Шум в ушах и тревога: как работает замкнутый круг и что помогает

Распространенная комбинация

Шум в ушах и тревога часто идут вместе. NHS перечисляет тревогу и депрессию среди состояний, с которыми часто связывают шум в ушах, а NIDCD отмечает, что в тяжелых случаях шум в ушах может привести к тревоге или депрессии. Обзор 2016 года, проведенный Паттином и коллегами на основе 117 статей, показал, что пожизненное распространение тревожных расстройств среди изученных популяций с шумом в ушах составляет 45 процентов. Если звук заставляет вас напрягаться, вы вовсе не одиноки, и это не говорит о вашей силе характера.

Замкнутый круг, шаг за шагом

Психологи описывают дистресс при тиннитусе как замкнутый круг. МакКенна и коллеги предложили когнитивно-поведенческую модель, согласно которой тиннитус становится причиняющим дистресс, когда человек испытывает чрезмерно негативные мысли о нём. Эти мысли повышают возбуждение и эмоциональный дистресс, а также вызывают избирательное внимание, постоянное наблюдение за звуком и контрпродуктивные защитные действия. Это, в свою очередь, приводит к переоценке того, насколько громким и навязчивым является тиннитус, что подпитывает негативные мысли. Сам звук может вовсе не меняться; меняется замкнутый круг вокруг него.

Почему проверка делает его громче

Один из механизмов цикла — это мониторинг: прислушивание к шуму в ушах, чтобы выяснить, остался ли он, ухудшился ли сегодня, изменился ли. Согласно той же модели, избирательное внимание и мониторинг могут сделать шум в ушах более громким, чем он был бы в противном случае. Каждая проверка кажется разумной сама по себе, но вместе они удерживают звук в центре внимания.

Поведенческие меры безопасности, которые дают обратный эффект

Поведенческие меры безопасности — это то, что люди делают, чтобы защитить себя от пугающего исхода: избегают тихих комнат, отменяют планы, никогда не остаются без маскирующего звука, носят беруши в обычных ситуациях. Модель отмечает, что такие действия невольно могут поддерживать или усугублять беспокойство, а также непосредственно изменять восприятие шума в ушах, например, манипулируя окружающими звуками. Фоновый звук полезен, но он больше помогает в качестве поддержки, чем как место, чтобы спрятаться.

Что говорят доказательства о КПТ

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) направлена именно на этот цикл. Обзор 2020 года Cochrane, проведённый Фуллером и коллегами, охватывающий 28 исследований и 2733 взрослых, показал, что КПТ может уменьшить влияние тиннитуса на качество жизни по сравнению с отсутствием вмешательства или листом ожидания примерно на 11 баллов по шкале Tinnitus Handicap Inventory от 0 до 100, при минимально клинически значимой разнице в 7 баллов. Уверенность в этих данных была низкой. По сравнению с отсутствием вмешательства обзор не уверял, снижает ли КПТ тревожность; по сравнению с другими активными методами лечения КПТ может уменьшать депрессию и тревожность. КПТ не направлена на устранение звука. Она направлена на изменение его воздействия.

Что рекомендуют руководства

Клиническое руководство США, подготовленное Танкеlem и коллегами, рекомендует КПТ для людей с устойчивым, причиняющим беспокойство тиннитусом и не рекомендует антидепрессанты, антиконвульсанты, анксиолитики или внутритимпанальные препараты для рутинного лечения самого тиннитуса. NHS объясняет, что терапевт общей практики или специалист может направить вас на разговорную терапию, такую как КПТ, чтобы изменить ваш подход к тиннитусу и снизить тревожность, и что цифровая КПТ, проводимая через онлайн-программу или приложение, обычно предлагается в первую очередь.

Тревожность стоит лечить сама по себе.

Паттин и его коллеги рекомендуют скрининг и лечение тревожных расстройств при умеренном и выраженном тиннитусе, отмечая, что их управление теоретически может улучшить восприятие тиннитуса, хотя дальнейшие исследования необходимы. Независимо от того, что происходит со звуком, тревога, нарушающая ваш сон, работу или отношения, требует внимания. NHS советует обратиться к терапевту, если тиннитус влияет на ваш сон или концентрацию, или вызывает у вас тревогу или депрессию.

Определите мысль, а затем проверьте её

NIDCD описывает КПТ как процесс обучения выявлению негативных мыслей, которые вызывают страдания, и изменения вашей реакции на них. На практике это начинается с замечания конкретной мысли, стоящей за всплеском страха, такой как «Это никогда не прекратится» или «Я никогда больше не засну», и обращения с ней как с гипотезой, а не фактом. Что происходило в прошлый раз, когда вы так думали? Вам удалось хоть немного поспать? Цель заключается не в принужденном оптимизме, а в более точной картине, которая обычно страшнее мысли.

Проверяйте меньше, намеренно

Решите заранее, когда вы будете обращать внимание на шум в ушах, например, один раз в день, когда вы заполняете короткий дневник, и относитесь к остальной части дня как к выходному. Когда вы заметите, что проверяете себя, отметьте это без осуждения и возвращайте внимание к тому, что вы делали. NHS советует не сосредотачиваться на шуме в ушах, так как это может ухудшить ситуацию, и предлагает, что хобби и занятия могут отвлечь вас от него.

Успокойте тело так же, как и разум

NHS предлагает попытаться расслабиться, например с помощью глубокого дыхания или йоги, а также искать способы улучшить сон, такие как соблюдение режима сна или сокращение потребления кофеина. Он также рекомендует избегать полной тишины и отмечает, что мягкая музыка или звуки могут отвлекать от тиннитуса. Ничто из этого не устраняет тиннитус, но это действует на возбужденность, которую модель ставит в центр петли.

Продолжайте жить с этим звуком

Избегание сужает повседневную жизнь и придаёт тиннитусу большее значение. Постепенно возвращайтесь к тихим местам, социальным планам и деятельности, которых вы избегали, начиная с самых простых, при низком уровне фонового шума, если это помогает сначала. Поддержка тоже имеет значение: NHS предлагает присоединиться к группе поддержки, так как общение с другими людьми с тиннитусом может помочь справляться с этим.

Когда обратиться за помощью сейчас

Обратитесь к врачу, если тиннитус влияет на ваш сон или концентрацию или вызывает чувство тревоги или депрессии, как советует NHS, и спросите о КБТ, ориентированной на лечение тиннитуса. Если у вас когда-либо возникают мысли о причинении себе вреда, немедленно свяжитесь со службами экстренной помощи или кризисной линией. Это важнее всего в этом руководстве.

Где подходит Tacet

Tacet не является терапией и не лечит тревожность, но может поддерживать практическую часть этого руководства. Его ежедневный дневник задает один вопрос: насколько сильно вас беспокоил тиннитус по шкале от 0 до 10, с опциональными метками, такими как стрессовый день или плохая ночь, чтобы вы могли проверять один раз в день вместо всего дня и наблюдать за своей динамикой на протяжении недель. Его звуки могут находиться чуть ниже уровня вашего тиннитуса в качестве поддержки, а не маскировки, а ночной таймер постепенно гасит звук, вместо того чтобы отключаться резко. Дневник экспортируется в PDF для записи к врачу или терапевту.

Дополнительно

• McKenna, Handscomb, Hoare & Hall (2014), A scientific cognitive-behavioral model of tinnitus: Novel conceptualizations of tinnitus distress, Frontiers in Neurology
• Fuller et al. (2020), Cognitive behavioural therapy for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Tunkel et al. (2014), Clinical Practice Guideline: Tinnitus, Otolaryngology–Head and Neck Surgery
• Pattyn, Van Den Eede, Vanneste, Cassiers, Veltman, Van De Heyning & Sabbe (2016), Tinnitus and anxiety disorders: A review, Hearing Research
• NHS · Tinnitus
• NIDCD · Tinnitus