Fülsípolás és szorongás: hogyan működik az ördögi kör és mi segít

Egy gyakori párosítás

A fülsípolás és a szorongás gyakran együtt jelentkeznek. A NHS a szorongást és a depressziót felsorolja azok között az állapotok között, amelyekhez a tinnitus gyakran kapcsolódik, és a NIDCD megjegyzi, hogy súlyos esetekben a tinnitus szorongáshoz vagy depresszióhoz vezethet. Pattyn és kollégái 2016-os áttekintése, amely 117 tanulmányon alapult, 45 százalékos életprevalenciát jelzett a tinnitus populációkban vizsgált szorongásos zavarok esetében. Ha a hang megfeszít, távolról sem vagy egyedül, és ez semmit sem mond a jellemerődről.

Az ördögi kör, lépésről lépésre

A pszichológusok a fülzúgás miatti szenvedést egy körforgásként írják le. McKenna és munkatársai egy kognitív-viselkedéses modellt javasoltak, amely szerint a fülzúgás akkor válik szenvedést okozóvá, amikor valaki túlzottan negatív gondolatokat táplál róla. Ezek a gondolatok fokozzák az izgalmi állapotot és az érzelmi szenvedést, valamint szelektív figyelmet, a hang folyamatos figyelését és kontraproduktív biztonsági viselkedéseket váltanak ki. Ezek viszont ahhoz vezetnek, hogy az emberek túlbecsülik a fülzúgás hangerejét és zavaró jellegét, ami tovább táplálja a negatív gondolatokat. Maga a hang egyáltalán nem változik; a körülötte kialakuló körforgás változik.

Miért teszi hangosabbá a folyamatos ellenőrzés

A hurok egyik motorja az ellenőrzés: a fülzúgás hallgatása, hogy kiderüljön, vajon még mindig jelen van-e, ma rosszabb-e, változott-e. Ugyanaz a modell szerint a szelektív figyelem és az ellenőrzés azt eredményezheti, hogy a fülzúgás hangosabbnak tűnik, mint amilyen egyébként lenne. Minden egyes ellenőrzés önmagában ésszerűnek tűnik, de együtt a hangot a figyelem középpontjában tartják.

Visszafelé sülő biztonsági viselkedések

A biztonsági viselkedés az, amit az emberek azért tesznek, hogy megvédjék magukat egy félt kimeneteltől: elkerülik a csendes szobákat, lemondják a terveiket, sosem maradnak maszkoló hang nélkül, egyszerű helyzetekben füldugót viselnek. A modell megjegyzi, hogy az ilyen viselkedések akaratlanul is fenntarthatják vagy súlyosbíthatják a szorongást, és közvetlenül is megváltoztathatják a fülzúgás észlelését, például azáltal, hogy manipulálják a körülötted lévő hangokat. A háttérzaj hasznos, de inkább támogatásként segít, mintsem elrejtőzés helyeként.

Mit mond a bizonyíték a CBT-ről

A kognitív viselkedésterápia (CBT) éppen ezt a ciklust célozza. Fuller és munkatársai 2020-as Cochrane áttekintése, amely 28 tanulmányt és 2733 felnőttet fedett le, megállapította, hogy a CBT csökkentheti a fülzúgás életminőségre gyakorolt hatását a beavatkozás nélküli állapothoz vagy a várólistához képest, körülbelül 11 ponttal a 0-tól 100-ig terjedő Tinnitus Handicap Inventory skálán, miközben a klinikailag lényeges minimális különbség 7 pont. Ennek a bizonyítéknak a megbízhatósága alacsony volt. A beavatkozás nélküli állapothoz képest az áttekintés nem volt biztos abban, hogy a CBT csökkenti-e a szorongást; más aktív kezelésekkel összehasonlítva a CBT csökkentheti a depressziót és a szorongást. A CBT célja nem a hang eltávolítása. Célja a hatásának megváltoztatása.

A szakmai irányelvek ajánlásai

A Tunkel és kollégái által készített amerikai klinikai irányelv a kognitív viselkedésterápiát (CBT) javasolja azoknak az embereknek, akiknél tartós, zavaró fülzúgás áll fenn, és nem javasolja antidepresszánsok, görcsoldók, szorongásoldók vagy intratympanikus gyógyszerek rutinszerű alkalmazását magának a fülzúgásnak a kezelésére. A NHS elmagyarázza, hogy a háziorvos vagy szakorvos beszédterápiára, például CBT-re utalhat, hogy megváltoztassa a fülzúgásról alkotott gondolkodást és csökkentse a szorongást, továbbá hogy a digitális CBT-t, amely online programon vagy alkalmazáson keresztül valósul meg, általában először kínálják.

A szorongás önmagában is érdemes a kezelésre.

Patty és munkatársai azt javasolják, hogy mérsékelt és súlyos fülzúgás esetén szűrjék és kezeljék a szorongásos zavarokat, megjegyezve, hogy ezek kezelése elméletileg javíthatja a fülzúgás észlelését, miközben további kutatásra van szükség. Bármi történjen a hanggal, a szorongás, amely zavart okoz az alvásban, a munkában vagy a kapcsolatokban, figyelmet érdemel. A NHS azt tanácsolja, hogy forduljon háziorvoshoz, ha a fülzúgás befolyásolja az alvását vagy a koncentrációját, vagy szorongást vagy depressziót okoz Önnek.

Nevezze meg a gondolatot, majd tesztelje.

NIDCD a CBT-t úgy írja le, hogy megtanuljuk felismerni azokat a negatív gondolatokat, amelyek szorongást okoznak, és megváltoztatni a rájuk adott válaszunkat. A gyakorlatban ez azzal kezdődik, hogy észrevesszük az adott félelemroham mögötti konkrét gondolatot, például „Ez soha nem fog megállni” vagy „Soha többé nem fogok aludni”, és hipotézisként kezeljük, nem tényként. Mi történt legutóbb, amikor ezt gondoltad? Egyáltalán aludtál? A cél nem az erőltetett optimizmus, hanem pontosabb kép kialakítása, ami általában kevésbé félelmetes, mint maga a gondolat.

Szándékosan ellenőrizz kevesebbet

Döntsd el előre, mikor fogsz a fülzúgásra figyelni, például naponta egyszer, amikor kitöltesz egy rövid naplót, és a nap többi részét tekintsd pihenőidőnek. Amikor észreveszed, hogy figyeled, vedd észre ítélkezés nélkül, és irányítsd vissza a figyelmed arra, amit csináltál. A NHS azt tanácsolja, hogy ne koncentrálj a fülzúgásra, mivel ez súlyosbíthatja, és javasolja, hogy hobbik és tevékenységek segítségével elterelheted a figyelmet róla.

Nyugtasd meg a tested, valamint az elméd is

NHS azt javasolja, hogy próbálj meg relaxálni, például mély légzéssel vagy jógával, és keress módokat az alvás javítására, például az alvási rutin betartásával vagy a koffein fogyasztásának csökkentésével. Azt is tanácsolja, hogy kerüld a teljes csöndet, és azt mondja, hogy a lágy zene vagy hangok elterelhetik a figyelmet a fülzúgásról. Ez egyike sem némítja el a fülzúgást, de hatással van a modell által a körforgás középpontjába helyezett éberségre.

Élj tovább a hang körül

A kerülés beszűkíti a mindennapi életet, és nagyobb jelentőséget ad a fülzúgásnak. Fokozatosan térj vissza a csendes helyekre, társasági programokra és tevékenységekre, amelyeket eddig kerültél, kezdve a legegyszerűbbekkel, alacsony háttérzaj mellett, ha ez eleinte segít. A támogatás is számít: a NHS azt javasolja, hogy csatlakozz egy támogató csoporthoz, mivel a fülzúgással élő más emberekkel való beszélgetés segíthet a megküzdésben.

Mikor kérj most segítséget

Forduljon orvoshoz, ha a fülzúgás befolyásolja az alvását vagy a koncentrációját, vagy szorongást vagy depressziót okoz, ahogy azt a NHS tanácsolja, és kérdezzen a fülzúgásra összpontosító CBT-ről. Ha valaha is önbántó gondolatai lennének, azonnal vegye fel a kapcsolatot a sürgősségi szolgálatokkal vagy egy válságvonalon. Ez minden más elé helyezendő ebben az útmutatóban.

A Tacet helye

Tacet nem terápia, és nem kezeli a szorongást, de támogathatja ennek az útmutatónak a gyakorlati részét. Napi naplója egy kérdést tesz fel: mennyire zavarta a fülzúgás 0-tól 10-ig, opcionális címkékkel, mint például stresszes nap vagy rossz éjszaka, így egyszer ellenőrizheted naponta ahelyett, hogy egész nap figyelnéd, és heteken keresztül láthatod a mintát. Hangjai éppen a fülzúgás alá helyezhetők, támogatásként, ahelyett hogy elnyomnák azt, és az éjszakai időzítő fokozatosan halkul, ahelyett hogy hirtelen megállna. A napló PDF formátumban exportálható orvosi vagy terapeuta találkozóra.

További olvasnivalók

• McKenna, Handscomb, Hoare & Hall (2014), A scientific cognitive-behavioral model of tinnitus: Novel conceptualizations of tinnitus distress, Frontiers in Neurology
• Fuller et al. (2020), Cognitive behavioural therapy for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Tunkel et al. (2014), Clinical Practice Guideline: Tinnitus, Otolaryngology–Head and Neck Surgery
• Pattyn, Van Den Eede, Vanneste, Cassiers, Veltman, Van De Heyning & Sabbe (2016), Tinnitus and anxiety disorders: A review, Hearing Research
• NHS · Tinnitus
• NIDCD · Tinnitus