Шум в ушите и тревожност: как работи цикълът и какво помага

Често съчетание

Шумът в ушите и тревожността често се появяват заедно. NHS посочва тревожността и депресията сред състоянията, с които често е свързан шумът в ушите, а NIDCD отбелязва, че в сериозни случаи шумът в ушите може да доведе до тревожност или депресия. Преглед от 2016 г. на Пати и колеги, базиран на 117 статии, съобщава за 45 процента пожизнена честота на тревожни разстройства сред проучваните популации с шум в ушите. Ако звукът ви напряга, вие далеч не сте сами и това нищо не казва за силата на вашия характер.

Цикълът, стъпка по стъпка

Психолозите описват страданието от шум в ушите като цикъл. МакКена и колегите му предложиха когнитивно-поведенчески модел, според който шумът в ушите става натоварващ, когато човекът има прекалено негативни мисли за него. Тези мисли повишават възбуждането и емоционалния стрес и водят до селективно внимание, постоянно наблюдение на звука и контрапродуктивни защитни поведения. Това от своя страна кара хората да надценяват колко силен и натрапчив е шумът в ушите, което подхранва негативните мисли. Самият звук може изобщо да не се променя; променя се цикълът около него.

Защо проверяването го прави по-силен

Един двигател на цикъла е наблюдението: слушане на тинитуса, за да се разбере дали все още е там, дали днес е по-силен, дали се е променил. Според същия модел, селективното внимание и наблюдение могат да направят тинитуса да изглежда по-силен, отколкото би бил иначе. Всяка проверка изглежда разумна сама по себе си, но заедно те държат звука в центъра на вниманието.

Поведенчески реакции за безопасност, които се връщат като обратен ефект

Поведенческите реакции за безопасност са това, което хората правят, за да се предпазят от страхуван резултат: избягване на тихи стаи, отказване от планове, никога да не бъдат без звуково маскиране, носене на тапи за уши в обичайни ситуации. Моделът отбелязва, че такива поведения могат непреднамерено да поддържат или влошават тревожността и могат директно да променят начина, по който се възприема тинитусът, например чрез манипулиране на околните звуци. Фоновият звук е полезен, но помага повече като подкрепа, отколкото като място за скриване.

Какво казват доказателствата за КБТ

Когнитивно-поведенческата терапия (КПТ) насочва точно към този цикъл. Систематичен преглед от 2020 г. на Фулър и колеги, обхващащ 28 изследвания и 2 733 възрастни, установи, че КПТ може да намали въздействието на тинитуса върху качеството на живота в сравнение с липсата на интервенция или списък на чакащите, с около 11 точки по скалата от 0 до 100 Tinnitus Handicap Inventory, спрямо минимално клинично значима разлика от 7 точки. Сигурността на тези доказателства беше ниска. В сравнение с липса на интервенция, прегледът не беше сигурен дали КПТ намалява тревожността; в сравнение с други активни лечения, КПТ може да намали депресията и тревожността. КПТ не цели да премахне звука. Тя цели да промени неговото въздействие.

Какво препоръчват насоките

Клиничното ръководство на САЩ от Тънкел и колегите му препоръчва КБТ за хора с постоянен, досаден шум в ушите и препоръчва да не се използват антидепресанти, антиепилептични средства, анксиолитици или интратипанични лекарства за рутинно лечение на самия шум в ушите. NHS обяснява, че общопрактикуващият лекар или специалист може да ви насочи към разговорна терапия като КБТ, за да промените начина, по който мислите за шума в ушите и да намалите тревожността, и че дигиталната КБТ, предоставяна чрез онлайн програма или приложение, обикновено се предлага първо.

Тревожността си заслужава да бъде лекувана сама по себе си

Патин и колегите му препоръчват скрининг и лечение на тревожни разстройства при умерен до тежък шум в ушите, като отбелязват, че тяхното управление теоретично може да подобри начина, по който се възприема шумът, докато са необходими допълнителни изследвания. Каквото и да се случва със звука, тревожността, която нарушава съня, работата или взаимоотношенията ви, заслужава внимание. NHS съветва да посетите общопрактикуващ лекар, ако шумът в ушите засяга съня или концентрацията ви или ви кара да се чувствате тревожни или депресирани.

Назовете мисълта, след което я проверете

NIDCD описва КБТ като обучение за разпознаване на негативните мисли, които причиняват страдание, и за промяна на реакцията ви към тях. На практика това започва с наблюдаване на конкретната мисъл зад внезапното усещане за страх, като например „Това никога няма да свърши“ или „Никога повече няма да спя“, и третиране на мисълта като хипотеза, а не като факт. Какво се случи последния път, когато мислехте така? Спахте ли изобщо? Целта не е принудителният оптимизъм, а по-точна представа, която обикновено е по-малко страховита от самата мисъл.

Проверявайте по-малко, умишлено

Решете предварително кога ще обръщате внимание на шума в ушите, например веднъж на ден, когато попълвате кратък дневник, и третирайте останалата част от деня като извън работа. Когато се хванете да проверявате, забележете го без присъждане и върнете вниманието си към това, което сте правили. NHS съветва да не се фокусирате върху шума в ушите, тъй като това може да го влоши, и предлага хобита и занимания, които могат да отвлекат ума ви от него.

Успокойте както тялото, така и ума.

NHS предлага да се опитате да се отпуснете, например чрез дълбоко дишане или йога, и да търсите начини за подобряване на съня, като например да спазвате режим на лягане или да намалите кофеина. Също така съветва да се избягва пълната тишина и казва, че мека музика или звуци могат да отвлекат вниманието от тинитуса. Нищо от това не заглушава тинитуса, но действа върху възбуждането, което моделът поставя в основата на цикъла.

Продължавайте да живеете около звука

Избягването свива ежедневния живот и придава повече значение на тинитуса. Постепенно се връщайте към тихите места, социалните планове и дейностите, които сте избягвали, започвайки с най-лесните, с лек фон на звук, ако това помага в началото. Подкрепата също е важна: NHS предлага да се присъедините към група за подкрепа, тъй като разговорът с други хора с тинитус може да ви помогне да се справите.

Кога да потърсите помощ сега

Посетете лекар, ако тинитусът влияе на съня или концентрацията ви или ви кара да се чувствате тревожни или депресирани, както съветва NHS, и попитайте за когнитивно-поведенческа терапия, насочена към тинитус. Ако някога имате мисли да си навредите, незабавно се свържете с спешните служби или с кризисна линия. Това е по-важно от всичко друго, посочено в това ръководство.

Къде се вписва Tacet

Tacet не е терапия и не лекува тревожност, но може да подкрепи практическата част на това ръководство. Дневникът му задава един въпрос ежедневно: колко много ви е притеснявал шумът в ушите от 0 до 10, с опционални етикети като стресов ден или лоша нощ, за да можете да проверявате веднъж на ден вместо през целия ден и да наблюдавате модела си през седмиците. Звуците му могат да се намират малко под нивото на вашия шум в ушите като подкрепа, а не като покриване, а нощният таймер приглушава постепенно вместо да спира внезапно. Дневникът се експортира като PDF за среща с лекар или терапевт.

Допълнително четене

• McKenna, Handscomb, Hoare & Hall (2014), A scientific cognitive-behavioral model of tinnitus: Novel conceptualizations of tinnitus distress, Frontiers in Neurology
• Fuller et al. (2020), Cognitive behavioural therapy for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Tunkel et al. (2014), Clinical Practice Guideline: Tinnitus, Otolaryngology–Head and Neck Surgery
• Pattyn, Van Den Eede, Vanneste, Cassiers, Veltman, Van De Heyning & Sabbe (2016), Tinnitus and anxiety disorders: A review, Hearing Research
• NHS · Tinnitus
• NIDCD · Tinnitus