Tinnitus a úzkosť: ako funguje cyklus a čo pomáha

Bežné spojenie

Tinnitus a úzkosť často prichádzajú spolu. NHS uvádza úzkosť a depresiu medzi stavmi, s ktorými je tinnitus často spojený, a NIDCD poznamenáva, že v závažných prípadoch môže tinnitus viesť k úzkosti alebo depresii. Recenzia Pattynovej a kolegov z roku 2016, založená na 117 článkoch, hlásila 45 percentnú celoživotnú prevalenciu úzkostných porúch u študovaných populácií s tinnitusom. Ak vás zvuk napína, nie ste jediní a nič to nehovorí o vašej sile charakteru.

Cyklus, krok za krokom

Psychológovia opisujú stres spôsobený tinitom ako slučku. McKenna a kolegovia navrhli kognitívno-behaviorálny model, v ktorom sa tinnitus stáva stresujúcim, keď človek má príliš negatívne myšlienky o ňom. Tieto myšlienky zvyšujú vzrušenie a emocionálny stres a stimulujú selektívnu pozornosť, neustále sledovanie zvuku a kontraproduktívne bezpečnostné správanie. To zase vedie ľudí k nadhodnocovaniu toho, aký hlasný a rušivý tinnitus je, čo podporuje negatívne myšlienky. Samotný zvuk sa nemusí vôbec meniť; mení sa iba slučka okolo neho.

Prečo kontrolovanie spôsobuje, že je hlasnejší

Jedným z motorov slučky je monitorovanie: počúvanie tinnitu, aby sa zistilo, či je ešte prítomný, či je dnes horší, či sa zmenil. Podľa toho istého modelu môže selektívna pozornosť a monitorovanie spôsobiť, že tinnitus sa zdá hlasnejší, než by bol inak. Každá kontrola sa sama o sebe javí ako rozumná, ale spolu udržiavajú zvuk v centre pozornosti.

Bezpečnostné správanie, ktoré sa vymkne kontrole

Bezpečnostné správanie je to, čo ľudia robia, aby sa ochránili pred obávaným výsledkom: vyhýbanie sa tichým miestnostiam, rušenie plánov, nikdy nebytť bez maskujúceho zvuku, nosenie štuple do uší v bežných situáciách. Model poukazuje na to, že takéto správanie môže neúmyselne udržiavať alebo zhoršovať úzkosť a môže priamo zmeniť spôsob, akým sa tinnitus vníma, napríklad manipuláciou so zvukmi okolo vás. Pozadie zvuku je užitočné, ale viac pomáha ako podpora než ako miesto na skrytie.

Čo dôkazy hovoria o KBT

Kognitívno-behaviorálna terapia (KBT) sa zameriava práve na tento cyklus. Prehľad Cochrane z roku 2020 od Fullera a kolegov, ktorý zahŕňal 28 štúdií a 2 733 dospelých, zistil, že KBT môže znížiť vplyv tinnitusu na kvalitu života v porovnaní s absenciou intervencie alebo zoznamom čakateľov približne o 11 bodov na stupnici Tinnitus Handicap Inventory od 0 do 100, pričom minimálny klinicky významný rozdiel je 7 bodov. Istota týchto dôkazov bola nízka. V porovnaní s absenciou intervencie bol prehľad neistý, či KBT znižuje úzkosť; v porovnaní s inými aktívnymi liečbami môže KBT znížiť depresiu a úzkosť. KBT necieľuje na odstránenie zvuku. Jej cieľom je zmeniť jeho dopad.

Čo odporúčajú smernice

Americké klinické smernice od Tunkela a jeho kolegov odporúčajú KBT pre ľudí s pretrvávajúcim, obťažujúcim tinitom a neodporúčajú antidepresíva, antikonvulzíva, anxiolytiká alebo intratympanické lieky na rutinnú liečbu samotného tinitu. NHS vysvetľuje, že všeobecný lekár alebo špecialista vás môže odporučiť na hovorenú terapiu, ako je KBT, aby ste zmenili spôsob, akým premýšľate o tinite a znížili úzkosť, a že digitálna KBT, poskytovaná prostredníctvom online programu alebo aplikácie, sa zvyčajne ponúka ako prvá.

Úzkosť stojí za to liečiť aj samostatne.

Pattyn a kolegovia odporúčajú skríning a liečbu úzkostných porúch pri stredne ťažkom až ťažkom tinituse, pričom poznamenávajú, že ich zvládanie by teoreticky mohlo zlepšiť to, ako je tinitus vnímaný, aj keď je potrebný ďalší výskum. Nech sa so zvukom stane čokoľvek, úzkosť, ktorá narúša váš spánok, prácu alebo vzťahy, si zaslúži starostlivosť. NHS odporúča navštíviť lekára, ak tinitus ovplyvňuje váš spánok alebo koncentráciu, alebo vás robí úzkostlivými či deprimovanými.

Pomenovať myšlienku, potom ju otestovať

NIDCD opisuje KBT ako učenie sa identifikovať negatívne myšlienky, ktoré spôsobujú stres, a meniť svoju reakciu na ne. V praxi to začína tým, že si všimnete konkrétnu myšlienku, ktorá stojí za návalom strachu, napríklad „Toto nikdy neskončí“ alebo „Nikdy už nebudem spať“, a budete ju považovať za hypotézu, nie za fakt. Čo sa stalo naposledy, keď ste si mysleli niečo také? Spali ste vôbec? Cieľom nie je nútený optimizmus, ale presnejší obraz, ktorý je zvyčajne menej desivý než samotná myšlienka.

Kontrolujte menej, zámerne

Rozhodnite sa vopred, kedy budete venovať pozornosť tinnitu, napríklad raz denne, keď vyplníte krátky denník, a zvyšok dňa považujte za voľno. Keď sa prichytíte pri kontrolovaní, všimnite si to bez súdenia a vráťte svoju pozornosť späť na to, čo ste robili. NHS radí nevenovať pozornosť tinnitusu, pretože to môže jeho vnímanie zhoršiť, a navrhuje, že koníčky a aktivity môžu odviesť vašu myseľ od neho.

Upokojte telo aj myseľ

NHS navrhuje skúsiť sa uvoľniť, napríklad hlbokým dýchaním alebo jogou, a hľadať spôsoby, ako zlepšiť spánok, napríklad dodržiavaním rutiny pred spaním alebo znížením príjmu kofeínu. Tiež odporúča vyhýbať sa úplnému tichu a hovorí, že jemná hudba alebo zvuky môžu odviesť pozornosť od tinitu. Nič z toho ale tinit nezastaví, funguje to však na vzrušenie, ktoré model považuje za jadro cyklu.

Pokračujte v živote okolo zvuku

Vyhýbanie sa zužuje každodenný život a dáva tinitu väčší význam. Postupne sa vracajte na tiché miesta, k sociálnym plánom a aktivitám, ktorým ste sa doteraz vyhýbali, začínajúc tými najjednoduchšími, s nízkou hladinou pozadia, ak to spočiatku pomáha. Podpora je tiež dôležitá: NHS navrhuje pripojiť sa k skupine podpory, pretože rozhovor s inými ľuďmi s tinitom vám môže pomôcť lepšie sa vyrovnať.

Kedy vyhľadať pomoc teraz

Navštívte lekára, ak vám tinitus ovplyvňuje spánok alebo koncentráciu, alebo vás núti cítiť sa úzkostlivo či depresívne, ako radí NHS, a spýtajte sa na kognitívno-behaviorálnu terapiu zameranú na tinitus. Ak niekedy máte myšlienky ublížiť si, okamžite kontaktujte tiesňové služby alebo krizovú linku. To je predovšetkým v tomto návode.

Kde sa Tacet hodí

Tacet nie je terapia a nelieči úzkosť, ale môže podporiť praktickú časť tohto sprievodcu. Jeho denník kladie jednu otázku: ako veľmi vám šum v ušiach prekážal od 0 do 10, s voliteľnými štítkami, ako je stresujúci deň alebo zlú noc, takže si môžete raz denne skontrolovať stav namiesto celodenného sledovania a pozrieť sa na vzorec počas týždňov. Jeho zvuky môžu byť umiestnené len pod vaším šumom v ušiach ako podpora, namiesto toho, aby ho zakrývali, a jeho nočný časovač postupne stlmí zvuk namiesto náhleho zastavenia. Denník sa exportuje vo formáte PDF pre stretnutie s lekárom alebo terapeutom.

Ďalšie čítanie

• McKenna, Handscomb, Hoare & Hall (2014), A scientific cognitive-behavioral model of tinnitus: Novel conceptualizations of tinnitus distress, Frontiers in Neurology
• Fuller et al. (2020), Cognitive behavioural therapy for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Tunkel et al. (2014), Clinical Practice Guideline: Tinnitus, Otolaryngology–Head and Neck Surgery
• Pattyn, Van Den Eede, Vanneste, Cassiers, Veltman, Van De Heyning & Sabbe (2016), Tinnitus and anxiety disorders: A review, Hearing Research
• NHS · Tinnitus
• NIDCD · Tinnitus