Tinnituss un trauksme: kā darbojas cilpa un kas palīdz

Bieži sastopams savienojums

Tinnituss un trauksme bieži iet roku rokā. NHS uzskaita trauksmi un depresiju starp stāvokļiem, ar kuriem bieži saistīts tinnituss, un NIDCD atzīmē, ka smagos gadījumos tinnituss var novest pie trauksmes vai depresijas. 2016. gada pārskatā, ko sastādīja Patins un kolēģi, balstoties uz 117 rakstiem, tika ziņots par 45 procentu dzīves laikā diagnosticēto trauksmes traucējumu izplatību pētītajās tinnitusa populācijās. Ja skaņa jūs sasprindzina, jūs noteikti neesat vienīgais, un tas neko neizsaka par jūsu rakstura stiprumu.

Cilpa, solī pa solim

Psihologi raksturo tinnitusa radīto ciešanu kā cilpu. McKenna un kolēģi piedāvāja kognitīvi-uzvedības modeli, kurā tinnituss kļūst sāpīgs, ja cilvēks uztur pārāk negatīvas domas par to. Šīs domas paaugstina uzbudinājumu un emocionālo sasprindzinājumu, kā arī veicina selektīvu uzmanību, pastāvīgu skaņas uzraudzību un kontrproduktīvu drošības uzvedību. Tas savukārt noved pie tā, ka cilvēki pārvērtē, cik skaļš un traucējošs ir tinnituss, kas baro negatīvās domas. Paša skaņa var nemaz nemainīties; mainās cilpa ap to.

Kāpēc pārbaude padara to skaļāku

Viena no cilpas dzinējām ir uzraudzība: klausīšanās ausīm, lai noskaidrotu, vai tinīts joprojām pastāv, vai šodien tas ir sliktāks, vai tas ir mainījies. Saskaņā ar to pašu modeli selektīvā uzmanība un uzraudzība var padarīt tinītu šķietami skaļāku nekā tas būtu citādi. Katrs pārbaudes akts šķiet saprātīgs pats par sevi, bet kopā tie tur skaņu uzmanības centrā.

Drošības uzvedības, kas izgāžas

Drošības uzvedības ir tas, ko cilvēki dara, lai pasargātu sevi no bailēm izraisoša rezultāta: izvairīšanās no klusām telpām, plānu atcelšana, nekad neesot bez maskējošas skaņas, austiņu valkāšana parastās situācijās. Modelis norāda, ka šāda uzvedība var nejauši uzturēt vai pasliktināt raizēšanos, un var tieši mainīt to, kā tiek uztverts tinīts, piemēram, manipulējot ar apkārtējām skaņām. Fona skaņa ir noderīga, bet tā vairāk palīdz kā atbalsts nekā kā slēptuve.

Ko pierādījumi saka par KBT

Kognitīvi uzvedības terapija (KUT) tieši mērķē uz šo cilpu. 2020. gada Cochrane pārskats, ko veica Fullers un kolēģi, aptverot 28 pētījumus un 2 733 pieaugušos, konstatēja, ka KUT var samazināt tinnitusa ietekmi uz dzīves kvalitāti salīdzinājumā ar nekādu iejaukšanos vai gaidīšanas sarakstu, par aptuveni 11 punktiem no 0 līdz 100 Tinnitusa traucējumu inventarizācijas, pret minimālo klīniski nozīmīgo atšķirību 7 punkti. Šī pierādījuma drošība bija zema. Salīdzinot ar nekādu iejaukšanos, pārskats bija neskaidrs, vai KUT samazina trauksmi; salīdzinot ar citām aktīvām ārstēšanas metodēm, KUT var samazināt depresiju un trauksmi. KUT nav mērķis novērst skaņu. Tā mērķis ir mainīt tās ietekmi.

Ko rekomendē vadlīnijas

ASV klīniskās prakses vadlīnijas, ko sagatavojusi Tunkela un kolēģi, iesaka KBT cilvēkiem ar noturīgu, traucējošu tinnītu un neiesaka lietot antidepresantus, pretkrampju līdzekļus, anksiolītiskos līdzekļus vai intratimpanālas zāles tinnīta rutīnas ārstēšanai. NHS skaidro, ka ģimenes ārsts vai speciālists var nosūtīt jūs uz sarunu terapiju, piemēram, KBT, lai mainītu to, kā jūs domājat par tinnītu un samazinātu trauksmi, un ka digitālā KBT, ko nodrošina tiešsaistes programma vai lietotne, parasti tiek piedāvāta vispirms.

Ir vērts ārstēt trauksmi pašai par sevi.

Patyns un kolēģi iesaka pārbaudīt un ārstēt trauksmes traucējumus vidēji smaga līdz smaga tinnitusa gadījumā, norādot, ka to pārvaldīšana teorētiski var uzlabot tinnitusa pieredzi, vienlaikus nepieciešami turpmāki pētījumi. Lai kas notiktu ar skaņu, trauksme, kas traucē jūsu miegu, darbu vai attiecības, prasa uzmanību. NHS iesaka apmeklēt ģimenes ārstu, ja tinnituss ietekmē jūsu miegu vai koncentrēšanos vai liek jums justies satrauktam vai nomāktam.

Nosauciet domu, pēc tam to pārbaudiet

NIDCD apraksta KBT kā mācīšanos identificēt negatīvās domas, kas izraisa ciešanu, un mainīt savu reakciju uz tām. Praktiski tas sākas ar konkrētas domas pamanīšanu pirms baiļu uzplaukuma, piemēram, “Tas nekad neapstāsies” vai “Es nekad vairs negulēšu”, un tās uztveršanu kā hipotēzi, nevis faktu. Kas notika pēdējoreiz, kad tā domājāt? Vai jūs vispār gulējāt? Mērķis nav piespiest optimisms, bet gan precīzāks attēls, kas parasti ir mazāk biedējošs nekā doma.

Mērķtiecīgi skatīties retāk

Izlemiet iepriekš, kad pievērsīsieties tinnitusa klausīšanai, piemēram, reizi dienā, kad aizpildāt īsu dienasgrāmatu, un pārējo dienu uzskatiet par brīvu no šīs uzmanības. Kad pamanāt, ka pārbaudāt, pamaniet to bez vērtējuma un atgrieziet uzmanību tam, ko darījāt. NHS iesaka nefokusēties uz tinnitusu, jo tas var to padarīt sliktāku, un iesaka, ka hobiji un aktivitātes var novērst jūsu prātu no tā.

Nomieriniet gan ķermeni, gan prātu.

NHS iesaka mēģināt atpūsties, piemēram, ar dziļu elpošanu vai jogu, un meklēt veidus, kā uzlabot miegu, piemēram, ievērojot gulēšanas ieradumu vai samazinot kofeīna lietošanu. Tā arī iesaka izvairīties no pilnīgas klusuma un saka, ka mīksta mūzika vai skaņas var novērst uzmanību no tinnitusa. Nekas no tā neaptur tinnitusu, taču tas iedarbojas uz uzbudinājumu, ko modelis uzskata par cilpas centrālo elementu.

Turpini dzīvot līdzās skaņai

Izvairīšanās sašaurina ikdienas dzīvi un piešķir tinnitusa skaņai lielāku nozīmi. Pakāpeniski atgriezies klusajos lugares, sociālajos plānos un aktivitātēs, no kurām esi izvairījies, sākot ar vienkāršākajām un ar zemu fonisko skaņu, ja sākumā tas palīdz. Atbalsts arī ir svarīgs: NHS iesaka pievienoties atbalsta grupai, jo sarunas ar citiem tinnitusa slimniekiem var palīdzēt tikt galā.

Kad meklēt palīdzību tagad

Apmeklējiet ārstu, ja tinnits ietekmē jūsu miegu vai koncentrēšanos vai liek justies satrauktam vai nomākts, kā iesaka NHS, un jautājiet par kognitīvi uzvedības terapiju, kas fokusējas uz tinnitu. Ja jums kādreiz ir domas par pašnāvību, nekavējoties sazinieties ar neatliekamās palīdzības dienestu vai krīzes tālruni. Tas ir svarīgāk par visu pārējo šajā ceļvedī.

Kur Tacet iederas

Tacet nav terapija un neārstē trauksmi, bet tas var atbalstīt šī ceļveža praktisko daļu. Tā ikdienas dienasgrāmata uzdod vienu jautājumu – cik ļoti tinnitus jūs traucēja, no 0 līdz 10, ar izvēles tagiem, piemēram, stresa pilna diena vai slikta nakts, lai varētu pārbaudīt tikai vienu reizi dienā, nevis visu dienu, un vērot savu modeli nedēļu laikā. Tās skaņas var būt nedaudz zem jūsu tinīta kā atbalsts, nevis maskēšana, un nakts taimeris izdziest pakāpeniski, neapstājas strauji. Dienasgrāmata tiek eksportēta kā PDF tikšanās laikā ar ārstu vai terapeitu.

Tālāka lasīšana

• McKenna, Handscomb, Hoare & Hall (2014), A scientific cognitive-behavioral model of tinnitus: Novel conceptualizations of tinnitus distress, Frontiers in Neurology
• Fuller et al. (2020), Cognitive behavioural therapy for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Tunkel et al. (2014), Clinical Practice Guideline: Tinnitus, Otolaryngology–Head and Neck Surgery
• Pattyn, Van Den Eede, Vanneste, Cassiers, Veltman, Van De Heyning & Sabbe (2016), Tinnitus and anxiety disorders: A review, Hearing Research
• NHS · Tinnitus
• NIDCD · Tinnitus