Tinnitus og angst: hvordan løkken fungerer og hva som hjelper

En vanlig kombinasjon

Tinnitus og angst kommer ofte sammen. NHS nevner angst og depresjon blant tilstandene tinnitus ofte er knyttet til, og NIDCD bemerker at i alvorlige tilfeller kan tinnitus føre til angst eller depresjon. En gjennomgang fra 2016 av Pattyn og kolleger, basert på 117 artikler, rapporterte en livstidsprevalens på 45 prosent for angstlidelser i tinnituspopulasjonene som ble studert. Hvis lyden gjør deg anspent, er du langt fra alene, og det sier ingenting om karakterstyrken din.

Løkken, trinn for trinn

Psykologer beskriver tinnitusplager som en sirkel. McKenna og kolleger foreslo en kognitiv-atferdsmodell der tinnitus blir belastende når en person har altfor negative tanker om den. Disse tankene øker opphisselse og følelsesmessig belastning, og de driver selektiv oppmerksomhet, konstant overvåking av lyden og kontraproduktive sikkerhetsatferder. Dette får igjen folk til å overvurdere hvor høy og påtrengende tinnitusen er, noe som gir næring til de negative tankene. Selve lyden kan tilsynelatende ikke endre seg i det hele tatt; sirkelen rundt den gjør det.

Hvorfor sjekking gjør det høyere

En motor i sløyfen er overvåking: lytte etter tinnitus for å finne ut om den fortsatt er der, om den er verre i dag, om den har forandret seg. I følge samme modell kan selektiv oppmerksomhet og overvåking få tinnitus til å virke høyere enn den ellers ville vært. Hver sjekk føles rimelig i seg selv, men sammen holder de lyden i sentrum av oppmerksomheten.

Sikkerhetsatferd som slår tilbake

Sikkerhetsatferd er det folk gjør for å beskytte seg mot et fryktet utfall: unngå stille rom, avlyse planer, aldri være uten en maskerende lyd, bruke ørepropper i vanlige situasjoner. Modellen bemerker at slik atferd utilsiktet kan opprettholde eller forverre bekymring, og kan direkte endre hvordan tinnitus oppdages, for eksempel ved å manipulere lydene rundt deg. Bakgrunnslyd er nyttig, men det hjelper mer som støtte enn som et sted å gjemme seg.

Hva bevisene sier om KBT

Kognitiv atferdsterapi (CBT) retter seg nettopp mot denne sløyfen. En systematisk gjennomgang fra 2020 av Fuller og kolleger, som omfattet 28 studier og 2 733 voksne, fant at CBT kan redusere tinnitusens innvirkning på livskvalitet sammenlignet med ingen tiltak eller en venteliste, med omtrent 11 poeng på tinnitus handikapinventar fra 0 til 100, mot en minimal klinisk viktig forskjell på 7 poeng. Sikkerheten av den evidensen var lav. Sammenlignet med ingen tiltak, var gjennomgangen usikker på om CBT reduserer angst; sammenlignet med andre aktive behandlinger, kan CBT redusere depresjon og angst. CBT har ikke som mål å fjerne lyden. Den har som mål å endre innvirkningen.

Hva retningslinjene anbefaler

Den amerikanske kliniske retningslinjen av Tunkel og kolleger anbefaler KBT for personer med vedvarende, plagsom tinnitus, og fraråder bruk av antidepressiva, antikonvulsiva, anxiolytika eller intratympanale medisiner for rutinemessig behandling av selve tinnitusen. NHS forklarer at en fastlege eller spesialist kan henvise deg til samtaleterapi som KBT for å endre måten du tenker om tinnitus på og redusere angst, og at digital KBT, levert gjennom et nettbasert program eller en app, vanligvis tilbys først.

Angst er verdt å behandle i seg selv

Pattyn og kolleger anbefaler å screene for og behandle angstlidelser ved moderat til alvorlig tinnitus, og bemerker at det i teorien kan forbedre hvordan tinnitus oppleves, selv om videre forskning er nødvendig. Uansett hva som skjer med lyden, fortjener angst som forstyrrer søvnen, arbeidet eller relasjoner oppmerksomhet. NHS råder til å oppsøke fastlege hvis tinnitus påvirker søvnen eller konsentrasjonen din, eller får deg til å føle deg engstelig eller deprimert.

Navngi tanken, og test den deretter

NIDCD beskriver KBT som å lære å identifisere de negative tankene som forårsaker ubehag, og å endre responsen din på dem. I praksis begynner det med å legge merke til den spesifikke tanken bak en fryktsvingning, for eksempel «Dette vil aldri stoppe» eller «Jeg vil aldri sove igjen», og behandle den som en hypotese snarere enn et faktum. Hva skjedde sist du tenkte det? Sov du i det hele tatt? Målet er ikke tvunget optimisme, men et mer nøyaktig bilde, som vanligvis er mindre skremmende enn tanken.

Sjekk mindre, med vilje

Bestem på forhånd når du vil rette oppmerksomhet mot tinnitus, for eksempel en gang om dagen når du fyller ut en kort logg, og behandle resten av dagen som fritid. Når du merker at du sjekker, legg merke til det uten å dømme og bring oppmerksomheten tilbake til det du holdt på med. NHS råder til å ikke fokusere på tinnitus, da dette kan forverre det, og foreslår at hobbyer og aktiviteter kan ta tankene bort fra det.

Rolig ned kroppen så vel som sinnet

NHS foreslår å prøve å slappe av, for eksempel med dyp pusting eller yoga, og å se etter måter å forbedre søvnen på, som å holde seg til en leggetidsrutine eller redusere koffeininntaket. Det råder også til å unngå total stillhet og sier at myk musikk eller lyder kan distrahere fra tinnitus. Ingen av dette stilner tinnitus, men det virker på opphisselsen som modellen plasserer i kjernen av sløyfen.

Fortsett å leve med lyden

Unngåelse krymper dagliglivet og gir tinnitus mer betydning. Gradvis, vend tilbake til de stille stedene, sosiale planer og aktiviteter du har unngått, begynner med de enkleste, med lav bakgrunnslyd om det hjelper i begynnelsen. Støtte teller også: NHS foreslår å bli med i en støttegruppe, siden det å snakke med andre som har tinnitus kan hjelpe deg å takle det.

Når du skal søke hjelp nå

Oppsøk lege hvis tinnitus påvirker søvnen eller konsentrasjonen din, eller gjør at du føler deg engstelig eller deprimert, som NHS råder, og spør om tinnitus-fokusert KBT. Hvis du noen gang har tanker om å skade deg selv, kontakt nødetatene eller en krisetelefon umiddelbart. Dette kommer før noe annet i denne guiden.

Hvor Tacet passer inn

Tacet er ikke en behandling og behandler ikke angst, men det kan støtte den praktiske siden av denne guiden. Dens dagbok spør ett spørsmål: hvor mye tinnitus plaget deg fra 0 til 10, med valgfrie merkelapper som en stressende dag eller en dårlig natt, slik at du kan sjekke én gang om dagen i stedet for hele dagen og se mønsteret ditt over flere uker. Lydene dens kan ligge rett under tinnitusen som støtte i stedet for å overdøve den, og natt-timeren avrunder lydnivået i stedet for å stoppe brått. Dagboken kan eksporteres som PDF for en avtale med en lege eller terapeut.

Videre lesing

• McKenna, Handscomb, Hoare & Hall (2014), A scientific cognitive-behavioral model of tinnitus: Novel conceptualizations of tinnitus distress, Frontiers in Neurology
• Fuller et al. (2020), Cognitive behavioural therapy for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Tunkel et al. (2014), Clinical Practice Guideline: Tinnitus, Otolaryngology–Head and Neck Surgery
• Pattyn, Van Den Eede, Vanneste, Cassiers, Veltman, Van De Heyning & Sabbe (2016), Tinnitus and anxiety disorders: A review, Hearing Research
• NHS · Tinnitus
• NIDCD · Tinnitus