghiệp đề xuất khuyến nghị liệu pháp CBT cho những người bị ù tai dai dẳng, gây khó chịu, và khuyến nghị không sử dụng thuốc chống trầm cảm, thuốc chống co giật, thuốc an thần hoặc thuốc tiêm vào tai giữa để điều trị thông thường cho chính triệu chứng ù tai. NHS giải thích rằng bác sĩ gia đình hoặc chuyên gia có thể giới thiệu bạn đến một liệu pháp tâm lý như CBT, để thay đổi cách bạn suy nghĩ về ù tai và giảm lo lắng, và rằng CBT kỹ thuật số, được cung cấp qua chương trình hoặc ứng dụng trực tuyến, thường được ưu tiên áp dụng trước.

Lo âu đáng được điều trị riêng của nó.

Pattyn và các đồng nghiệp khuyến nghị sàng lọc và điều trị các rối loạn lo âu ở những người bị ù tai từ mức vừa đến nặng, lưu ý rằng việc quản lý chúng về lý thuyết có thể cải thiện cách trải nghiệm ù tai, trong khi cần thêm nghiên cứu. Dù âm thanh có thay đổi thế nào, lo âu làm gián đoạn giấc ngủ, công việc hoặc các mối quan hệ vẫn cần được quan tâm. NHS khuyên nên đi khám bác sĩ nếu ù tai đang ảnh hưởng đến giấc ngủ hoặc khả năng tập trung, hoặc khiến bạn cảm thấy lo âu hoặc trầm cảm.

Đặt tên cho suy nghĩ đó, sau đó kiểm tra nó.

NIDCD mô tả CBT là học cách nhận diện những suy nghĩ tiêu cực gây ra sự phiền muộn và thay đổi phản ứng của bạn đối với chúng. Trong thực tế, điều đó bắt đầu bằng việc nhận ra suy nghĩ cụ thể đằng sau một cơn sợ hãi, chẳng hạn như “Điều này sẽ không bao giờ dừng lại” hoặc “Tôi sẽ không bao giờ ngủ lại được nữa”, và coi nó như một giả thuyết thay vì sự thật. Lần trước khi bạn nghĩ như vậy đã xảy ra chuyện gì? Bạn có ngủ được không? Mục tiêu không phải là lạc quan ép buộc mà là có một bức tranh chính xác hơn, thường ít đáng sợ hơn suy nghĩ đó.

Kiểm tra ít hơn, có chủ đích

Quyết định trước khi nào bạn sẽ chú ý đến tiếng ù tai, ví dụ một lần mỗi ngày khi bạn điền vào nhật ký ngắn, và coi phần còn lại của ngày như giờ nghỉ. Khi nhận ra mình đang kiểm tra, hãy nhận biết điều đó mà không phán xét và đưa sự chú ý trở lại những gì bạn đang làm. NHS khuyên không nên tập trung vào tiếng ù tai, vì việc này có thể làm nó tệ hơn, và gợi ý rằng sở thích và các hoạt động có thể giúp bạn quên đi nó.

Hãy làm dịu cơ thể cũng như tinh thần

NHS gợi ý thử thư giãn, ví dụ như hít thở sâu hoặc tập yoga, và tìm cách cải thiện giấc ngủ, chẳng hạn như tuân thủ thói quen đi ngủ đúng giờ hoặc giảm caffeine. Nó cũng khuyên nên tránh im lặng hoàn toàn và nói rằng nhạc nhẹ hoặc âm thanh có thể làm phân tâm khỏi tiếng ù tai. Không điều nào trong số này làm tắt tiếng ù tai, nhưng nó tác động đến sự kích thích mà mô hình đặt ở trung tâm của vòng lặp.

Tiếp tục sống quanh âm thanh

Tránh né thu hẹp cuộc sống hàng ngày và khiến tiếng ù tai trở nên quan trọng hơn. Dần dần quay lại những nơi yên tĩnh, kế hoạch xã hội và các hoạt động mà bạn đã tránh, bắt đầu từ những việc dễ nhất, với âm thanh nền thấp nếu điều đó lúc đầu giúp ích. Hỗ trợ cũng quan trọng: NHS gợi ý tham gia nhóm hỗ trợ, vì nói chuyện với những người khác bị ù tai có thể giúp bạn đối phó.

Khi nào nên tìm kiếm sự giúp đỡ ngay

Hãy gặp bác sĩ nếu ù tai đang ảnh hưởng đến giấc ngủ hoặc khả năng tập trung của bạn hoặc khiến bạn cảm thấy lo lắng hoặc trầm cảm, như NHS khuyên, và hỏi về liệu pháp CBT tập trung vào ù tai. Nếu bạn từng có ý nghĩ tự gây hại cho bản thân, hãy liên hệ ngay với dịch vụ khẩn cấp hoặc đường dây khủng hoảng. Điều đó quan trọng hơn bất cứ điều gì khác trong hướng dẫn này.

Nơi mà Tacet phù hợp

Tacet không phải là một liệu pháp và không điều trị chứng lo âu, nhưng nó có thể hỗ trợ phần thực hành của hướng dẫn này. Nhật ký hàng ngày của nó hỏi một câu hỏi: mức độ làm phiền của ù tai từ 0 đến 10, kèm các thẻ tùy chọn như một ngày căng thẳng hoặc một đêm tồi tệ, để bạn có thể kiểm tra một lần mỗi ngày thay vì cả ngày và quan sát một mẫu trong nhiều tuần. Âm thanh của nó có thể đặt ngay dưới mức ù tai của bạn để hỗ trợ thay vì che lấp, và bộ hẹn giờ buổi tối sẽ giảm dần thay vì dừng đột ngột. Nhật ký có thể xuất ra PDF để mang theo khi hẹn gặp bác sĩ hoặc nhà trị liệu.

Đọc thêm

• McKenna, Handscomb, Hoare & Hall (2014), A scientific cognitive-behavioral model of tinnitus: Novel conceptualizations of tinnitus distress, Frontiers in Neurology
• Fuller et al. (2020), Cognitive behavioural therapy for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Tunkel et al. (2014), Clinical Practice Guideline: Tinnitus, Otolaryngology–Head and Neck Surgery
• Pattyn, Van Den Eede, Vanneste, Cassiers, Veltman, Van De Heyning & Sabbe (2016), Tinnitus and anxiety disorders: A review, Hearing Research
• NHS · Tinnitus
• NIDCD · Tinnitus