Renndu eftir að hætta að nota rafrettu? Hvernig á að koma í veg fyrir að rennsli verði afturfall

Rennsli er ekki afturfall

Rennsli, eða skyndibráð, er eitt atvik: nokkrar dræpur úr rafretta vinar, eða ein kvöldstund með tæki sem þú hafði heitið að kasta. Afturfall er að byrja reglubundið aftur. Rannsakendur líta á þau sem tvö mismunandi atvik og rannsaka hvað veldur því að annað leiði til þess annars. Smokefree.gov, vefsíða bandarísku Krabbameinsstofnunarinnar um að hætta, segir skýrt: rennsli er tímabundið bakslag, þú hefur ekki mistekist og þú ert ekki aftur á byrjunarreit. Það sem þú gerir næst skiptir meira máli en rennslinu sjálfu.

Af hverju fyrstu vikurnar bera mesta áhættu

Flest rannsóknirnar koma frá reykingum frekar en vökvun, en mynsturinn er stöðugur. Yfirlit árið 2004 eftir Hughes og samstarfsmenn hans fann að meðal reykingamanna sem hættu án meðferðar átti flestar bakslög sér stað fyrstu átta daga, og komst að þeirri niðurstöðu að stuðningur hefði átt að einblína á fyrsta vikuna. Í tveimur rannsóknum á nikótínplástrum sem Kenford og samstarfsmenn greindu árið 1994 spáði hvaða reykingar sem voru í annarri viku eftir að hætt var röð reykinga sex mánuðum síðar, á meðan fullkomin neyslulaus vika spáði árangri.

Hvað þessar tölur þýða fyrir þig

Í tilraunum Kenford voru 83% og 97% þeirra sem notuðu plástur og reyktu yfirleitt á annarri viku enn að reykja sex mánuðum síðar. Það hljómar dökklega, en það er rök fyrir því að bregðast hratt við, ekki fyrir því að gefast upp. Fyrsta mistök eru merki um að áætlunin þín hafi gat, og það gat er yfirleitt áberandi: staður, manneskja, tilfinning eða tæki sem er innan seilingar. Þessar rannsóknir voru um sígarettur, og enginn getur spáð fyrir um þitt eigið útkomu af þeim. Þær sýna einfaldlega hvers vegna dagarnir rétt eftir mistök þurfa sérstaka athygli.

„Ég hef brugðist“ augnablikið

Hættulegasti hluti sleppsins er oft hugsunin sem fylgir honum: Ég hef eyðilagt allt, svo ég gæti alveg eins haldið áfram. Í rannsókn frá 1996 létu Shiffman og samstarfsmenn 133 manns skrá fyrstu skekkjuna sína, og viðbrögð þeirra við henni, á nokkrum mínútum á handtölvu, og fylgdu þeim síðan í þrjá mánuði. Þeir þátttakendur sem höfðu tilhneigingu til að gefast upp eftir fyrstu skekkjuna fóru hraðar í aðra skekkjuna. Að taka eftir þeirri hugsun og nefna hana er fyrsta skrefið til að hlýða henni ekki.

Að koma aftur á rétta braut strax hjálpar

Sami rannsókn sýndi að fólk sem reyndi það sem rannsakendurnir kalla endurheimtarráðrúm, virkar viðleitni til að komast aftur á réttan kjöl eftir að hafa misst stjórn, var síður líklegt til að missa stjórn aftur sama daginn. Hvorki magn reykt í fyrstu missti stjórn né hversu skemmtilegt það var spáði fyrir um hversu hratt fólk færist aftur í bakslag. Svörunin er það sem þú stjórnar, og rannsóknin bendir til að byrja með henni sama daginn.

Fyrstu klukkustundin eftir missti stjórn

Haltu við þau blástur sem þú hefur gert, frekar en að klára tækið. Ef þú keyptir eða lánaðir eitt, fjarlægðu það úr lagi: skilaðu því, henttu því örugglega eða skildu það eftir. Farðu úr aðstæðunum ef þú getur, jafnvel í tíu mínútur. Drekktu smá vatn, taktu nokkur hæg andardræð og minntu sjálfan þig á af hverju þú ert að hætta, með eigin orðum. Síðan segðu einum manni hvað gerðist.

Finndu út hvað kveikti á því

Smokefree.gov mælir með að nota villuna til að læra: hugsaðu um af hverju það gerðist og hvað þú munt gera næst. Rannsóknir á fyrstu skiptum gefa vísbendingar. Í annarri rannsókn árið 1996 fundu Shiffman og samstarfsmenn að fólk tengdi villur sínar við neikvæðan skapi og reykviðarmerki. Villur voru líka líklegri þegar reykingar voru leyfðar, þegar sígarettur voru auðfáanlegar og þegar aðrir reykjarar voru nálægir. Fyrir rafsígarettur er samsvarandi auðvelt að spotta: streita, tæki innan seilingar og vinir sem reykja í kringum þig.

Álag, drykkir og aðrir einstaklingar

Ekki allar misstig þróast á sama hátt. Í rannsókn Shiffmans á að falla aftur eftir mistök kom í ljós að einstaklingar sem mistök þeirra voru kveikt af álagi þróuðust hraðar, á meðan þeir sem mistök þeirra voru kveikt af því að borða og drekka, eða voru tengd áfengi, þróuðust hægar. Þátttakendur sem voru háðir nikótíni þróuðust einnig hraðar. Ef mistakið kom vegna erfiðs dags, skipuleggðu næsta erfiða dag fyrst. Ef það kom á kvöldferð, skipuleggðu kvöldið: hver mun reykja rafrettu, hvað þú munt halda í staðinn, og hvenær þú munt fara.

Hugræn aðferðir virkuðu best í augnablikinu

Í rannsókn á fyrstu brestum voru fólk tólf sinnum líklegri til að tilkynna að þau hefðu tekist á við freistingar sem þau höfðu komist í gegnum en á meðan á brösum stóð, en aðeins hugrænar bjargráðar, ekki atferlislegar, voru árangursríkar. Hugrænar aðferðir eru það sem þú segir sjálfum þér: minnir sjálfan sig á ástæðurnar þínar, hugsað í gegnum næsta morgun, eða segja sjálfum þér að löngunin muni líða. Undirbúa tvær eða þrjár þessar setningar fyrirfram, með eigin orðum, svo þær séu tilbúnar þegar löngunin kemur.

Ef brostið varð í nokkra daga

Stundum breytist ein mistök í nokkra daga af rafsígarettunotkun áður en þú tekur eftir því. Ráðleggingar Smokefree.gov í þessu tilfelli eru að byrja aftur strax, í dag eða á morgun fyrir síðasta, og að hugsa um hvað hjálpaði þér að hætta og hvað olli því að þú snerir aftur. Það bendir líka á að flestir þurfi nokkrar tilraunir áður en þeir hætta að eilífu. Settu nýjan dag til að hætta á næstu einum til tveimur dögum, frekar en að bíða eftir táknrænum degi, og haltu áfram með allt sem virkaði í fyrsta skipti.

Stuðningur sem hefur verið prófaður fyrir rafsígarettunotkun

Sönnunargögn sem snúa að vökvun reykinga eru að aukast. Í tilviljanakenndri rannsókn árið 2021 framkvæmd af Graham og samstarfsfélögum meðal 2.588 bandarískra vökvunareykingamanna á aldrinum 18 til 24 ára var fullautomatiskt textaskilaboða forrit sem kallast This Is Quitting borið saman við eingöngu mat. Á sjö mánuðum tilkynntu 24,1% hópsins sem notaði forritið að hafa ekki vökvast til undanfarinna 30 daga, samanborið við 18,6% í samanburðarhópi. Staðbundin reykingarstöð eða lyfjafræðingur getur einnig hjálpað þér að velja stuðning eftir bakslag.

Hvað rannsóknir á endurkomu reykinga hafa fundið

2019 Cochrane yfirlit eftir Livingstone-Banks og samstarfsfólk sameinaði rannsóknir sem ætlaðar voru til að koma í veg fyrir bakslag hjá þeim sem hætt höfðu að reykja. Hegðunarforrit sem kenna fólki að þekkja áhættusamar aðstæður og takast á við þær veittu ekki marktækan ávinning fyrir þá sem höfðu hætt með hjálp. Lengd meðferðar með vareniklíni hjálpaði til við að koma í veg fyrir bakslag, og sannanir varðandi lengri nikótínstillingu voru blandaðar. Þessar rannsóknir snéru að sígarettum; hafðu samband við lyfjafræðing eða lækni áður en þú breytir lyfjum eða nikótínvöru.

Haltu þeim dögum sem þú hefur þegar byggt upp

Smokefree.gov hvetur fólk sem fer út af sporinu til að vera stolt af öllum þeim sinnum sem það notaði ekki, og að muna að það er ekki aftur á byrjunarreitnum. Það hjálpar að halda utan um tvö tölur: núverandi runu síðan mistökin, og heildartímann án vapes í allri tilrauninni. Sú fyrri getur endurræst; sú síðari heldur áfram að vaxa. Heildartalan sýnir þann kraft sem enn er til staðar.

Hvar PuffOff passar

PuffOff hefur sérstakan leið fyrir þetta augnablik. Í SOS-skjánum sínum opnar „Ég féll einu sinni…“ síðu sem byrjar á „Engin dómgreind hér“, sýnir heildartímann sem þú hefur verið án rafsígaretta og fjölda mistaka þinna, og endurræsir núverandi teljara aðeins þegar þú samþykkir, á meðan heildartíminn þinn er varðveittur. Stutt grein í appinu fjallar um hvað á að gera eftir mistök. SOS-tækin bjóða einnig upp á leiðbeint öndun og áminningu um ástæðuna sem þú skrifaðir upp, og daglegar athuganir skrá skap og þrá svo þú getir séð hvað kom á undan mistökum. PuffOff veitir ekki lyfjameðferð og kemur ekki í staðinn fyrir reykleysisþjónustu, lyfjafræðing eða lækni.

Frekari lestur

• Smokefree.gov (US National Cancer Institute) · Get Back on Track After a Setback
• Hughes, Keely & Naud (2004), Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers, Addiction
• Kenford et al. (1994), Predicting smoking cessation: who will quit with and without the nicotine patch, JAMA
• Shiffman, Hickcox, Paty, Gnys, Kassel & Richards (1996), Progression from a smoking lapse to relapse: prediction from abstinence violation effects, nicotine dependence, and lapse characteristics, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Shiffman, Paty, Gnys, Kassel & Hickcox (1996), First lapses to smoking: within-subjects analysis of real-time reports, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Graham et al. (2021), Effectiveness of a vaping cessation text message program among young adult e-cigarette users: a randomized clinical trial, JAMA Internal Medicine
• Livingstone-Banks et al. (2019), Relapse prevention interventions for smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews