Elcsúsztál, miután abbahagytad a vapelést? Hogyan ne váljon az esés visszaeséssé

Az esés nem visszaesés

Az esés, vagy visszaesés, egyetlen epizód: néhány szippantás egy barát vape-jéből, vagy egy este a készülékkel, amit esküdtél, hogy kidobtál. A visszaesés a rendszeres használathoz való visszatérést jelenti. A kutatók két külön eseményként kezelik őket, és vizsgálják, mi vezethet az egyikből a másikhoz. Az Egyesült Államok Nemzeti Rákkutató Intézetének leszokást segítő oldala, a Smokefree.gov, egyszerűen fogalmaz: az esés átmeneti visszaesés, nem buktál el, és nem vagy vissza a kiindulópontnál. Az, amit ezután teszel, fontosabb, mint maga az esés.

Miért hordoznak az első hetek a legnagyobb kockázatot

A legtöbb kutatás a dohányzásból származik, nem a vapelésből, de a minta következetes. Hughes és munkatársai 2004-es áttekintése azt találta, hogy a kezelést nem igénylő dohányosok esetében a visszaesés legtöbbször az első nyolc napban történik, és arra a következtetésre jutottak, hogy a támogatásnak az első hétre kell összpontosítania. Két nikotinos tapaszvizsgálatban, amelyeket Kenford és munkatársai elemeztek 1994-ben, a második héten történő bármilyen dohányzás erősen jelezte, hogy a hat hónap múlva is dohányozni fog, míg a teljes absztinencia ezen a héten a siker jele volt.

Mit jelentenek ezek az adatok számodra

A Kenford-kísérletekben a tapaszt használók 83%-a és 97%-a, akik a második héten bármit dohányoztak, hat hónap múlva is dohányzott. Ez lehangolónak tűnik, de inkább az gyors cselekvésre késztet, nem a feladásra. Egy korai botlás azt jelzi, hogy a tervednek van egy hiányossága, és a hiányosság általában konkrét: egy hely, egy személy, egy érzés vagy egy készülék, ami kéznél van. Ezek a tanulmányok a cigarettáról szóltak, és senki sem tudja előre jelezni a saját eredményedet belőlük. Egyszerűen megmutatják, miért érdemel különös figyelmet a botlás utáni napok.

Az „Elrontottam” pillanat

A legveszélyesebb része egy kifordulásnak gyakran az azt követő gondolat: Mindent tönkretettem, úgyis mindegy, folytathatom. Egy 1996-os tanulmányban Shiffman és munkatársai 133 embernek kérték, hogy rögzítsék az első hibájukat és a rá adott reakciójukat perceken belül egy kézi számítógépen, majd három hónapon át követték őket. Azok a résztvevők, akik az első hiba után feladni készültek, gyorsabban jutottak el a második hibához. Ennek a gondolatnak az észrevétele és megnevezése az első lépés annak érdekében, hogy ne engedelmeskedjünk neki.

Azonnal visszatérni a helyes útra segít.

Ugyanez a tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik azt próbálták, amit a kutatók helyreállító megküzdésnek neveznek, aktív erőfeszítéseket téve arra, hogy a visszaesés után visszatérjenek a helyes útra, kevésbé valószínű, hogy ugyanazon a napon újra visszaesnek. Sem az első visszaesés során elszívott mennyiség, sem az, hogy mennyire élvezetesnek érezték, nem jelezte előre, milyen gyorsan haladnak az emberek a visszaesés felé. A reakció az, amit te irányítasz, és a tanulmány azt sugallja, hogy már aznap el kell kezdeni.

Az első óra egy csúszás után

Állj meg a fújásoknál, amiket már elszívtál, ahelyett, hogy befejeznéd az eszközt. Ha vásároltál vagy kölcsönkértél egyet, tedd olyan helyre, ahol nem éred el: add vissza, dobd el biztonságosan, vagy hagyd hátra. Hagyd el a helyzetet, ha tudod, még ha csak tíz percre is. Igyál egy kis vizet, vegyél néhány lassú lélegzetet, és emlékeztesd magad, miért hagyod abba, a saját szavaiddal. Ezután mondd el egy embernek, mi történt.

Gondold át, mi indította el

A Smokefree.gov azt javasolja, hogy a hibákat tanulási lehetőségként használd: gondold át, mi történt és legközelebb mit fogsz tenni. Az első visszaesésekről szóló kutatások tippeket adnak. Egy 1996-os tanulmányban Shiffman és kollégái azt találták, hogy az emberek visszaeséseiket negatív hangulatnak és a dohányzásra utaló jeleknek tulajdonították. A visszaesések valószínűbbek voltak ott, ahol a dohányzás megengedett volt, ahol a cigaretta könnyen hozzáférhető, és ahol más dohányosok is jelen voltak. A vapelésnél az egyenértékűeket könnyű felismerni: stressz, kéznél lévő eszköz és barátok, akik vaporálnak körülötted.

Stressz, italok és más emberek

Nem minden visszaesés alakul ugyanúgy. Shiffman vizsgálatában, amely a visszaesést tanulmányozta, azok az emberek, akiknél a visszaesést a stressz váltotta ki, gyorsabban haladtak előre, míg azok, akiknél az étkezés és ivás okozta a visszaesést, vagy az alkohollal társult, lassabban haladtak. A nikotinfüggőbb résztvevők is gyorsabban haladtak előre. Ha a visszaesés egy nehéz nap miatt történt, először a következő nehéz napra tervezz. Ha egy kimenő este során történt, tervezd meg az estét: ki fog vapelni, mit fogsz helyette tartani, és mikor fogsz távozni.

A gondolkodási stratégiák a pillanatban működtek a legjobban.

Az első elcsúszások vizsgálatában az emberek tizenkétszer valószínűbben számoltak be megküzdésről a kísértések során, amelyeken átjutottak, mint az elcsúszások során, de csak a kognitív megküzdési stratégiák bizonyultak hatékonynak, ellentétben a viselkedéses stratégiákkal. A kognitív stratégiák olyan dolgok, amiket magadnak mondasz: emlékeztetni magad az indokaidra, átgondolni a következő reggelt, vagy mondani magadnak, hogy az inger elmúlik. Készíts elő kettőt-hármat ezekből a mondatokból előre, a saját szavaiddal, hogy készen álljanak, amikor egy inger megjelenik.

Ha az elcsúszás több napig tartott

Néha egy kis buktató néhány napos vape-elésbe torkollik, mire észreveszed. A Smokefree.gov erre az esetre vonatkozó tanácsa, hogy azonnal, legkésőbb ma vagy holnap indítsd újra, és gondold át, mi segített neked abban, hogy abbahagyd, és mi okozta a visszaesést. Azt is megjegyzi, hogy a legtöbb embernek több próbálkozásra van szüksége, mielőtt végleg leszokna. Állíts be egy új leszokási napot a következő egy-két napon belül, ahelyett, hogy egy szimbolikus dátumra várnál, és vidd át mindazt, ami először működött.

Támogatás, amelyet a vape-elésre teszteltek

A kifejezetten az e-cigarettázásra vonatkozó bizonyítékok növekednek. Egy 2021-es, Graham és munkatársai által végzett, 2 588 18–24 év közötti amerikai e-cigarettázót vizsgáló randomizált vizsgálatban egy teljesen automatizált SMS-programot, a This Is Quitting-et, az egyszeri felméréssel hasonlították össze. Hét hónap elteltével a programcsoport 24,1%-a számolt be arról, hogy az elmúlt 30 napban nem használt e-cigarettát, szemben a kontrollcsoport 18,6%-ával. Egy helyi leszokást segítő szolgálat vagy egy gyógyszerész szintén segíthet a támogatás kiválasztásában visszaesés után.

Mi a visszaesés-megelőzéssel kapcsolatos kutatás eredménye

Egy 2019-es, Livingstone-Banks és munkatársai által végzett Cochrane áttekintés olyan vizsgálatokat egyesített, amelyek célja a visszaesés megelőzése volt azoknál, akik már leszoktak a dohányzásról. Azok a viselkedési programok, amelyek megtanítják az embereknek felismerni a magas kockázatú helyzeteket és megbirkózni velük, nem nyújtottak számottevő előnyt azok számára, akik segítséggel hagyták abba. A varenicline hosszabb ideig tartó alkalmazása segített megelőzni a visszaesést, a hosszabb nikotinpótlásról szóló bizonyítékok vegyesek voltak. Ezek a vizsgálatok a cigarettára vonatkoztak; változtatás előtt minden gyógyszer vagy nikotintermék esetében kérdezze meg gyógyszerészét vagy orvosát.

Őrizze meg azokat a napokat, amelyeket már felépített.

Smokefree.gov arra bátorítja az embereket, akik visszaesnek, hogy legyenek büszkék minden alkalomra, amikor nem használták a dohányterméket, és emlékezzenek arra, hogy nem kezdik újra az egészet. Hasznos két számot nyilvántartani: az aktuális időtartamot a visszaesés óta, és az összes nikotinmentes időt az egész próbálkozás során. Az első újraindulhat; a második tovább nő. Az összesített szám mutatja, hogy az erőfeszítés továbbra is jelen van.

Hol illeszkedik PuffOff?

PuffOff rendelkezik egy dedikált úttal erre a pillanatra. Az SOS képernyőjén az „Elcsúsztam…” opció megnyit egy oldalt, amely a „Nincs ítélkezés itt” kezdetű szöveggel indul, megmutatja az összes, vape nélküli időt, amelyet megtartottál, és az elcsúszások számát, valamint csak akkor indítja újra a jelenlegi időzítőt, amikor megerősíted, miközben az összesített idő megmarad. Az alkalmazásban egy rövid cikk foglalkozik azzal, hogy mit tegyél elcsúszás után. Az SOS eszközök továbbá vezérelt légzést és emlékeztetőt kínálnak arra az okra, amelyet magadnak írtál, a napi ellenőrzések pedig rögzítik a hangulatot és a vágyakat, így láthatod, mi történt az elcsúszás előtt. PuffOff nem biztosít gyógyszert, és nem helyettesíti a dohányzásról való leszokást segítő szolgáltatást, gyógyszertárat vagy orvost.

További olvasnivalók

• Smokefree.gov (US National Cancer Institute) · Get Back on Track After a Setback
• Hughes, Keely & Naud (2004), Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers, Addiction
• Kenford et al. (1994), Predicting smoking cessation: who will quit with and without the nicotine patch, JAMA
• Shiffman, Hickcox, Paty, Gnys, Kassel & Richards (1996), Progression from a smoking lapse to relapse: prediction from abstinence violation effects, nicotine dependence, and lapse characteristics, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Shiffman, Paty, Gnys, Kassel & Hickcox (1996), First lapses to smoking: within-subjects analysis of real-time reports, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Graham et al. (2021), Effectiveness of a vaping cessation text message program among young adult e-cigarette users: a randomized clinical trial, JAMA Internal Medicine
• Livingstone-Banks et al. (2019), Relapse prevention interventions for smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews