कर्णज्वर आणि चिंता: लूप कसा कार्य करतो आणि काय मदत करते

एक सामान्य जोडपे

कर्णज्वर आणि चिंता अनेकदा एकत्र येतात. NHS मध्ये कर्णज्वर सहसा ज्या स्थितींशी जोडलेले असते त्यात चिंता आणि नैराश्य यांचा समावेश आहे, आणि NIDCD मध्ये नमूद केले आहे की गंभीर प्रकरणांमध्ये कर्णज्वर चिंता किंवा नैराश्याची वजह होऊ शकतो. पॅटीन आणि सहकाऱ्यांनी 2016 मध्ये केलेल्या 117 पेपरांवर आधारित पुनरावलोकनात कर्णज्वर लोकसंख्येत चिंता विकारांचे 45 टक्के जीवनकालातील प्रमाण नोंदवले आहे. जर आवाजामुळे तुम्ही तणावाखाली येत असाल, तर तुम्ही एकटे नाही, आणि याचा तुमच्या व्यक्तिमत्त्वाची ताकद याबद्दल काहीही अर्थ नाही.

लूप, टप्प्याटप्प्याने

मानसशास्त्रज्ञ टिनिटसच्या त्रासाला एक साखळी म्हणून वर्णन करतात. मॅककेना आणि त्यांच्या सहकार्यांनी एक संज्ञानात्मक-व्यवहारात्मक मॉडेल प्रस्तावित केला ज्यामध्ये टिनिटस त्रासदायक ठरतो जेव्हा एखादी व्यक्ती त्याबद्दल अत्यंत नकारात्मक विचार करते. हे विचार उत्तेजना आणि भावनिक त्रास वाढवतात, आणि ते निवडक लक्ष, आवाजाचे सातत्याने निरीक्षण आणि अकार्यक्षम सुरक्षिततेच्या व्यवहारांना प्रवृत्त करतात. यामुळे लोक टिनिटस किती मोठा आणि त्रासदायक आहे याचा अंदाज जास्त घेतात, ज्यामुळे नकारात्मक विचारांना अधिक बळ मिळते. आवाज स्वतः बदलत नाही; त्याच्या आसपासची साखळी बदलते.

का तपासणी केल्यामुळे तो जास्त होतो

लूपमधील एक इंजिन निरीक्षण करत आहे: टिन्निटस ऐकत आहे की ते अजून तिकडे आहे का, आज ते वाईट आहे का, ते बदलले आहे का हे शोधण्यासाठी. त्याच मॉडेलनुसार, निवडक लक्ष आणि निरीक्षणामुळे टिन्निटस अधिक जोरात वाटू शकते जितके ते अन्यथा वाटेल. प्रत्येक तपासणी स्वतःमध्ये योग्य वाटते, परंतु एकत्रितपणे ते आवाजाला लक्षाच्या केंद्रस्थानी ठेवतात.

बचावाच्या वागणुकीचे उलटे परिणाम

बचावाच्या वागणुकी म्हणजे लोक भयानक परिणामापासून स्वतःचे संरक्षण करण्यासाठी काय करतात: शांत खोली टाळणे, योजना रद्द करणे, कधीतरी मास्किंग साउंडशिवाय न राहणे, सामान्य परिस्थितीत कानात प्लग घालणे. मॉडेल नमूद करते की अशा वागणुकामुळे चिंता अनवधानाने टिकून राहू शकते किंवा वाढू शकते, आणि थेट टिन्निटस कसे शोधले जाते हे बदलू शकते, उदाहरणार्थ तुमच्या आजूबाजूच्या आवाजांचे व्यवस्थापन करून. पार्श्वभूमी sound उपयुक्त आहे, परंतु ती लपण्यासाठी जागा म्हणून नव्हे तर आधार म्हणून अधिक मदद करते.

CBT विषयी पुरावे काय सांगतात

संज्ञात्मक वर्तनात्मक थेरपी (CBT) ने अचूकपणे या सायकलवर लक्ष्य केले आहे. 2020 मध्ये फुलर आणि सहकाऱ्यांनी केलेल्या Cochrane पुनरावलोकनात, ज्यात 28 अभ्यास आणि 2,733 प्रौढांचा समावेश होता, असे आढळले की CBT मोकळ्या उपचाराशिवाय किंवा प्रतीक्षालय यादीशी तुलना करता टिनिटसचा जीवनमानावर होणारा परिणाम कमी करू शकते, 0 ते 100 टिनिटस हैण्डीकॅप इन्व्हेंटरीवर सुमारे 11 गुणांनी, जे 7 गुणांच्या न्यूनतम क्लिनिकली महत्त्वाच्या फरकाच्या तुलनेत अधिक आहे. त्या पुराव्याची निश्चितता कमी होती. मोकळ्या उपचाराशी तुलना करता, पुनरावलोकनाचे निष्कर्ष निश्चित नव्हते की CBT चिंता कमी करते की नाही; इतर सक्रिय उपचारांशी तुलना करता, CBT नैराश्य आणि चिंता कमी करू शकते. CBT चा उद्देश आवाज दूर करणे नाही. त्याचा उद्देश त्याचा परिणाम बदलणे आहे.

मार्गदर्शक सूचनांचे शिफारस काय करतात

टंकल आणि सहकाऱ्यांद्वारे तयार केलेल्या अमेरिकेतील क्लिनिकल प्रॅक्टिस मार्गदर्शक सूचवते की सातत्यपूर्ण, त्रासदायक टिनिटस असलेल्या लोकांसाठी CBT शिफारस केली आहे, आणि टिनिटसच्या सातत्यपूर्ण उपचारासाठी अँटीडिप्रेसंट्स, अँटीकॉन्वल्संट्स, अँक्सिओलायटिक्स किंवा इन्ट्राटायम्पॅनिक औषधे वापरण्याच्या विरोधात शिफारस करते. NHS स्पष्ट करते की GP किंवा तज्ज्ञ तुम्हाला टाकींग थेरपीसाठी जसे की CBT साठी संदर्भ देऊ शकतात, जेणेकरून तुम्ही टिनिटसबद्दल विचार करण्याच्या पद्धती बदलू शकता आणि चिंता कमी करू शकता, आणि डिजिटल CBT, ऑनलाईन प्रोग्राम किंवा अॅपद्वारे दिले जाते, साधारणपणे पहिले उपलब्ध असते.

चिंता स्वतःच्या हक्कासाठी उपचार करण्यास योग्य आहे

पॅटीन आणि त्यांच्या सहकारी मंडळाचे म्हणणे आहे की मध्यम ते गंभीर टिनिटस असलेल्या लोकांमध्ये चिंता विकारांची तपासणी करणे आणि त्यावर उपचार करणे आवश्यक आहे, असे नमूद करताना की त्यांचे व्यवस्थापन सिद्धांततः टिनिटस अनुभव सुधारू शकते, तरी अधिक संशोधन आवश्यक आहे. आवाजाशी जे काही होते, झोप, काम किंवा नातेसंबंधांमध्ये विश्रांती न घेणारी चिंता काळजी घेण्यास पात्र आहे. NHS सूचित करते की जर टिनिटस तुमच्या झोप किंवा एकाग्रतेवर परिणाम करत असेल किंवा तुम्हाला चिंताग्रस्त किंवा उदासीन वाटत असेल तर GP कडे जाणे योग्य आहे.

विचाराचे नाव ठेवा, नंतर त्याची चाचणी करा

NIDCD CBT चे वर्णन असे करते की ती नकारात्मक विचार ओळखायला शिकण्यास आणि त्यांना कसे प्रतिसाद द्यावा हे बदलण्यास शिकवते, जे त्रास देतात. प्रत्यक्षात, यास सुरुवात ही भीतीच्या अचानक वाढीमागील विशिष्ट विचार लक्षात घेण्यापासून होते, जसे की “हे कधीच थांबणार नाही” किंवा “मी कधीच झोपणार नाही”, आणि त्याला तथ्याऐवजी गृहितक मानणे. जेव्हा तुम्ही असे विचार करत होतात तेव्हा मागील वेळ काय झाले? तुम्ही झोपलेत का? उद्दिष्ट जबरदस्तीचे आशावाद नव्हे तर अधिक अचूक चित्र आहे, जे सहसा त्या विचारापेक्षा कमी भीतीदायक असते.

ज्ञानशिवाय कमी तपासा, जाणूनबुजून

पूर्वनिर्धारित करा की तुम्ही टिनिटसवर कधी लक्ष केंद्रित कराल, उदाहरणार्थ, दररोज एकदा जेव्हा तुम्ही छोटे लॉग भरणार आहात, आणि दिवसाचा उरलेला वेळ आराममानाने घ्या. जेव्हा तुम्ही स्वतःला तपासत असल्याचे लक्षात घ्याल, ते न्याय न करता फक्त त्याची जाणीव करा आणि तुमचे लक्ष पुन्हा तुम्ही जे करत होतात त्यावर परत आणा. NHS टिनिटसवर लक्ष केंद्रित न करण्याचा सल्ला देते, कारण यामुळे ते अधिक वाईट होऊ शकते, आणि सुचवते की हौशी कार्ये आणि क्रियाकलाप तुमचे मन त्यापासून दूर नेऊ शकतात.

शरीर तसेच मनही शांत करा.

NHS सुचवते की आराम करण्याचा प्रयत्न करा, उदाहरणार्थ खोल श्वास घेणे किंवा योगा, आणि झोप सुधारण्यासाठी मार्ग शोधा, जसे की झोपेची वेळ ठरवणे किंवा कॅफिन कमी करणे. हे देखील अत्यंत शांततेपासून टाळण्याचा सल्ला देते आणि म्हणते की सौम्य संगीत किंवा आवाज टिनिटसपासून लक्ष विचलित करू शकतात. हे काहीही टिनिटस शांत करत नाही, पण हे त्या जागरुकतेवर काम करते जी मॉडेलने लूपच्या मध्यभागी ठेवली आहे.

आवाजाभोवती जीवन चालू ठेवा

टाळणे दैनंदिन जीवन कमी करते आणि टिनिटसला अधिक महत्त्व देते. हळूहळू शांत ठिकाणी, सामाजिक कार्यक्रम आणि क्रियाकलापांकडे परत जा जे तुम्ही टाळत होतात, सोप्या गोष्टींपासून सुरू करा, प्रथम मदत होईल तितका कमी पार्श्वभूमीचा आवाज ठेवून. पाठिंबा देखील महत्वाचा आहे: NHS सुचवते की समर्थन गटात सामील व्हा, कारण टिनिटस असलेल्या इतर लोकांशी बोलल्यामुळे तुम्हाला सामना करण्यास मदत मिळू शकते.

सद्यस्थितीत मदत कधी घ्यावी

जर तुमच्या झोपेमध्ये किंवा लक्ष केंद्रीत करण्यात टिनिटस अंतर्निहित परिणाम करीत असेल किंवा तुम्हाला चिंताग्रस्त किंवा नैराश्यात्मक वाटत असेल, तर NHS च्या सल्ल्यानुसार डॉक्टरांना भेट द्या आणि टिनिटस-केंद्रित CBT बद्दल विचारणा करा. जर कधी तुम्हाला स्वतःला हानी पोहोचवण्याचे विचार येत असतील, तर तत्काळ आपत्कालीन सेवा किंवा संकट रेषा संपर्क करा. हे या मार्गदर्शिकेतल्या इतर गोष्टींपुढे येते.

Tacet कुठे बसते

Tacet ही एक थेरपी नाही आणि ती चिंतेवर उपचार करत नाही, परंतु ती या मार्गदर्शकाच्या व्यावहारिक बाजूला समर्थन देऊ शकते. त्याच्या दैनंदिन जर्नलमध्ये एक प्रश्न विचारला जातो, तुमच्या टिनिटसने तुम्हाला 0 ते 10 दरम्यान किती त्रास दिला, आणि पर्यायी टॅग्स जसे की ताणतणावाचा दिवस किंवा वाईट रात्र, जेणेकरून तुम्ही दिवसभर नव्हे तर दररोज एकदा तपासू शकता आणि आठवड्यांमध्ये तुमचा नमुना पाहू शकता. त्याच्या आवाजांना तुमच्या टिनिटसच्या खाली बसता येईल, झाकण्याऐवजी समर्थन म्हणून, आणि त्याचा नाईट टायमर अचानक थांबविण्याऐवजी हळूहळू कमी होतो. जर्नल डॉक्तर किंवा थेरपिस्टच्या भेटीसाठी PDF स्वरूपात एक्सपोर्ट केला जातो.

पुढील वाचन

• McKenna, Handscomb, Hoare & Hall (2014), A scientific cognitive-behavioral model of tinnitus: Novel conceptualizations of tinnitus distress, Frontiers in Neurology
• Fuller et al. (2020), Cognitive behavioural therapy for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Tunkel et al. (2014), Clinical Practice Guideline: Tinnitus, Otolaryngology–Head and Neck Surgery
• Pattyn, Van Den Eede, Vanneste, Cassiers, Veltman, Van De Heyning & Sabbe (2016), Tinnitus and anxiety disorders: A review, Hearing Research
• NHS · Tinnitus
• NIDCD · Tinnitus