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ベーピングをやめた後にうっかり吸ってしまった？ うっかりを再発にしない方法

うっかり吸ってしまった後の1時間にするべきこと、最初の数週間が最も重要な理由、うっかり吸ってしまうことに関する研究結果、そしてその日のうちに禁煙を再開する方法。

著者：Roméo Gambino · · テキスト版

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このガイドの内容14

うっかり吸ってしまうことは再発ではない

うっかり吸ってしまうこと、または一時的な喫煙（ラプス）は、一度だけの出来事です：友人のベープを少し吸ってしまうことや、捨てたはずのデバイスをある夜だけ使ってしまうことです。再発は、定期的な使用に戻ることを指します。研究者はこれらを異なる出来事として扱い、どのような場合に一方がもう一方につながるかを研究しています。米国国立がん研究所の禁煙サイト Smokefree.gov は簡潔に述べています：うっかりは一時的なつまずきに過ぎず、失敗ではなく、元の状態に戻ったわけではありません。その後に何をするかが、うっかりそのものよりも重要です。

最初の数週間が最も危険な理由

ほとんどの研究は喫煙から得られたものであり、電子たばこからのものではありませんが、パターンは一貫しています。ヒューズらによる2004年のレビューでは、治療なしで禁煙する喫煙者の中で、ほとんどの再喫煙は最初の8日間に起こることがわかり、サポートは最初の1週間に重点を置くべきだと結論づけられました。ケンフォードらが1994年に分析した2つのニコチンパッチ試験では、禁煙後の2週目に少しでも喫煙した場合は6か月後にまだ喫煙していることが強く予測され、一方でその週に完全に禁煙できた場合は成功が予測されました。

これらの数値があなたに意味すること

ケンフォードの試験では、パッチ使用者のうち、2週目に少しでも喫煙した人の83％と97％が6か月後にも喫煙していました。それは厳しい数字のように思えますが、あきらめる理由ではなく、早めに行動するべき理由になります。初期のつまずきは、計画に穴があることを示す信号であり、その穴はたいてい特定のものです：場所、人物、感情、または手の届く範囲のデバイスです。これらの研究はタバコについてのものであり、そこから自分自身の結果を予測することはできません。単に、つまずいた直後の日々が特別な注意を要する理由を示しているだけです。

「やってしまった」瞬間

スリップで最も危険な部分は、多くの場合、その後に続く思考です。「すべてを台無しにしてしまったから、もう続けても仕方ない」と考えることです。1996年の研究で、シフマンらは133人に最初の失敗とその反応を数分以内にハンドヘルドコンピュータに記録してもらい、その後3か月間追跡しました。最初の失敗の後に諦めたくなる気持ちを感じた参加者は、より早く2回目の失敗に進みました。その思考に気づき、それを名付けることが、それに従わないための最初のステップです。

すぐに軌道に戻ることが助けになります

同じ研究では、研究者が「回復的対処」と呼ぶもの、つまり失敗の後に軌道に戻ろうとする積極的な努力を試みた人々は、同じ日に再び失敗する可能性が低いことがわかった。最初の失敗で吸った量や、それがどれだけ楽しかったかは、人々がどれだけ速く再発に向かうかを予測するものではなかった。反応はあなたがコントロールできるものであり、研究はそれを同じ日に始めることを示している。

失敗後の最初の1時間

デバイスを使い切るのではなく、吸った分でやめましょう。もし購入したり借りたりした場合は、手の届かないところに置いてください：返す、安全に捨てる、またはそのまま置いていく。可能であれば、その場を離れましょう、たとえ10分間でも構いません。水を飲み、ゆっくり深呼吸を数回行い、自分がやめたい理由を自分の言葉で思い出してください。そして、起こったことを1人に話しましょう。

なぜそれが起こったのかを考える

Smokefree.govは、学ぶために失敗を利用することを推奨しています：なぜ起こったのか、次回どうするかを考えましょう。初めての失敗についての研究は手がかりを与えてくれます。1996年の別の研究で、シフマンと同僚は人々が失敗を否定的な気分や喫煙のきっかけに帰属させることを発見しました。失敗は、喫煙が許されている時、たばこが手に入りやすい時、他の喫煙者がいる時に起こりやすいことも分かっています。ベイピングの場合は、同様の要因は簡単に特定できます：ストレス、手の届く場所にあるデバイス、そして周りで友人がベイピングしていることです。

ストレス、飲み物、そして他の人々

すべての失敗が同じように展開するわけではありません。シフマンのリラプスへの失敗研究では、失敗がストレスによって引き起こされた人々はより早く進行しましたが、食事や飲酒によって引き起こされた、あるいはアルコールを伴う失敗の人々はより遅く進行しました。ニコチン依存度が高い参加者もより早く進行しました。もしあなたの失敗が厳しい一日から来たものであれば、まず次の厳しい一日に備えましょう。もし外出の夜に起こったものであれば、その夜を計画しましょう：誰がベイピングするか、あなたが代わりに持つものは何か、そしていつ帰るか。

その場で考える戦略が最も効果的でした

初めての失敗の研究では、人々は失敗中よりも乗り切った誘惑の際に対処したと報告する可能性が12倍高かったが、効果的だったのは行動的な戦略ではなく認知的な対処戦略だけだった。認知的戦略とは、自分に言い聞かせること：理由を思い出すこと、翌朝のことを考えること、または欲求は過ぎ去ると自分に言い聞かせることなどである。このような文を自分の言葉であらかじめ二、三用意しておき、欲求が来たときにすぐ使えるようにしておくとよい。

もし失敗が数日続いた場合

時々、ちょっとしたつまずきが、気づかないうちに数日間のベーピングに変わることがあります。この場合の Smokefree.gov のアドバイスは、できるだけ早く、今日か遅くとも明日には再スタートすること、そして禁煙を続けられた要因と再開してしまった原因を考えることです。また、ほとんどの人は本当にやめるまでに何度かの試みが必要であることも指摘しています。象徴的な日を待たずに、次の日か二日以内に新しい禁煙日を設定し、最初にうまくいったすべての方法を引き続き活用しましょう。

ベーピングに効果があることが確認されたサポート

電子タバコに関する特有の証拠は増えつつあります。2021年にGrahamと同僚が実施した、18歳から24歳の米国の電子タバコ使用者2,588人を対象とした無作為化試験では、This Is Quittingという完全自動のテキストメッセージプログラムと評価のみのグループが比較されました。7か月後、プログラムグループの24.1％が過去30日間電子タバコを使用していないと報告したのに対し、対照群では18.6％でした。局所の禁煙サービスや薬剤師も、喫煙の途中で挫折した後のサポートを選ぶ際に助けとなります。

再発予防研究の発見

2019年のリビングストーン＝バンクスらによるCochraneレビューでは、すでに禁煙した人々の再発を防ぐことを目的とした試験を統合しました。高リスクの状況を認識し、それに対処する方法を教える行動プログラムは、支援を受けて禁煙した人々には有益な効果をもたらしませんでした。バレニクリンによる継続治療は再発防止に役立ちましたが、より長期のニコチン置換療法に関する証拠はまちまちでした。これらの試験はタバコに関するものであり、薬やニコチン製品を変更する前には薬剤師や医師に相談してください。

これまでに積み重ねた日々を大切にしてください

Smokefree.govは、失敗してしまった人々に対して、使用しなかったすべての時間を誇りに思い、最初からやり直しではないことを思い出すよう勧めています。役立つ方法として、2つの数字を記録することがあります：失敗後の現在の連続使用なし日数、そしてこれまでの全試みでの総使用なし日数です。前者はリセットされることがありますが、後者は増え続けます。総計は、まだ残っている努力を示します。

PuffOffがどこに当てはまるか

PuffOffには、この瞬間のための専用のパスがあります。SOS画面で「うっかりしてしまった…」を選ぶと、「ここでは判断しません」というページが開き、維持した禁煙時間とうっかりの回数が表示され、確認した場合にのみ現在のタイマーが再スタートされ、総時間は保持されます。アプリ内の短い記事では、うっかりした後にどうすべきかが説明されています。SOSツールには、ガイド付き呼吸や自分で書き留めた理由のリマインダーもあり、日々のチェックインでは気分や喫煙欲求を記録でき、うっかりする前に何があったかを確認できます。PuffOffは薬を提供せず、禁煙サービス、薬剤師や医師の代わりにはなりません。

よくある質問

禁煙後に一度だけ電子タバコを吸ってしまいました。ゼロからやり直す必要がありますか？

いいえ。たった一回の失敗は再発ではなく、電子タバコを吸わずに過ごした時間はまだカウントされます。すぐに禁煙を再開し、失敗の原因を突き止め、次回に備えてその状況を計画しましょう。

電子タバコでの失敗直後に何をすべきですか？

吸った本数で止め、デバイスを手の届かない場所に置き、可能であればその場から離れましょう。自分の理由を思い出し、誰かに話すことも大切です。喫煙の一時的な失敗に関する研究では、積極的に軌道に戻った人は同じ日に再度失敗する可能性が低いことが示されています。

なぜ最初の数週間に失敗が頻繁に起こるのですか？

禁煙に関する研究では、大部分の再発は初期に起こり、最初の週が最もリスクが高く、2週目に使用することは再び常習的に使用することの強い予測因子となることがわかっています。だからこそ、初期の失敗には迅速に対応する必要があります。

一度の失敗で再発するのでしょうか？

いいえ。研究の二度目の失敗を予測したのは、失敗の大きさではなく、最初の失敗の後にあきらめたいと感じたことです。失敗はあなたの計画に関する情報として扱い、同じ日に再開してください。

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