Tinnitus och ångest: hur loopen fungerar och vad som hjälper

En vanlig kombination

Tinnitus och ångest kommer ofta tillsammans. NHS listar ångest och depression bland de tillstånd som tinnitus ofta är kopplad till, och NIDCD noterar att i svåra fall kan tinnitus leda till ångest eller depression. En översikt från 2016 av Pattyn och kollegor, baserad på 117 artiklar, rapporterade en 45 procent livstidsprevalens av ångeststörningar i de tinnituspopulationer som studerades. Om ljudet gör dig spänd är du långt ifrån ensam, och det säger ingenting om din karaktärsstyrka.

Loopen, steg för steg

Psykologer beskriver tinnituspåverkan som en cirkel. McKenna och kollegor föreslog en kognitiv-beteendemässig modell där tinnitus blir påfrestande när en person har alltför negativa tankar om den. Dessa tankar ökar upphetsning och emotionell stress, och de driver selektiv uppmärksamhet, konstant övervakning av ljudet och kontraproduktiva säkerhetsbeteenden. Detta leder i sin tur till att människor överskattar hur högt och påträngande tinnitus är, vilket förstärker de negativa tankarna. Själva ljudet kanske inte förändras alls; cirkeln kring det gör det.

Varför kontroll gör det högre

En motor i loopen är övervakning: lyssna efter tinnitus för att ta reda på om den fortfarande finns, om den är värre idag, om den har förändrats. Enligt samma modell kan selektiv uppmärksamhet och övervakning göra att tinnitus verkar högre än den annars skulle göra. Varje kontroll känns rimlig i sig, men tillsammans håller de ljudet i centrum av uppmärksamheten.

Säkerhetsbeteenden som slår tillbaka

Säkerhetsbeteenden är vad människor gör för att skydda sig själva från ett fruktat utfall: undvika tysta rum, ställa in planer, aldrig vara utan ett ljud som maskerar, använda öronproppar i vanliga situationer. Modellen noterar att sådana beteenden oavsiktligt kan upprätthålla eller förvärra oro, och kan direkt förändra hur tinnitus uppfattas, till exempel genom att manipulera ljuden runt omkring dig. Bakgrundsljud är nyttigt, men det hjälper mer som stöd än som en plats att gömma sig på.

Vad bevisen säger om KBT

Kognitiv beteendeterapi (KBT) riktar sig exakt mot denna loop. En översikt från 2020 Cochrane av Fuller och kollegor, som täcker 28 studier och 2 733 vuxna, fann att KBT kan minska tinnitusens påverkan på livskvaliteten jämfört med ingen intervention eller en väntelista, med cirka 11 poäng på tinnitushandikappinventariets skala från 0 till 100, mot en minimal kliniskt betydelsefull skillnad på 7 poäng. Säkerheten i den evidensen var låg. Jämfört med ingen intervention var översikten osäker på om KBT minskar ångest; jämfört med andra aktiva behandlingar kan KBT minska depression och ångest. KBT syftar inte till att ta bort ljudet. Det syftar till att förändra dess påverkan.

Vad riktlinjerna rekommenderar

Den amerikanska kliniska riktlinjen av Tunkel och kollegor rekommenderar KBT för personer med ihållande, besvärande tinnitus och rekommenderar inte antidepressiva, antikonvulsiva, anxiolytika eller intratympaniska läkemedel för rutinbehandling av själva tinnitusen. NHS förklarar att en allmänläkare eller specialist kan remittera dig till samtalsterapi som KBT för att förändra sättet du tänker på tinnitus och minska ångest, och att digital KBT, som ges via ett onlineprogram eller en app, vanligtvis erbjuds först.

Ångest är värd att behandla i sig självt.

Pattyn och kollegor rekommenderar att man screenar för och behandlar ångeststörningar vid måttlig till svår tinnitus, och påpekar att hantering av dessa i teorin kan förbättra hur tinnitus upplevs, samtidigt som ytterligare forskning behövs. Oavsett vad som händer med ljudet, förtjänar ångest som stör din sömn, ditt arbete eller dina relationer vård. NHS råder att man uppsöker en husläkare om tinnitus påverkar din sömn eller koncentration eller får dig att känna dig orolig eller deprimerad.

Namnge tanken, och testa den

NIDCD beskriver KBT som att lära sig identifiera de negativa tankar som orsakar lidande och att ändra sitt svar på dem. I praktiken börjar det med att lägga märke till den specifika tanke som ligger bakom en rädsloökning, såsom 'Detta kommer aldrig att sluta' eller 'Jag kommer aldrig att sova igen', och att behandla den som en hypotes snarare än ett faktum. Vad hände sist du tänkte så? Sov du alls? Målet är inte tvingad optimism utan en mer korrekt bild, vilket vanligtvis är mindre skrämmande än tanken.

Kontrollera mindre, medvetet

Bestäm i förväg när du ska uppmärksamma tinnitus, till exempel en gång om dagen när du fyller i en kort logg, och behandla resten av dagen som arbetstid fri. När du märker att du kontrollerar, observera det utan att döma och återför din uppmärksamhet till det du höll på med. NHS råder att inte fokusera på tinnitus, eftersom detta kan göra det värre, och föreslår att hobbyer och aktiviteter kan ta tankarna bort från det.

Lugna kroppen såväl som sinnet

NHS föreslår att man försöker slappna av, till exempel med djupandning eller yoga, och att man letar efter sätt att förbättra sömnen, som att hålla en läggdagsrutin eller minska koffeinet. Det råder också att undvika total tystnad och säger att mjuk musik eller ljud kan distrahera från tinnitusen. Inget av detta tystar tinnitusen, men det verkar på upphetsningen som modellen placerar i hjärtat av loopen.

Fortsätt leva med ljudet omkring dig

Undvikande krymper det dagliga livet och ger tinnitusen större betydelse. Återgå gradvis till de tysta platserna, sociala planerna och aktiviteterna som du har undvikit, börja med de lättaste, med ett lågt bakgrundsljud om det hjälper i början. Stöd spelar också roll: NHS föreslår att gå med i en stödgrupp, eftersom det kan hjälpa att prata med andra personer med tinnitus för att hantera situationen.

När man ska söka hjälp nu

Kontakta en läkare om tinnitus påverkar din sömn eller koncentration eller får dig att känna dig orolig eller deprimerad, som NHS råder, och fråga om CBT som fokuserar på tinnitus. Om du någonsin får tankar på att skada dig själv, kontakta omedelbart akutsjukvården eller en krislinje. Det kommer före allt annat i denna guide.

Var Tacet passar

Tacet är inte en behandling och behandlar inte ångest, men det kan stödja den praktiska delen av denna guide. Dess dagbok ställer en fråga: hur mycket tinnitusen besvärade dig från 0 till 10, med valfria etiketter som en stressig dag eller en dålig natt, så att du kan kontrollera en gång om dagen istället för hela dagen och titta på ditt mönster över veckor. Dess ljud kan ligga precis under din tinnitus som stöd snarare än att täcka den, och natt-timern tonar ut istället för att sluta abrupt. Dagboken kan exporteras som en PDF för ett möte med en läkare eller terapeut.

Läs vidare

• McKenna, Handscomb, Hoare & Hall (2014), A scientific cognitive-behavioral model of tinnitus: Novel conceptualizations of tinnitus distress, Frontiers in Neurology
• Fuller et al. (2020), Cognitive behavioural therapy for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Tunkel et al. (2014), Clinical Practice Guideline: Tinnitus, Otolaryngology–Head and Neck Surgery
• Pattyn, Van Den Eede, Vanneste, Cassiers, Veltman, Van De Heyning & Sabbe (2016), Tinnitus and anxiety disorders: A review, Hearing Research
• NHS · Tinnitus
• NIDCD · Tinnitus