Ke rrëshqitur pas ndalimit të vaping-ut? Si të parandaloni që një rrëshqitje të kthehet në rikthim

Një rrëshqitje nuk është rikthim

Një rrëshqitje, ose devijim, është një episod i vetëm: disa të marrë frymë nga vaping-u i një shoku, ose një mbrëmje me një pajisje që keni premtuar se e keni hedhur. Rikthimi është kthimi te përdorimi i rregullt. Studiuesit i trajtojnë si dy ngjarje të ndryshme dhe studiojnë se çfarë bën që njëri të çojë te tjetri. Smokefree.gov, faqja e ndalimit të Institutit Kombëtar të Kancerit të SHBA-së, e shpreh qartë: një rrëshqitje është një pengesë e përkohshme, nuk keni dështuar dhe nuk keni ardhur përsëri në fillim. Ajo që bëni më pas ka më shumë rëndësi se sa vetë rrëshqitja.

Pse javët e para kanë rrezikun më të madh

Shumica e kërkimeve vijnë nga pirja e duhanit dhe jo nga përdorimi i cigareve elektronike, por modeli është i qëndrueshëm. Një rishikim i vitit 2004 nga Hughes dhe kolegët e tij gjeti se midis duhanpirësve që ndalojnë pa trajtim, shumica e të rikthyerve ndodh gjatë tetë ditëve të para, dhe përfundoi se mbështetja duhet të përqendrohet në javën e parë. Në dy provat me plasa nikotinë të analizuar nga Kenford dhe kolegët e tij në vitin 1994, çdo pirje e duhanit në javën e dytë pas ndalimit parashikonte fort se do të vazhdohej pirja edhe gjashtë muaj më vonë, ndërsa abstinenca e plotë në atë javë parashikonte suksesin.

Çfarë nënkuptojnë ato shifra për ju

Në provat e Kenford-it, 83% dhe 97% e përdoruesve të flasterit që tymosën fare në javën e dytë po tymosnin edhe pas gjashtë muajsh. Kjo tingëllon e zymtë, por është një argument për të vepruar shpejt, jo për t’u dorëzuar. Një rrëshqitje e hershme është një sinjal që plani juaj ka një boshllëk, dhe boshllëku zakonisht është specifik: një vend, një person, një ndjenjë ose një pajisje brenda arritjes. Ato studime ishin mbi cigare, dhe askush nuk mund të parashikojë rezultatin tuaj vetjak nga to. Ato thjesht tregojnë pse ditët menjëherë pas një rrëshqitjeje meritojnë kujdes të shtuar.

Çasti “Kam dështuar”

Pjesa më e rrezikshme e një rrëshqitjeje shpesh është mendimi që i pason atë: Kam shkatërruar gjithçka, kështu që më vjen më mirë të vazhdoj. Në një studim të vitit 1996, Shiffman dhe kolegët e tij kërkuan nga 133 persona të regjistronin rrëshqitjen e tyre të parë dhe reagimin e tyre ndaj saj, brenda disa minutave në një kompjuter të dorës, dhe më pas i ndoqën për tre muaj. Pjesëmarrësit që ndjenin dëshirë për të dorëzuar pas rrëshqitjes së parë kaluan më shpejt te një rrëshqitje e dytë. Vëzhgimi i atij mendimi dhe emërtimi i tij është hapi i parë për të mos i përmbajtur atij.

Kthimi menjëherë në rrugën e duhur ndihmon.

E njëjta studim gjeti se njerëzit që përpoqën atë që studiuesit e quajnë përballim ripërtërues, përpjekje aktive për t'u rikthyer në rrugën e duhur pas rrëshqitjes, ishin më pak të prirur të rrëshqisnin përsëri të njëjtën ditë. As sasia e tymosur në rrëshqitjen e parë dhe as sa e këndshme ishte nuk parashikuan sa shpejt njerëzit u kthyen drejt rikthimit. Reagimi është ajo që ju kontroloni, dhe studimi tregonte që duhet ta filloni atë të njëjtën ditë.

Ora e parë pas një rrëshqitjeje

Ndaloni në pirjet që keni bërë, në vend që të përfundoni pajisjen. Nëse keni blerë ose huazuar një, hiqeni nga dukshmëria: kthejeni, hidheni në mënyrë të sigurt ose lini pas. Largohu nga situata nëse mundesh, edhe për dhjetë minuta. Pini pak ujë, merrni disa frymë të ngadalta, dhe kujtoju vetes pse po ndaloni, me fjalët tuaja. Pastaj tregoni një personi se çfarë ndodhi.

Kuotoni arsyen pse ndodhi

Smokefree.gov sugjeron përdorimin e një rrëshqitjeje për të mësuar: mendoni pse ndodhi dhe çfarë do të bëni herën tjetër. Kërkimet mbi rrëshqitjet e para japin tregues. Në një studim tjetër të vitit 1996, Shiffman dhe kolegët gjetën se njerëzit i atribuuan rrëshqitjet e tyre humorit negativ dhe sinjaleve të duhanit. Rrëshqitjet ishin gjithashtu më të mundshme kur lejohej pirja e duhanit, kur cigaret ishin të lehta për t’u marrë dhe kur pranishin duhanxhinj të tjerë. Për vaping-un, ekuivalentët janë të lehtë për t’u dalluar: stresi, një pajisje brenda kapjes dhe miq që po vape-in rreth teje.

Stresi, pijet dhe njerëzit e tjerë

Jo të gjitha devijimet zhvillohen në të njëjtën mënyrë. Në studimin e Shiffman mbi kthimin nga përpjekja në rikthim, njerëzit, të cilëve devijimet u shkaktuan nga stresi, përparuan më shpejt, ndërsa ata të cilëve devijimet u shkaktuan nga ushqimi dhe pijet, ose shoqëroheshin me alkool, përparuan më ngadalë. Të tjerët me varësi më të madhe nga nikotina gjithashtu përparuan më shpejt. Nëse devijimi juaj erdhi nga një ditë e vështirë, planifikoni për ditën tjetër të vështirë së pari. Nëse erdhi gjatë një nate jashtë, planifikoni natën: kush do të përdorë vapor, çfarë do të mbani në vend të tij, dhe kur do të largoheni.

Strategjitë e të menduarit funksionuan më mirë në moment

Në studimin e herë të para të rrëshqitjeve, njerëzit kishin dymbëdhjetë herë më shumë gjasa të raportonin përdorimin e strategjive përballuese gjatë tundimeve që kaluan sesa gjatë rrëshqitjeve, por vetëm strategjitë njohëse, në kundërshtim me ato të sjelljes, ishin efektive. Strategjitë njohëse janë gjëra që ia thoni vetes: duke iu kujtuar vetes arsyet tuaja, duke menduar për ditën tjetër, ose duke i thënë vetes se dëshira do të kalojë. Përgatitni dy ose tre nga këto fjali më parë, me fjalët tuaja, në mënyrë që të jenë gati kur të vijë një dëshirë.

Nëse rrëshqitja zgjas disa ditë

Ndonjëherë një rrëshqitje kthehet në disa ditë përdorimi të avullit përpara se ta vërejmë. Këshilla e Smokefree.gov për këtë rast është të rifilloni menjëherë, sot ose nesër në më të shumtën, dhe të mendoni se çfarë ju ndihmoi të qëndroni pa e përdorur dhe çfarë shkaktoi rikthimin. Ai gjithashtu vëren që shumica e njerëzve kanë nevojë për disa përpjekje para se të lënë gjithçka përfundimisht. Vendosni një ditë të re për të ndaluar brenda një apo dy ditëve të ardhshme, në vend që të prisni për një datë simbolike, dhe mbani me vete gjithçka që funksionoi herën e parë.

Mbështetja që është provuar për përdorimin e avullit

Dëshmitë specifike për vaping po rriten. Në një provë të rastësishme në 2021 nga Graham dhe kolegët mes 2,588 amerikanëve që përdornin cigare elektronike, të moshës 18 deri 24 vjeç, një program plotësisht i automatizuar i mesazheve tekstuale i quajtur This Is Quitting u krahasua vetëm me vlerësimin. Pas shtatë muajsh, 24.1% e grupit të programit raportuan se nuk kishin bërë vaping gjatë 30 ditëve të fundit, krahasuar me 18.6% të grupit të kontrollit. Një shërbim lokal për ndalimin e duhanit ose një farmacist gjithashtu mund të ndihmojnë në zgjedhjen e mbështetjes pas një devijimi.

Çfarë gjeti kërkimi për parandalimin e rikthimit

Një rishikim i vitit 2019 Cochrane nga Livingstone-Banks dhe kolegët e tij mbledhi prova të dizajnuara për të parandaluar rikthimin tek njerëzit që tashmë kishin lënë duhanin. Programet e sjelljes që mësojnë njerëzit të njohin situatat me rrezik të lartë dhe të përballen me to nuk ofruan përfitim të vlefshëm për njerëzit që kishin lënë duhanin me ndihmë. Trajtimi i zgjatur me vareniklin ndihmoi në parandalimin e rikthimit, dhe provat për zëvendësimin më të gjatë të nikotinës ishin të përziera. Këto prova kishin lidhje me cigare; pyetni një farmacist ose mjek para se të ndryshoni ndonjë ilaç ose produkt nikotine.

Mbaje ditët që ke ndërtuar tashmë

Smokefree.gov i inkurajon njerëzit që rrëshqasin të jenë krenarë për të gjitha herët që nuk e përdorën dhe të mbajnë mend se nuk janë kthyer në fillim. Ndihmon të mbash dy numra: atë që është prej rrëshqitjes së fundit dhe kohën totale pa vepë gjatë gjithë përpjekjes. I pari mund të rinisë; i dyti vazhdon të rritet. Totali tregon përpjekjen që ende ekziston.

Ku hyn PuffOff

PuffOff ka një rrugë të dedikuar për këtë moment. Në ekranin e tij SOS, “Kisha një rrëshqitje…” hap një faqe që fillon me “Pa gjykim këtu”, tregon kohën totale që keni kaluar pa vep dhe numrin e rrëshqitjeve tuaja, dhe rinis kohëmatësin aktual vetëm kur e konfirmoni, ndërsa totali juaj ruhen. Një artikull i shkurtër në aplikacion mbulon se çfarë të bëni pas një rrëshqitjeje. Mjetet SOS gjithashtu ofrojnë frymëmarrje të udhëzuar dhe një kujtesë të arsyes që i keni shkruar vetes, dhe kontrollimet ditore regjistrojnë humorin dhe dëshirat në mënyrë që të mund të shihni çfarë ka ndodhur para një rrëshqitjeje. PuffOff nuk siguron medikamente dhe nuk zëvendëson një shërbim për të ndaluar duhanin, farmacistin ose mjekun.

Lexim të mëtejshëm

• Smokefree.gov (US National Cancer Institute) · Get Back on Track After a Setback
• Hughes, Keely & Naud (2004), Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers, Addiction
• Kenford et al. (1994), Predicting smoking cessation: who will quit with and without the nicotine patch, JAMA
• Shiffman, Hickcox, Paty, Gnys, Kassel & Richards (1996), Progression from a smoking lapse to relapse: prediction from abstinence violation effects, nicotine dependence, and lapse characteristics, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Shiffman, Paty, Gnys, Kassel & Hickcox (1996), First lapses to smoking: within-subjects analysis of real-time reports, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Graham et al. (2021), Effectiveness of a vaping cessation text message program among young adult e-cigarette users: a randomized clinical trial, JAMA Internal Medicine
• Livingstone-Banks et al. (2019), Relapse prevention interventions for smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews