Zumbido e ansiedade: como o ciclo funciona e o que ajuda

Uma associação comum

Zumbido e ansiedade frequentemente surgem juntos. O NHS lista ansiedade e depressão entre as condições frequentemente associadas ao zumbido, e o NIDCD observa que, em casos graves, o zumbido pode levar à ansiedade ou depressão. Uma revisão de 2016 feita por Pattyn e colegas, baseada em 117 artigos, relatou uma prevalência ao longo da vida de transtornos de ansiedade de 45% nas populações com zumbido estudadas. Se o som te deixa tenso, você não está sozinho, e isso não diz nada sobre a força do seu caráter.

O ciclo, passo a passo

Psicólogos descrevem o sofrimento causado pelo zumbido como um ciclo. McKenna e colegas propuseram um modelo cognitivo-comportamental no qual o zumbido se torna angustiante quando uma pessoa mantém pensamentos excessivamente negativos sobre ele. Esses pensamentos aumentam a excitação e o sofrimento emocional, e dirigem a atenção seletiva, o monitoramento constante do som e comportamentos de segurança contraproducentes. Estes, por sua vez, levam as pessoas a superestimar quão alto e intrusivo o zumbido é, o que alimenta os pensamentos negativos. O som em si pode não mudar nada; o ciclo em torno dele é que muda.

Por que checar faz com que ele pareça mais alto

Um dos mecanismos do ciclo é o monitoramento: ouvir o zumbido para descobrir se ele ainda está lá, se está pior hoje, se mudou. De acordo com o mesmo modelo, a atenção seletiva e o monitoramento podem fazer o zumbido parecer mais alto do que seria de outra forma. Cada verificação parece razoável por si só, mas juntas mantêm o som no centro da atenção.

Comportamentos de segurança que têm efeito contrário

Comportamentos de segurança são o que as pessoas fazem para se proteger de um resultado temido: evitar salas silenciosas, cancelar planos, nunca ficar sem um som de mascaramento, usar protetores auriculares em situações comuns. O modelo observa que tais comportamentos podem, inadvertidamente, manter ou piorar a preocupação e podem alterar diretamente como o zumbido é percebido, por exemplo, manipulando os sons ao seu redor. O som de fundo é útil, mas ajuda mais como suporte do que como um lugar para se esconder.

O que as evidências dizem sobre a TCC

A terapia cognitivo-comportamental (TCC) atua exatamente nesse ciclo. Uma revisão de 2020 Cochrane realizada por Fuller e colegas, abrangendo 28 estudos e 2.733 adultos, descobriu que a TCC pode reduzir o impacto do zumbido na qualidade de vida em comparação com nenhuma intervenção ou uma lista de espera, em cerca de 11 pontos no Tinnitus Handicap Inventory de 0 a 100, contra uma diferença clinicamente importante mínima de 7 pontos. A certeza dessa evidência era baixa. Comparada com nenhuma intervenção, a revisão não pôde afirmar com certeza se a TCC reduz a ansiedade; comparada com outros tratamentos ativos, a TCC pode reduzir depressão e ansiedade. A TCC não tem o objetivo de remover o som. Seu objetivo é mudar seu impacto.

O que as diretrizes recomendam

A diretriz clínica dos EUA de Tunkel e colegas recomenda TCC para pessoas com zumbido persistente e incômodo, e recomenda contra o uso de antidepressivos, anticonvulsivantes, ansiolíticos ou medicamentos intratimpânicos para o tratamento rotineiro do próprio zumbido. O NHS explica que um clínico geral ou especialista pode encaminhá-lo para terapia conversacional, como a TCC, para mudar a forma como você pensa sobre o zumbido e reduzir a ansiedade, e que a TCC digital, oferecida através de um programa ou aplicativo online, geralmente é oferecida primeiro.

Vale a pena tratar a ansiedade por si só.

Pattyn e colegas recomendam rastrear e tratar transtornos de ansiedade em casos de zumbido moderado a grave, observando que gerenciá-los poderia, em teoria, melhorar a forma como o zumbido é percebido, embora mais pesquisas sejam necessárias. Seja qual for o destino do som, a ansiedade que prejudica seu sono, trabalho ou relacionamentos merece atenção. O NHS aconselha consultar um clínico geral se o zumbido estiver afetando seu sono ou concentração ou fazendo você se sentir ansioso ou deprimido.

Nomeie o pensamento, depois teste-o

O NIDCD descreve a TCC como aprender a identificar os pensamentos negativos que causam sofrimento e a mudar sua resposta a eles. Na prática, isso começa com notar o pensamento específico por trás de um pico de medo, como “Isso nunca vai parar” ou “Eu nunca vou dormir de novo”, e tratá-lo como uma hipótese, em vez de um fato. O que aconteceu da última vez que você pensou isso? Você conseguiu dormir de alguma forma? O objetivo não é otimismo forçado, mas uma imagem mais precisa, que geralmente é menos assustadora do que o pensamento.

Verifique menos, de propósito

Decida com antecedência quando você vai prestar atenção no zumbido, por exemplo, uma vez por dia quando preencher um registro curto, e trate o restante do dia como folga. Quando perceber que está verificando, note isso sem julgamento e traga sua atenção de volta ao que estava fazendo. O NHS aconselha a não se concentrar no zumbido, pois isso pode piorá-lo, e sugere que hobbies e atividades podem distrair sua mente dele.

Acalme o corpo assim como a mente

O NHS sugere tentar relaxar, por exemplo, com respiração profunda ou yoga, e procurar maneiras de melhorar o sono, como seguir uma rotina de horário para dormir ou reduzir o consumo de cafeína. Também aconselha evitar o silêncio total e diz que música suave ou sons podem distrair do zumbido. Nada disso silencia o zumbido, mas atua sobre a excitação que o modelo coloca no centro do ciclo.

Continue vivendo em meio ao som

Evitar o som reduz a vida diária e dá mais importância ao zumbido. Retorne gradualmente aos lugares silenciosos, planos sociais e atividades que você tem evitado, começando pelos mais fáceis, com um som de fundo baixo se isso ajudar no início. O apoio também é importante: o NHS sugere participar de um grupo de apoio, já que conversar com outras pessoas com zumbido pode ajudar a lidar com a situação.

Quando procurar ajuda agora

Procure um médico se o zumbido estiver afetando seu sono ou concentração ou fazendo você se sentir ansioso ou deprimido, conforme aconselha o NHS, e pergunte sobre TCC focada em zumbido. Se você alguma vez tiver pensamentos de se machucar, entre em contato com os serviços de emergência ou uma linha de crise imediatamente. Isso vem antes de qualquer outra coisa neste guia.

Onde Tacet se encaixa

Tacet não é uma terapia e não trata ansiedade, mas pode apoiar o lado prático deste guia. Seu diário diário faz uma pergunta: quanto o zumbido incomodou você de 0 a 10, com etiquetas opcionais como um dia estressante ou uma noite ruim, para que você possa verificar uma vez por dia em vez de o dia todo e observar seu padrão ao longo de semanas. Seus sons podem ficar logo abaixo do seu zumbido como suporte, em vez de cobrir, e seu temporizador noturno diminui gradualmente em vez de parar abruptamente. O diário pode ser exportado como PDF para uma consulta com um médico ou terapeuta.

Saiba mais

• McKenna, Handscomb, Hoare & Hall (2014), A scientific cognitive-behavioral model of tinnitus: Novel conceptualizations of tinnitus distress, Frontiers in Neurology
• Fuller et al. (2020), Cognitive behavioural therapy for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Tunkel et al. (2014), Clinical Practice Guideline: Tinnitus, Otolaryngology–Head and Neck Surgery
• Pattyn, Van Den Eede, Vanneste, Cassiers, Veltman, Van De Heyning & Sabbe (2016), Tinnitus and anxiety disorders: A review, Hearing Research
• NHS · Tinnitus
• NIDCD · Tinnitus