Snubblade efter att ha slutat med vaping? Hur man förhindrar att en tillfällig återfall blir ett riktigt återfall

Ett snedsteg är inte ett återfall

Ett snedsteg, eller återfall, är ett enskilt tillfälle: ett par puffar från en väns vape, eller en kväll med en enhet som du svor att du hade slängt. Ett återfall är ett återgång till regelbunden användning. Forskare behandlar dem som två olika händelser och studerar vad som gör att det ena leder till det andra. Smokefree.gov, den amerikanska National Cancer Institute:s webbplats för att sluta röka, uttrycker det enkelt: ett snedsteg är ett tillfälligt bakslag, du har inte misslyckats och du är inte tillbaka på ruta ett. Vad du gör härnäst är viktigare än snedsteget självt.

Varför de första veckorna innebär störst risk

Det mesta av forskningen kommer från rökning snarare än vaping, men mönstret är konsekvent. En översikt från 2004 av Hughes och kollegor fann att bland rökare som slutar utan behandling sker de flesta återfallen under de första åtta dagarna, och drog slutsatsen att stöd bör fokusera på den första veckan. I två studier med nikotinplåster som analyserades av Kenford och kollegor 1994, förutsade all rökning under den andra veckan efter avvänjning starkt fortsatt rökning sex månader senare, medan fullständig avhållsamhet under den veckan förutsade framgång.

Vad dessa siffror betyder för dig

I Kenfords försök rökte 83 % respektive 97 % av plåsteranvändarna som över huvud taget rökte under vecka två fortfarande efter sex månader. Det låter mörkt, men det är ett argument för att agera snabbt, inte för att ge upp. Ett tidigt misstag är en signal om att din plan har en lucka, och luckan är vanligtvis specifik: en plats, en person, en känsla eller en apparat inom räckhåll. Dessa studier handlade om cigaretter, och ingen kan förutsäga ditt eget resultat utifrån dem. De visar helt enkelt varför dagarna direkt efter ett misstag förtjänar extra omsorg.

"Jag har förstört det"-ögonblicket

Den farligaste delen av ett misslyckande är ofta tanken som följer det: Jag har förstört allt, så jag kan lika gärna fortsätta. I en studie från 1996 fick Shiffman och kollegor 133 personer att registrera sitt första misstag, och deras reaktion på det, inom några minuter på en handhållen dator, och sedan följde de dem under tre månader. Deltagare som kände att de ville ge upp efter det första misstaget gick snabbare vidare till ett andra misstag. Att lägga märke till den tanken och namnge den är det första steget för att inte lyda den.

Att komma tillbaka på rätt spår direkt hjälper

Samma studie fann att personer som försökte det forskarna kallar för återställande hantering, aktiva försök att komma tillbaka på rätt spår efter misslyckandet, var mindre benägna att misslyckas igen samma dag. Varken mängden som röktes vid det första misslyckandet eller hur njutbart det kändes förutsade hur snabbt människor återgick till återfall. Responsen är vad du kontrollerar, och studien pekar på att börja med den samma dag.

Den första timmen efter ett misstag

Sluta efter de puffar du har tagit, istället för att använda hela enheten. Om du har köpt eller lånat en, lägg den utom räckhåll: lämna tillbaka den, kasta den på ett säkert sätt eller lämna den kvar. Lämna situationen om du kan, även bara i tio minuter. Drick lite vatten, ta några långsamma andetag och påminn dig själv varför du slutar, med dina egna ord. Berätta sedan för en person vad som hände.

Ta reda på vad som utlöste det

Smokefree.gov föreslår att man använder ett misstag för att lära sig: fundera på varför det hände och vad du kommer att göra nästa gång. Forskning om första återfallen ger ledtrådar. I en annan studie från 1996 fann Shiffman och kollegor att människor tillskrev sina återfall till negativt sinnestillstånd och rökrelaterade signaler. Återfall var också mer sannolika när rökning var tillåten, när cigaretter var lätta att få tag på och när andra rökare var närvarande. För vaping är motsvarigheterna lätta att se: stress, en enhet inom räckhåll och vänner som vaper omkring dig.

Stress, drycker och andra människor

Inte alla återfall utvecklas på samma sätt. I Shiffmans studie av glidning till återfall gick personer vars återfall utlöses av stress snabbare framåt, medan de vars återfall utlöses av mat och dryck, eller skedde tillsammans med alkohol, gick långsammare framåt. Mer nikotinberoende deltagare gick också snabbare framåt. Om ditt återfall kom från en tuff dag, planera för nästa tuffa dag först. Om det kom på en utekväll, planera kvällen: vem kommer att använda vape, vad du kommer att hålla istället, och när du kommer att gå.

Tankestrategier fungerade bäst i stunden

I studiet av de första återfallen var människor tolv gånger mer benägna att rapportera att de hanterade frestelser som de klarade av än under återfall, men endast kognitiva copingstrategier, i motsats till beteendemässiga, var effektiva. Kognitiva strategier är saker du säger till dig själv: påminner dig om dina skäl, tänker igenom morgondagen, eller berättar för dig själv att suget kommer att gå över. Förbered två eller tre av dessa meningar i förväg, med dina egna ord, så att de är redo när ett sug uppstår.

Om fadäsen blev flera dagar

Ibland blir ett misstag till några dagars vaping innan du märker det. Smokefree.gov:s råd för detta fall är att starta om direkt, idag eller senast imorgon, och att tänka på vad som hjälpte dig att hålla dig borta och vad som orsakade återfallet. Det noterar också att de flesta behöver flera försök innan de slutar för gott. Sätt en ny dag för att sluta inom de närmaste dagarna, istället för att vänta på ett symboliskt datum, och ta med allt som fungerade första gången.

Stöd som har testats för vaping

Bevis som är specifika för vaping ökar. I en randomiserad studie från 2021 av Graham och kollegor bland 2 588 amerikanska vapers i åldern 18 till 24 år jämfördes ett fullt automatiserat sms-program kallat This Is Quitting med enbart bedömning. Efter sju månader rapporterade 24,1 % av programgruppen att de inte hade vapat under de senaste 30 dagarna, jämfört med 18,6 % i kontrollgruppen. En lokal rökavvänjningstjänst eller en apotekare kan också hjälpa dig att välja stöd efter ett återfall.

Vad forskningen om återfallsprevention visade

En Cochrane översikt från 2019 av Livingstone-Banks och kollegor sammanställde studier som var utformade för att förebygga återfall hos personer som redan hade slutat röka. Beteendeprogram som lär människor att känna igen hög-risk situationer och hantera dem gav ingen märkbar nytta för personer som hade slutat med hjälp. Förlängd behandling med vareniclin hjälpte till att förebygga återfall, och bevisen om längre nikotinersättning var blandade. Dessa studier handlade om cigaretter; rådfråga en apotekare eller läkare innan du ändrar någon medicin eller nikotinprodukt.

Behåll de dagar du redan har byggt upp

Smokefree.gov uppmuntrar människor som halkar att vara stolta över alla gånger de inte använde, och att komma ihåg att de inte är tillbaka på ruta ett. Det hjälper att hålla reda på två siffror: din nuvarande period sedan missen, och din totala tid fri från vaping under hela försöket. Den första kan starta om; den andra fortsätter att växa. Totalt visar den ansträngning som fortfarande finns.

Var PuffOff passar

PuffOff har en dedikerad väg för det här ögonblicket. På dess SOS-skärm öppnar "Jag råkade glida…" en sida som börjar med "Ingen dömande här", visar den totala tiden du varit fri från vaping och antalet gånger du har råkat glida, och startar om din nuvarande timer endast när du bekräftar, medan din totala tid bevaras. En kort artikel i appen täcker vad du ska göra efter en miss. SOS-verktygen erbjuder också guidad andning och en påminnelse om anledningen du skrev till dig själv, och dagliga incheckningar registrerar humör och sug så att du kan se vad som kom före ett missöde. PuffOff erbjuder inte medicinering och ersätter inte en rökavvänjningstjänst, en apotekare eller en läkare.

Läs vidare

• Smokefree.gov (US National Cancer Institute) · Get Back on Track After a Setback
• Hughes, Keely & Naud (2004), Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers, Addiction
• Kenford et al. (1994), Predicting smoking cessation: who will quit with and without the nicotine patch, JAMA
• Shiffman, Hickcox, Paty, Gnys, Kassel & Richards (1996), Progression from a smoking lapse to relapse: prediction from abstinence violation effects, nicotine dependence, and lapse characteristics, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Shiffman, Paty, Gnys, Kassel & Hickcox (1996), First lapses to smoking: within-subjects analysis of real-time reports, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Graham et al. (2021), Effectiveness of a vaping cessation text message program among young adult e-cigarette users: a randomized clinical trial, JAMA Internal Medicine
• Livingstone-Banks et al. (2019), Relapse prevention interventions for smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews