Ведение дневника тяги к вейпингу: что записывать и как его читать

Почему журнал — это не занятая работа

Запись того, что вы пытаетесь изменить, — это один из наиболее эффективных методов изменения поведения, а не просто способ почувствовать себя организованным. Метаанализ, проведенный Харкином и его коллегами в 2016 году, в ходе большого количества исследований изучил, действительно ли мониторинг прогресса в достижении цели помогает людям ее достичь, и обнаружил, что это действительно так. Механизм ничем не примечателен и полезен: то, что вы измеряете, становится видимым, а то, что видимо, можно планировать.

Для чего вообще нужен журнал

Журнал фиксирует наблюдения с указанием даты, а не оценивает вашу дисциплину. Он может помочь заметить повторяющуюся ситуацию, но несколько записей не устанавливают причину или тенденцию. Записывайте также дни без очевидной закономерности.

Почему память не сделает этого за вас

Реконструкция вашей тяги в конце недели дает сглаженную, аккуратную версию, которая неверна в важных отношениях. Память перерисовывает драматические эпизоды и теряет обычные, а причины придумывает постфактум. Исследования методов мгновенной оценки, рассмотренные Шиффманом в 2009 году для исследований употребления психоактивных веществ, существуют именно потому, что запись в данный момент и запись после нее дают разные ответы.

Пять полей, которые стоит сохранить

В личной записи можно указать время, место, занятие, чувство и то, что вы делали. Выбирайте информацию, относящуюся к вашему вопросу; эти пять полей — это предложенный формат журнала, а не форма регистрации PuffOff.

Время и место

Указание времени и места позволяет искать повторения. Не думайте, что ваши порывы должны сосредотачиваться в двух временных интервалах или в одном конкретном месте. Если ситуация повторяется в ваших записях, вы можете подготовиться к тому, как на нее отреагировать, и наблюдать, что произойдет дальше.

Что ты делал

Записывайте действия, а не суждения. Ожидание встречи, доедание, поездка домой, пролистывание страниц, стоя на улице с коллегами. Деятельность — это то, против чего вы будете планировать, и она часто более показательна, чем эмоции, потому что большая часть вейпинга связана с переходами между вещами, а не с чувствами по поводу них.

Что ты чувствовал

Одного слова достаточно: стресс, скучно, усталость, хорошо, празднуем. Не поддавайтесь желанию написать абзац. Суть не в том, чтобы глубоко понять себя в данный момент, а в том, чтобы иметь ярлык, который вы сможете посчитать позже. Обратите также внимание, что чувство штрафа появляется гораздо чаще, чем предсказывают люди, и это само по себе стоит знать, поскольку это означает, что не всякая тяга является эмоциональным событием.

Интенсивность и почему достаточно простого масштаба

Достаточно шкалы от одного до пяти. Более тонкие шкалы кажутся более научными и менее надежными, потому что вы не сможете последовательно отличить шестерку от семерки. От интенсивности вам нужна не точность, а способность видеть, группируются ли сильные где-то отдельно от слабых, что они часто и делают.

Что ты сделал и что случилось

Это область, которую упускают из виду большинство журналов, и именно она делает запись полезной. Запишите, что вы на самом деле сделали и как все прошло. Переждал, вышел на улицу, выпил стакан воды, попарился. В течение недели вы узнаете, какие ответы подходят именно вам, что более полезно, чем любой общий список стратегий преодоления, включая тот, который содержится в сопутствующем руководстве по преодолению тяги к еде.

Запишите те, которые вы прошли

Большинство людей записывают только квитанции, в результате чего получается журнал, который читается как список неудач, и его забрасывают. Эпизоды, которые вы пережили, более информативны, потому что они содержат ответы, которые сработали. Неделя, в течение которой вы записали одиннадцать пристрастий к сигарете и один раз выкурили сигарету, — это неделя с десятью полезными новостями, а не одной плохой новостью.

Когда это записать

В данный момент, если можешь, в конце дня, если не можешь. «В данный момент» является более точным по той же причине, по которой в исследованиях существуют сиюминутные методы. Конец дня — это гораздо лучше, чем ничего, и привычка, которую вы сохраняете, превосходит метод, от которого вы отказались. Если вы пишете в конце дня, делайте это в определенное время, привязанное к тому, что уже произошло.

Держите его достаточно маленьким, чтобы выжить

Держите запись достаточно короткой для собственного использования. Начните с заметки, которую вы можете заполнить, затем при необходимости адаптируйте поля. Этот гид не устанавливает пятнадцатисекундный минимальный срок записи или недельный порог отсутствия записей. Частичная запись остаётся частичным наблюдением, отличным от дня без желания.

Чтение его обратно

Через семь дней обратите внимание на четыре вещи. Какие часы повторяются. Какие места повторяются. Какое занятие встречается чаще всего. И какие ответы сработали, когда вы их попробовали. Вы не ищете понимания своего характера. Вы ищете две или три конкретные ситуации, на которые приходится большая часть риска, потому что именно на них может повлиять план.

Превращение шаблона в план

Возьмите две или три наиболее важные ситуации и напишите план «если-то» для каждой: если произойдет что-то конкретное, то я сделаю именно это. Это мост между журналом и любыми изменениями, и без него журнал остается дневником. В руководстве по составлению плана отказа от курения это изложено полностью.

Чего с этим не делать

Не превращайте записи в личную оценку или диагноз. Один трудный день не демонстрирует тенденцию; ни семь дней, ни месяц не являются универсальным порогом доказательств. Перед сравнением двух периодов просмотрите условия и пропущенные записи.

Где подходит PuffOff

Ежедневная регистрация PuffOff фиксирует дату, настроение и интенсивность позыва по шкале от одного до пяти. Триггеры, выбранные в профиле, отдельно от каждой записи: форма не предоставляет пять полей дневника, указанных выше. Используйте отдельную личную заметку для места, деятельности и реакции во время эпизода. PuffOff является инструментом поддержки привычек; он не диагностирует и не лечит. Постоянные трудности можно обсудить с фармацевтом, врачом или службой отказа.

Дополнительно

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine