Kulak çınlaması ve kaygı: döngü nasıl işler ve ne işe yarar

Yaygın bir eşleşme

Kulak çınlaması ve kaygı genellikle birlikte görülür. NHS kulak çınlamasıyla sık ilişkilendirilen durumlar arasında kaygı ve depresyonu listelerken, NIDCD ciddi vakalarda kulak çınlamasının kaygı veya depresyona yol açabileceğini belirtir. Pattyn ve meslektaşlarının 2016 yılında 117 makale üzerine yaptığı bir inceleme, incelenen kulak çınlaması popülasyonlarında yaşam boyu kaygı bozuklukları prevalansını yüzde 45 olarak bildirmiştir. Ses sizi gerginleştiriyorsa, yalnız değilsiniz ve bu karakter gücünüz hakkında hiçbir şey söylemez.

Döngü, adım adım

Psikologlar, tinnitus rahatsızlığını bir döngü olarak tanımlar. McKenna ve meslektaşları, tinnitus'un kişi hakkında aşırı olumsuz düşüncelere sahip olduğunda rahatsız edici hale geldiği bilişsel-davranışsal bir model önermiştir. Bu düşünceler uyarılmayı ve duygusal rahatsızlığı artırır ve seçici dikkati, sesin sürekli izlenmesini ve ters etki yaratan güvenlik davranışlarını tetikler. Bunlar, insanların tinitusun ne kadar yüksek ve müdahaleci olduğunu fazla tahmin etmelerine neden olur ve bu da olumsuz düşünceleri besler. Sesin kendisi değişmeyebilir; etrafındaki döngü değişir.

Neden kontrol etmek onu daha yüksek yapar

Döngünün bir unsuru gözetlemedir: tinnitusu dinleyerek hâlâ orada olup olmadığını, bugün daha kötü olup olmadığını, değişip değişmediğini anlamaya çalışmak. Aynı modele göre, seçici dikkat ve gözetleme tinnitusu normalden daha yüksekmiş gibi hissettirebilir. Her bir kontrol kendi başına makul görünse de, birlikte sesin dikkat merkezi olmasını sağlarlar.

Ters tepki veren güvenlik davranışları

Güvenlik davranışları, insanların korkulan bir sonuçtan korunmak için yaptığı şeylerdir: sessiz odalardan kaçınmak, planları iptal etmek, asla bir maskeleme sesi olmadan bulunmamak, sıradan durumlarda kulak tıkacı takmak. Model, bu tür davranışların istemeden endişeyi sürdürebileceğini veya kötüleştirebileceğini ve tinnitusu algılama biçimini doğrudan değiştirebileceğini, örneğin çevredeki sesleri manipüle ederek, belirtir. Arka plan sesi faydalıdır, ancak saklanacak bir yer olarak değil, destek olarak daha çok yardımcı olur.

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) hakkında kanıtlar ne diyor

Bilişsel davranışçı terapi (BDT) tam olarak bu döngüyü hedef alır. Fuller ve meslektaşlarının 2020 tarihli Cochrane incelemesi, 28 çalışmayı ve 2.733 yetişkini kapsayarak, BDT'nin müdahale yapılmayan veya bekleme listesinde olanlara kıyasla tinnitusun yaşam kalitesi üzerindeki etkisini yaklaşık olarak 0 ila 100 Tinnitus Engellilik Envanteri üzerinden 11 puan azaltabileceğini buldu; minimal klinik olarak önemli fark ise 7 puandır. Bu kanıtın güvenilirliği düşüktü. Müdahale olmamasıyla karşılaştırıldığında, inceleme BDT'nin kaygıyı azaltıp azaltmadığı konusunda belirsizdi; diğer aktif tedavilerle karşılaştırıldığında ise BDT depresyon ve kaygıyı azaltabilir. BDT sesin kendisini ortadan kaldırmayı amaçlamaz. Amacı, etkisini değiştirmektir.

Rehberlerin önerdikleri

Tunkel ve arkadaşları tarafından hazırlanan ABD klinik uygulama kılavuzu, sürekli ve rahatsız edici tinnitus yaşayan kişiler için BDT'yi öneriyor ve tinnitusun kendisinin rutin tedavisi için antidepresanlar, antikonvülzanlar, anksiyolitikler veya intratimpanik ilaçları önermiyor. NHS, bir pratisyen hekim veya uzman tarafından BDT gibi konuşma terapisine yönlendirilebileceğinizi, tinnitus hakkındaki düşünce biçiminizi değiştirmek ve kaygıyı azaltmak için bu terapinin uygulanabileceğini ve genellikle çevrimiçi bir program veya uygulama üzerinden sunulan dijital BDT'nin ilk seçenek olarak sunulduğunu açıklıyor.

Kaygı, kendi başına tedavi edilmeye değerdir.

Pattyn ve meslektaşları, orta ila şiddetli tinnitus durumlarında anksiyete bozukluklarının taranmasını ve tedavi edilmesini önermekte, bunların yönetilmesinin kuramsal olarak tinnitus deneyimini iyileştirebileceğini belirtmekte, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu vurgulamaktadır. Sesin başına ne gelirse gelsin, uykunuzu, işinizi veya ilişkilerinizi bozan anksiyete bakım gerektirir. NHS tinnitus uykunuzu veya konsantrasyonunuzu etkiliyorsa ya da sizi kaygılı veya depresif hissettiriyorsa bir pratisyen hekime görünmenizi tavsiye eder.

Düşünceyi adlandırın, sonra onu test edin

NIDCD CBT'yi, sıkıntıya neden olan olumsuz düşünceleri tanımayı ve onlara verdiğiniz tepkiyi değiştirmeyi öğrenmek olarak tanımlar. Pratikte, bu, örneğin “Bu asla durmayacak” veya “Bir daha asla uyuyamayacağım” gibi bir korku patlamasının ardındaki belirli düşünceyi fark etmekle başlar ve onu bir gerçek olarak değil, bir hipotez olarak ele almakla devam eder. Bunu en son ne zaman düşündünüz? Hiç uyuyabildiniz mi? Amaç zorla iyimserlik değil, genellikle düşünceden daha az korkutucu olan daha doğru bir resimdir.

Amaçlı olarak daha az kontrol edin

Kulak çınlamasına ne zaman dikkat edeceğinizi önceden belirleyin, örneğin kısa bir günlük doldurduğunuzda günde bir kez ve günün geri kalanını mesai dışı olarak kabul edin. Kendinizi kontrol ederken yakalarsanız, bunu yargılamadan fark edin ve dikkatinizi yaptığınız şeye geri getirin. NHS, kulak çınlamasına odaklanmamayı önerir, çünkü bu durumu daha da kötüleştirebilir ve hobiler ve aktivitelerin dikkatinizi dağıtabileceğini belirtir.

Vücudu olduğu kadar zihni de sakinleştirin.

NHS, derin nefes almak veya yoga gibi yöntemlerle rahatlamayı ve uyku düzenini geliştirmek için yöntemler aramayı, örneğin yatma rutini oluşturmayı veya kafeini azaltmayı önerir. Ayrıca tam sessizlikten kaçınmayı tavsiye eder ve yumuşak müzik veya seslerin tinnitus sesinden dikkati dağıtabileceğini söyler. Tüm bunlar tinnitusu tamamen susturmaz, ancak modelin döngünün merkezine yerleştirdiği uyarılması üzerinde etki eder.

Sese rağmen yaşamaya devam edin

Kaçınmak günlük yaşamı kısıtlar ve tinnitusu daha da önemli hale getirir. Kaçındığınız sessiz yerler, sosyal planlar ve aktiviteleri yavaş yavaş geri kazanın, en kolay olanlarla başlayın, ilk başta yardımcı oluyorsa düşük arka plan sesi kullanın. Destek de önemlidir: NHS, bir destek grubuna katılmayı önerir, çünkü tinnitusu olan diğer kişilerle konuşmak başa çıkmanıza yardımcı olabilir.

Ne zaman yardım alınmalı

Eğer tinnitus uykunuzu veya konsantrasyonunuzu etkiliyorsa ya da sizi endişeli veya depresif hissettiriyorsa, NHS önerdiği gibi bir doktora görünün ve tinnitus odaklı BDT hakkında bilgi alın. Kendinize zarar verme düşünceleriniz olursa, derhal acil servisler veya bir kriz hattı ile iletişime geçin. Bu rehberde her şeyden önce gelir.

Tacet nereye uyuyor

Tacet bir tedavi değildir ve anksiyeteyi iyileştirmez, ancak bu rehberin pratik tarafını destekleyebilir. Günlük günlüğü bir soru sorar: tinnitus sizi 0'dan 10'a kadar ne kadar rahatsız etti, ve isteğe bağlı etiketler (stresli bir gün veya kötü bir gece gibi) ekleyebilirsiniz, böylece tüm gün yerine günde bir kez kontrol edebilir ve haftalar boyunca deseninizi görebilirsiniz. Sesleri tıkanmak yerine destek olarak tinnitusunuzun hemen altına yerleştirilebilir ve gece zamanlayıcısı ani bir şekilde durmak yerine yavaşça azalır. Günlük, bir doktor veya terapist randevusu için PDF olarak dışa aktarılabilir.

Daha fazla bilgi

• McKenna, Handscomb, Hoare & Hall (2014), A scientific cognitive-behavioral model of tinnitus: Novel conceptualizations of tinnitus distress, Frontiers in Neurology
• Fuller et al. (2020), Cognitive behavioural therapy for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Tunkel et al. (2014), Clinical Practice Guideline: Tinnitus, Otolaryngology–Head and Neck Surgery
• Pattyn, Van Den Eede, Vanneste, Cassiers, Veltman, Van De Heyning & Sabbe (2016), Tinnitus and anxiety disorders: A review, Hearing Research
• NHS · Tinnitus
• NIDCD · Tinnitus