Vágyónapló vezetése: mit kell feljegyezni és hogyan kell elolvasni

Miért nem elfoglalt egy napló?

Valaminek a rögzítése, amin változtatni próbál, az egyik jobban támogatott viselkedésmódosítási technika, és nem pusztán a szervezettség érzésének módja. Harkin és munkatársai egy 2016-os metaanalízisben azt vizsgálták, hogy a cél felé tett haladás nyomon követése valóban segít-e az embereknek elérni azt, számos tanulmány alapján, és megállapította, hogy ez igen. A mechanizmus nem figyelemre méltó és hasznos: amit mérsz, az láthatóvá válik, ami pedig látható, azt körül lehet tervezni.

Mire való valójában egy napló

Ez nem feljegyzés a fegyelméről, és nem bizonyíték az ön ellen indított perben. Feladata egy olyan minta feltárása, amelyet belülről nem láthatunk. A legtöbben egy héten belül felfedeznek valami konkrétumot: hogy a legtöbb késztetés ugyanabban a két órában érkezik, hogy egy hely a harmadát termeli, hogy a nehéz napok rossz éjszakákat követnek. Ezek egyike sem elérhető az intuíció számára, és mindez megváltoztatja azt, amit egy tervnek tartalmaznia kell.

Miért nem teszi ezt meg helyetted a memória?

Ha a hét végén helyreállítod a vágyaidat, akkor egy simított, rendezett változatot kapsz, amely hibásan számít. Az emlékezet felülreprezentálja a drámai epizódokat, és elveszti a hétköznapiakat, és utólag fűzi az okokat. A pillanatnyi értékelési módszerekre vonatkozó kutatás, amelyet Shiffman 2009-ben vizsgált szerhasználati tanulmányokhoz, éppen azért létezik, mert a pillanatban történő rögzítés és az utólagos rögzítés eltérő választ ad.

Az öt mező, amelyet érdemes megtartani

Idő, hely, tevékenység, érzés és amit tettél. Ez elég, és szándékosan rövid, hogy megtartsa. Bármi, ami bonyolultabb, általában az első héten elhagyásra kerül, és egy elhagyott rendszer egyáltalán nem hoz létre adatokat, ami szigorúan rosszabb, mint az általad fenntartott nyers rendszer.

Idő és hely

Ők ketten végzik a munka nagy részét. A vágyak sokkal jobban összefonódnak az időben, mint azt az emberek várják, és erősen kötődnek a fizikai helyekhez. Egy hét időbélyegzője általában két vagy három ablakot mutat a nap folyamán, amelyek a teljes összeg nagy részét teszik ki, és néhány olyan helyet, amelyek folyamatosan megjelennek. Mindkettő közvetlenül végrehajtható: megváltoztathatja, mi történik délután négykor, és elhagyhatja a szobát.

Mit csináltál

Rögzítse a tevékenységet, ne az ítéletet. Találkozásra várva, étkezés befejezése, hazautazás, görgetés, kint állás a kollégákkal. A tevékenység az, ami ellen tervezni fog, és ez gyakran jobban leleplező, mint az érzelem, mert sok vacogás kötődik a dolgok közötti átmenetekhez, nem pedig a velük kapcsolatos érzésekhez.

Mit éreztél

Egy szó bőven elég: stresszes, unatkozik, fáradt, jól van, ünnepel. Álljon ellen a vágynak, hogy egy bekezdést írjon. A lényeg nem az, hogy mélyen megértsd magad a pillanatban, hanem az, hogy legyen egy címkéd, amivel később meg tudsz számolni. Vegye figyelembe azt is, hogy a finomság sokkal gyakrabban jelenik meg, mint ahogy azt az emberek megjósolják, amit önmagában is érdemes tudni, mert ez azt jelenti, hogy nem minden vágy egy érzelmi esemény.

Intenzitás, és miért elég egy egyszerű skála

Az egytől ötig terjedő skála elegendő. A finomabb mérlegek tudományosabbnak tűnnek, és kevésbé megbízhatóak, mert nem lehet következetesen megkülönböztetni a hatost a hetestől. Az intenzitástól nem a precizitást akarod, hanem azt a képességet, hogy az erősek máshol csoportosulnak-e, mint a gyengék, amit gyakran meg is tesznek.

Mit tettél, és mi történt

Ez az a terület, amely a legtöbb folyóiratban hiányzik, és ez az, ami hasznossá teszi a rekordot. Írd le, hogy valójában mit csináltál és hogyan ment. Kivártam, kimentem, ivott egy pohár vizet, elpárologtattam. Több mint egy hét alatt ez megmutatja, hogy melyik válaszok működnek konkrétan az Ön számára, ami hasznosabb, mint a megküzdési stratégiák bármely általános listája, ideértve a sóvárgás leküzdésére vonatkozó kísérő útmutatóban szereplőt is.

Jegyezze fel azokat, amelyeken átjutott

A legtöbben csak a cédulákat írják le, ami egy naplót készít, amely úgy olvasható, mint a kudarcok listája, és elhagyják. Azok az epizódok, amelyeket túléltél, inkább informatívak, mert ezek tartalmazzák a bevált válaszokat. Az a hét, amelyen tizenegy sóvárgást rögzítettél, és egyszer gőzölögtél, tíz hasznos információval szolgál, nem egy rossz hírrel.

Mikor kell leírni

Abban a pillanatban, ha lehet, a nap végén, ha nem. A pillanatban pontosabb ugyanezen okból a pillanatnyi módszerek léteznek a kutatásban. A nap vége sokkal jobb, mint a semmi, és egy szokás, amit megtartasz, felülmúlja azt a módszert, amelyet elhagysz. Ha a nap végén írsz, tedd meg egy meghatározott időpontban, valamihez kapcsolva, ami már megtörtént.

Legyen elég kicsi a túléléshez

Belépésenként tizenöt másodperc a cél. Ha a naplód két percet vesz igénybe, egy héten belül abbahagyod, általában azon a napon, amikor a legnagyobb szükséged volt rá. Öt rövid mező, nincs próza, nincs önértékelés. Az érték inkább abból adódik, hogy egy teljes hetünk van, nem pedig attól, hogy három napig gyönyörű jegyzeteink vannak.

Visszaolvasva

Hét nap elteltével keressen négy dolgot. Melyik óra ismétlődik. Mely helyek ismétlődnek. Melyik tevékenység merül fel leginkább. És melyik válaszok működtek, amikor kipróbáltad őket. Nem keresel betekintést a karakteredbe. Két vagy három konkrét helyzetet keres, amely a legtöbb kockázatot okozza, mert ez az, amit egy terv képes kezelni.

Minta átalakítása tervvé

Vegyük a két-három legfontosabb helyzetet, és írjunk mindegyikre egy ha-akkor tervet: ha ez a konkrét dolog megtörténik, akkor ezt a konkrét dolgot fogom megtenni. Ez a híd a napló és minden változás között, és enélkül a napló napló marad. A leszokási terv összeállításáról szóló útmutató ezt teljes mértékben leírja.

Mit ne tegyünk vele

Ne használja önmaga minősítésére. Az ítéleteket hozó naplót nem vezetik többé, a nem vezetett napló pedig nem mond semmit. Ne adjon hozzá mezőket, mert a hét érdekes volt. És ne olvassunk egyetlen rossz napot sem trendként: hét nap itt a minimális jelentésegység, és egy hónap jobb.

Ahová a PuffOff illik

A PuffOff a napi bejelentkezés részeként rögzíti a sóvárgást, a hangulatot és az azokat kiváltó helyzeteket, így a fenti mezők már megvannak, és a bevitel másodpercekig tart. Pontozás helyett visszamutatja a rekordot. Ez egy szokástámogató eszköz, nem egészségügyi szakember: nem diagnosztizál és nem kezel, a tartós nehézségek pedig okot adnak arra, hogy gyógyszerészhez, orvoshoz vagy egy országos leszokási szolgálathoz forduljanak.

További olvasnivalók

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine