Шум у вухах і тривожність: як працює цикл і що допомагає

Поширене поєднання

Шум у вухах і тривожність часто йдуть разом. NHS перераховує тривожність і депресію серед станів, з якими часто пов'язують шум у вухах, а NIDCD зазначає, що у важких випадках шум у вухах може призвести до тривожності або депресії. Огляд 2016 року, проведений Паттін та колегами на основі 117 робіт, повідомив про 45 відсотків поширеності розладів тривожності протягом життя у досліджуваних популяціях із шумом у вухах. Якщо звук змушує вас напружуватися, ви далеко не самотні, і це зовсім не говорить про вашу силу характеру.

Цикл, крок за кроком

Психологи описують дистрес від тинітусу як петлю. МакКенна та його колеги запропонували когнітивно-поведінкову модель, у якій тинітус стає дистресуючим, коли людина має надто негативні думки про нього. Ці думки підвищують збудження та емоційний дистрес, а також спричиняють вибіркову увагу, постійне спостереження за звуком та контрпродуктивні безпечні поведінки. Це, у свою чергу, призводить до того, що люди переоцінюють гучність та нав'язливість тинітусу, що підживлює негативні думки. Сам звук може зовсім не змінюватися; змінюється петля навколо нього.

Чому перевірка робить його гучнішим

Один з механізмів цього кола — моніторинг: прослуховування шуму у вухах, щоб дізнатися, чи він ще є, чи він гірший сьогодні, чи він змінився. За тією ж самою моделлю, вибіркова увага та моніторинг можуть зробити шум у вухах здається голоснішим, ніж він був би інакше. Кожна перевірка здається розумною окремо, але разом вони тримають звук у центрі уваги.

Поведінкові стратегії безпеки, які шкодять

Поведінкові стратегії безпеки — це те, що люди роблять, щоб захистити себе від страхованого результату: уникання тихих кімнат, скасування планів, ніколи не перебувати без звуку для маскування, носіння вушних затичок у звичайних ситуаціях. Модель зазначає, що такі дії можуть випадково підтримувати або погіршувати тривогу і можуть безпосередньо змінювати те, як виявляється шум у вухах, наприклад, маніпулюючи звуками навколо вас. Фоновий звук корисний, але більше допомагає як підтримка, ніж як місце для приховування.

Що свідчать докази про КПТ

Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) спрямована саме на цей цикл. Огляд 2020 року Cochrane, проведений Фуллером та колегами, який охоплював 28 досліджень та 2733 дорослих, показав, що КПТ може зменшувати вплив тинітусу на якість життя порівняно з відсутністю втручання або списком очікування приблизно на 11 балів за шкалою Tinnitus Handicap Inventory від 0 до 100, тоді як мінімальна клінічно значуща різниця становить 7 балів. Впевненість у цих даних була низькою. Порівняно з відсутністю втручання, огляд не давав певності, чи зменшує КПТ тривожність; порівняно з іншими активними методами лікування, КПТ може знижувати депресію та тривожність. КПТ не має на меті позбавити звуку. Її мета — змінити його вплив.

Що рекомендують керівні настанови

Клінічний посібник США від Танкеля та колег рекомендує КБТ для людей з постійним, неприємним тинітусом і рекомендує утримуватися від призначення антидепресантів, протисудомних препаратів, анксиолітиків або внутрішньо-тімпанічних медикаментів для рутинного лікування самого тинітусу. NHS пояснює, що сімейний лікар або спеціаліст можуть направити вас на розмовну терапію, таку як КБТ, щоб змінити ваше ставлення до тинітусу та зменшити тривогу, і що цифрова КБТ, яка надається через онлайн-програму або додаток, зазвичай пропонується першою.

Тривогу варто лікувати сама по собі.

Паттін та колеги рекомендують скринінг і лікування тривожних розладів при середньому та тяжкому тинітусі, зазначаючи, що їхнє управління теоретично може покращити сприйняття тинітусу, але потрібні подальші дослідження. Що б не сталося зі звуком, тривога, яка порушує ваш сон, роботу або стосунки, заслуговує на увагу. NHS радить звернутися до терапевта, якщо тинітус впливає на ваш сон чи концентрацію або змушує вас відчувати тривогу чи депресію.

Назвіть думку, а потім перевірте її

NIDCD описує КПТ як навчання виявляти негативні думки, які викликають страждання, та змінювати свою реакцію на них. На практиці це починається з усвідомлення конкретної думки під час сплеску страху, наприклад «Це ніколи не закінчиться» або «Я більше ніколи не засну», і розглядати її як гіпотезу, а не факт. Що сталося минулого разу, коли ви так думали? Чи спали ви взагалі? Мета не в примусовому оптимізмі, а в отриманні більш точної картини, яка зазвичай менш лякаюча, ніж сама думка.

Перевіряйте менше, навмисно

Вирішіть заздалегідь, коли ви будете звертати увагу на тинітус, наприклад, один раз на день, коли заповнюєте короткий журнал, і вважайте решту дня вихідним від цього. Коли помічаєте, що перевіряєте, зауважте це без засудження і поверніть увагу до того, чим ви займалися. NHS радить не зосереджуватися на тинітусі, оскільки це може погіршити ситуацію, і пропонує, що хобі та заняття можуть відвернути вас від нього.

Заспокойте тіло, а також розум

NHS радить спробувати розслабитися, наприклад за допомогою глибокого дихання або йоги, а також шукати способи покращити сон, такі як дотримання режиму сну або зменшення споживання кофеїну. Він також радить уникати повної тиші і зазначає, що м’яка музика або звуки можуть відволікати від шуму у вухах. Жодне з цього не зупиняє тинітус, але впливає на збудження, яке модель вважає серцевиною цього циклу.

Продовжуйте жити поруч зі звуком

Уникання звужує повсякденне життя і надає тинітусу більшої значущості. Поступово повертайтеся до тих тихих місць, соціальних планів та заходів, яких ви уникали, починаючи з найпростіших, із низьким фоновим звуком, якщо це допомагає на початку. Підтримка також важлива: NHS радить приєднатися до групи підтримки, оскільки спілкування з іншими людьми з тинітусом може допомогти вам впоратися.

Коли треба звертатися за допомогою зараз

Зверніться до лікаря, якщо тинітус впливає на ваш сон або концентрацію, або змушує вас почуватися тривожно чи депресивно, як радить NHS, і запитайте про когнітивно-поведінкову терапію, орієнтовану на тинітус. Якщо у вас коли-небудь з’являться думки про самопошкодження, негайно зверніться до служб екстреної допомоги або кризової лінії. Це важливіше за все інше в цьому посібнику.

Де підходить Tacet

Tacet не є терапією і не лікує тривогу, але може підтримати практичну частину цього посібника. У щоденнику щодня задається одне питання: наскільки дзвін у вухах вас турбував від 0 до 10, із додатковими тегами, такими як стресовий день або погана ніч, щоб ви могли перевіряти один раз на день замість упродовж усього дня та відстежувати свій шаблон протягом тижнів. Його звуки можуть розташовуватися трохи нижче від рівня вашого дзвону як підтримка, а не для його перекриття, а нічний таймер поступово згасає, замість того щоб зупинятися різко. Щоденник експортується у форматі PDF для запису на прийом до лікаря або терапевта.

Додаткові матеріали

• McKenna, Handscomb, Hoare & Hall (2014), A scientific cognitive-behavioral model of tinnitus: Novel conceptualizations of tinnitus distress, Frontiers in Neurology
• Fuller et al. (2020), Cognitive behavioural therapy for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Tunkel et al. (2014), Clinical Practice Guideline: Tinnitus, Otolaryngology–Head and Neck Surgery
• Pattyn, Van Den Eede, Vanneste, Cassiers, Veltman, Van De Heyning & Sabbe (2016), Tinnitus and anxiety disorders: A review, Hearing Research
• NHS · Tinnitus
• NIDCD · Tinnitus