Tinitas ir nerimas: kaip veikia ciklas ir kas padeda

Dažnas derinys

Tinitas ir nerimas dažnai pasireiškia kartu. NHS nurodo nerimą ir depresiją tarp būklių, su kuriomis dažnai siejamas tinitas, o NIDCD pažymi, kad sunkiuose atvejuose tinitas gali sukelti nerimą ar depresiją. 2016 metų peržiūroje, kurią atliko Pattyn ir kolegos, remiantis 117 straipsnių, pranešta, kad tirtose tinitu sergančių žmonių populiacijose viso gyvenimo nerimo sutrikimų paplitimas buvo 45 procentai. Jei garsas jus įtempia, jūs tikrai nesate vienas, ir tai nieko nepasako apie jūsų charakterio stiprumą.

Ciklas, žingsnis po žingsnio

Psichologai apibūdina ūžesio sukeltą stresą kaip ratą. McKenna ir kolegos pasiūlė kognityvinio-elgesio modelį, kuriame ūžesys tampa nuliūdantis, kai žmogus turi pernelyg neigiamų minčių apie jį. Šios mintys didina sujaudinimą ir emocinį stresą bei skatina selektyvų dėmesį, nuolatinį garso stebėjimą ir neproduktyvų saugumo elgesį. Tai savo ruožtu verčia žmones pervertinti, kaip garsiai ir įkyriu yra ūžesys, o tai maitina neigiamas mintis. Pats garsas gali visai nesikeisti; pasikeičia tik jo aplink sukurtas ratas.

Kodėl tikrinimas jį sustiprina

Vienas iš ciklo variklių yra stebėjimas: klausymasis, ar ausyje ūžimas vis dar jaučiamas, ar šiandien jis blogesnis, ar pasikeitė. Pagal tą patį modelį, selektyvus dėmesys ir stebėjimas gali padaryti, kad ūžimas pasirodytų garsesnis nei būtų kitaip. Kiekviena tikrinimo procedūra savaime atrodo pagrįsta, tačiau kartu jos palaiko garsą dėmesio centre.

Saugumo elgesys, kuris duoda priešingą efektą

Saugumo elgesys yra tai, ką žmonės daro, kad apsisaugotų nuo bijomo rezultato: vengia tylos kambarių, atšaukia planus, niekada nebūna be kaukiančio garso, dėvi ausų kištukus įprastose situacijose. Modelis pažymi, kad tokie elgesio būdai netyčia gali palaikyti ar pabloginti nerimą ir gali tiesiogiai pakeisti tai, kaip ūžimas aptinkamas, pavyzdžiui, manipuliuojant aplink esančiais garsais. Fono garsas yra naudingas, bet jis labiau padeda kaip palaikymas nei kaip slėptuvė.

Ką įrodymai sako apie KBT

Kognityvinė elgesio terapija (KET) tiksliai taikosi į šią kilpą. 2020 m. Fullerio ir kolegų Cochrane apžvalga, apimanti 28 tyrimus ir 2 733 suaugusius, nustatė, kad KET gali sumažinti klausos sutrikimo įtaką gyvenimo kokybei, palyginti su jokiu intervenciniu ar laukiančiųjų sąrašu, maždaug 11 taškų pagal 0–100 Tinnitus Handicap Inventory, kai minimalus klinikinis reikšmingas skirtumas yra 7 taškai. Įrodymų tikrumas buvo žemas. Palyginti su jokiu intervenciniu, apžvalga nebuvo tikra, ar KET mažina nerimą; palyginti su kitais aktyviais gydymo būdais, KET gali sumažinti depresiją ir nerimą. KET tikslas nėra pašalinti garsą. Tikslas – pakeisti jo poveikį.

Ką rekomenduoja gairės

JAV klinikinės praktikos gairės, parengtos Tunkelio ir kolegų, rekomenduoja kognityvinę elgesio terapiją (KET) žmonėms, turintiems nuolatinį, trikdančią tinitą, ir nerekomenduoja vartoti antidepresantų, antikonvulsantų, raminamųjų ar intratimpaninių vaistų pačiam tinto gydymui. NHS paaiškina, kad bendrosios praktikos gydytojas arba specialistas gali nukreipti jus į pokalbių terapiją, tokią kaip KET, siekiant pakeisti požiūrį į tinitą ir sumažinti nerimą, ir kad skaitmeninė KET, teikiama per internetinę programą ar programėlę, dažniausiai siūloma pirmiausia.

Nerimą verta gydyti kaip savarankišką būklę.

Pattyn ir kolegos rekomenduoja atlikti nerimo sutrikimų patikrinimą ir gydymą vidutinio ar sunkaus lygio tinitui, pažymėdami, kad jų valdymas teoriškai galėtų pagerinti tai, kaip patiriamas tinitas, nors reikia tolesnių tyrimų. Nesvarbu, kas nutinka garsui, nerimas, trikdantis jūsų miegą, darbą ar santykius, nusipelno priežiūros. NHS pataria kreiptis į šeimos gydytoją, jei tinitas veikia jūsų miegą ar koncentraciją arba verčia jaustis neramiu ar depresyviu.

Pavadinkite mintį, tada ją išbandykite

NIDCD apibūdina KBT kaip mokymąsi identifikuoti neigiamas mintis, kurios sukelia kančią, ir keisti savo reakciją į jas. Praktikoje tai prasideda nuo konkrečios baimės priežasties pastebėjimo, pavyzdžiui, „Tai niekada nesibaigs“ arba „Aš niekada nebeužmigsiu“, ir jos traktavimo kaip hipotezės, o ne fakto. Kas nutiko paskutinį kartą, kai taip galvojote? Ar jums pavyko bent kiek užmigti? Tikslas nėra priverstinis optimizmas, o tikslesnis vaizdas, kuris dažniausiai yra mažiau bauginantis nei pati mintis.

Sąmoningai patikrinkite mažiau

Iš anksto nuspręskite, kada skirsite dėmesį ūžesiui, pavyzdžiui, kartą per dieną, kai užpildysite trumpą dienoraštį, o likusią dienos dalį laikykite laisvą nuo to. Kai pastebite, kad tikrinate, pastebėkite tai be vertinimo ir grąžinkite dėmesį atgal prie to, ką veikėte. NHS pataria nesikoncentruoti į ūžesį, nes tai gali jį pabloginti, ir siūlo, kad pomėgiai bei veikla gali atitraukti jūsų dėmesį nuo to.

Ramykite tiek kūną, tiek mintis.

NHS siūlo pabandyti atsipalaiduoti, pavyzdžiui, giliau kvėpuojant arba praktikuojant jogą, bei ieškoti būdų pagerinti miegą, pavyzdžiui, laikantis miego režimo arba mažinant kofeino vartojimą. Taip pat patariama vengti visiškos tylos ir teigiama, kad švelni muzika ar garsai gali nukreipti dėmesį nuo tinituso. Niekas iš šių priemonių neišjungia tinituso, tačiau jos veikia su sužadinimu, kurį modelis laikosi ciklo centre.

Tęskite gyvenimą aplink garsą

Vengimas sumažina kasdienį gyvenimą ir suteikia tinitusui didesnę reikšmę. Palaipsniui grįžkite į tylias vietas, socialinius planus ir veiklas, kurių vengėte, pradedant nuo lengviausių, su silpnu foniniu garsu, jei tai padeda pradžioje. Paramą taip pat svarbu: NHS siūlo prisijungti prie palaikymo grupės, nes bendravimas su kitais žmonėmis, turinčiais tinitusą, gali padėti su tuo susitvarkyti.

Kada dabar kreiptis pagalbos

Kreipkitės į gydytoją, jei ausų ūžimas trukdo jūsų miegui ar koncentracijai arba verčia jus jaustis neramiai ar depresuoti, kaip pataria NHS, ir pasiteiraukite apie CBT, orientuotą į ausų ūžimą. Jei kada nors kyla minčių apie savęs žalojimą, iš karto susisiekite su skubios pagalbos tarnybomis arba krizių linija. Tai yra svarbiau už bet ką kitą šiame vadove.

Kur tinka Tacet

Tacet nėra terapija ir neišgydo nerimo, tačiau gali palaikyti šio vadovo praktinę pusę. Jo kasdienis dienoraštis užduoda vieną klausimą: kiek jums trukdė tinitas nuo 0 iki 10, su pasirenkamais žymenimis, pavyzdžiui, stresinga diena arba bloga naktis, kad galėtumėte tikrinti vieną kartą per dieną, o ne visą dieną, ir stebėti savo modelį per savaites. Jo garsai gali skambėti šiek tiek žemiau jūsų tinitų kaip palaikymas, o ne dengiant, o naktinis laikmatis išnyksta, o ne sustoja staiga. Dienoraštis eksportuojamas kaip PDF susitikimui su gydytoju ar terapeutu.

Tolesnis skaitymas

• McKenna, Handscomb, Hoare & Hall (2014), A scientific cognitive-behavioral model of tinnitus: Novel conceptualizations of tinnitus distress, Frontiers in Neurology
• Fuller et al. (2020), Cognitive behavioural therapy for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Tunkel et al. (2014), Clinical Practice Guideline: Tinnitus, Otolaryngology–Head and Neck Surgery
• Pattyn, Van Den Eede, Vanneste, Cassiers, Veltman, Van De Heyning & Sabbe (2016), Tinnitus and anxiety disorders: A review, Hearing Research
• NHS · Tinnitus
• NIDCD · Tinnitus