Tinnitus ja ärevus: kuidas ringkäik töötab ja mis aitab

Levinud paariline

Tinnitus ja ärevus esinevad sageli koos. NHS loetleb ärevuse ja depressiooni seisundite hulgas, millega tinnitus sageli seotud on, ning NIDCD märgib, et tõsistel juhtudel võib tinnitus põhjustada ärevust või depressiooni. Pattyni ja kolleegide 2016. aasta ülevaade, mis põhines 117 artiklil, teatas tinnituspopulatsioonides ärevushäirete eluaegse esinemissageduse 45 protsendist. Kui heli paneb sind pingeliseks, ei ole sa sugugi üksi, ja see ei ütle midagi sinu iseloomu tugevuse kohta.

Ringkäik samm-sammult

Psühholoogid kirjeldavad tinnituse stressi kui ahelat. McKenna ja tema kolleegid pakkusid välja kognitiiv-käitumusliku mudeli, milles tinnitus muutub stressi tekitavaks siis, kui inimene hoiab selle kohta liiga negatiivseid mõtteid. Need mõtted suurendavad erutust ja emotsionaalset stressi ning juhivad selektiivset tähelepanu, heli pidevat jälgimist ja ebaefektiivseid turvakäitumisi. Need omakorda viivad inimesi hindama tinnitust valesti heli tugevuse ja pealetükkivuse osas, mis omakorda toitub negatiivsetest mõtetest. Heli ise ei pruugi üldse muutuda; ahel selle ümber aga muutub.

Miks kontrollimine seda valjemaks teeb

Üks ahela mootoreid on jälgimine: tinnituse kuulamine, et teada saada, kas see on ikka olemas, kas täna on see hullem, kas see on muutunud. Sama mudeli kohaselt võib selektiivne tähelepanu ja jälgimine tunduda tinnitust valjemana, kui see muidu oleks. Iga kontroll tundub omaette mõistlik, kuid koos hoiavad need heli tähelepanu keskmes.

Ohutuskäitumised, mis tagasilöögi annavad

Ohutuskäitumised on see, mida inimesed teevad, et kaitsta end kartetud tulemuse eest: vaiksete ruumide vältimine, plaanide tühistamine, kunagi ilma maskiva helita olemine, kõrvatropide kandmine tavapärastel olukordadel. Mudel märgib, et sellised käitumised võivad tahtmatult säilitada või süvendada muret ning otseselt muuta seda, kuidas tinnitus avastatakse, näiteks manipuleerides enda ümber olevate helidega. Taustheli on kasulik, kuid see aitab rohkem toetusena kui peidupaigana.

Mida tõendid ütlevad KKT kohta

Kognitiiv-käitumuslik teraapia (CBT) keskendub just sellele ahelale. Fulleri ja kolleegide 2020. aasta Cochrane ülevaade, mis hõlmas 28 uuringut ja 2733 täiskasvanut, leidis, et CBT võib vähendada tinnituse mõju elukvaliteedile võrreldes sekkumata jätmise või ooteloendiga, umbes 11 punktiga 0–100 Tinnitus Handicap Inventory skaalal, minimaalne kliiniliselt oluline erinevus on 7 punkti. Selle tõendusmaterjali kindlus oli madal. Võrreldes sekkumata jätmisega oli ülevaade ebakindel, kas CBT vähendab ärevust; võrreldes teiste aktiivsete ravimeetoditega võib CBT vähendada depressiooni ja ärevust. CBT eesmärk ei ole heli eemaldamine. Eesmärk on muuta selle mõju.

Mida juhised soovitavad

USA kliinilise praktika juhend Tunkeli ja kolleegide poolt soovitab kognitiiv-käitumuslikku teraapiat (CBT) inimestele, kellel on püsiv ja tüütu tinnituse häire, ning ei soovita antidepressante, krambivastaseid ravimeid, ärevusvastaseid ravimeid ega intratümbaalravimeid tinnituse enda rutiinseks raviks. NHS selgitab, et perearst või spetsialist võib suunata teid kõneteraapiasse, näiteks CBT-sse, et muuta teie arusaama tinnituse kohta ja vähendada ärevust, ning et digitaalseid CBT-sid, mida pakutakse veebiprogrammi või rakenduse kaudu, pakutakse tavaliselt esmalt.

Ärevust tasub ravida ka iseseisvalt

Pattyn ja tema kolleegid soovitavad mõõduka kuni raskekujulise tinnitusega inimestel ärevushäirete sõeluuringut ja ravi, märkides, et nende juhtimine võiks teoorias parandada tinnituse kogemust, kuigi täiendavat uurimist on vaja. Mis iganes heliga juhtub, väärib ärevus, mis häirib sinu und, tööd või suhteid, tähelepanu. NHS soovitab pöörduda perearsti poole, kui tinnituse tõttu on häiritud uni või kontsentratsioon või kui see tekitab ärevust või depressiooni.

Nimeta mõte, siis testi seda

NIDCD kirjeldab KKT-d kui õppimist tuvastada negatiivseid mõtteid, mis põhjustavad stressi, ja muuta oma reageeringut neile. Praktikas algab see konkreetse hirmutõusu taga oleva mõtte märkamisega, näiteks „See ei lõppe kunagi” või „Ma ei maga enam kunagi”, ja selle käsitlemisega hüpoteesina, mitte faktina. Mis juhtus viimati, kui sa nii mõtlesid? Kas sa üldse magasid? Eesmärk ei ole sundoptimism, vaid täpsem pilt, mis on tavaliselt vähem hirmutav kui mõte.

Vaata vähem, tahtlikult

Otsustage ette, millal te tinnitusel tähelepanu pöörate, näiteks üks kord päevas, kui täidate lühikese päeviku, ja käsitlege ülejäänud päeva kui vaba aega. Kui märkate, et kontrollite seda, märkake seda hinnanguteta ja suunake oma tähelepanu tagasi sellele, millega tegelesite. NHS soovitab mitte keskenduda tinnitusele, kuna see võib seda halvendada, ja soovitab, et hobid ja tegevused võivad teie mõtted sellest kõrvale juhtida.

Rahustage nii keha kui ka meelt

NHS soovitab proovida lõõgastuda, näiteks sügava hingamise või jooga abil, ning otsida viise une parandamiseks, näiteks kinni pidada magamamineku rutiinist või vähendada kofeiini tarbimist. Samuti soovitakse vältida täielikku vaikust ja öeldakse, et pehme muusika või helid võivad kõrvapatist tähelepanu kõrvale juhtida. Kõik see ei vaigista tinnitus't, kuid see töötab ärkveloleku peal, mida mudel seab tsükli keskmesse.

Jätka elamist heli ümber

Vältimine vähendab igapäevaelu ja annab tinnitus'ele rohkem tähtsust. Naase järk-järgult vaikustesse, sotsiaalsetesse plaanidesse ja tegevustesse, mida oled vältinud, alustades kõige lihtsamast, madala taustakohaga heliga, kui see aitab alguses. Toetus loeb ka: NHS soovitab liituda tugigrupiga, kuna rääkimine teiste tinnitus'ega inimesega võib aidata toime tulla.

Millal nüüd abi otsida

Minge arsti juurde, kui tinnituse tõttu on raske magada või keskenduda või tunnete ärevust või depressiooni, nagu NHS soovitab, ja küsige tinnitusele keskendunud KBT kohta. Kui teil tekib kunagi mõtteid ennast kahjustada, võtke kohe ühendust hädaabiteenistuse või kriisiliiniga. See on selles juhendis kõige tähtsam.

Kus Tacet sobib

Tacet ei ole teraapia ega ravi ärevust, kuid see võib toetada selle juhendi praktilist poolt. Selle päevik küsib ühte küsimust: kui palju tinnitust sind häiris skaalal 0–10, lisades valikulisi silte nagu stressirohke päev või halb öö, nii et saad kontrollida korra päevas, mitte kogu päeva vältel, ja vaadata oma mustrit nädalate jooksul. Selle helid võivad jääda sinu tinnituse alla toetuseks, mitte selle varjamiseks, ja öötaimer hääbub järk-järgult, selle asemel et järsult lõpetada. Päevik eksporditakse PDF-ina arsti või terapeudi juurde kohtumiseks.

Edasi lugemist

• McKenna, Handscomb, Hoare & Hall (2014), A scientific cognitive-behavioral model of tinnitus: Novel conceptualizations of tinnitus distress, Frontiers in Neurology
• Fuller et al. (2020), Cognitive behavioural therapy for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Tunkel et al. (2014), Clinical Practice Guideline: Tinnitus, Otolaryngology–Head and Neck Surgery
• Pattyn, Van Den Eede, Vanneste, Cassiers, Veltman, Van De Heyning & Sabbe (2016), Tinnitus and anxiety disorders: A review, Hearing Research
• NHS · Tinnitus
• NIDCD · Tinnitus