Tergelincir setelah berhenti vaping? Cara mencegah tergelincir menjadi kambuh

Tergelincir bukanlah kambuh

Tergelincir, atau kegagalan sementara, adalah sebuah episode tunggal: beberapa hisapan dari vape teman, atau satu malam dengan perangkat yang Anda bersumpah telah dibuang. Kambuh adalah kembali ke penggunaan rutin. Para peneliti memperlakukannya sebagai dua kejadian yang berbeda, dan mempelajari apa yang membuat satu kejadian berujung ke kejadian lainnya. Smokefree.gov, situs berhenti merokok dari US National Cancer Institute, menyatakan dengan jelas: tergelincir adalah kemunduran sementara, Anda tidak gagal dan Anda tidak kembali ke titik awal. Apa yang Anda lakukan berikutnya lebih penting daripada tergelincir itu sendiri.

Mengapa minggu-minggu pertama membawa risiko terbesar

Sebagian besar penelitian berasal dari perilaku merokok daripada vaping, tetapi polanya konsisten. Tinjauan tahun 2004 oleh Hughes dan rekan menemukan bahwa di antara perokok yang berhenti tanpa pengobatan, sebagian besar kambuh terjadi dalam delapan hari pertama, dan menyimpulkan bahwa dukungan sebaiknya difokuskan pada minggu pertama. Dalam dua uji coba patch nikotin yang dianalisis oleh Kenford dan rekan pada tahun 1994, merokok apa pun pada minggu kedua setelah berhenti sangat memprediksi masih merokok enam bulan kemudian, sementara pantang sepenuhnya pada minggu itu memprediksi keberhasilan.

Apa arti angka-angka tersebut bagi Anda

Dalam uji coba Kenford, 83% dan 97% pengguna plester yang merokok sama sekali pada minggu kedua masih merokok setelah enam bulan. Itu terdengar suram, tetapi itu adalah alasan untuk bertindak cepat, bukan untuk menyerah. Kesalahan awal adalah sinyal bahwa rencana Anda memiliki celah, dan celah itu biasanya spesifik: sebuah tempat, orang, perasaan, atau alat yang bisa dijangkau. Studi-studi tersebut tentang rokok, dan tidak ada yang bisa memprediksi hasil Anda sendiri dari studi-studi itu. Mereka hanya menunjukkan mengapa hari-hari tepat setelah kesalahan membutuhkan perhatian ekstra.

Momen “Saya telah mengacaukannya”

Bagian yang paling berbahaya dari sebuah kesalahan sering kali adalah pikiran yang mengikutinya: Saya telah merusak segalanya, jadi saya mungkin sebaiknya terus melakukannya. Dalam sebuah studi tahun 1996, Shiffman dan rekan-rekannya meminta 133 orang untuk mencatat kesalahan pertama mereka, dan reaksi mereka terhadapnya, dalam beberapa menit menggunakan komputer genggam, kemudian mengikuti mereka selama tiga bulan. Peserta yang merasa ingin menyerah setelah kesalahan pertama lebih cepat menuju kesalahan kedua. Menyadari pikiran itu, dan menamainya, adalah langkah pertama untuk tidak menaatinya.

Segera kembali ke jalur yang benar akan membantu

Studi yang sama menemukan bahwa orang-orang yang mencoba apa yang disebut para peneliti sebagai coping restoratif, upaya aktif untuk kembali ke jalur setelah kemunduran, cenderung tidak mengalami kemunduran lagi pada hari yang sama. Baik jumlah yang dihisap pada kemunduran pertama maupun seberapa menyenangkannya terasa tidak memprediksi seberapa cepat orang menuju kambuh. Respons adalah apa yang Anda kendalikan, dan studi ini menunjukkan untuk memulainya pada hari yang sama.

Satu jam pertama setelah tergelincir

Berhenti pada isapan yang sudah Anda lakukan, daripada menyelesaikan perangkatnya. Jika Anda membeli atau meminjam satu, jauhkan dari jangkauan: kembalikan, buang dengan aman, atau tinggalkan. Tinggalkan situasinya jika bisa, bahkan hanya untuk sepuluh menit. Minum air, tarik napas pelan-pelan beberapa kali, dan ingatkan diri Anda mengapa Anda berhenti, dengan kata-kata Anda sendiri. Lalu ceritakan pada satu orang apa yang terjadi.

Cari tahu apa yang memicu kejadian itu

Smokefree.gov menyarankan menggunakan slip untuk belajar: pikirkan mengapa hal itu terjadi dan apa yang akan Anda lakukan lain kali. Penelitian tentang kesalahan pertama memberi petunjuk. Dalam penelitian lain tahun 1996, Shiffman dan rekan menemukan bahwa orang mengaitkan kesalahan mereka dengan suasana hati negatif dan isyarat untuk merokok. Kesalahan juga lebih mungkin terjadi ketika merokok diperbolehkan, ketika rokok mudah didapat, dan ketika ada perokok lain di sekitar. Untuk vaping, padanan mudah dikenali: stres, perangkat yang dalam jangkauan, dan teman-teman yang sedang vaping di sekitar Anda.

Stres, minuman, dan orang lain

Tidak semua kesalahan terjadi dengan cara yang sama. Dalam studi Shiffman tentang kemunduran menuju kekambuhan, orang-orang yang kesalahannya dipicu oleh stres berkembang lebih cepat, sedangkan mereka yang kesalahannya dipicu oleh makan dan minum, atau disertai dengan alkohol, berkembang lebih lambat. Peserta yang lebih bergantung pada nikotin juga berkembang lebih cepat. Jika kesalahan Anda berasal dari hari yang sulit, rencanakan untuk hari sulit berikutnya terlebih dahulu. Jika kesalahan itu terjadi pada malam keluar, rencanakan malam itu: siapa yang akan merokok vape, apa yang akan Anda pegang sebagai gantinya, dan kapan Anda akan pergi.

Strategi berpikir bekerja paling baik pada saat itu.

Dalam studi mengenai kekhilafan pertama, orang dua belas kali lebih mungkin melaporkan cara mengatasi godaan yang berhasil mereka lewati dibandingkan saat kekhilafan terjadi, tetapi hanya strategi koping kognitif, bukan strategi perilaku, yang efektif. Strategi kognitif adalah hal-hal yang Anda katakan pada diri sendiri: mengingat alasan Anda, memikirkan besok paginya, atau memberi tahu diri sendiri bahwa dorongan itu akan berlalu. Siapkan dua atau tiga kalimat ini sebelumnya, dengan kata-kata Anda sendiri, agar siap ketika dorongan muncul.

Jika kekhilafan berlangsung beberapa hari

Terkadang sebuah kesalahan berubah menjadi beberapa hari vaping sebelum Anda menyadarinya. Saran Smokefree.gov untuk kasus ini adalah untuk memulai lagi segera, hari ini atau paling lambat besok, dan memikirkan apa yang membantu Anda berhenti dan apa yang menyebabkan kembalinya kebiasaan itu. Juga dicatat bahwa kebanyakan orang membutuhkan beberapa percobaan sebelum mereka benar-benar berhenti. Tetapkan hari berhenti yang baru dalam satu atau dua hari ke depan, daripada menunggu tanggal simbolis, dan lanjutkan setiap hal yang berhasil pertama kali.

Dukungan yang telah diuji untuk vaping

Bukti khusus tentang vaping semakin berkembang. Dalam uji coba acak tahun 2021 oleh Graham dan rekan-rekannya di antara 2.588 perokok elektronik di AS berusia 18 hingga 24 tahun, sebuah program pesan teks otomatis penuh yang disebut This Is Quitting dibandingkan dengan hanya penilaian. Pada tujuh bulan, 24,1% dari kelompok program melaporkan tidak merokok elektronik dalam 30 hari terakhir, dibandingkan dengan 18,6% dari kelompok kontrol. Layanan berhenti merokok lokal atau apoteker juga dapat membantu Anda memilih dukungan setelah tergelincir.

Apa yang ditemukan penelitian pencegahan kambuh

Tinjauan Cochrane tahun 2019 oleh Livingstone-Banks dan rekan-rekannya menggabungkan uji coba yang dirancang untuk mencegah kambuh pada orang yang sudah berhenti merokok. Program perilaku yang mengajarkan orang untuk mengenali situasi berisiko tinggi dan menghadapinya tidak memberikan manfaat yang berarti bagi orang yang telah berhenti dengan bantuan. Perawatan diperpanjang dengan varenicline membantu mencegah kambuh, dan bukti mengenai penggantian nikotin yang lebih lama bersifat campuran. Uji coba ini tentang rokok; tanyakan pada apoteker atau dokter sebelum mengubah obat atau produk nikotin apa pun.

Pertahankan hari-hari yang sudah Anda bangun

Smokefree.gov mendorong orang-orang yang tergelincir untuk bangga atas semua kali mereka tidak menggunakan, dan untuk mengingat bahwa mereka tidak kembali ke titik awal. Membantu untuk menjaga dua angka: jumlah berjalan saat ini sejak tergelincir, dan total waktu bebas vape sepanjang seluruh upaya. Yang pertama mungkin mulai ulang; yang kedua terus bertambah. Total menunjukkan upaya yang masih ada.

Di mana PuffOff cocok

PuffOff memiliki jalur khusus untuk momen ini. Di layar SOS-nya, “Saya tergelincir…” membuka halaman yang dimulai dengan “Tidak ada penilaian di sini”, menampilkan total waktu tanpa vape yang telah Anda jalani dan jumlah slip Anda, serta mengulangi penghitung waktu saat ini hanya ketika Anda mengonfirmasi, sementara total Anda tetap terjaga. Sebuah artikel singkat di aplikasi membahas apa yang harus dilakukan setelah tergelincir. Alat SOS juga menawarkan panduan pernapasan dan pengingat alasan yang Anda tulis untuk diri sendiri, serta pemeriksaan harian mencatat suasana hati dan rasa ingin sehingga Anda dapat melihat apa yang terjadi sebelum tergelincir. PuffOff tidak menyediakan obat dan tidak menggantikan layanan berhenti merokok, apoteker, atau dokter.

Bacaan lanjutan

• Smokefree.gov (US National Cancer Institute) · Get Back on Track After a Setback
• Hughes, Keely & Naud (2004), Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers, Addiction
• Kenford et al. (1994), Predicting smoking cessation: who will quit with and without the nicotine patch, JAMA
• Shiffman, Hickcox, Paty, Gnys, Kassel & Richards (1996), Progression from a smoking lapse to relapse: prediction from abstinence violation effects, nicotine dependence, and lapse characteristics, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Shiffman, Paty, Gnys, Kassel & Hickcox (1996), First lapses to smoking: within-subjects analysis of real-time reports, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Graham et al. (2021), Effectiveness of a vaping cessation text message program among young adult e-cigarette users: a randomized clinical trial, JAMA Internal Medicine
• Livingstone-Banks et al. (2019), Relapse prevention interventions for smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews