وزوز گوش و اضطراب: حلقه چگونه کار می‌کند و چه چیزی کمک می‌کند

یک جفت رایج

وزوز گوش و اضطراب اغلب با هم رخ می‌دهند. شماره NHS اضطراب و افسردگی را در میان شرایطی که غالباً با وزوز گوش مرتبط هستند، فهرست می‌کند، و شماره NIDCD اشاره می‌کند که در موارد شدید وزوز گوش می‌تواند به اضطراب یا افسردگی منجر شود. مروری در سال ۲۰۱۶ توسط پاتین و همکارانش، بر اساس ۱۱۷ مقاله، شیوع مادام‌العمر اختلالات اضطرابی را در جمعیت‌های مورد مطالعه وزوز گوش ۴۵ درصد گزارش کرد. اگر صدا شما را مضطرب می‌کند، شما تنها نیستید و این چیزی درباره قدرت شخصیت شما نمی‌گوید.

حلقه، گام به گام

روانشناسان ناراحتی ناشی از وزوز گوش را به عنوان یک چرخه توصیف می‌کنند. مک‌کننا و همکارانش یک مدل شناختی-رفتاری پیشنهاد دادند که در آن وزوز گوش زمانی ناخوشایند می‌شود که فرد افکار بیش از حد منفی درباره آن داشته باشد. این افکار باعث تحریک و ناراحتی عاطفی می‌شوند و توجه انتخابی، پایش مداوم صدا و رفتارهای ایمنی غیرسودمند را تحریک می‌کنند. این‌ها به نوبه خود باعث می‌شوند افراد شدت و مزاحمت وزوز گوش را بیش از حد تخمین بزنند که به افکار منفی دامن می‌زند. خود صدا ممکن است اصلاً تغییر نکند؛ چرخه‌ای که حول آن شکل گرفته است تغییر می‌کند.

چرا بررسی کردن آن را بلندتر می‌کند

یکی از موتورهای این چرخه، پایش است: گوش دادن به وزوز گوش برای فهمیدن اینکه آیا هنوز وجود دارد، آیا امروز شدیدتر شده است یا آیا تغییر کرده است. بر اساس همان مدل، توجه انتخابی و پایش می‌تواند باعث شود وزوز گوش بلندتر به نظر برسد تا آنچه در غیر این صورت بود. هر بررسی به تنهایی منطقی به نظر می‌رسد، اما با هم، صدا را در مرکز توجه نگه می‌دارند.

رفتارهای ایمنی که نتیجه معکوس دارند

رفتارهای ایمنی آن چیزی است که افراد برای محافظت از خود در برابر نتیجه‌ای که از آن می‌ترسند انجام می‌دهند: اجتناب از اتاق‌های ساکت، لغو برنامه‌ها، هیچ‌گاه بدون صدای پوشاننده نبودن، استفاده از گوشی یا گوش‌گیر در موقعیت‌های معمولی. مدل اشاره می‌کند که چنین رفتارهایی می‌توانند به طور غیر عمدی نگرانی را حفظ یا تشدید کنند و می‌توانند مستقیماً نحوه تشخیص وزوز گوش را تغییر دهند، برای مثال با دستکاری صداهای اطراف شما. صدای پس‌زمینه مفید است، اما بیشتر به عنوان پشتیبانی مفید است نه به عنوان مکانی برای پنهان شدن.

شواهد درباره CBT چه می‌گویند

رفتار درمانی شناختی (CBT) دقیقاً هدفش همین چرخه است. یک مرور نظام‌مند در سال ۲۰۲۰ توسط فولر و همکارانش، که ۲۸ مطالعه و ۲,۷۳۳ بزرگسال را شامل می‌شد، نشان داد که CBT ممکن است اثر وزوز گوش روی کیفیت زندگی را در مقایسه با نداشتن مداخله یا فهرست انتظار کاهش دهد، به میزان حدود ۱۱ امتیاز در مقیاس ۰ تا ۱۰۰ پرسشنامه اختلال وزوز گوش، در حالی که حداقل تفاوت بالینی مهم ۷ امتیاز بود. اطمینان از این شواهد پایین بود. در مقایسه با نداشتن مداخله، مرور نتوانست با اطمینان بگوید که آیا CBT اضطراب را کاهش می‌دهد یا خیر؛ در مقایسه با سایر درمان‌های فعال، CBT ممکن است افسردگی و اضطراب را کاهش دهد. هدف CBT حذف صدا نیست. هدف آن تغییر تأثیر صداست.

آنچه دستورالعمل‌ها توصیه می‌کنند

راهنمای بالینی ایالات متحده توسط تانکل و همکارانش، CBT را برای افرادی که وزوز گوش مداوم و آزاردهنده دارند توصیه می‌کند و استفاده از داروهای ضد افسردگی، ضد تشنج، ضد اضطراب یا داروهای داخل گوش برای درمان معمول خود وزوز گوش را توصیه نمی‌کند. NHS توضیح می‌دهد که یک پزشک عمومی یا متخصص ممکن است شما را برای درمان گفتاری مانند CBT ارجاع دهد تا نحوه تفکر درباره وزوز گوش را تغییر داده و اضطراب را کاهش دهد، و CBT دیجیتال، که از طریق یک برنامه آنلاین یا اپلیکیشن ارائه می‌شود، معمولاً ابتدا ارائه می‌شود.

انجام درمان اضطراب به خودی خود ارزشمند است.

پتین و همکاران توصیه می‌کنند که اختلالات اضطرابی در وزوز گوش از متوسط تا شدید بررسی و درمان شوند و اشاره می‌کنند که مدیریت آن‌ها می‌تواند به طور نظری نحوه تجربه وزوز گوش را بهبود بخشد، در حالی که تحقیقات بیشتری لازم است. هر چه که با صدا اتفاق بیفتد، اضطرابی که خواب، کار یا روابط شما را مختل می‌کند، مستحق مراقبت است. NHS توصیه می‌کند که اگر وزوز گوش بر خواب یا تمرکز شما تأثیر می‌گذارد یا باعث اضطراب یا افسردگی شما می‌شود، به پزشک عمومی مراجعه کنید.

فکر را نام ببرید، سپس آن را امتحان کنید

NIDCD رفتاردرمانی شناختی (CBT) را به عنوان یادگیری شناسایی افکار منفی که موجب ناراحتی می‌شوند و تغییر واکنش خود نسبت به آن‌ها توصیف می‌کند. در عمل، این فرآیند با توجه به فکر خاص پشت یک موج ترس آغاز می‌شود، مانند «این هرگز متوقف نخواهد شد» یا «هرگز دوباره نخواهم خوابید» و برخورد با آن به عنوان یک فرضیه به جای یک واقعیت. دفعه قبل که چنین فکری کردید، چه اتفاقی افتاد؟ آیا اصلاً خوابیدید؟ هدف خوش‌بینی اجباری نیست، بلکه تصویری دقیق‌تر است که معمولاً ترسناک‌تر از خود فکر نیست.

عمداً کمتر بررسی کنید

از قبل تصمیم بگیرید که چه زمانی به وزوز گوش توجه خواهید کرد، برای مثال یک بار در روز وقتی یک دفترچه کوتاه را پر می‌کنید، و بقیه روز را به عنوان زمان استراحت در نظر بگیرید. وقتی متوجه می‌شوید که خودتان را در حال بررسی کردن می‌بینید، بدون قضاوت آن را مشاهده کنید و توجه خود را به کاری که انجام می‌دادید بازگردانید. NHS توصیه می‌کند که روی وزوز گوش تمرکز نکنید، زیرا این کار می‌تواند آن را بدتر کند، و پیشنهاد می‌دهد که سرگرمی‌ها و فعالیت‌ها می‌توانند ذهن شما را از آن منحرف کنند.

هم بدن و هم ذهن را آرام کنید.

NHS پیشنهاد می‌کند تلاش کنید تا آرامش پیدا کنید، مثلاً با تنفس عمیق یا یوگا، و به دنبال راه‌هایی برای بهبود خواب باشید، مانند پایبندی به یک برنامه‌ی خواب منظم یا کاهش مصرف کافئین. همچنین توصیه می‌کند از سکوت کامل پرهیز کنید و می‌گوید که موسیقی یا صداهای ملایم ممکن است حواس‌تان را از وزوز گوش پرت کنند. هیچ‌کدام از این‌ها وزوز گوش را از بین نمی‌برد، اما روی هیجانی که مدل در قلب این چرخه قرار داده اثر می‌گذارد.

به زندگی حول صدا ادامه دهید

اجتناب، زندگی روزمره را کوچک می‌کند و به وزوز گوش اهمیت بیشتری می‌دهد. به تدریج به مکان‌های ساکت، برنامه‌ها و فعالیت‌های اجتماعی که از آن‌ها اجتناب کرده‌اید بازگردید، با آسان‌ترین‌ها شروع کنید و اگر در ابتدا مفید است، با صدای پس‌زمینه‌ی کم شروع کنید. حمایت نیز مهم است: NHS پیشنهاد می‌کند به گروه حمایتی بپیوندید، زیرا گفتگو با افراد دیگر که وزوز گوش دارند ممکن است به شما در مقابله با آن کمک کند.

چه زمانی اکنون باید کمک گرفت

اگر وزوز گوش بر خواب یا تمرکز شما تأثیر می‌گذارد یا باعث اضطراب یا افسردگی شما می‌شود، همان‌طور که NHS توصیه می‌کند، به پزشک مراجعه کنید و درباره‌ی رفتار درمانی شناختی متمرکز بر وزوز گوش سؤال کنید. اگر هرگونه افکار خودآزاری دارید، فوراً با خدمات اورژانس یا خط بحران تماس بگیرید. این قبل از هر چیز دیگری در این راهنما قرار دارد.

مکانی که Tacet قرار می‌گیرد

Tacet یک درمان نیست و اضطراب را درمان نمی‌کند، اما می‌تواند بخش عملی این راهنما را پشتیبانی کند. دفترچه روزانه‌ی آن یک سؤال می‌پرسد: چقدر وزوز گوش شما را اذیت کرده است از 0 تا 10، با برچسب‌های اختیاری مانند یک روز پر استرس یا یک شب بد، بنابراین می‌توانید یک بار در روز بررسی کنید به جای تمام روز و الگوی خود را در طول هفته‌ها مشاهده کنید. صداهای آن می‌توانند درست زیر وزوز گوش شما قرار بگیرند به عنوان حمایت نه پوشش، و تایمر شبانه آن به جای توقف ناگهانی، به تدریج کم می‌شود. دفترچه به صورت PDF صادر می‌شود برای یک قرار ملاقات با پزشک یا درمانگر.

در ادامه مطلب

• McKenna, Handscomb, Hoare & Hall (2014), A scientific cognitive-behavioral model of tinnitus: Novel conceptualizations of tinnitus distress, Frontiers in Neurology
• Fuller et al. (2020), Cognitive behavioural therapy for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Tunkel et al. (2014), Clinical Practice Guideline: Tinnitus, Otolaryngology–Head and Neck Surgery
• Pattyn, Van Den Eede, Vanneste, Cassiers, Veltman, Van De Heyning & Sabbe (2016), Tinnitus and anxiety disorders: A review, Hearing Research
• NHS · Tinnitus
• NIDCD · Tinnitus