Po sklze po skoncovaní s vapovaním? Ako zabrániť tomu, aby sa sklz stal relapsom

Sklz nie je relaps

Sklz alebo lapsus je jednorazová epizóda: pár ťahov z vapovacieho zariadenia kamaráta alebo jeden večer s prístrojom, ktorý ste prisahali, že ste vyhodili. Relaps je návrat k pravidelnému používaniu. Vedci ich považujú za dve odlišné udalosti a skúmajú, čo spôsobuje, že jeden vedie k druhému. Smokefree.gov, stránka amerického Národného onkologického inštitútu o odvykaní, to vysvetľuje jednoducho: sklz je dočasný neúspech, nespravili ste chybu a nie ste späť na začiatku. To, čo urobíte potom, je dôležitejšie než samotný sklz.

Prečo prvé týždne predstavujú najvyššie riziko

Väčšina výskumov pochádza z fajčenia skôr než z vapovania, no vzorec je konzistentný. Preskúmanie z roku 2004 od Hughesa a kolegov zistilo, že medzi fajčiarmi, ktorí prestávajú bez liečby, dochádza väčšina relapsov v prvých ôsmich dňoch, a dospelo k záveru, že podpora by sa mala sústrediť na prvý týždeň. V dvoch štúdiách s nikotínovými náplasťami analyzovaných Kenfordom a kolegami v roku 1994, akékoľvek fajčenie v druhom týždni po odvykaní silno predpovedalo, že osoba stále bude fajčiť o šesť mesiacov neskôr, zatiaľ čo úplná abstinencia v tom týždni predpovedala úspech.

Čo tieto údaje znamenajú pre vás

V skúškach v Kenforde fajčilo 83 % a 97 % používateľov náplastí, ktorí v druhom týždni vôbec fajčili, o šesť mesiacov. To znie skľučujúco, ale je to argument na rýchle jednanie, nie na vzdanie sa. Skorý prešľap je signálom, že váš plán má medzeru, a táto medzera je zvyčajne špecifická: miesto, osoba, pocit alebo zariadenie, ktoré máte po ruke. Tieto štúdie sa týkali cigariet a nikto nemôže predpovedať váš vlastný výsledok na ich základe. Jednoducho ukazujú, prečo dni tesne po prešľape si vyžadujú extra starostlivosť.

Moment „Zničil som to“

Najnebezpečnejšou časťou pošmyknutia je často myšlienka, ktorá ho nasleduje: Zničil som všetko, takže môžem pokračovať ďalej. V štúdii z roku 1996 Shiffman a jeho kolegovia požiadali 133 ľudí, aby zaznamenali svoje prvé pošmyknutie a svoju reakciu naň do niekoľkých minút na prenosnom počítači, a potom ich sledovali počas troch mesiacov. Účastníci, ktorí po prvom pošmyknutí mali pocit, že sa vzdávajú, sa rýchlejšie dopracovali k druhému pošmyknutiu. Všimnúť si túto myšlienku a pomenovať ju je prvým krokom k tomu, aby ste jej nepodľahli.

Okamžité vrátenie sa na správnu cestu pomáha

Tá istá štúdia zistila, že ľudia, ktorí sa pokúšali o to, čo vedci nazývajú obnovujúce zvládanie, aktívne snahy dostať sa späť na správnu cestu po prehre, mali menšiu pravdepodobnosť, že toho istého dňa opäť zlyhajú. Ani množstvo skonzumované pri prvom zlyhaní, ani to, ako príjemné sa to zdalo, neprispelo k tomu, ako rýchlo sa ľudia blížili k relapsu. Reakcia je to, čo kontrolujete, a štúdia naznačuje začať s ňou toho istého dňa.

Prvá hodina po pošmyknutí

Zastavte sa pri dymoch, ktoré ste už mali, namiesto toho, aby ste dokončili zariadenie. Ak ste si ho kúpili alebo požičali, dajte ho mimo dosahu: vráťte ho, bezpečne ho vyhoďte alebo ho nechajte za sebou. Ak môžete, opustite situáciu, aj keď len na desať minút. Dajte si vodu, pár pomalých nádychov a pripomeňte si, prečo prestávate, vlastnými slovami. Potom povedzte jednej osobe, čo sa stalo.

Zistite, čo to spustilo

Smokefree.gov navrhuje použiť pochybenie na učenie: premyslite si, prečo k tomu došlo a čo urobíte nabudúce. Výskum prvých pochybení poskytuje náznaky. V inej štúdii z roku 1996 Shiffman a kolegovia zistili, že ľudia pripisovali svoje pochybenia negatívnej nálade a podnetom na fajčenie. Pochybenia boli tiež pravdepodobnejšie, keď bolo fajčenie povolené, keď boli cigarety ľahko dostupné a keď boli prítomní ďalší fajčiari. V prípade vapovania sú ekvivalenty ľahko viditeľné: stres, zariadenie na dosah a priatelia vapujúci vo vašom okolí.

Stres, nápoje a iní ľudia

Nie všetky pošmyknutia sa vyvíjajú rovnako. V Shiffmanovej štúdii o návrate k relapsu ľudia, ktorých pošmyknutie bolo vyvolané stresom, postupovali rýchlejšie, zatiaľ čo tí, ktorých pošmyknutie bolo vyvolané jedením a pitím alebo sprevádzané alkoholom, postupovali pomalšie. Aj účastníci s vyššou závislosťou na nikotíne postupovali rýchlejšie. Ak vaše pošmyknutie prišlo po ťažkom dni, naplánujte si najprv ďalší ťažký deň. Ak prišlo počas večera vonku, naplánujte si večer: kto bude vapovať, čo budete držať namiesto toho a kedy odídete.

Strategie myslenia fungovali najlepšie v danom okamihu

V štúdiu prvých pošmyknutí ľudia hlásili, že mali dvanásťkrát väčšiu pravdepodobnosť, že zvládli pokušeniu, s ktorým si poradili, než počas pošmyknutí, ale účinné boli iba kognitívne stratégie zvládania, na rozdiel od behaviorálnych. Kognitívne stratégie sú veci, ktoré si hovoríte sami sebe: pripomínanie si dôvodov, premýšľanie nad nasledujúcim dňom alebo hovorenie si, že nutkanie pominie. Pripravte si dve alebo tri takéto vety vopred, vlastnými slovami, aby boli pripravené, keď príde nutkanie.

Ak sa pošmyknutie stalo na niekoľko dní

Niekedy sa malá pošmyknutie môže zmeniť na niekoľko dní vapovania skôr, než si to všimnete. Rada Smokefree.gov pre tento prípad je začať znova hneď, dnes alebo najneskôr zajtra, a zamyslieť sa nad tým, čo vám pomohlo prestať a čo spôsobilo návrat. Tiež poznamenáva, že väčšina ľudí potrebuje niekoľko pokusov, kým sa úplne zbavia. Nastavte nový deň prestania v priebehu nasledujúceho dňa alebo dvoch, namiesto čakania na symbolický dátum, a preneste si všetko, čo fungovalo prvýkrát.

Podpora, ktorá bola testovaná pri vapovaní

Dôkazy špecifické pre vapovanie sa zvyšujú. V randomizovanej štúdii z roku 2021, ktorú uskutočnili Graham a kolegovia medzi 2 588 americkými vapermi vo veku 18 až 24 rokov, bol plne automatizovaný program zasielania textových správ s názvom This Is Quitting porovnaný len s hodnotením. Po siedmich mesiacoch uviedlo 24,1 % účastníkov programu, že v posledných 30 dňoch nevapovali, v porovnaní s 18,6 % účastníkov kontrolnej skupiny. Miestna služba na odvykanie od fajčenia alebo lekárnik vám tiež môžu pomôcť vybrať si podporu po zaváhaní.

Čo výskum prevencie relapsu zistil

Prehľad Cochrane z roku 2019 od Livingstone-Banks a kolegov zhromaždil štúdie zamerané na prevenciu relapsu u ľudí, ktorí už prestali fajčiť. Behaviorálne programy, ktoré učia ľudí rozpoznávať situácie s vysokým rizikom a zvládať ich, neposkytli ľuďom, ktorí prestali s pomocou, žiadny významný úžitok. Predĺžená liečba vareniklinom pomohla predchádzať relapsu a dôkazy o dlhšom užívaní nikotínovej náhrady boli zmiešané. Tieto štúdie sa týkali cigariet; pred zmenou akejkoľvek liečby alebo nikotínového výrobku sa poraďte s lekárnikom alebo lekárom.

Udržujte dni, ktoré ste si už vybudovali

Smokefree.gov povzbudzuje ľudí, ktorí urobia prešľap, aby boli hrdí na všetky prípady, keď nepoužili, a aby si pamätali, že sa nevracajú na začiatok. Pomáha sledovať dve čísla: váš aktuálny čas bez používania od posledného prešľapu a váš celkový čas bez vapovania počas celého pokusu. Prvé sa môže resetovať; druhé sa stále zvyšuje. Celkový čas ukazuje úsilie, ktoré je stále prítomné.

Kde sa PuffOff hodí

PuffOff má vyhradenú cestu pre tento moment. Na obrazovke SOS „Mala som pošmyknutie…“ sa otvorí stránka, ktorá začína slovami „Žiadne súdenie tu“, zobrazuje celkový čas bez vapovania, ktorý ste udržali, a počet vašich pošmyknutí, a reštartuje váš aktuálny časovač iba keď potvrdíte, pričom váš celkový čas zostáva zachovaný. Krátky článok v aplikácii pokrýva, čo robiť po pošmyknutí. Nástroje SOS tiež ponúkajú riadené dýchanie a pripomenutie dôvodu, ktorý ste si sami zapísali, a denné kontroly zaznamenávajú náladu a túžby, takže môžete vidieť, čo predchádzalo pošmyknutiu. PuffOff neposkytuje lieky a nenahrádza službu na odvykanie od fajčenia, lekárnika alebo lekára.

Ďalšie čítanie

• Smokefree.gov (US National Cancer Institute) · Get Back on Track After a Setback
• Hughes, Keely & Naud (2004), Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers, Addiction
• Kenford et al. (1994), Predicting smoking cessation: who will quit with and without the nicotine patch, JAMA
• Shiffman, Hickcox, Paty, Gnys, Kassel & Richards (1996), Progression from a smoking lapse to relapse: prediction from abstinence violation effects, nicotine dependence, and lapse characteristics, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Shiffman, Paty, Gnys, Kassel & Hickcox (1996), First lapses to smoking: within-subjects analysis of real-time reports, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Graham et al. (2021), Effectiveness of a vaping cessation text message program among young adult e-cigarette users: a randomized clinical trial, JAMA Internal Medicine
• Livingstone-Banks et al. (2019), Relapse prevention interventions for smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews