Kəklik və narahatlıq: dövriyyə necə işləyir və nə kömək edir

Yayılmış bir birləşmə

Kəklik və narahatlıq tez-tez birlikdə baş verir. NHS kəkliklə tez-tez əlaqəli vəziyyətlər arasında narahatlıq və depressiyanı qeyd edir və NIDCD ciddi hallarda kəklik narahatlıq və ya depressiyaya səbəb ola biləcəyini bildirir. Pattyn və həmkarları tərəfindən 2016-cı ildə aparılan, 117 məqaləyə əsaslanan bir icmal, kəklik əhalisində ömür boyu narahatlıq pozuntularının 45 faiz yayılmasını göstərdi. Səs sizi gərginləşdirirsə, yalnız deyilsiniz və bu sizin xarakter gücünüz haqqında heç nə demir.

Dövriyyə, addım-addım

Psixoloqlar küy narahatlığını bir dövr kimi təsvir edirlər. McKenna və həmkarları bir kognitiv- Davranış modeli təklif etdilər ki, bu modeldə küy, bir şəxs onun haqqında həddindən artıq mənfi fikirlər saxladıqda narahat edici olur. Bu fikirlər həyəcan və emosional narahatlığı artırır və seçici diqqəti, səsin davamlı izlənməsini və məhsulsuz təhlükəsizlik davranışlarını təşviq edir. Bunlar isə insanların küyün nə qədər yüksək və müdaxiləli olduğunu səhv qiymətləndirməsinə səbəb olur və bu, mənfi fikirləri daha da gücləndirir. Səsin özü heç dəyişməyə bilər; onun ətrafındakı dövr dəyişir.

Niyə yoxlamaq onu daha da yüksək edir

Dövrün bir mühərriki monitorinqdir: səs küyünü dinləyərək onun hələ də olub-olmadığını, bu gün daha pis olub-olmadığını, dəyişib-dəyişmədiyini müəyyənləşdirmək. Eyni modelə görə, seçici diqqət və monitorinq səs küyünün normaldan daha güclü görünməsinə səbəb ola bilər. Hər bir yoxlama öz-özlüyündə məntiqli görünür, amma birlikdə səsi diqqətin mərkəzində saxlayırlar.

Təhlükəsizlik davranışları və onların qarşı təsiri

Təhlükəsizlik davranışları insanlar qorxulan nəticədən qorunmaq üçün etdikləri hərəkətlərdir: səssiz otaqlardan qaçmaq, planları ləğv etmək, həmişə maskalanan səs olmadan olmamaq, adi vəziyyətlərdə qulaq tıxacları taxmaq. Model bildirir ki, belə davranışlar təsadüfən narahatlığı davam etdirə və ya artıra bilər, həmçinin səs küyünü necə aşkar etdiyinizi birbaşa dəyişə bilər, məsələn, ətrafdakı səsləri manipulyasiya etməklə. Fon səsi faydalıdır, amma onu gizlənəcək yer kimi deyil, dəstək kimi istifadə etmək daha faydalıdır.

KBT haqqında sübutlar nə deyir

Koqnitiv davranış terapiyası (KDT) məhz bu döngəni hədəf alır. Fuller və həmkarları tərəfindən 2020-ci ildə aparılan Cochrane araşdırması, 28 tədqiqatı və 2,733 yetkin şəxsi əhatə edərək, KDT-nin müdaxilə edilmədiyi hallara və ya gözləmə siyahısına nisbətən tinnitusa bağlı həyat keyfiyyətinə təsiri təxminən 11 xal azalda biləcəyini göstərdi, 0-dan 100-ə qədər olan Tinnitus Handicap Inventory-də minimal klinik əhəmiyyətli fərq 7 xal hesab olunur. Bu sübutun etibarlılığı aşağı idi. Müdaxilə edilmədiyi hallarla müqayisədə, araşdırma KDT-nin narahatlığı azaldıb-azaldmadığını müəyyən edə bilmədi; digər fəal müalicələrlə müqayisədə, KDT depresiya və narahatlığı azalda bilər. KDT səsi aradan qaldırmağı hədəf almır. O, onun təsirini dəyişdirməyi məqsəd qoyur.

Tövsiyələr nəyi tövsiyə edir

Tunkel və həmkarları tərəfindən hazırlanan ABŞ klinik praktikası bələdçisi, davamlı və narahat edici tinnitusu olan insanlar üçün KT-dən (Koqnitiv Davranış Terapiyası) istifadə etməyi tövsiyə edir və tinnitusun özünün rutin müalicəsi üçün antidepressantlar, antikonvulsantlar, anksiolitiklər və ya intratimpanik dərmanlar istifadəsini tövsiyə etmir. NHS izah edir ki, bir ailə həkimi və ya mütəxəssis sizi tinnitus haqqında düşündüyünüz yolu dəyişdirmək və narahatlığı azaltmaq üçün KT kimi danışma terapiyasına yönləndirə bilər, və rəqəmsal KT, onlayn proqram və ya tətbiq vasitəsilə təqdim olunacaq, adətən ilk olaraq təklif olunur.

Narahatlığı müalicə etmək özlüyündə dəyərlidir.

Pattyn və həmkarları orta və ağır səviyyədə olan tinnitusu olan şəxslərdə anksiyete pozuntularının skrininqini və müalicəsini tövsiyə edirlər, qeyd edirlər ki, onları idarə etmək nəzəri baxımdan tinnitusun necə yaşandığını yaxşılaşdıra bilər, baxmayaraq ki, əlavə araşdırmalar tələb olunur. Səs nə olursa olsun, yuxunuza, işinizə və ya münasibətlərinizə mane olan anksiyete diqqətə layiqdir. NHS bildirir ki, tinnitus yuxunuza və ya diqqətinizi cəmləməyə təsir edirsə, ya da sizi narahat və ya depressiv hiss etdirirsə, həkimə müraciət etmək lazımdır.

Fikri adlandırın, sonra onu sınayın

NIDCD CBT-ni narahatlığa səbəb olan mənfi düşüncələri tanımağı və onlara cavabınızı dəyişməyi öyrənmək kimi təsvir edir. Təcrübədə bu, qorxu artımının arxasında duran xüsusi düşüncəni nəzərə almaqla başlayır, məsələn, “Bu heç vaxt dayanməyəcək” və ya “Mən yenidən yatmayacağam”, və onu fakta yox, fərziyyə kimi qəbul etməkdir. Sonuncu dəfə belə düşündüyünüz zaman nə baş vermişdi? Ümumiyyətlə yuxu yatdınızmı? Məqsəd məcburi optimizm deyil, adətən düşüncədən daha az qorxuducu olan daha dəqiq bir mənzərədir.

Məqsədli olaraq daha az yoxlayın

Öncədən qərar verin ki, tinnitusa nə zaman diqqət yetirəcəksiniz, məsələn, gündə bir dəfə qısa bir qeyd doldurarkən, və günün qalan hissəsini işdən kənar kimi qəbul edin. Özünüzü yoxlayarkən tutduğunuz zaman bunu mühakimə etmədən nəzərə alın və diqqətinizi etdiyiniz işə qaytarın. NHS tinnitus üzərinə diqqəti cəmləməməyi tövsiyə edir, çünki bu, vəziyyəti pisləşdirə bilər və hobbilər və fəaliyyətlərin diqqətinizi yayındıra biləcəyini göstərir.

Bədəni olduğu kimi zehninizi də sakitləşdirin

NHS dərin nəfəs almaq və ya yoqa kimi yollarla rahatlamağı və yuxunu yaxşılaşdırma yollarını axtarmağı, məsələn, yatmazdan əvvəl müəyyən bir rutinə riayət etmək və ya kofeini azaltmaq kimi tövsiyə edir. Həmçinin, tam sakitlikdən uzaq durmağı məsləhət görür və yumşaq musiqi və ya səslərin tinnitusu yayındıra biləcəyini bildirir. Bunların heç biri tinnitusu dayandırmır, amma modelin dövrənin mərkəzinə yerləşdirdiyi həyəcanı idarə etməyə kömək edir.

Səs ətrafında həyatınıza davam edin

Uzaq durmaq gündəlik həyatı kiçildir və tinnitusa daha çox önəm verir. İstəklə qaçdığınız sakit yerlərə, sosial planlara və fəaliyyətlərə tədricən qayıdın, ilk növbədə ən asan olanlardan başlayın, əgər kömək edirsə, əvvəldən çox səs olmayan bir mühitdə. Dəstək də önəmlidir: NHS tinnitusu olan digər insanlarla danışmaq kömək edə biləcəyi üçün bir dəstək qrupuna qoşulmağı tövsiyə edir.

İndi yardıma nə zaman müraciət etmək

Əgər qulaq uğultusu yuxunuza və ya diqqətinizə təsir edirsə və ya sizi narahat və ya depressiyalı edirsə, NHS məsləhət verdiyi kimi həkimə müraciət edin və qulaq uğultusuna yönəlmiş CBT haqqında soruşun. Əgər özünüzə zərər vermə barədə fikirləriniz olarsa, dərhal təcili yardım xidmətləri və ya böhran xətti ilə əlaqə saxlayın. Bu, bu bələdçidə hər şeydən əvvəl gəlir.

Tacet harada yerləşir

Tacet terapiya deyil və həyəcanı müalicə etmir, amma bu bələdçinin praktik tərəfini dəstəkləyə bilər. Onun günlük jurnalında bir sual verilir: 0-dan 10-a qədər səs-küy sizi nə qədər narahat etdi, əlavə olaraq stresli gün və ya pis gecə kimi seçim etiketləri mövcuddur, beləliklə bütün gün əvəzinə gündə bir dəfə yoxlaya bilərsiniz və həftələr ərzində nümunənizə baxa bilərsiniz. Onun səsləri tinnitusunuzun üstünü örtmək əvəzinə dəstək kimi onun altında qala bilər və gecə taymeri birdən dayanmadan yox olur. Jurnal, həkim və ya terapevt ilə görüş üçün PDF formatında ixrac olunur.

Əlavə oxu

• McKenna, Handscomb, Hoare & Hall (2014), A scientific cognitive-behavioral model of tinnitus: Novel conceptualizations of tinnitus distress, Frontiers in Neurology
• Fuller et al. (2020), Cognitive behavioural therapy for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Tunkel et al. (2014), Clinical Practice Guideline: Tinnitus, Otolaryngology–Head and Neck Surgery
• Pattyn, Van Den Eede, Vanneste, Cassiers, Veltman, Van De Heyning & Sabbe (2016), Tinnitus and anxiety disorders: A review, Hearing Research
• NHS · Tinnitus
• NIDCD · Tinnitus