이명과 불안: 루프가 작동하는 방식과 도움이 되는 방법

흔한 조합

이명과 불안은 종종 함께 나타납니다. NHS은 이명과 관련이 있는 상태 중 불안과 우울증을 나열하며, NIDCD은 심한 경우 이명이 불안이나 우울증으로 이어질 수 있다고 언급합니다. Pattyn과 동료들이 2016년에 117편의 논문을 기반으로 수행한 리뷰에서는, 연구된 이명 인구에서 불안 장애의 평생 유병률이 45퍼센트라고 보고했습니다. 소리가 당신을 긴장하게 한다면, 결코 혼자가 아니며, 이는 당신의 성격적 강점에 대해 아무것도 말해주지 않습니다.

루프, 단계별 설명

심리학자들은 이명을 고통으로 느끼는 것을 하나의 순환 고리로 설명합니다. McKenna와 동료들은 인지행동모형을 제안했는데, 이명에 대해 사람이 지나치게 부정적인 생각을 가질 때 이명이 고통스럽게 된다고 봅니다. 이러한 생각은 각성과 정서적 고통을 증가시키고, 선택적 주의, 소리에 대한 지속적인 모니터링, 그리고 역효과적인 안전 행동을 유발합니다. 이런 행동들은 결국 사람들이 이명의 소리와 불편함을 과대평가하게 만들고, 이는 다시 부정적인 생각을 강화하게 됩니다. 실제 소리 자체는 전혀 변하지 않을 수 있으며, 그 주변의 순환 고리만 변합니다.

왜 확인하면 더 크게 느껴지는가

순환의 한 축은 모니터링입니다: 이명이 여전히 있는지, 오늘 더 심한지, 변했는지를 알아내기 위해 이명을 주의 깊게 듣는 것입니다. 같은 모델에 따르면, 선택적 주의와 모니터링은 이명이 실제보다 더 크게 느껴지게 할 수 있습니다. 각 검사는 그 자체로 합리적으로 느껴지지만, 함께 있을 때 소리를 주의의 중심에 머물게 합니다.

역효과를 내는 안전 행동

안전 행동은 사람들이 두려워하는 결과로부터 자신을 보호하기 위해 하는 행동입니다: 조용한 방을 피하거나, 계획을 취소하거나, 마스크 소리 없이 있지 않거나, 일상적인 상황에서도 귀마개를 착용하는 것 등이 있습니다. 이 모델은 이러한 행동이 의도치 않게 걱정을 유지하거나 악화시킬 수 있으며, 예를 들어 주변 소리를 조작함으로써 이명이 감지되는 방식을 직접적으로 바꿀 수 있다고 지적합니다. 배경 소리는 유용하지만, 숨는 장소로서보다 지원으로서 도움이 됩니다.

CBT에 대한 증거가 말하는 것

인지 행동 치료(CBT)는 정확히 이 루프를 목표로 합니다. 2020년 Fuller와 동료들이 진행한 Cochrane 리뷰에서는 28개의 연구와 2,733명의 성인을 다루었으며, CBT가 개입이나 대기자 명단과 비교할 때 이명(Tinnitus)이 삶의 질에 미치는 영향을 약 0~100점의 이명 손상 지수(Tinnitus Handicap Inventory)에서 약 11점 감소시킬 수 있음을 발견했으며, 최소 임상적으로 중요한 차이는 7점입니다. 해당 증거의 확실성은 낮았습니다. 개입이 없는 경우와 비교했을 때, CBT가 불안을 줄이는지 확실하지 않았고; 다른 적극적인 치료와 비교했을 때, CBT는 우울증과 불안을 감소시킬 수 있습니다. CBT는 소리를 제거하는 것을 목표로 하지 않습니다. 그것의 영향을 변화시키는 것을 목표로 합니다.

지침에서 권장하는 바

Tunkel과 동료들이 발표한 미국 임상 진료 지침에서는 지속적이고 불편한 이명을 가진 사람들에게 CBT를 권장하며, 이명 자체의 일상적 치료를 위해 항우울제, 항경련제, 항불안제 또는 고막 내 약물 사용은 권장하지 않습니다. NHS에서는 일반의나 전문의가 CBT와 같은 상담 치료로 의뢰할 수 있으며, 이를 통해 이명에 대한 사고 방식을 바꾸고 불안을 줄일 수 있다고 설명하며, 디지털 CBT는 온라인 프로그램이나 앱을 통해 제공되며 일반적으로 먼저 제공된다고 합니다.

불안은 그 자체로 치료할 가치가 있습니다.

Pattyn과 동료들은 중등도에서 중증까지의 이명 환자에게 불안장애를 선별하고 치료할 것을 권장하며, 이를 관리하면 이명이 경험되는 방식이 이론적으로 개선될 수 있다고 언급하지만, 추가 연구가 필요하다고 말합니다. 소리가 어떻게 되든, 수면, 업무 또는 관계를 방해하는 불안은 치료가 필요합니다. NHS은 이명이 수면이나 집중에 영향을 미치거나 불안이나 우울감을 느끼게 한다면 일반의를 찾아가라고 조언합니다.

생각의 이름을 붙이고, 그 생각을 시험해 보세요.

NIDCD은 CBT를 고통을 유발하는 부정적인 생각을 식별하고 이에 대한 반응을 바꾸는 방법을 배우는 것으로 설명합니다. 실제로는 '이 상황은 절대 끝나지 않을 거야' 또는 '나는 다시는 잠을 잘 수 없을 거야'와 같은 공포의 급증 뒤에 있는 구체적인 생각을 알아차리는 것에서 시작하며, 이를 사실이 아닌 가설로 대하는 것입니다. 지난번에 그런 생각을 했을 때 무슨 일이 일어났나요? 실제로 잠을 잤나요? 목표는 강요된 낙관주의가 아니라, 생각보다 덜 두려운 보다 정확한 상황 인식을 갖는 것입니다.

조금 덜 확인하기, 의도적으로

이명에 주의를 기울일 시간을 미리 정하세요. 예를 들어, 하루에 한 번 짧은 기록을 작성할 때만 주의를 기울이고 나머지 시간은 휴식 시간으로 생각합니다. 자신이 이명을 확인하고 있는 것을 알아차렸다면 판단하지 말고 현재 하고 있던 일로 주의를 되돌리세요. NHS는 이명에 집중하지 말라고 조언하며, 집중하면 상황이 더 악화될 수 있고 취미나 활동이 이명에서 마음을 돌리는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.

마음뿐만 아니라 몸도 진정시키세요.

NHS은 깊은 호흡이나 요가와 같이 휴식을 시도하고, 취침 루틴을 지키거나 카페인 섭취를 줄이는 등 수면을 개선할 방법을 찾아보라고 제안합니다. 또한 완전한 정적을 피하고, 부드러운 음악이나 소리가 이명을 덜 의식하게 만드는 데 도움이 될 수 있다고 조언합니다. 이 모든 방법이 이명을 완전히 없애지는 못하지만, 모델이 이 루프의 핵심에 두고 있는 각성을 조절하는 데 효과적입니다.

소음과 함께 계속 생활하기

회피는 일상 생활을 축소시키고 이명을 더 중요하게 만듭니다. 피하고 있던 조용한 장소, 사회적 계획 및 활동에 점진적으로 돌아가며, 처음엔 가장 쉬운 것부터 시작하고, 처음에 도움이 된다면 낮은 배경 소음과 함께 시작하세요. 지원도 중요합니다: NHS은 이명에 대한 지원 그룹에 가입할 것을 권장하며, 이명을 가진 다른 사람과 이야기하는 것이 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다.

지금 도움을 받아야 할 때

이 가이드에서 NHS가 조언하듯, 이명이 수면이나 집중에 영향을 주거나 불안감이나 우울감을 일으킨다면 의사와 상담하고, 이명에 초점을 맞춘 인지행동치료(CBT)에 대해 문의하세요. 자신을 해치려는 생각이 들면 즉시 응급 서비스나 위기 상담 전화에 연락하세요. 이는 이 가이드의 어떤 내용보다 우선입니다.

Tacet의 위치

Tacet은 치료법이 아니며 불안을 치료하지는 않지만, 이 안내서의 실용적인 부분을 지원할 수 있습니다. 일일 저널은 한 가지 질문을 합니다. '이날 이명으로 얼마나 괴로웠나요?'를 0에서 10까지 평가하고, '스트레스가 많은 날'이나 '불편한 밤'과 같은 선택적 태그를 추가할 수 있어서 하루 종일 확인하지 않고 하루에 한 번 확인하며 몇 주간 패턴을 볼 수 있습니다. 소리는 이명을 덮는 것이 아니라 지원하는 수준으로 살짝 아래에서 나오며, 야간 타이머는 갑자기 멈추지 않고 서서히 사라집니다. 저널은 의사나 치료사와의 약속을 위해 PDF로 내보낼 수 있습니다.

더 알아보기

• McKenna, Handscomb, Hoare & Hall (2014), A scientific cognitive-behavioral model of tinnitus: Novel conceptualizations of tinnitus distress, Frontiers in Neurology
• Fuller et al. (2020), Cognitive behavioural therapy for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Tunkel et al. (2014), Clinical Practice Guideline: Tinnitus, Otolaryngology–Head and Neck Surgery
• Pattyn, Van Den Eede, Vanneste, Cassiers, Veltman, Van De Heyning & Sabbe (2016), Tinnitus and anxiety disorders: A review, Hearing Research
• NHS · Tinnitus
• NIDCD · Tinnitus