Snublet etter å ha sluttet med vaping? Hvordan unngå at en snubling blir et tilbakefall

En snubling er ikke et tilbakefall

En snubling, eller tilbakefall, er en enkelt episode: noen få drag fra en venns vape, eller en kveld med en enhet du sverget på at du hadde kastet. Et tilbakefall er en tilbakekomst til regelmessig bruk. Forskere behandler dem som to forskjellige hendelser, og studerer hva som gjør at det ene leder til det andre. Smokefree.gov, USAs nasjonale kreftinstitutts side om å slutte, sier det rett ut: en snubling er et midlertidig tilbakeslag, du har ikke mislyktes og du er ikke tilbake til start. Det du gjør videre er viktigere enn selve snublingen.

Hvorfor de første ukene bærer størst risiko

Det meste av forskningen kommer fra røyking heller enn vaping, men mønsteret er konsekvent. En gjennomgang fra 2004 av Hughes og kolleger fant at blant røykere som slutter uten behandling, skjer det meste av tilbakefall i løpet av de første åtte dagene, og konkluderte med at støtte bør fokusere på den første uken. I to studier med nikotinplaster analysert av Kenford og kolleger i 1994, forutsa enhver røyking i den andre uken etter at man hadde sluttet sterkt fortsatt røyking seks måneder senere, mens fullstendig avhold i den uken forutsa suksess.

Hva disse tallene betyr for deg

I Kenfords forsøk røykte 83 % og 97 % av brukerne av plasteret som røykte i det hele tatt i uke to fortsatt etter seks måneder. Det høres dystert ut, men det er et argument for å handle raskt, ikke for å gi opp. Et tidlig glipp er et signal om at planen din har et hull, og hullet er vanligvis spesifikt: et sted, en person, en følelse eller en enhet innen rekkevidde. Disse studiene handlet om sigaretter, og ingen kan forutsi ditt eget resultat ut fra dem. De viser enkelt hvorfor dagene rett etter et glipp fortjener ekstra oppmerksomhet.

«Jeg har ødelagt alt»-øyeblikket

Den farligste delen av et tilbakefall er ofte tanken som følger det: Jeg har ødelagt alt, så jeg kan like gjerne fortsette. I en studie fra 1996 fikk Shiffman og kolleger 133 personer til å registrere sitt første tilbakefall, og deres reaksjon på det, innen noen minutter på en håndholdt datamaskin, for deretter å følge dem i tre måneder. Deltakere som hadde lyst til å gi opp etter første tilbakefall, gikk raskere videre til et andre tilbakefall. Å legge merke til den tanken, og navngi den, er det første steget til å ikke adlyde den.

Å komme tilbake på rett spor med en gang hjelper

Den samme studien fant at folk som forsøkte det forskerne kaller restaurerende mestring, aktive forsøk på å komme tilbake på sporet etter tilbakefallet, var mindre tilbøyelige til å falle tilbake samme dag. Verken mengden som ble røkt ved det første tilbakefallet eller hvor behagelig det føltes forutsa hvor raskt folk beveget seg mot tilbakefall. Responsen er det du kontrollerer, og studien peker på å starte den samme dagen.

Den første timen etter et glipp

Stopp på de puffene du har tatt, i stedet for å fullføre enheten. Hvis du har kjøpt eller lånt en, få den ut av rekkevidde: lever den tilbake, kast den på en sikker måte eller la den ligge igjen. Forlat situasjonen om du kan, selv om det bare er for ti minutter. Drikk litt vann, ta noen rolige åndedrag, og minn deg selv på hvorfor du slutter, med dine egne ord. Fortell deretter én person hva som skjedde.

Finn ut hva som utløste det

Smokefree.gov foreslår å bruke et tilbakefall som læring: tenk på hvorfor det skjedde og hva du vil gjøre neste gang. Forskning på første tilbakefall gir ledetråder. I en annen studie fra 1996 fant Shiffman og kolleger at folk tilskrev sine tilbakefall til negativt humør og røykesignaler. Tilbakefall var også mer sannsynlig når røyking var tillatt, når sigaretter var lett tilgjengelige og når andre røykere var til stede. For vaping er de tilsvarende lett å oppdage: stress, en enhet innen rekkevidde, og venner som vaper rundt deg.

Stress, drikke og andre mennesker

Ikke alle glipp skjer på samme måte. I Shiffmans studie om tilbakefall etter små glipp, gikk folk hvis glipp ble utløst av stress raskere videre til tilbakefall, mens de hvis glipp ble utløst av mat og drikke, eller som ble ledsaget av alkohol, gikk saktere videre. Deltakere med høyere nikotinavhengighet gikk også raskere videre. Hvis glippet ditt skjedde på en hard dag, planlegg først for neste harde dag. Hvis det skjedde på en kveld ute, planlegg kvelden: hvem som skal vape, hva du vil holde i stedet, og når du vil dra.

Tankestrategier fungerte best i øyeblikket

I studiet av de første tilbakefallene var folk tolv ganger mer sannsynlige til å rapportere mestring under fristelser som de klarte å komme seg gjennom, enn under tilbakefall, men bare kognitive mestringsstrategier, i motsetning til atferdsstrategier, var effektive. Kognitive strategier er ting du sier til deg selv: minne deg selv om dine grunner, tenke gjennom morgendagen, eller fortelle deg selv at trangen vil gå over. Forbered to eller tre av disse setningene på forhånd, med dine egne ord, slik at de er klare når en trang dukker opp.

Hvis glippen varte flere dager

Noen ganger blir et tilbakefall til litt vaping noen dager før du legger merke til det. Smokefree.govs råd for dette tilfellet er å starte på nytt med en gang, enten i dag eller i morgen, og å tenke på hva som hjalp deg å holde deg unna og hva som førte til tilbakefallet. Det bemerker også at de fleste trenger flere forsøk før de slutter for godt. Sett en ny sluttdato innen en dag eller to, i stedet for å vente på en symbolsk dato, og ta med alt som fungerte første gang.

Støtte som har blitt testet for vaping

Bevisene som er spesifikke for vaping, øker. I en randomisert studie fra 2021 av Graham og kolleger blant 2 588 amerikanske brukere av e-sigaretter i alderen 18 til 24 år, ble et helt automatisert tekstmeldingsprogram kalt This Is Quitting sammenlignet med kun vurdering. Etter syv måneder rapporterte 24,1 % av programgruppen at de ikke hadde dampet de siste 30 dagene, sammenlignet med 18,6 % av kontrollgruppen. En lokal røykesluttjeneste eller en apotek kan også hjelpe deg med å velge støtte etter et tilbakefall.

Hva forskning på tilbakefall-forebygging fant

En Cochrane gjennomgang fra 2019 av Livingstone-Banks og kolleger samlet studier designet for å forebygge tilbakefall hos personer som allerede hadde sluttet å røyke. Atferdsprogrammer som lærer folk å gjenkjenne situasjoner med høy risiko og håndtere dem, ga ingen betydelig fordel for personer som hadde sluttet med hjelp. Forlenget behandling med vareniklin hjalp med å forebygge tilbakefall, og bevisene for lengre bruk av nikotinerstatning var blandede. Disse studiene var om sigaretter; spør en farmasøyt eller lege før du endrer noen form for medisin eller nikotinprodukt.

Behold de dagene du allerede har bygget opp

Smokefree.gov oppfordrer folk som sklir tilbake til å være stolte av alle gangene de ikke brukte, og å huske at de ikke er tilbake til start. Det hjelper å holde styr på to tall: din nåværende periode siden tilbakefallet, og din totale tid uten vaping gjennom hele forsøket. Den første kan starte på nytt; den andre fortsetter å vokse. Totalen viser innsatsen som fortsatt er der.

Hvor PuffOff passer

PuffOff har en dedikert vei for dette øyeblikket. På SOS-skjermen vil «Jeg hadde et tilbakefall…» åpne en side som starter med «Ingen dom her», viser den totale røykfrie tiden du har holdt og antall tilbakefall, og starter bare din nåværende timer på nytt når du bekrefter, mens totalen din bevares. En kort artikkel i appen dekker hva du bør gjøre etter et tilbakefall. SOS-verktøyene tilbyr også guidet pusting og en påminnelse om grunnen du skrev ned for deg selv, og daglige innsjekkinger registrerer humør og sug slik at du kan se hva som kom før et tilbakefall. PuffOff tilbyr ikke medisiner og erstatter ikke et slutta-røyking-tilbud, en farmasøyt eller en lege.

Videre lesing

• Smokefree.gov (US National Cancer Institute) · Get Back on Track After a Setback
• Hughes, Keely & Naud (2004), Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers, Addiction
• Kenford et al. (1994), Predicting smoking cessation: who will quit with and without the nicotine patch, JAMA
• Shiffman, Hickcox, Paty, Gnys, Kassel & Richards (1996), Progression from a smoking lapse to relapse: prediction from abstinence violation effects, nicotine dependence, and lapse characteristics, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Shiffman, Paty, Gnys, Kassel & Hickcox (1996), First lapses to smoking: within-subjects analysis of real-time reports, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Graham et al. (2021), Effectiveness of a vaping cessation text message program among young adult e-cigarette users: a randomized clinical trial, JAMA Internal Medicine
• Livingstone-Banks et al. (2019), Relapse prevention interventions for smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews