Libisesid pärast vingumise lõpetamist? Kuidas vältida libisemise muutumist tagasilanguseks

Libisemine ei ole tagasilangus

Libisemine ehk eksimus on üksik episood: mõned tõmbed sõbra vingust või üks õhtu seadmega, mille sa olid vannutatud ära viskama. Tagasilangus on regulaarse kasutuse juurde naasmine. Teadlased käsitlevad neid kahte erinevat sündmust ja uurivad, mis paneb ühe teiseks muutuma. Smokefree.gov, USA Riikliku Vähiinstituudi loobumissaidi, ütleb seda lihtsalt: libisemine on ajutine tagasilöök, sa ei ole ebaõnnestunud ega ole tagasi alguses. Mida sa teed edasi, on tähtsam kui ise libisemine.

Miks esimesed nädalad on kõige riskantsemad

Enamik uuringuid pärineb suitsetamise kohta, mitte aurutamise kohta, kuid mustrid on sarnased. Hughesi ja kolleegide 2004. aasta ülevaade leidis, et nende suitsetajate seas, kes loobusid suitsetamisest ilma ravita, toimub enamik tagasilangusi esimesel kahel nädalal ning järeldati, et tugi peaks keskenduma esimesel nädalal. Kahe nikotiinplaastriga läbiviidud uuringu analüüs Kenfordi ja kolleegide poolt 1994. aastal näitas, et mis tahes suitsetamine teisel nädalal pärast loobumist ennustas tugevalt suitsetamise jätkumist kuus kuud hiljem, samas kui täielik loobumine sel nädalal ennustas edu.

Mida need numbrid sinu jaoks tähendavad

Kenfordi uuringutes oli küülikte kasutanud plaastrite puhul, kes teises nädalas üldse suitsetasid, kuus kuud hiljem suitsetanud 83% ja 97%. See kõlab sünge, kuid see on argument tegutsemiseks kiiresti, mitte loobumiseks. Varane eksimus on signaal, et su plaanis on lünk, ja lünk on tavaliselt spetsiifiline: koht, inimene, tunne või käepärast seade. Need uuringud olid seotud sigarettidega ja keegi ei saa nende põhjal ennustada sinu tulemust. Need näitavad lihtsalt, miks päevad kohe pärast eksimust vajavad eriti hoolikat tähelepanu.

„Ma olen ebaõnnestunud“ hetk

Libisemise kõige ohtlikum osa on sageli mõte, mis sellele järgneb: ma olen kõik ära rikkunud, nii et võin ju edasi teha. 1996. aasta uuringus palusid Shiffman ja tema kolleegid 133 inimesel minuti jooksul pärast esimest eksimust kanda oma esimest komistust ja sellele reageerimist käsiseadmesse ning seejärel jälgida neid kolm kuud. Osalejad, kes tundsid esimesel eksimusel, et nad tahaksid alla anda, langesid kiiremini teisele eksimusele. Selle mõtte märkamine ja sellele nime andmine on esimene samm selle järgimise vältimiseks.

Kohe taas rajale naasmine aitab

Sama uuring leidis, et inimesed, kes üritasid seda, mida teadlased nimetavad taastavaks toimetulekuks, aktiivseid pingutusi, et pärast eksimust taas õigesse rütmi saada, olid vähem tõenäoliselt samal päeval uuesti eksimuse teinud. Ei esimese eksimuse ajal suitsetatud kogus ega see, kui nauditav see tundus, ennustanud, kui kiiresti inimesed tagasilanguse poole liiguvad. Vastus on see, mida kontrollid, ja uuring viitab selle alustamisele samal päeval.

Esimene tund pärast möödapanekut

Peatu nende tõmmete juures, mida oled teinud, selle asemel et lõpetada seadme kasutamine. Kui ostsid või laenasid seadme, vii see käeulatusest välja: anna see tagasi, viska ohutult ära või jäta maha. Lahku olukorrast, kui saad, isegi kui ainult kümneks minutiks. Joo veidi vett, hinga paar korda aeglaselt ja tuleta endale meelde, miks sa lõpetad, oma sõnadega. Seejärel ütle ühele inimesele, mis juhtus.

Uuri välja, mis selle vallandas

Smokefree.gov soovitab kasutada eksimist õppimiseks: mõtle, miks see juhtus ja mida sa järgmisel korral teed. Uuringud esimeste eksimuste kohta annavad vihjeid. Teises 1996. aasta uuringus leidsid Shiffman ja kolleegid, et inimesed seostasid oma eksimusi negatiivse meeleolu ja suitsetamisvõimalustega. Eksimused olid tõenäolisemad ka siis, kui suitsetamine oli lubatud, kui sigarette oli lihtne saada ja kui teised suitsetajad olid kohal. Vaping'u puhul on analoogiad lihtsasti tuvastatavad: stress, käeulatuses olev seade ja sõbrad, kes vapeivad sinu ümber.

Stress, joogid ja teised inimesed

Kõik eksimused ei toimu ühtmoodi. Shiffmani uuringus tagasipöördumise kohta leiti, et inimesed, kelle eksimusi vallandas stress, edasi liikusid kiiremini, samas kui need, kelle eksimusi vallandas söömine ja joomine või mis toimusid alkoholi kõrval, edasi liikusid aeglasemalt. Rohkem nikotiinisõltuvuse tasemega osalejad liikusid samuti kiiremini. Kui su eksimus tuli raskest päevast, planeeri esmalt järgmine raske päev. Kui see juhtus väljasõidul, planeeri õhtu: kes hakkab aurutama, mida hoiad selle asemel ja millal lahkud.

Mõtlemisstrateegiad toimisid hetkel kõige paremini

Esimeste eksimuste uurimisel olid inimesed kaksteist korda tõenäolisemad teatatama toimetulekut kiusatuste ajal, mida nad ületasid, võrreldes eksimuste ajal, kuid tööle läksid ainult kognitiivsed toimetuleku strateegiad, mitte käitumuslikud. Kognitiivsed strateegiad on asjad, mida sa endale ütled: tuletad meelde oma põhjuseid, mõtled homse üle või ütled endale, et tung möödub. Valmista ette kaks või kolm sellist lauset ette, oma sõnadega, nii et need on valmis, kui tung tekib.

Kui eksimus muutus mitmepäevaseks

Mõnikord võib eksimus muutuda paariks päevaks suitsetamise juurde naasmiseks, enne kui seda märkad. Smokefree.gov soovitus selle juhtumi puhul on alustada kohe, täna või hiljemalt homme, ning mõelda, mis aitas sul jääda eemale ja mis põhjustas tagasituleku. Samuti märgib see, et enamik inimesi vajab korduvalt katset, enne kui nad jäävad püsivalt loobuma. Sea uus loobumispäev järgmise päeva või kahe jooksul, selle asemel et oodata sümboolset kuupäeva, ja kanna üle kõik, mis esimesel korral toimis.

Suitsetamisest loobumise tugi, mis on testitud e-sigareti puhul

Vapingule spetsiifiline tõendusmaterjal kasvab. 2021. aasta randomiseeritud uuringus, mille viisid läbi Graham ja kolleegid ja kus osales 2 588 USA 18–24-aastast vaperit, võrreldi täielikult automatiseeritud tekstisõnumiprogrammi nimega This Is Quitting ainult hindamisega. Seitsme kuu möödudes teatas 24,1% programmi grupist, et nad ei olnud viimase 30 päeva jooksul vapanud, võrreldes 18,6% kontrollgrupiga. Kohalik suitsetamisest loobumise teenus või apteeker saab samuti aidata teil valida toetust pärast tagasilangust.

Mida leiti tagasilanguse ennetamise uurimustest

2019. aasta Cochrane ülevaade, mille tegid Livingstone-Banks ja kolleegid, koondas katseid, mille eesmärk oli ennetada tagasilangust inimestel, kes olid juba suitsetamise lõpetanud. Käitumuslikud programmid, mis õpetasid inimesi tuvastama kõrge riski olukordi ja nendega toime tulema, ei andnud inimestele, kes olid saanud abi suitsetamisest loobumisel, märkimisväärset kasu. Pikendatud ravi varenikliiniga aitas ennetada tagasilangust ning tõendid pikema nikotiiniasendusravi osas olid vastuolulised. Need katsed käsitlesid sigarette; enne ravimite või nikotiinitoodete muutmist konsulteerige apteekri või arstiga.

Hoia kinni juba saavutatud päevadest

Smokefree.gov julgustab inimesi, kes libastuvad, olema uhked kõigi nende kordade üle, mil nad ei kasutanud, ja meenutama, et nad ei ole tagasi alguses. Abi on kahe numbri pidamisest: sinu praegune periood pärast libastumist ja sinu kogu e-sigareti vaba aeg kogu katse jooksul. Esimene võib alata uuesti; teine jätkab kasvamist. Kogu aeg näitab pingutust, mis on endiselt olemas.

Kus PuffOff sobib

PuffOff on sellele hetkeks pühendatud rada. Selle SOS-ekraanil avab „Ma tegin eksimuse…” lehekülje, mis algab sõnadega „Siin ei mõisteta hukka”, näitab kogu sinu e-sigareti-vaba aega ja eksimuste arvu ning taaskäivitab sinu praeguse taimeri ainult siis, kui kinnitad, samal ajal kui sinu kogu aeg säilib. Rakenduses olev lühike artikkel käsitleb, mida teha pärast eksimust. SOS-tööriistad pakuvad ka juhendatud hingamist ja meenutavad sulle kirjutatud põhjust ning igapäevased ülevaatused registreerivad meeleolu ja ihasid, et sa näeksid, mis eelnes eksimusele. PuffOff ei paku ravimeid ja ei asenda suitsetamisest loobumise teenust, apteekrit ega arsti.

Edasi lugemist

• Smokefree.gov (US National Cancer Institute) · Get Back on Track After a Setback
• Hughes, Keely & Naud (2004), Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers, Addiction
• Kenford et al. (1994), Predicting smoking cessation: who will quit with and without the nicotine patch, JAMA
• Shiffman, Hickcox, Paty, Gnys, Kassel & Richards (1996), Progression from a smoking lapse to relapse: prediction from abstinence violation effects, nicotine dependence, and lapse characteristics, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Shiffman, Paty, Gnys, Kassel & Hickcox (1996), First lapses to smoking: within-subjects analysis of real-time reports, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Graham et al. (2021), Effectiveness of a vaping cessation text message program among young adult e-cigarette users: a randomized clinical trial, JAMA Internal Medicine
• Livingstone-Banks et al. (2019), Relapse prevention interventions for smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews