Tinnitus dan kebimbangan: bagaimana kitarannya berfungsi dan apa yang membantu

Pasangan yang biasa

Tinnitus dan kebimbangan sering datang bersama. NHS menyenaraikan kebimbangan dan kemurungan di antara keadaan yang sering dikaitkan dengan tinnitus, dan NIDCD menyatakan bahawa dalam kes yang teruk, tinnitus boleh menyebabkan kebimbangan atau kemurungan. Satu ulasan pada tahun 2016 oleh Pattyn dan rakan-rakan, berdasarkan 117 kertas, melaporkan kadar seumur hidup gangguan kebimbangan sebanyak 45 peratus dalam populasi tinnitus yang dikaji. Jika bunyi itu membuat anda tegang, anda jauh daripada bersendirian, dan ia tidak menggambarkan kekuatan watak anda.

Kitaran, langkah demi langkah

Ahli psikologi menggambarkan tekanan akibat tinnitus sebagai satu kitaran. McKenna dan rakan-rakan mencadangkan model kognitif-tingkah laku di mana tinnitus menjadi menekan apabila seseorang mempunyai pemikiran yang terlalu negatif mengenainya. Pemikiran itu meningkatkan rangsangan dan tekanan emosi, serta mendorong perhatian terpilih, pemantauan berterusan terhadap bunyi dan tingkah laku keselamatan yang tidak produktif. Kesemua ini seterusnya menyebabkan orang ramai terlalu menganggarkan betapa kuat dan mengganggunya tinnitus, yang seterusnya memberi makan kepada pemikiran negatif. Bunyi itu sendiri mungkin tidak berubah sama sekali; yang berubah adalah kitaran di sekelilingnya.

Mengapa pemeriksaan menjadikannya lebih kuat

Salah satu enjin dalam gelung ini adalah pemantauan: mendengar bunyi tinnitus untuk mengetahui sama ada ia masih wujud, sama ada ia lebih teruk hari ini, sama ada ia telah berubah. Menurut model yang sama, perhatian selektif dan pemantauan boleh menyebabkan tinnitus kelihatan lebih kuat daripada yang sepatutnya. Setiap pemeriksaan terasa munasabah secara berasingan, tetapi apabila digabungkan, ia mengekalkan bunyi tersebut di pusat perhatian.

Tingkah laku keselamatan yang memberi kesan negatif

Tingkah laku keselamatan adalah apa yang orang lakukan untuk melindungi diri mereka daripada hasil yang ditakuti: mengelakkan bilik yang sunyi, membatalkan rancangan, tidak pernah tanpa bunyi penutup, memakai penutup telinga dalam situasi biasa. Model ini menyatakan bahawa tingkah laku tersebut secara tidak sengaja boleh mengekalkan atau memburukkan kebimbangan, dan boleh secara langsung mengubah bagaimana tinnitus dikesan, contohnya dengan memanipulasi bunyi di sekitar anda. Bunyi latar berguna, tetapi ia lebih banyak membantu sebagai sokongan daripada sebagai tempat untuk bersembunyi.

Apa yang bukti katakan tentang CBT

Terapi tingkah laku kognitif (CBT) menyasarkan tepat pada gelung ini. Kajian semakan Cochrane oleh Fuller dan rakan-rakan pada tahun 2020, merangkumi 28 kajian dan 2,733 orang dewasa, mendapati bahawa CBT mungkin mengurangkan kesan tinnitus terhadap kualiti hidup berbanding tiada intervensi atau senarai menunggu, sebanyak kira-kira 11 mata pada Tinnitus Handicap Inventory 0 hingga 100, berbanding perbezaan klinikal penting minimum sebanyak 7 mata. Keyakinan terhadap bukti tersebut adalah rendah. Berbanding tiada intervensi, kajian semakan tidak pasti sama ada CBT mengurangkan kebimbangan; berbanding rawatan aktif lain, CBT mungkin mengurangkan kemurungan dan kebimbangan. CBT tidak bertujuan untuk menghapuskan bunyi. Ia bertujuan untuk mengubah kesannya.

Apa yang dicadangkan oleh garis panduan

Garis panduan amalan klinikal AS oleh Tunkel dan rakan sekerja mencadangkan CBT untuk orang yang mengalami tinnitus yang berterusan dan mengganggu, dan mencadangkan supaya tidak menggunakan antidepresan, antikonvulsan, anxiolitik atau ubat intratympanik untuk rawatan rutin tinnitus itu sendiri. NHS menjelaskan bahawa seorang doktor am atau pakar mungkin merujuk anda untuk terapi bercakap seperti CBT, untuk mengubah cara anda memikirkan tentang tinnitus dan mengurangkan kebimbangan, dan bahawa CBT digital, yang disampaikan melalui program atau aplikasi dalam talian, biasanya ditawarkan terlebih dahulu.

Kebimbangan adalah berbaloi untuk dirawat dengan sendirinya.

Pattyn dan rakan-rakan mencadangkan saringan dan rawatan untuk gangguan kegelisahan dalam tinnitus sederhana hingga teruk, dengan menyatakan bahawa menguruskannya secara teori boleh meningkatkan pengalaman tinnitus itu, walaupun kajian lanjut diperlukan. Apa sahaja yang berlaku pada bunyi itu, kegelisahan yang mengganggu tidur, kerja atau hubungan anda layak diberi perhatian. NHS menasihati untuk berjumpa dengan doktor jika tinnitus menjejaskan tidur atau tumpuan anda atau membuat anda berasa cemas atau tertekan.

Namakan fikiran itu, kemudian uji ia

NIDCD menerangkan CBT sebagai pembelajaran untuk mengenal pasti pemikiran negatif yang menyebabkan tekanan dan mengubah tindak balas anda terhadapnya. Dalam praktik, ia bermula dengan menyedari pemikiran tertentu di sebalik lonjakan ketakutan, seperti “Ini tidak akan pernah berhenti” atau “Saya tidak akan tidur lagi”, dan menganggapnya sebagai hipotesis dan bukan fakta. Apa yang berlaku kali terakhir anda berfikir begitu? Adakah anda tidur sama sekali? Matlamatnya bukan untuk optimisme paksa tetapi gambaran yang lebih tepat, yang biasanya kurang menakutkan daripada pemikiran itu.

Periksa kurang, secara sengaja

Tentukan lebih awal bila anda akan memberi perhatian kepada tinnitus, contohnya sekali sehari ketika anda mengisi log ringkas, dan anggap selebihnya sebagai waktu rehat. Apabila anda mendapati diri anda sedang memeriksa, perhatikannya tanpa menilai dan kembalikan perhatian anda kepada apa yang anda sedang lakukan. NHS menasihatkan supaya tidak memberi tumpuan kepada tinnitus, kerana ini boleh menjadikannya lebih teruk, dan mencadangkan bahawa hobi dan aktiviti mungkin dapat mengalihkan perhatian anda daripadanya.

Tenangkan badan serta minda

NHS mencadangkan mencuba untuk bersantai, contohnya dengan pernafasan dalam atau yoga, dan mencari cara untuk memperbaiki tidur, seperti mematuhi rutin tidur atau mengurangkan kafein. Ia juga menasihati supaya mengelak kesunyian total dan mengatakan bahawa muzik atau bunyi lembut mungkin mengalihkan perhatian daripada tinnitus. Tiada apa pun ini dapat membungkam tinnitus, tetapi ia berkesan terhadap keterujaan yang model letakkan di tengah-tengah kitaran.

Teruskan hidup di sekeliling bunyi

Pengelakan mengecilkan kehidupan seharian dan memberi tinnitus lebih kepentingan. Secara beransur-ansur kembali ke tempat sunyi, rancangan sosial dan aktiviti yang telah anda elak, bermula dengan yang paling mudah, dengan bunyi latar rendah jika itu membantu pada awalnya. Sokongan juga penting: NHS mencadangkan menyertai kumpulan sokongan, kerana bercakap dengan orang lain yang mempunyai tinnitus mungkin membantu anda menghadapinya.

Bilakah untuk mendapatkan bantuan sekarang

Rujuk doktor jika tinnitus menjejaskan tidur atau tumpuan anda atau membuat anda berasa cemas atau tertekan, seperti yang disarankan oleh NHS, dan tanyakan tentang CBT yang berfokus pada tinnitus. Jika anda pernah mempunyai pemikiran untuk mencederakan diri sendiri, hubungi perkhidmatan kecemasan atau talian krisis dengan segera. Itu didahulukan daripada apa-apa perkara lain dalam panduan ini.

Di mana Tacet sesuai

Tacet bukanlah terapi dan tidak merawat kebimbangan, tetapi ia boleh menyokong aspek praktikal panduan ini. Jurnal hariannya mengajukan satu soalan, sejauh mana tinnitus mengganggu anda dari 0 hingga 10, dengan tag pilihan seperti hari yang stres atau malam yang buruk, supaya anda boleh memeriksa sekali sehari dan melihat corak anda sepanjang minggu. Bunyi-bunyi dalamnya boleh diletakkan sedikit di bawah tinnitus anda sebagai sokongan dan bukannya menutupi, dan pemasa malamnya beransur-ansur mengecilkan bunyi dan bukannya berhenti secara tiba-tiba. Jurnal ini boleh dieksport sebagai PDF untuk temu janji dengan doktor atau ahli terapi.

Bacaan lanjut

• McKenna, Handscomb, Hoare & Hall (2014), A scientific cognitive-behavioral model of tinnitus: Novel conceptualizations of tinnitus distress, Frontiers in Neurology
• Fuller et al. (2020), Cognitive behavioural therapy for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Tunkel et al. (2014), Clinical Practice Guideline: Tinnitus, Otolaryngology–Head and Neck Surgery
• Pattyn, Van Den Eede, Vanneste, Cassiers, Veltman, Van De Heyning & Sabbe (2016), Tinnitus and anxiety disorders: A review, Hearing Research
• NHS · Tinnitus
• NIDCD · Tinnitus