Tinnitus i ansietat: com funciona el cercle i què ajuda

Una combinació habitual

Tinnitus i ansietat sovint apareixen junts. El NHS inclou l'ansietat i la depressió entre les condicions amb les quals sovint es relaciona el tinnitus, i el NIDCD assenyala que en casos greus el tinnitus pot conduir a ansietat o depressió. Una revisió de 2016 de Pattyn i col·laboradors, basada en 117 articles, va informar d'una prevalença de vida del 45 per cent dels trastorns d'ansietat en les poblacions amb tinnitus estudiades. Si el so et posa tens, no estàs gens sol, i això no diu res sobre la teva força de caràcter.

El cercle, pas a pas

Els psicòlegs descriuen el malestar per l’acúfen com un cercle viciós. McKenna i els seus col·legues van proposar un model cognitiu-conductual segons el qual l’acúfen esdevé molest quan la persona manté pensaments excessivament negatius sobre aquest. Aquests pensaments augmenten l’excitació i el malestar emocional, i impulsen l’atenció selectiva, la monitorització constant del so i comportaments de seguretat contraproduents. Això, al seu torn, porta les persones a sobreestimar com de fort i intrusiu és l’acúfen, cosa que alimenta els pensaments negatius. El so en si mateix pot no canviar gens; el que canvia és el cercle al seu voltant.

Per què comprovar-lo el fa més fort

Un dels motors del bucle és la vigilància: escoltar el tinnitus per esbrinar si encara hi és, si avui està pitjor, si ha canviat. Segons el mateix model, l'atenció selectiva i la vigilància poden fer que el tinnitus sembli més fort del que seria en altres condicions. Cada comprovació sembla raonable per si sola, però juntes mantenen el so al centre de l'atenció.

Comportaments de seguretat que surten malament

Els comportaments de seguretat són allò que les persones fan per protegir-se d'un resultat temut: evitar habitacions silencioses, cancel·lar plans, no quedar-se mai sense un so que enmascari, portar taps d'oïda en situacions normals. El model assenyala que aquests comportaments poden, sense voler, mantenir o empitjorar la preocupació, i poden canviar directament com es detecta el tinnitus, per exemple, manipulant els sons al teu voltant. El so de fons és útil, però resulta més efectiu com a suport que com a lloc on amagar-se.

Què diu l'evidència sobre la TCC

La teràpia cognitiu-conductual (TCC) té com a objectiu exactament aquest bucle. Una revisió de 2020 Cochrane realitzada per Fuller i col·laboradors, que abasta 28 estudis i 2.733 adults, va trobar que la TCC pot reduir l'impacte del tinnitus en la qualitat de vida en comparació amb cap intervenció o una llista d'espera, en aproximadament 11 punts en l'Inventari de Desavantatge del Tinnitus de 0 a 100, davant d'una diferència mínimament clínica important de 7 punts. La certesa d'aquesta evidència era baixa. En comparació amb cap intervenció, la revisió no estava segura de si la TCC redueix l'ansietat; en comparació amb altres tractaments actius, la TCC pot reduir la depressió i l'ansietat. La TCC no té com a objectiu eliminar el so. Pretén canviar-ne l'impacte.

El que recomanen les directrius

La guia de pràctica clínica dels EUA de Tunkel i col·legues recomana la TCC per a persones amb tinnitus persistent i molest, i desaconsella els antidepressius, anticonvulsivants, ansiolítics o medicaments intratimpànics per al tractament rutinari del tinnitus en si mateix. El NHS explica que un metge de capçalera o un especialista pot derivar-lo a teràpia de conversa com la TCC, per canviar la manera de pensar sobre el tinnitus i reduir l'ansietat, i que la TCC digital, impartida a través d'un programa en línia o aplicació, normalment s'ofereix primer.

Val la pena tractar l'ansietat per si mateixa.

Pattyn i els seus col·legues recomanen fer una detecció i tractament dels trastorns d'ansietat en casos de tinnitus moderat a greu, assenyalant que gestionar-los podria, en teoria, millorar com s'experimenta el tinnitus, tot i que calen més investigacions. Passi el que passi amb el so, l'ansietat que altera el teu son, treball o relacions mereix atenció. El NHS recomana consultar un metge de capçalera si el tinnitus afecta el teu son o la teva concentració o et fa sentir ansiós o deprimit.

Nomina el pensament, i després posa'l a prova

El NIDCD descriu la TCC com aprendre a identificar els pensaments negatius que causen malestar i a canviar la teva resposta cap a ells. A la pràctica, això comença per notar el pensament concret darrere d’un pic de por, com “Això mai s’aturarà” o “Mai tornaré a dormir”, i tractar-lo com una hipòtesi en lloc d’un fet. Què va passar l’última vegada que vas pensar això? Vas dormir del tot? L’objectiu no és l’optimisme forçat sinó una imatge més precisa, que normalment és menys aterridora que el pensament.

Consulta menys, a propòsit

Decidiu amb antelació quan prestareu atenció al tinnitus, per exemple una vegada al dia quan ompliu un registre breu, i tracteu la resta del dia com a temps lliure. Quan us adoneu que esteu comprovant-lo, observeu-ho sense jutjar i torneu la vostra atenció al que estaveu fent. El NHS recomana no centrar-se en el tinnitus, ja que això pot empitjorar-lo, i suggereix que els passatemps i les activitats poden distreure la vostra ment.

Calmeu el cos així com la ment

El NHS suggereix intentar relaxar-se, per exemple amb respiració profunda o ioga, i buscar maneres de millorar el son, com seguir una rutina abans d’anar a dormir o reduir la cafeïna. També aconsella evitar el silenci total i diu que la música suau o els sons poden distreure del tinnitus. Res d’això fa desaparèixer el tinnitus, però actua sobre l’excitació que el model situa al cor del cicle.

Segueix vivint al voltant del so

L’evitació fa que la vida diària s’encongeixi i dóna més importància al tinnitus. Gradualment, torna als llocs tranquils, plans socials i activitats que has estat evitant, començant per les més fàcils, amb un so de fons baix si això ajuda al principi. També compta el suport: el NHS suggereix unir-se a un grup de suport, ja que parlar amb altres persones amb tinnitus pot ajudar-te a afrontar-ho.

Quan demanar ajuda ara

Consulteu un metge si els acúfens afecten el vostre somni o concentració o us fan sentir ansiós o deprimit, tal com aconsella el NHS, i pregunteu sobre la TCC centrada en els acúfens. Si mai teniu pensaments d'autolesió, contacteu immediatament amb els serveis d'emergència o una línia de crisi. Això està per davant de qualsevol altra cosa en aquesta guia.

On encaixa Tacet

Tacet no és una teràpia i no tracta l'ansietat, però pot donar suport a la part pràctica d'aquest guia. El seu diari diari fa una pregunta: quant et va molestar el tinnitus de 0 a 10, amb etiquetes opcionals com un dia estressant o una mala nit, de manera que pots comprovar-ho una vegada al dia en lloc de tot el dia i observar el teu patró al llarg de setmanes. Els seus sons es poden situar just per sota del teu tinnitus com a suport i no per cobrir-lo, i el seu temporitzador nocturn es va difuminant en lloc de parar de cop. El diari s'exporta com a PDF per a una cita amb un metge o terapeuta.

Més lectura

• McKenna, Handscomb, Hoare & Hall (2014), A scientific cognitive-behavioral model of tinnitus: Novel conceptualizations of tinnitus distress, Frontiers in Neurology
• Fuller et al. (2020), Cognitive behavioural therapy for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Tunkel et al. (2014), Clinical Practice Guideline: Tinnitus, Otolaryngology–Head and Neck Surgery
• Pattyn, Van Den Eede, Vanneste, Cassiers, Veltman, Van De Heyning & Sabbe (2016), Tinnitus and anxiety disorders: A review, Hearing Research
• NHS · Tinnitus
• NIDCD · Tinnitus