طنین اور بے چینی: لوپ کیسے کام کرتا ہے اور کیا مدد کرتا ہے

ایک عام جوڑی

طنین اور بے چینی اکثر ایک ساتھ آتے ہیں۔ NHS طنین کے ساتھ اکثر جڑی ہوئی حالتوں میں بے چینی اور افسردگی کو شامل کرتا ہے، اور NIDCD نوٹ کرتا ہے کہ شدید صورتوں میں طنین بے چینی یا افسردگی کا سبب بن سکتا ہے۔ پٹین اور ساتھیوں کی 2016 کی ایک جائزہ رپورٹ، جو 117 مقالات پر مبنی تھی، نے مطالعہ شدہ طنین آبادی میں بے چینی کی بیماریوں کی 45 فیصد عمر بھر کی شمولیت کی اطلاع دی۔ اگر یہ آواز آپ کو کشیدہ کر دے، تو آپ اکیلے نہیں ہیں، اور یہ آپ کی کردار کی مضبوطی کے بارے میں کچھ نہیں کہتا۔

لوپ، قدم بہ قدم

ماہرین نفسیات ٹنٹس کے اذیت کو ایک دائرے کے طور پر بیان کرتے ہیں۔ میکینا اور ان کے ساتھیوں نے ایک علمی-طرز عمل ماڈل پیش کیا جس میں ٹنٹس تب اذیت ناک ہوجاتا ہے جب کسی شخص کے ذہن میں اس کے بارے میں انتہائی منفی خیالات ہوں۔ وہ خیالات تحریک اور جذباتی اذیت کو بڑھاتے ہیں، اور یہ انتخابی توجہ، آواز کی مستقل نگرانی اور غیر مؤثر حفاظتی رویوں کو بڑھا دیتے ہیں۔ یہ بالآخر لوگوں کو یہ زیادہ اندازہ لگانے پر مجبور کرتے ہیں کہ ٹنٹس کتنی بلند اور مداخلت کرنے والی ہے، جو منفی خیالات کو بڑھاتی ہے۔ خود آواز میں شاید بالکل بھی تبدیلی نہ آئے؛ دائرہ جو اس کے ارد گرد ہے وہ بدلتا ہے۔

چیک کرنے سے یہ زیادہ بلند کیوں ہوجاتا ہے

لُوپ کا ایک انجن نگرانی ہے: ٹِنائٹس کو سننا تاکہ معلوم ہو سکے کہ آیا یہ ابھی بھی موجود ہے، آیا آج یہ زیادہ خراب ہے، یا آیا یہ بدل گیا ہے۔ اسی ماڈل کے مطابق، منتخب توجہ اور نگرانی ٹِنائٹس کو اس سے زیادہ بلند محسوس کرا سکتی ہے جتنا یہ بصورت دیگر ہوتا۔ ہر چیک اپنے آپ میں معقول محسوس ہوتا ہے، لیکن ایک ساتھ یہ آواز کو توجہ کے مرکز میں رکھتا ہے۔

وہ حفاظتی رویے جو نقصان پہنچاتے ہیں

حفاظتی رویے وہ ہیں جو لوگ کسی خوفزدہ نتیجے سے خود کی حفاظت کے لیے اپناتے ہیں: خاموش کمروں سے پرہیز کرنا، منصوبے منسوخ کرنا، ہمیشہ کسی ماسکنگ ساؤنڈ کے بغیر نہ رہنا، معمولی حالات میں کانوں کے پلگ استعمال کرنا۔ ماڈل نوٹ کرتا ہے کہ یہ رویے نادانستہ طور پر فکر کو برقرار یا بدتر کر سکتے ہیں، اور براہ راست اس بات کو بدل سکتے ہیں کہ ٹِنائٹس کس طرح محسوس ہوتا ہے، مثال کے طور پر آپ کے ارد گرد کی آوازوں کو تبدیل کر کے۔ پس منظر کی آواز مفید ہے، لیکن یہ چھپنے کی جگہ کے طور پر کم اور معاونت کے طور پر زیادہ مددگار ثابت ہوتی ہے۔

سی بی ٹی کے بارے میں شواہد کیا کہتے ہیں

علمی رویّے کی تھراپی (Cognitive Behavioural Therapy - CBT) بالکل اسی دائرے کو ہدف بناتی ہے۔ فلر اور ان کے ساتھیوں کی 2020 کی ایک منظم جائزہ رپورٹ، جس میں 28 مطالعات اور 2,733 بالغ افراد شامل تھے، میں پایا گیا کہ CBT ٹیٹنس (کان میں گونج) کے معیار زندگی پر اثر کو کسی مداخلت نہ کرنے یا انتظار کی فہرست کے مقابلے میں کم کر سکتی ہے، تقریباً 11 پوائنٹس 0 سے 100 کے ٹیٹنس ہینڈیکاپ انوینٹری پر، جبکہ نمایاں طبی طور پر اہم فرق 7 پوائنٹس تھا۔ اس شواہد کی یقین دہانی کم تھی۔ بغیر کسی مداخلت کے مقابلے میں، جائزے میں یقین نہیں تھا کہ CBT اضطراب کو کم کرتی ہے؛ دوسری فعال علاجوں کے مقابلے میں، CBT ڈپریشن اور اضطراب کو کم کر سکتی ہے۔ CBT کا مقصد آواز کو ختم کرنا نہیں ہے۔ اس کا مقصد اس کے اثر کو بدلنا ہے۔

گائیڈلائنز کیا سفارش کرتی ہیں

ٹنکل اور ان کے ساتھیوں کی جانب سے امریکی کلینیکل پریکٹس گائیڈ لائن مستقل اور پریشان کن ٹینائٹس والے افراد کے لیے CBT کی تجویز کرتی ہے، اور ٹینائٹس کے معمول کے علاج کے لیے اینٹی ڈپریسنٹس، اینٹی کنولسنٹس، اینزیولائٹکس یا انٹراٹائمپانک ادویات کے استعمال کی مخالفت کرتی ہے۔ NHS وضاحت کرتا ہے کہ ایک جی پی یا اسپیشلسٹ آپ کو بات چیت کی تھراپی جیسے CBT کے لیے ریفر کر سکتا ہے، تاکہ آپ ٹینائٹس کے بارے میں اپنی سوچ کو بدلیں اور اضطراب کو کم کریں، اور کہ ڈیجیٹل CBT، جو آن لائن پروگرام یا ایپ کے ذریعے فراہم کی جاتی ہے، عام طور پر پہلے پیش کی جاتی ہے۔

اضطراب کا اپنے طور پر علاج کرنا اہم ہے۔

پیٹن اور ساتھی معتدل سے شدید ٹِنائٹس میں اضطرابی عوارض کی اسکریننگ اور علاج کی سفارش کرتے ہیں، یہ نوٹ کرتے ہوئے کہ انہیں منظم کرنے سے تھیوری کے لحاظ سے ٹِنائٹس کے تجربے میں بہتری آ سکتی ہے، جبکہ مزید تحقیق کی ضرورت ہے۔ جو بھی آواز میں ہوتا ہے، نیند، کام یا تعلقات کو متاثر کرنے والا اضطراب دیکھ بھال کا مستحق ہے۔ NHS مشورہ دیتا ہے کہ اگر ٹِنائٹس آپ کی نیند یا توجہ کو متاثر کر رہا ہے یا آپ کو پریشان یا افسردہ محسوس کروا رہا ہے تو جی پی سے ملاقات کریں۔

خیال کو نام دیں، پھر اسے آزمائیں۔

NIDCD CBT کو اس طرح بیان کرتا ہے کہ یہ منفی خیالات کی شناخت سیکھنے اور ان کے ردعمل کو بدلنے کا طریقہ ہے جو اذیت پیدا کرتے ہیں۔ عملی طور پر، یہ اس بات سے شروع ہوتا ہے کہ خوف کے اچانک بڑھنے کے پیچھے خاص خیال کو نوٹ کیا جائے، جیسے 'یہ کبھی ختم نہیں ہوگا' یا 'میں دوبارہ کبھی نہیں سوؤں گا'، اور اسے حقیقت کے بجائے ایک مفروضہ کے طور پر دیکھا جائے۔ پچھلی بار جب آپ نے یہ خیال کیا تو کیا ہوا؟ کیا آپ نے بالکل بھی سویا؟ مقصد زبردستی خوش فہمی نہیں بلکہ ایک زیادہ درست تصویر پیش کرنا ہے، جو عموماً اس خیال کے مقابلے میں کم خوفناک ہوتی ہے۔

جان بوجھ کر کم دیکھیں

پہلے سے فیصلہ کریں کہ آپ کان کی گھنٹی (ٹِنٹس) پر کب توجہ دیں گے، مثال کے طور پر روزانہ ایک بار جب آپ مختصر لاگ بھرتے ہیں، اور دن کے باقی وقت کو غیر فعال سمجھیں۔ جب آپ خود کو چیک کرتے ہوئے پائیں، بغیر کسی فیصلے کے نوٹ کریں اور اپنی توجہ دوبارہ اپنی موجودہ سرگرمی کی طرف واپس لائیں۔ NHS مشورہ دیتا ہے کہ ٹِنٹس پر توجہ مرکوز نہ کریں، کیونکہ یہ اسے بدتر کر سکتا ہے، اور تجویز کرتا ہے کہ مشاغل اور سرگرمیاں آپ کا دھیان اس سے ہٹا سکتی ہیں۔

جسم کے ساتھ ساتھ دماغ کو بھی پرسکون کریں۔

NHS مشورہ دیتا ہے کہ آرام کرنے کی کوشش کریں، مثلاً گہری سانس لینے یا یوگا کے ذریعے، اور نیند بہتر بنانے کے طریقے تلاش کریں، جیسے کہ سونے کے وقت کا معمول قائم رکھنا یا کیفین کم کرنا۔ یہ مکمل خاموشی سے بچنے کی بھی نصیحت کرتا ہے اور کہتا ہے کہ ہلکی موسیقی یا آوازیں کانوں میں بھنبھناہٹ سے توجہ ہٹانے میں مددگار ہو سکتی ہیں۔ ان میں سے کوئی بھی بھنبھناہٹ کو مکمل طور پر ختم نہیں کرتا، لیکن یہ اس برانگیختگی پر اثر ڈال سکتا ہے جسے ماڈل لوپ کے مرکز میں رکھتا ہے۔

آواز کے ارد گرد زندگی جاری رکھیں

اجتناب روزمرہ کی زندگی کو محدود کر دیتا ہے اور بھنبھناہٹ کو زیادہ اہمیت دیتا ہے۔ آہستہ آہستہ ان خاموش جگہوں، سماجی منصوبوں اور سرگرمیوں کی طرف واپس جائیں جن سے آپ بچ رہے ہیں، سب سے آسان سے شروع کریں، اور اگر شروع میں مدد ملے تو ہلکی پس منظر کی آواز میں کریں۔ حمایت بھی اہم ہے: NHS مشورہ دیتا ہے کہ سپورٹ گروپ میں شامل ہوں، کیونکہ بھنبھناہٹ والے دیگر افراد سے بات کرنا آپ کی مدد کر سکتا ہے۔

اب کب مدد لیں

اگر کان میں گونج آپ کی نیند یا توجہ کو متاثر کر رہی ہے یا آپ کو بےچین یا افسردہ محسوس کروا رہی ہے تو ڈاکٹر سے رجوع کریں، جیسا کہ NHS مشورہ دیتا ہے، اور کان کی گونج پر مرکوز CBT کے بارے میں پوچھیں۔ اگر آپ کے ذہن میں اپنے آپ کو نقصان پہنچانے کے خیالات آئیں، تو فوراً ایمرجنسی سروسز یا کرائسز لائن سے رابطہ کریں۔ یہ اس رہنما میں کسی بھی چیز سے پہلے آتا ہے۔

جہاں Tacet فٹ بیٹھتا ہے

Tacet ایک علاج نہیں ہے اور اضطراب کا علاج نہیں کرتا، لیکن یہ اس رہنمائی کے عملی پہلو کی حمایت کر سکتا ہے۔ اس کا روزانہ کا جریدہ ایک سوال پوچھتا ہے، کہ کانوں کی گھنٹی (tinnitus) نے آپ کو 0 سے 10 تک کتنی تکلیف دی، جس کے ساتھ اختیاری ٹیگز جیسے کہ ایک تناؤ بھرا دن یا ایک خراب رات شامل ہو سکتے ہیں، تاکہ آپ پورے دن کے بجائے روزانہ ایک بار چیک کر سکیں اور ہفتوں کے دوران اپنا نمونہ دیکھ سکیں۔ اس کی آوازیں کانوں کی گھنٹی کے نیچے معاونت کے طور پر موجود ہو سکتی ہیں بجائے اس کے کہ اسے چھپا دیں، اور اس کا نائٹ ٹائمر اچانک بند ہونے کے بجائے دھیرے دھیرے ختم ہوتا ہے۔ جریدہ ڈاکٹر یا تھراپسٹ کے ملاقات کے لئے PDF کے طور پر برآمد کیا جا سکتا ہے۔

مزید پڑھنا

• McKenna, Handscomb, Hoare & Hall (2014), A scientific cognitive-behavioral model of tinnitus: Novel conceptualizations of tinnitus distress, Frontiers in Neurology
• Fuller et al. (2020), Cognitive behavioural therapy for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Tunkel et al. (2014), Clinical Practice Guideline: Tinnitus, Otolaryngology–Head and Neck Surgery
• Pattyn, Van Den Eede, Vanneste, Cassiers, Veltman, Van De Heyning & Sabbe (2016), Tinnitus and anxiety disorders: A review, Hearing Research
• NHS · Tinnitus
• NIDCD · Tinnitus