Elektronik sigarayı bırakmayı bırakınca kaydınız mı oldu? Bir kaybın nüksetmeye dönüşmesini nasıl engellersiniz

Bir kayıp nüks değildir

Bir kayıp veya sapma, tek bir olaydır: bir arkadaşınızın elektronik sigarasından birkaç nefes almak ya da attığınıza söz verdiğiniz bir cihazla geçen bir akşam. Bir nüks ise düzenli kullanıma geri dönmektir. Araştırmacılar bunları iki farklı olay olarak görür ve birinin diğerine dönüşmesine neyin yol açtığını inceler. ABD Ulusal Kanser Enstitüsü’nün bırakma sitesi Smokefree.gov açıkça belirtir: bir kayıp geçici bir aksiliktir, başarısız olmadınız ve başa dönmüş sayılmazsınız. Sonraki adımınız, kaybın kendisinden daha önemlidir.

Neden ilk haftalar en yüksek risk taşır

Araştırmaların çoğu elektronik sigara kullanmaktan ziyade sigara içmek üzerine yapılmıştır, ancak desen tutarlıdır. Hughes ve meslektaşlarının 2004 yılında yaptığı bir derleme, tedavi olmadan sigarayı bırakan kişiler arasında nüksün çoğunun ilk sekiz günde meydana geldiğini bulmuş ve desteğin ilk haftaya odaklanması gerektiğini sonucuna varmıştır. Kenford ve meslektaşlarının 1994 yılında incelediği iki nikotin bantlı çalışmada, bırakmanın ikinci haftasında herhangi bir şekilde sigara içmek, altı ay sonra hâlâ sigara içmeyi güçlü bir şekilde öngörürken, o haftada tamamen abstinans başarıyı öngörmüştür.

Bu rakamlar sizin için ne anlama geliyor

Kenford’un denemelerinde, yama kullanan ve ikinci haftada herhangi bir şekilde sigara içenlerin %83 ve %97’si altı ayda sigara içiyordu. Bu karamsar görünüyor, ama pes etmek için değil, hızlı hareket etmek için bir gerekçe. Erken bir hatayla karşılaşmak, planınızda bir boşluk olduğuna işarettir ve bu boşluk genellikle belirgindir: bir yer, bir kişi, bir duygu veya erişilebilir bir cihaz. Bu çalışmalar sigaralarla ilgiliydi ve hiç kimse kendi sonucunu bunlardan tahmin edemez. Sadece, bir hata sonrası günlerin ekstra dikkat gerektirdiğini gösterirler.

“Her şeyi mahvettim” anı

Bir kaymanın en tehlikeli kısmı genellikle onu takip eden düşüncedir: Her şeyi mahvettim, o zaman bırakmamın bir anlamı yok, devam edebilirim. 1996 yılında yapılan bir çalışmada, Shiffman ve meslektaşları 133 kişiden ilk kaymalarını ve buna verdikleri tepkiyi birkaç dakika içinde elde taşınabilir bir bilgisayarda kaydetmelerini istediler ve ardından onları üç ay boyunca takip ettiler. İlk kaymadan sonra pes etme isteği duyan katılımcılar ikinci kaymaya daha hızlı geçtiler. Bu düşünceyi fark etmek ve ona isim vermek, ona uymamanın ilk adımıdır.

Derhal yola geri dönmek yardımcı olur.

Aynı çalışma, araştırmacıların restoratif başa çıkma olarak adlandırdığı, kayıptan sonra tekrar rayına dönmek için yapılan aktif çabaları deneyen kişilerin, aynı gün yeniden kayma olasılıklarının daha düşük olduğunu buldu. İlk kayıptaki içilen miktar da bunun ne kadar keyifli hissettirdiği de insanların tekrar bağımlılığa doğru ne kadar hızlı hareket ettiğini öngörmedi. Tepki sizin kontrolünüzdedir ve çalışma bunu aynı gün başlatmaya işaret ediyor.

Bir hatadan sonraki ilk saat

Cihazı bitirmek yerine aldığınız nefeslerle yetinin. Eğer bir tane aldıysanız veya ödünç aldıysanız, ulaşamayacağınız bir yere koyun: geri verin, güvenli şekilde atın veya orada bırakın. Mümkünse, on dakika bile olsa, durumdan uzaklaşın. Biraz su için, birkaç derin nefes alın ve kendi kelimelerinizle neden bıraktığınızı kendinize hatırlatın. Sonra durumu bir kişiye anlatın.

Ne tetiklediğini çözün

Smokefree.gov bir hata slipi kullanmayı öneriyor: neden olduğunu ve bir sonraki sefer ne yapacağınızı düşünün. İlk hatalar üzerine yapılan araştırmalar ipuçları verir. 1996’daki başka bir çalışmada, Shiffman ve meslektaşları insanların hatalarını olumsuz ruh hali ve sigara tetikleyicilerine bağladıklarını buldu. Hatalar ayrıca sigara içmenin serbest olduğu, sigaraların kolay erişilebilir olduğu ve diğer sigara içenlerin bulunduğu durumlarda daha olasıydı. Elektronik sigara için eşdeğer tetikleyiciler de kolayca görülebilir: stres, ulaşılabilir bir cihaz ve çevrenizde elektronik sigara kullanan arkadaşlar.

Stres, içecekler ve diğer insanlar

Tüm kaymalar aynı şekilde gerçekleşmez. Shiffman’ın geri düşme ile ilgili çalışmasında, kaymaları stresle tetiklenen kişiler daha hızlı ilerlerken, kaymaları yemek ve içmekle tetiklenen veya alkol eşliğinde gerçekleşen kişiler daha yavaş ilerlemiştir. Daha fazla nikotin bağımlısı katılımcılar da daha hızlı ilerlemiştir. Kaymanız zor bir günden kaynaklandıysa, önce bir sonraki zor gün için plan yapın. Kaymanız bir gece dışarı çıkmayla ilgiliyse, geceyi planlayın: kim vaping yapacak, yerine ne tutacaksınız ve ne zaman ayrılacaksınız.

Düşünme stratejileri o anda en iyi şekilde işe yaradı

İlk hataların incelenmesinde, insanların başa çıktıkları dürtüler sırasında bunu rapor etme olasılıklarının, hatalar sırasında rapor etme olasılıklarına göre on iki kat daha fazla olduğu, ancak davranışsal stratejilerin aksine yalnızca bilişsel başa çıkma stratejilerinin etkili olduğu görülmüştür. Bilişsel stratejiler, kendinize söylediğiniz şeylerdir: nedenlerinizi hatırlamak, ertesi günü düşünmek veya dürtünün geçeceğini söylemek. Bu cümlelerden ikisini veya üçünü önceden kendi kelimelerinizle hazırlayın, böylece bir dürtü geldiğinde hazır olsunlar.

Eğer kayma birkaç gün sürerse

Bazen bir hata, fark etmeden birkaç gün süren elektronik sigara kullanımına dönüşebilir. Smokefree.gov'un bu durum için tavsiyesi, hemen, bugün veya en geç yarın yeniden başlamaktır ve neleri kullanarak elektronik sigaradan uzak durduğunuzu ve geri dönüşe neyin sebep olduğunu düşünmektir. Ayrıca, çoğu insanın kalıcı olarak bırakmadan önce birkaç deneme yapması gerektiğine dikkat çekmektedir. Sembolik bir tarihi beklemek yerine, önümüzdeki bir veya iki gün içinde yeni bir bırakma günü belirleyin ve ilk denemede işe yarayan her şeyi devam ettirin.

Elektronik sigara kullanımına yönelik teste tabi tutulmuş destek

Vaping ile ilgili özel kanıtlar artmaktadır. 2021 yılında Graham ve meslektaşları tarafından 18 ila 24 yaş arasındaki 2.588 ABD'li vaper üzerinde yapılan randomize bir çalışmada, This Is Quitting adlı tamamen otomatik bir kısa mesaj programı yalnızca değerlendirme ile karşılaştırılmıştır. Yedi ay sonunda, program grubunun %24,1'i son 30 gün içinde vaping yapmadıklarını bildirmişken, kontrol grubunda bu oran %18,6 olarak kaydedilmiştir. Yerel bir sigarayı bırakma servisi veya bir eczacı, kayma sonrasında destek seçmenize de yardımcı olabilir.

Nüks önleme araştırmalarının bulduğu şey

Livingstone-Banks ve meslektaşları tarafından 2019'da yapılan bir Cochrane incelemesi, zaten sigarayı bırakmış kişilerde nüksetmeyi önlemeyi amaçlayan çalışmaları bir araya getirdi. İnsanlara yüksek riskli durumları tanımayı ve onlarla başa çıkmayı öğreten davranışsal programlar, yardım alarak bırakmış kişiler için kayda değer bir fayda sağlamadı. Vareniklin ile uzun süreli tedavi nüksetmeyi önlemeye yardımcı oldu ve daha uzun süreli nikotin replasmanı ile ilgili kanıtlar karışıktı. Bu çalışmalar sigara ile ilgiliydi; herhangi bir ilaç veya nikotin ürününü değiştirmeden önce bir eczacıya veya doktora danışın.

Zaten kazandığınız günleri koruyun

Smokefree.gov, kayıp yaşayan kişileri, kullanmadıkları tüm zamanlarla gurur duymaları ve eski haline dönmediklerini hatırlamaları için teşvik eder. İki sayıyı takip etmek faydalıdır: kayıptan bu yana mevcut süreniz ve tüm deneme boyunca toplam vape'siz süreniz. İlki yeniden başlayabilir; ikincisi büyümeye devam eder. Toplam, hâlâ mevcut olan çabayı gösterir.

PuffOff nereye uyar

PuffOff bu an için özel bir yol sunuyor. SOS ekranında, “Bir kayma yaşadım…” seçeneği, “Burada yargı yok” ile başlayan bir sayfa açar, tuttuğunuz toplam sigara-sız vape süresini ve kayma sayınızı gösterir ve yalnızca onayladığınızda mevcut zamanlayıcınızı yeniden başlatır, toplam süre ise korunur. Uygulamadaki kısa bir makale, bir kaymadan sonra ne yapmanız gerektiğini kapsar. SOS araçları ayrıca rehberli nefes almayı ve kendinize yazdığınız nedenin hatırlatıcısını sunar ve günlük kontrol kullanıcıların ruh halini ve isteğini kaydeder, böylece kaymadan önce ne olduğunu görebilirsiniz. PuffOff ilaç sağlamaz ve bir sigarayı bırakma hizmetinin, eczacının veya doktorun yerini almaz.

Daha fazla bilgi

• Smokefree.gov (US National Cancer Institute) · Get Back on Track After a Setback
• Hughes, Keely & Naud (2004), Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers, Addiction
• Kenford et al. (1994), Predicting smoking cessation: who will quit with and without the nicotine patch, JAMA
• Shiffman, Hickcox, Paty, Gnys, Kassel & Richards (1996), Progression from a smoking lapse to relapse: prediction from abstinence violation effects, nicotine dependence, and lapse characteristics, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Shiffman, Paty, Gnys, Kassel & Hickcox (1996), First lapses to smoking: within-subjects analysis of real-time reports, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Graham et al. (2021), Effectiveness of a vaping cessation text message program among young adult e-cigarette users: a randomized clinical trial, JAMA Internal Medicine
• Livingstone-Banks et al. (2019), Relapse prevention interventions for smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews