Szumy uszne i lęk: jak działa zamknięta pętla i co pomaga

Częste połączenie

Szumy uszne i lęk często występują razem. NHS wymienia lęk i depresję wśród schorzeń, z którymi często są związane szumy uszne, a NIDCD zauważa, że w ciężkich przypadkach szumy mogą prowadzić do lęku lub depresji. Przegląd z 2016 roku autorstwa Pattyn i współpracowników, oparty na 117 artykułach, podał 45-procentową rozpowszechnienie zaburzeń lękowych w całym życiu w populacjach z szumami usznymi, które badano. Jeśli dźwięk powoduje u ciebie napięcie, nie jesteś sam, i nie mówi to nic o twojej sile charakteru.

Pętla, krok po kroku

Psycholodzy opisują cierpienie związane z szumami w uszach jako pętlę. McKenna i współpracownicy zaproponowali poznawczo-behawioralny model, w którym szumy stają się uciążliwe, gdy osoba ma nadmiernie negatywne myśli na ich temat. Te myśli zwiększają pobudzenie i emocjonalny dyskomfort, a także prowadzą do selektywnej uwagi, ciągłego monitorowania dźwięku i nieskutecznych zachowań bezpieczeństwa. To z kolei prowadzi do przeceniania przez osoby, jak głośne i uciążliwe są szumy, co wzmacnia negatywne myśli. Sam dźwięk może wcale się nie zmieniać; zmienia się pętla wokół niego.

Dlaczego sprawdzanie je zwiększa

Jednym z mechanizmów pętli jest monitorowanie: nasłuchiwanie szumu usznego, aby sprawdzić, czy nadal jest obecny, czy dzisiaj jest gorszy, czy się zmienił. Zgodnie z tym samym modelem, selektywna uwaga i monitorowanie mogą sprawić, że szum uszny wydaje się głośniejszy niż byłby w przeciwnym razie. Każde sprawdzenie samo w sobie wydaje się uzasadnione, ale razem utrzymują dźwięk w centrum uwagi.

Zachowania zabezpieczające, które działają przeciwko nam

Zachowania zabezpieczające to to, co ludzie robią, aby chronić się przed obawianym skutkiem: unikanie cichych pomieszczeń, odwoływanie planów, nigdy nie przebywanie bez dźwięku maskującego, noszenie zatyczek do uszu w zwykłych sytuacjach. Model wskazuje, że takie zachowania mogą mimowolnie utrzymywać lub pogarszać niepokój oraz mogą bezpośrednio zmieniać sposób wykrywania szumu usznego, na przykład poprzez manipulowanie dźwiękami wokół siebie. Dźwięk w tle jest użyteczny, ale bardziej pomaga jako wsparcie niż jako miejsce do ukrycia się.

Co dowody mówią o CBT

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) koncentruje się dokładnie na tej pętli. Przegląd Cochrane z 2020 roku przeprowadzony przez Fullera i współpracowników, obejmujący 28 badań i 2733 dorosłych, wykazał, że CBT może zmniejszyć wpływ szumu usznego na jakość życia w porównaniu z brakiem interwencji lub listą oczekujących o około 11 punktów w inwentarzu Tinnitus Handicap Inventory w skali od 0 do 100, przy minimalnej istotnej klinicznie różnicy wynoszącej 7 punktów. Pewność tych dowodów była niska. W porównaniu z brakiem interwencji przegląd nie był pewny, czy CBT zmniejsza lęk; w porównaniu z innymi aktywnymi terapiami CBT może zmniejszać depresję i lęk. CBT nie ma na celu usunięcia dźwięku. Ma na celu zmianę jego wpływu.

Co zalecają wytyczne

Amerykańskie wytyczne kliniczne opracowane przez Tunkela i współpracowników zalecają terapię poznawczo-behawioralną (CBT) dla osób z uporczywym, dokuczliwym szumem usznym, a odradzają stosowanie antydepresantów, leków przeciwdrgawkowych, leków przeciwlękowych lub leków podawanych do ucha środkowego jako rutynowego leczenia samego szumu usznego. NHS wyjaśnia, że lekarz pierwszego kontaktu lub specjalista może skierować Cię na terapię rozmową, taką jak CBT, aby zmienić sposób, w jaki myślisz o szumie usznym i zmniejszyć lęk, oraz że cyfrowa CBT, realizowana przez program online lub aplikację, jest zwykle oferowana w pierwszej kolejności.

Warto leczyć lęk jako problem samodzielny.

Pattyn i współpracownicy zalecają badanie przesiewowe i leczenie zaburzeń lękowych w przypadku umiarkowanego do ciężkiego szumu w uszach, zauważając, że ich leczenie teoretycznie mogłoby poprawić sposób, w jaki odbierany jest szum, choć potrzebne są dalsze badania. Bez względu na to, co dzieje się z dźwiękiem, lęk, który zakłóca Twój sen, pracę lub relacje, zasługuje na uwagę. NHS zaleca udać się do lekarza pierwszego kontaktu, jeśli szum w uszach wpływa na Twój sen lub koncentrację albo powoduje, że czujesz się lękowo lub przygnębiony.

Nazwij myśl, a następnie ją przetestuj.

NIDCD opisuje terapię poznawczo-behawioralną (CBT) jako naukę rozpoznawania negatywnych myśli powodujących niepokój i zmiany swojej reakcji na nie. W praktyce zaczyna się to od zauważenia konkretnej myśli stojącej za nagłym wzrostem lęku, takiej jak „To nigdy się nie skończy” lub „Nigdy więcej nie będę spać”, i traktowania jej jako hipotezy, a nie faktu. Co wydarzyło się ostatnim razem, gdy tak myślałeś? Czy w ogóle spałeś? Celem nie jest wymuszony optymizm, lecz dokładniejszy obraz sytuacji, który zazwyczaj jest mniej przerażający niż sama myśl.

Sprawdzaj mniej, celowo

Zdecyduj z wyprzedzeniem, kiedy będziesz zwracać uwagę na szumy uszne, na przykład raz dziennie, gdy wypełniasz krótki dziennik, i traktuj resztę dnia jako czas wolny od tego. Kiedy złapiesz się na tym, że sprawdzasz, zauważ to bez oceniania i wróć uwagę do tego, co robiłeś. NHS zaleca, aby nie skupiać się na szumach usznych, ponieważ może to je pogorszyć, i sugeruje, że hobby i zajęcia mogą odwrócić od nich uwagę.

Uspokój ciało, jak i umysł.

NHS sugeruje próbę odprężenia się, na przykład poprzez głębokie oddychanie lub jogę, oraz szukanie sposobów na poprawę snu, takich jak trzymanie się rutyny przed snem lub ograniczenie spożycia kofeiny. Zaleca również unikanie całkowitej ciszy i mówi, że delikatna muzyka lub dźwięki mogą odwracać uwagę od szumu w uszach. Nic z tego nie eliminuje szumu, ale działa na podniecenie, które model uważa za sedno tego cyklu.

Żyj dalej w otoczeniu dźwięku

Unikanie ogranicza codzienne życie i nadaje szumowi większe znaczenie. Stopniowo wracaj do cichych miejsc, planów towarzyskich i aktywności, których unikałeś, zaczynając od najprostszych, przy niskim tle dźwiękowym, jeśli początkowo to pomaga. Ważne jest też wsparcie: NHS sugeruje dołączenie do grupy wsparcia, ponieważ rozmowa z innymi osobami z szumem w uszach może pomóc w radzeniu sobie.

Kiedy szukać pomocy teraz

Skonsultuj się z lekarzem, jeśli szumy uszne wpływają na Twój sen lub koncentrację albo powodują u Ciebie lęk lub depresję, tak jak doradza NHS, i zapytaj o terapię poznawczo-behawioralną skupioną na szumach usznych. Jeśli kiedykolwiek będziesz mieć myśli o samookaleczeniu, natychmiast skontaktuj się z pogotowiem lub linią kryzysową. To jest najważniejsze w tym przewodniku.

Gdzie pasuje Tacet

Tacet nie jest terapią i nie leczy lęku, ale może wspierać praktyczną stronę tego przewodnika. Jego dziennik codzienny zadaje jedno pytanie: jak bardzo dokuczał Ci szum w uszach w skali od 0 do 10, z opcjonalnymi oznaczeniami, takimi jak stresujący dzień lub zła noc, dzięki czemu możesz sprawdzić raz dziennie zamiast przez cały dzień i obserwować swój wzorzec w ciągu tygodni. Jego dźwięki mogą być ustawione tuż poniżej Twojego szumu w uszach jako wsparcie, zamiast go zagłuszać, a jego nocny timer wygasza dźwięk stopniowo, zamiast nagle przerywać. Dziennik można wyeksportować jako plik PDF na wizytę u lekarza lub terapeuty.

Więcej informacji

• McKenna, Handscomb, Hoare & Hall (2014), A scientific cognitive-behavioral model of tinnitus: Novel conceptualizations of tinnitus distress, Frontiers in Neurology
• Fuller et al. (2020), Cognitive behavioural therapy for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Tunkel et al. (2014), Clinical Practice Guideline: Tinnitus, Otolaryngology–Head and Neck Surgery
• Pattyn, Van Den Eede, Vanneste, Cassiers, Veltman, Van De Heyning & Sabbe (2016), Tinnitus and anxiety disorders: A review, Hearing Research
• NHS · Tinnitus
• NIDCD · Tinnitus