Tinitus și anxietate: cum funcționează ciclul și ce ajută

O asociere frecventă

Tinitusul și anxietatea apar adesea împreună. NHS enumeratează anxietatea și depresia printre afecțiunile cu care tinitusul este adesea asociat, iar NIDCD notează că, în cazurile severe, tinitusul poate duce la anxietate sau depresie. O recenzie din 2016 realizată de Pattyn și colegii, bazată pe 117 lucrări, a raportat o prevalență de 45% pe parcursul vieții a tulburărilor de anxietate în populațiile cu tinitus studiate. Dacă sunetul te face să te încordezi, nu ești deloc singur, și asta nu spune nimic despre tăria ta de caracter.

Ciclul, pas cu pas

Psihologii descriu suferința cauzată de tinitus ca pe un cerc vicios. McKenna și colegii săi au propus un model cognitiv-comportamental în care tinitusul devine deranjant atunci când o persoană are gânduri excesiv de negative despre acesta. Aceste gânduri cresc nivelul de excitare și suferința emoțională și determină atenția selectivă, monitorizarea constantă a sunetului și comportamente de siguranță contraproductive. Acestea, la rândul lor, îi fac pe oameni să supraestimeze cât de tare și intruziv este tinitusul, ceea ce alimentează gândurile negative. Sunetul în sine s-ar putea să nu se schimbe deloc; cercul din jurul lui se schimbă.

De ce verificarea îl face mai puternic

Unul dintre motoarele ciclului este monitorizarea: ascultarea tinitusului pentru a afla dacă încă este prezent, dacă este mai rău astăzi, dacă s-a schimbat. Conform aceluiași model, atenția selectivă și monitorizarea pot face ca tinitusul să pară mai tare decât ar fi în mod normal. Fiecare verificare pare rezonabilă de una singură, dar împreună mențin sunetul în centrul atenției.

Comportamentele de siguranță care se întorc împotriva noastră

Comportamentele de siguranță sunt ceea ce oamenii fac pentru a se proteja de un rezultat temut: evitarea camerelor liniștite, anularea planurilor, a nu fi niciodată fără un sunet de mascarea, purtarea dopurilor de urechi în situații obișnuite. Modelul menționează că astfel de comportamente pot menține sau agrava neintenționat îngrijorarea și pot schimba direct modul în care tinitusul este perceput, de exemplu prin manipularea sunetelor din jur. Sunetul de fundal este util, dar ajută mai mult ca suport decât ca loc de ascuns.

Ce spun dovezile despre TCC

Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) vizează exact acest ciclu. O revizuire Cochrane din 2020 realizată de Fuller și colegii săi, acoperind 28 de studii și 2.733 de adulți, a constatat că TCC poate reduce impactul tinitusului asupra calității vieții comparativ cu lipsa intervenției sau cu o listă de așteptare, cu aproximativ 11 puncte pe scala Tinnitus Handicap Inventory de la 0 la 100, față de o diferență minimă clinic semnificativă de 7 puncte. Certitudinea acestei dovezi a fost scăzută. Comparativ cu lipsa intervenției, revizuirea nu a fost sigură dacă TCC reduce anxietatea; comparativ cu alte tratamente active, TCC poate reduce depresia și anxietatea. TCC nu are scopul de a elimina sunetul. Are scopul de a schimba impactul acestuia.

Ce recomandă ghidurile

Ghidul de practică clinică din SUA, realizat de Tunkel și colegii săi, recomandă CBT pentru persoanele cu tinitus persistent și deranjant și recomandă să nu se folosească antidepresive, anticonvulsivante, anxiolitice sau medicamente intratimpanice pentru tratamentul de rutină al tinitusului în sine. NHS explică că un medic de familie sau un specialist vă poate trimite la terapie prin discuție, cum ar fi CBT, pentru a schimba modul în care gândiți despre tinitus și pentru a reduce anxietatea, și că CBT digital, livrat printr-un program online sau aplicație, este de obicei oferit prima dată.

Anxietatea merită tratată în sine.

Pattyn și colegii săi recomandă screeningul și tratarea tulburărilor de anxietate în cazul tinitusului moderat până la sever, menționând că gestionarea acestora ar putea, în teorie, să îmbunătățească modul în care este experimentat tinitusul, deși sunt necesare cercetări suplimentare. Indiferent ce se întâmplă cu zgomotul, anxietatea care îți perturbă somnul, munca sau relațiile merită îngrijire. NHS sfătuiește să consulți un medic de familie dacă tinitusul îți afectează somnul sau concentrarea sau te face să te simți anxios sau deprimat.

Denumeste gândul, apoi testează-l

NIDCD descrie TCC ca fiind învățarea de a identifica gândurile negative care cauzează disconfort și de a-ți schimba răspunsul la ele. În practică, acest lucru începe prin observarea gândului specific din spatele unui val de frică, cum ar fi „Acesta nu se va opri niciodată” sau „Nu voi mai dormi niciodată”, și tratarea lui ca pe o ipoteză, nu ca pe un fapt. Ce s-a întâmplat data trecută când ai gândit asta? Ai dormi deloc? Scopul nu este optimismul forțat, ci o imagine mai precisă, care de obicei este mai puțin înfricoșătoare decât gândul însuși.

Verifică mai puțin, intenționat

Decideți din timp când veți acorda atenție tinitusului, de exemplu o dată pe zi când completați un scurt jurnal, și tratați restul zilei ca timp liber. Când observați că vă verificați, observați acest lucru fără judecată și readuceți-vă atenția la ceea ce făceați. NHS recomandă să nu vă concentrați asupra tinitusului, deoarece acest lucru poate agrava situația, și sugerează că hobby-urile și activitățile vă pot distrage atenția de la el.

Calmați atât corpul, cât și mintea

NHS sugerează încercarea de a te relaxa, de exemplu cu exerciții de respirație profundă sau yoga, și să cauți modalități de a îmbunătăți somnul, cum ar fi respectarea unei rutine de culcare sau reducerea consumului de cafeină. De asemenea, recomandă evitarea tăcerii totale și spune că muzica sau sunetele blânde pot distrage atenția de la tinitus. Nimic din toate acestea nu elimină tinitusul, dar acționează asupra excitării pe care modelul o plasează în centrul cercului vicios.

Continuă să trăiești în jurul sunetului

Evitarea micșorează viața de zi cu zi și acordă tinitusului o importanță mai mare. Întoarce-te treptat în locurile liniștite, în planurile sociale și activitățile pe care le-ai evitat, începând cu cele mai simple, cu un fundal sonor redus, dacă asta ajută la început. Sprijinul contează de asemenea: NHS sugerează să te alături unui grup de suport, deoarece discutarea cu alte persoane care au tinitus te poate ajuta să faci față.

Când să ceri ajutor acum

Consultați un medic dacă tinnitus-ul vă afectează somnul sau concentrarea sau vă face să vă simțiți anxios sau deprimat, așa cum recomandă NHS, și întrebați despre CBT concentrat pe tinnitus. Dacă aveți vreodată gânduri de a vă răni, contactați imediat serviciile de urgență sau o linie de criză. Acest lucru este prioritar față de orice altceva din acest ghid.

Unde se potrivește Tacet

Tacet nu este o terapie și nu tratează anxietatea, dar poate sprijini partea practică a acestui ghid. Jurnalul său zilnic pune o întrebare: cât de mult te-a deranjat tinnitusul de la 0 la 10, cu etichete opționale precum o zi stresantă sau o noapte proastă, astfel încât să poți verifica o dată pe zi în loc de tot timpul și să-ți vezi tiparul pe săptămâni. Sunetele sale pot sta chiar sub nivelul tinnitusului ca suport, mai degrabă decât să-l acopere, iar cronometru de noapte se estompează în loc să se oprească brusc. Jurnalul se exportă ca PDF pentru o programare la medic sau terapeut.

Lecturi suplimentare

• McKenna, Handscomb, Hoare & Hall (2014), A scientific cognitive-behavioral model of tinnitus: Novel conceptualizations of tinnitus distress, Frontiers in Neurology
• Fuller et al. (2020), Cognitive behavioural therapy for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Tunkel et al. (2014), Clinical Practice Guideline: Tinnitus, Otolaryngology–Head and Neck Surgery
• Pattyn, Van Den Eede, Vanneste, Cassiers, Veltman, Van De Heyning & Sabbe (2016), Tinnitus and anxiety disorders: A review, Hearing Research
• NHS · Tinnitus
• NIDCD · Tinnitus