ਟਿਨੀਟਸ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ: ਲੂਪ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੀ ਮਦਦਗਾਰ ਹੈ

ਇੱਕ ਆਮ ਜੋੜੀ

ਟਿਨੀਟਸ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਅਕਸਰ ਇੱਕੱਠੇ ਆਉਂਦੇ ਹਨ। NHS ਟਿਨੀਟਸ ਨਾਲ ਅਕਸਰ ਜੁੜੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਡਿਪ੍ਰੈਸ਼ਨ ਦੀ ਸੂਚੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ NIDCD ਨੋਟ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਗੰਭੀਰ ਕੇਸਾਂ ਵਿੱਚ ਟਿਨੀਟਸ ਚਿੰਤਾ ਜਾਂ ਡਿਪ੍ਰੈਸ਼ਨ ਨੂੰ ਜਨਮ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ। 2016 ਵਿੱਚ ਪੈਟੀਨ ਅਤੇ ਸਹਿਯੋਗੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੇ ਇੱਕ ਸਮੀਖਿਆਕ ਆਧਾਰਿਤ 117 ਪੇਪਰਾਂ ਤੇ, ਟਿਨੀਟਸ ਆਬਾਦੀਆਂ ਵਿੱਚ ਚਿੰਤਾ ਰੋਗਾਂ ਦਾ 45 ਫੀਸਦੀ ਜੀਵਨਕਾਲ ਦਾ ਪ੍ਰਵਾਲ ਪ੍ਰਸਾਰ ਦਰਜ ਕੀਤਾ। ਜੇ ਸੁਣਾਈ ਦੇਣ ਵਾਲੀ ਆਵਾਜ਼ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਵਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਕੱਲੇ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਕਰੈਕਟਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਬਾਰੇ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਕਹਿੰਦਾ।

ਲੂਪ, ਕਦਮ ਦੱਸ ਕਦਮ

ਮਨੋਵਿਗਿਆਨੀਆਂ ਟਿਨਿਟਸ ਦੀ ਪਰੇਸ਼ਾਨੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਚੱਕਰ ਵਜੋਂ ਬਿਆਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਮੈਕਕੇਨਾ ਅਤੇ ਸਹਿਯੋਗੀਆਂ ਨੇ ਇੱਕ ਸੰਜੀਵੀ-ਵਰਤਾਰੂ ਮਾਡਲ ਦਾ ਪ੍ਰਸਤਾਵ ਦਿੱਤਾ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਟਿਨਿਟਸ ਤਦ ਪਰੇਸ਼ਾਨੀ ਵਾਲਾ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਇਸ ਬਾਰੇ ਬਹੁਤ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਸੋਚਾਂ ਰੱਖਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸੋਚਾਂ ਉਤੇਜਨਾ ਅਤੇ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਪਰੇਸ਼ਾਨੀ ਵਧਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹ ਚੁਣਿੰਦਾਵਾਰ ਧਿਆਨ, ਧੁਨੀ ਦੀ ਲਗਾਤਾਰ ਨਿਗਰਾਨੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤਿਕੂਲ ਸੁਰੱਖਿਆ ਵਰਤਾਰੂ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਕਾਰਣ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਟਿਨਿਟਸ ਕਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੇ ਧਿਆਨ ਵੱਟਣ ਵਾਲਾ ਹੈ, ਜੋ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਸੋਚਾਂ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਦਾ ਹੈ। ਧੁਨੀ ਖੁਦ ਬਦਲ ਨਹੀਂ ਸਕਦੀ; ਪਰ ਇਸ ਦੇ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਅ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਵਾਰ-ਵਾਰ ਜਾਂਚਣ ਨਾਲ ਆਵਾਜ਼ ਵਧੀ ਹੋਈ ਕਿਉਂ ਲੱਗਦੀ ਹੈ

ਲੂਪ ਦਾ ਇੱਕ ਇੰਜਣ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ: ਟਿਨੀਟਸ ਨੂੰ ਸੁਣਣਾ ਕਿ ਇਹ ਹਜੇ ਵੀ ਮੌਜੂਦ ਹੈ ਜਾਂ ਨਹੀਂ, ਅੱਜ ਇਹ ਬੁਰਾ ਹੈ ਜਾਂ ਨਹੀਂ, ਕੀ ਇਹ ਬਦਲ ਗਿਆ ਹੈ. ਇੱਕੋ ਮਾਡਲ ਦੇ ਮੁਤਾਬਕ, ਚੁਣਿੰਦਾ ਧਿਆਨ ਅਤੇ ਨਿਗਰਾਨੀ ਟਿਨੀਟਸ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਬੁਲੰਦ ਤਰੇ ਦੁਆਰਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਵਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਹ ਹੋਰ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਸੀ. ਹਰ ਇੱਕ ਜਾਂਚ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿੱਚ ਵਾਜਿਬ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਸਾਰੇ ਮਿਲ ਕੇ ਧੁਨ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਦੇ ਕੇਂਦਰ ਵਿਚ ਰੱਖਦੇ ਹਨ.

ਸੁਰੱਖਿਆ ਵ੍ਯਵਹਾਰ ਜੋ ਵਿਰੋਧ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਿਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ

ਸੁਰੱਖਿਆ ਵ੍ਯਵਹਾਰ ਉਹ ਹਨ ਜੋ ਲੋਕ ਡਰੇ ਹੋਏ ਨਤੀਜੇ ਤੋਂ ਆਪਣੀ ਰੱਖਿਆ ਲਈ ਕਰਦੇ ਹਨ: ਸੁੰਨੇ ਹਾਲਾਂ ਨੂੰ ਟਾਲਣਾ, ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਰੱਦ ਕਰਨਾ, ਕਦੇ ਵੀ ਮਾਸਕਿੰਗ ਧੁਨ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਨਾ ਰਹਿਣਾ, ਆਮ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕਾਨ ਓਟੇ ਪਹਿਨਣਾ. ਮਾਡਲ ਨੋਟ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਐਸੇ ਵ੍ਯਵਹਾਰ ਬਿਨਾਂ ਮਨੋਂਚਾਹੇ ਚਿੰਤਾ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਹ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿ ਟਿਨੀਟਸ ਕਿਵੇਂ ਪਤਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਧੁਨਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲ ਕੇ. ਪਿਛਲੀ ਧੁਨ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਸਿਰਫ ਸਹਾਰਾ ਦੇਣ ਵਾਸਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ ਨਾ ਕਿ ਛੁਪਣ ਦੀ ਥਾਂ ਵਜੋਂ.

CBT ਬਾਰੇ ਸਬੂਤ ਕੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ

ਸੋਚ ਅਤੇ ਵਿਹਾਰ ਬਾਰੇ ਥੈਰੇਪੀ (CBT) ਇਸੇ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। Fuller ਅਤੇ ਸਹਿਯੋਗੀਆਂ ਦੀ 2020 ਦੀ ਪੱਧਤੀਬੱਧ ਸਮੀਖਿਆ ਵਿੱਚ 28 ਅਧਿਐਨ ਅਤੇ 2,733 ਬਾਲਗ ਸ਼ਾਮਲ ਸਨ। ਕੋਈ ਦਖ਼ਲ ਨਾ ਹੋਣ ਜਾਂ ਉਡੀਕ ਸੂਚੀ ਨਾਲ ਤੁਲਨਾ ਵਿੱਚ, CBT ਜੀਵਨ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਉੱਤੇ ਟਿਨਿਟਸ ਦੇ ਅਸਰ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ: 0 ਤੋਂ 100 ਵਾਲੇ Tinnitus Handicap Inventory ਉੱਤੇ ਲਗਭਗ 11 ਅੰਕ, ਜਦਕਿ ਡਾਕਟਰੀ ਤੌਰ ਉੱਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਫ਼ਰਕ 7 ਅੰਕ ਸੀ। ਇਸ ਸਬੂਤ ਦੀ ਨਿਸ਼ਚਿਤਤਾ ਘੱਟ ਸੀ। ਕੋਈ ਦਖ਼ਲ ਨਾ ਹੋਣ ਨਾਲ ਤੁਲਨਾ ਵਿੱਚ, ਸਮੀਖਿਆ ਨੂੰ ਇਹ ਯਕੀਨ ਨਹੀਂ ਸੀ ਕਿ CBT ਚਿੰਤਾ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ; ਹੋਰ ਸਰਗਰਮ ਇਲਾਜਾਂ ਨਾਲ ਤੁਲਨਾ ਵਿੱਚ ਇਹ ਉਦਾਸੀ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। CBT ਆਵਾਜ਼ ਮਿਟਾਉਣ ਲਈ ਨਹੀਂ, ਉਸ ਦਾ ਅਸਰ ਬਦਲਣ ਲਈ ਹੈ।

ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ ਕੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ

Tunkel ਅਤੇ ਸਹਿਯੋਗੀਆਂ ਦੀ ਅਮਰੀਕੀ ਕਲੀਨੀਕਲ ਹਦਾਇਤ ਲਗਾਤਾਰ ਅਤੇ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਟਿਨਿਟਸ ਲਈ CBT ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਟਿਨਿਟਸ ਦੇ ਆਪਣੇ ਰੁਟੀਨ ਇਲਾਜ ਲਈ ਐਂਟੀਡਿਪ੍ਰੈਸੈਂਟ, ਦੌਰੇ ਰੋਕਣ ਵਾਲੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ, ਚਿੰਤਾ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ ਜਾਂ ਕੰਨ ਦੇ ਮੱਧਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਦਿੱਤੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ। NHS ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਆਮ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਮਾਹਰ ਤੁਹਾਨੂੰ CBT ਵਰਗੀ ਗੱਲਬਾਤ ਥੈਰੇਪੀ ਲਈ ਭੇਜ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੋ ਟਿਨਿਟਸ ਬਾਰੇ ਸੋਚਣ ਦਾ ਢੰਗ ਬਦਲੇ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਘਟੇ। ਔਨਲਾਈਨ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਜਾਂ ਐਪ ਰਾਹੀਂ ਦਿੱਤੀ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਡਿਜੀਟਲ CBT ਆਮ ਤੌਰ ਉੱਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਪੇਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਚਿੰਤਾ ਦਾ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿੱਚ ਇਲਾਜ ਕਰਨਾ ਲਾਇਕ ਹੈ

Pattyn ਅਤੇ ਸਹਿਯੋਗੀ ਦਰਮਿਆਨੇ ਤੋਂ ਗੰਭੀਰ ਟਿਨਿਟਸ ਵਿੱਚ ਚਿੰਤਾ ਦੇ ਰੋਗਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਅਤੇ ਇਲਾਜ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਉਹ ਦੱਸਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਣ ਨਾਲ ਸਿਧਾਂਤਕ ਤੌਰ ਉੱਤੇ ਟਿਨਿਟਸ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਸੁਧਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਹੋਰ ਖੋਜ ਲੋੜੀਂਦੀ ਹੈ। ਆਵਾਜ਼ ਨਾਲ ਜੋ ਵੀ ਹੋਵੇ, ਨੀਂਦ, ਕੰਮ ਜਾਂ ਰਿਸ਼ਤੇ ਖ਼ਰਾਬ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਚਿੰਤਾ ਸੰਭਾਲ ਦੇ ਯੋਗ ਹੈ। NHS ਸਲਾਹ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਟਿਨਿਟਸ ਨੀਂਦ ਜਾਂ ਧਿਆਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰੇ ਜਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਿੰਤਿਤ ਜਾਂ ਉਦਾਸ ਕਰੇ ਤਾਂ ਆਮ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ।

ਵਿਚਾਰ ਨੂੰ ਨਾਮ ਦਿਓ, ਫਿਰ ਇਸ ਦਾ ਪਰਖ ਕਰੋ

NIDCD CBT ਨੂੰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਰਣਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਵਿਚਾਰਾਂ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰਨਾ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਬਦਲਣਾ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਅਮਲ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਓਸ ਖਾਸ ਵਿਚਾਰ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਲਿਆਉਣ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਡਰ ਦੇ ਤੀਬਰ ਉਭਾਰ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ “ਇਹ ਕਦੇ ਬੰਦ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ” ਜਾਂ “ਮੈਂ ਕਦੇ ਨਹੀਂ ਸੌਂਉਂਦਾ”, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਤੱਥ ਦੇ ਵਜਾਏ ਇੱਕ ਅਨੁਮਾਨ ਵਜੋਂ ਸਿੱਖਣਾ। ਪਿਛਲੀ ਵਾਰੀ ਜਦੋਂ ਆਪ ਇਹ ਸੋਚਿਆ ਸੀ, ਤਾਂ ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਿਲਕੁਲ ਵੀ ਨੀਂਦ ਆਈ ਸੀ? ਉਦੇਸ਼ ਜਬਰਦਸਤੀ ਦਾ ਆਸ਼ਾਵਾਦ ਨਹੀਂ, ਪਰ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸਹੀ ਚਿੱਤਰ ਹੈ, ਜੋ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਸ ਵਿਚਾਰ ਤੋਂ ਘੱਟ ਡਰਾਉਣਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਜਾਣ-ਬੂਝ ਕੇ ਘੱਟ ਚੈੱਕ ਕਰੋ

ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਇਹ ਫੈਸਲਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਦੋਂ ਟਿਨੀਟੱਸ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓਗੇ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਇੱਕ ਵਾਰੀ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਲੌਗ ਭਰਨ ਵੇਲੇ, ਅਤੇ ਬਾਕੀ ਸਮਾਂ ਨੂੰ ਛੁੱਟੀ ਵਜੋਂ ਮਨਾਓ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਚੈਕ ਕਰਦੇ ਹੋਈ ਝਲਕ ਭਾਲਦੇ ਹੋ, ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਨਿਆਂ ਦੇ ਇਸ ਨੂੰ ਨੋਟਿਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਧਿਆਨ ਵਾਪਸ ਉਸ ਕੰਮ 'ਤੇ ਲਿਆਓ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਸੀ। NHS ਸਲਾਹ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਟਿਨੀਟੱਸ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਨਾ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਇਹ ਹੋਰ ਬੁਰਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸ਼ੌਂਕ ਅਤੇ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਤੁਹਾਡਾ ਮਨ ਇਸ ਤੋਂ ਹਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਨਾਲ ਮਨ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰੋ

NHS ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਅਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ ਡੂੰਘੀ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਜਾਂ ਯੋਗਾ, ਅਤੇ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਲੱਭੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੌਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦਾ ਇੱਕ ਨਿਯਮ ਬਣਾਉਣਾ ਜਾਂ ਕੈਫੀਨ ਘਟਾਉਣਾ। ਇਹ ਇਹ ਵੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਪੂਰੀ ਖਾਮੋਸ਼ੀ ਤੋਂ ਬਚੋ ਅਤੇ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਮ੍ਰਿਦੁ ਸੰਗੀਤ ਜਾਂ ਆਵਾਜ਼ਾਂ ਟਿਨਿਟਸ ਤੋਂ ਧਿਆਨ ਹਟਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੋਈ ਵੀ ਟਿਨਿਟਸ ਨੂੰ ਖਾਮੋਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ, ਪਰ ਇਹ ਉਸ ਉੱਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਮਾਡਲ ਚੱਕਰ ਦੇ ਕੇਂਦਰ 'ਤੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ।

ਆਵਾਜ਼ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਜੀਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ

ਟਾਲਣਾ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜੀਵਨ ਨੂੰ ਸੰਕੀਰਨ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਟਿਨਿਟਸ ਨੂੰ ਵਧੀਕ ਮਹੱਤਵ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਜਿਹੜਾ ਅਪਾਂਨੇ ਸ਼ਾਂਤ ਸਥਾਨਾਂ, ਸਮਾਜਿਕ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਅਤੇ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚ ਰਹੇ ਹੋਂ, ਉਹਨਾਂ ਵਾਪਸ ਜਾਣਾ ਆਹਿਸਤਾ-ਆਹਿਸਤਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਸਭ ਤੋਂ ਆਸਾਨ ਨਾਲ, ਜੇ ਪਹਿਲਾਂ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਹੌਲੀ ਪਿਛੋਕੜ ਦੀ ਆਵਾਜ਼ ਨਾਲ। ਸਹਾਇਤਾ ਵੀ ਮੈਣਕ ਹੈ: NHS ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਸਹਾਇਤਾ ਗਰੁੱਪ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹੋਵੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਟਿਨਿਟਸ ਵਾਲੇ ਹੋਰ ਲੋਕਾਂ ਨਾਲ ਗੱਲਬਾਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿਪਟਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਹੁਣ ਸਹਾਇਤਾ ਕਦੋਂ ਲੈਣੀ ਹੈ

ਜੇ ਟਿਨਿਟਸ ਨੀਂਦ ਜਾਂ ਧਿਆਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਿੰਤਿਤ ਜਾਂ ਉਦਾਸ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ NHS ਦੀ ਸਲਾਹ ਅਨੁਸਾਰ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ ਅਤੇ ਟਿਨਿਟਸ-ਕੇਂਦਰਿਤ CBT ਬਾਰੇ ਪੁੱਛੋ। ਜੇ ਕਦੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਦੇ ਵਿਚਾਰ ਆਉਣ, ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਐਮਰਜੈਂਸੀ ਸੇਵਾਵਾਂ ਜਾਂ ਸੰਕਟ ਸਹਾਇਤਾ ਲਾਈਨ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ। ਇਹ ਇਸ ਗਾਈਡ ਦੀ ਹਰ ਹੋਰ ਗੱਲ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੈ।

Tacet ਕਿੱਥੇ ਫਿੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ

Tacet ਕੋਈ ਥੈਰੇਪੀ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਚਿੰਤਾ ਦਾ ਇਲਾਜ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ, ਪਰ ਇਹ ਇਸ ਗਾਈਡ ਦੇ ਵਿਹਾਰਕ ਪੱਖ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦਾ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜਰਨਲ ਇੱਕ ਸਵਾਲ ਪੁੱਛਦਾ ਹੈ, ਕਿ ਟਿਨੀਟਸ ਨੇ ਤੁਹਾਨੂੰ 0 ਤੋਂ 10 ਤੱਕ ਕਿੰਨਾ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕੀਤਾ, ਸੱਥੇ ਟੈਗਾਂ ਨਾਲ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤਣਾਅ ਵਾਲਾ ਦਿਨ ਜਾਂ ਖਰਾਬ ਰਾਤ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਦੇਖਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਵਾਰੀ ਦਿਨ ਵਿਚ ਜਾਂਚ ਸਕੋ ਅਤੇ ਹਫਤਿਆਂ ਦੁਆਰਾ ਆਪਣੇ ਪੈਟਰਨ ਨੂੰ ਵੇਖ ਸਕੋ। ਇਸ ਦੀਆਂ ਆਵਾਜ਼ਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਟਿਨੀਟਸ ਦੇ ਥੱਲੇ ਸਹਾਇਤਾ ਵਜੋਂ ਬੈਠ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਕਵਰ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਅਤੇ ਇਸ ਦਾ ਨਾਈਟ ਟਾਈਮਰ ਅਚਾਨਕ ਰੁਕਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਧੀਰੇ-ਧੀਰੇ ਖਤਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜਰਨਲ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਮੁਲਾਕਾਤ ਲਈ PDF ਵਜੋਂ ਨਿਰਯਾਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਹੋਰ ਪੜ੍ਹਨਾ

• McKenna, Handscomb, Hoare & Hall (2014), A scientific cognitive-behavioral model of tinnitus: Novel conceptualizations of tinnitus distress, Frontiers in Neurology
• Fuller et al. (2020), Cognitive behavioural therapy for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Tunkel et al. (2014), Clinical Practice Guideline: Tinnitus, Otolaryngology–Head and Neck Surgery
• Pattyn, Van Den Eede, Vanneste, Cassiers, Veltman, Van De Heyning & Sabbe (2016), Tinnitus and anxiety disorders: A review, Hearing Research
• NHS · Tinnitus
• NIDCD · Tinnitus