Poskliznuli ste nakon prestanka vapinganja? Kako spriječiti da poskliznuće postane relaps

Poskliznuće nije relaps

Poskliznuće ili prekid jedan je događaj: nekoliko udisaja s vape uređaja prijatelja ili jedno veče s uređajem za koji ste obećali da ste ga bacili. Relaps je povratak u redovitu uporabu. Istraživači ih tretiraju kao dva različita događaja i proučavaju što jedno vodi drugome. Smokefree.gov, web stranica Nacionalnog instituta za rak SAD-a posvećena prestanku pušenja, kaže jednostavno: poskliznuće je privremeni zastoj, niste zakazali i niste se vratili na početak. Ono što učinite sljedeće važnije je od samog poskliznuća.

Zašto prvi tjedni nose najveći rizik

Većina istraživanja dolazi iz pušenja, a ne iz vapinga, ali obrazac je dosljedan. Pregled iz 2004. godine koji su napravili Hughes i suradnici otkrio je da se među pušačima koji prestaju bez liječenja većina povrataka događa u prvih osam dana, te je zaključio da bi podrška trebala biti usredotočena na prvi tjedan. U dvjema studijama o nikotinskim flasterima koje su analizirali Kenford i suradnici 1994. godine, bilo kakvo pušenje u drugom tjednu nakon prestanka snažno je predvidjelo da osoba još uvijek puši šest mjeseci kasnije, dok je potpuno suzdržavanje u tom tjednu predviđalo uspjeh.

Što ti podaci znače za vas

U Kenfordovim ispitivanjima, 83% i 97% korisnika flastera koji su u drugom tjednu uopće pušili, pušilo je i nakon šest mjeseci. To zvuči sumorno, ali je to argument za brzo djelovanje, a ne za odustajanje. Rani posrtaj je signal da vaš plan ima prazninu, a praznina je obično specifična: mjesto, osoba, osjećaj ili uređaj koji je na dohvat ruke. Ta su istraživanja bila o cigaretama i nitko ne može predvidjeti vaš vlastiti ishod na osnovi njih. Ona jednostavno pokazuju zašto dani odmah nakon posrtaja zaslužuju dodatnu pažnju.

Trenutak „Sve sam upropastio“

Najopasniji dio posrtaja često je misao koja slijedi nakon njega: 'Sve sam uništio, pa bih mogao nastaviti.' U studiji iz 1996. godine, Shiffman i kolege su 133 osobe zamolili da zabilježe svoj prvi pad i svoju reakciju na njega u roku od nekoliko minuta na džepnom računalu, a zatim su ih pratili tri mjeseca. Sudionici koji su nakon prvog pada osjećali da bi odustali brže su došli do drugog pada. Uočavanje te misli i imenovanje iste prvi je korak da joj ne podležete.

Odmah se vratiti na pravi put pomaže

Isto istraživanje je otkrilo da su ljudi koji su pokušavali ono što istraživači nazivaju restaurativno suočavanje, aktivne napore da se vrate na pravi put nakon posrtaja, imali manju vjerojatnost da ponovno posrnu istog dana. Niti količina popušena pri prvom posrtaju niti koliko je to bilo ugodno nije predviđalo koliko brzo će se ljudi vratiti u recidiv. Odgovor je ono što kontrolirate, a studija upućuje na to da se krenu primjenjivati isti dan.

Prvi sat nakon posrtaja

Prekini nakon nekoliko udisaja koje si imao, umjesto da završiš uređaj. Ako si ga kupio ili posudio, makni ga iz dosega: vrati ga, sigurno baci ili ostavi iza sebe. Napusti situaciju ako možeš, čak i na deset minuta. Popij malo vode, udahni nekoliko sporih udisaja i podsjeti se zašto prestaješ, svojim vlastitim riječima. Zatim reci jednoj osobi što se dogodilo.

Razjasni što je uzrokovalo situaciju

Smokefree.gov predlaže korištenje pogreške kao lekcije: razmisli zašto se to dogodilo i što ćeš učiniti sljedeći put. Istraživanja o prvom propustu daju naznake. U drugom istraživanju iz 1996. godine, Shiffman i kolege otkrili su da ljudi svoja odstupanja pripisuju negativnom raspoloženju i podražajima za pušenjem. Odstupanja su također bila vjerojatnija kada je pušenje bilo dopušteno, kada su cigarete bile lako dostupne i kada su bili prisutni drugi pušači. Za vaping, ekvivalenti su lako uočljivi: stres, uređaj na dohvat ruke i prijatelji koji vape oko tebe.

Stres, piće i drugi ljudi

Ne svi posrtaji se odvijaju na isti način. U Shiffmanovom istraživanju prelaska s posrtaja na povratak ovisnosti, osobe čiji su posrtaji bili izazvani stresom napredovale su brže, dok su oni čiji su posrtaji bili izazvani hranom i pićem, ili u pratnji alkohola, napredovali sporije. Sudionici s većom ovisnošću o nikotinu također su napredovali brže. Ako je vaš posrtaj došao nakon teškog dana, planirajte za sljedeći težak dan prvo. Ako je došao tijekom noći van, planirajte noć: tko će koristiti vaporizator, što ćete držati umjesto njega i kada ćete otići.

Strategije razmišljanja najbolje su djelovale u trenutku

U proučavanju prvih pogrešaka, ljudi su bili dvanaest puta skloniji prijaviti nošenje sa iskušenjima kroz koja su prošli nego tijekom pogrešaka, ali samo kognitivne strategije nošenja, za razliku od ponašajnih, bile su učinkovite. Kognitivne strategije su stvari koje si sami govorite: podsjećanje na svoje razloge, razmišljanje o sljedećem jutru ili govoriti si da će poriv proći. Pripremite dvije ili tri takve rečenice unaprijed, svojim riječima, kako bi bile spremne kada poriv dođe.

Ako bi pogreška trajala nekoliko dana

Ponekad se jedna pogreška pretvori u nekoliko dana pušenja e-cigareta prije nego što to primijetite. Savjet Smokefree.gov-a za ovaj slučaj je da odmah ponovno započnete, danas ili najkasnije sutra, te da razmislite što vam je pomoglo da prestanete i što je uzrokovalo povratak. Također se bilježi da većini ljudi treba nekoliko pokušaja prije nego što prestanu zauvijek. Postavite novi dan prestanka u sljedećih dan ili dva, umjesto da čekate simboličan datum, i prenesite sve što je prvi put djelovalo.

Podrška koja je testirana za pušenje e-cigareta

Dokazi specifični za vaping su u porastu. U randomiziranom ispitivanju iz 2021. godine koje su proveli Graham i suradnici među 2.588 američkih korisnika vapinga u dobi od 18 do 24 godine, potpuno automatizirani program putem SMS poruka pod nazivom This Is Quitting uspoređivan je s samo procjenom. Nakon sedam mjeseci, 24,1% sudionika programa izvijestilo je da u posljednjih 30 dana nisu koristili vaping, u usporedbi s 18,6% kontrolne skupine. Lokalna služba za prestanak pušenja ili ljekarnik također vam mogu pomoći u odabiru podrške nakon povratka navici.

Što je istraživanje o prevenciji recidiva otkrilo

Pregled iz 2019. godine Cochrane koji su proveli Livingstone-Banks i suradnici obuhvatio je ispitivanja dizajnirana za sprječavanje ponovnog paljenja kod osoba koje su već prestale pušiti. Bihevioralni programi koji podučavaju ljude prepoznavanju rizičnih situacija i kako se s njima nositi nisu pružili značajnu korist osobama koje su prestale uz pomoć. Produženo liječenje vareniklinom pomoglo je spriječiti povratak pušenju, dok su dokazi o duljoj zamjeni nikotina bili mješoviti. Ova ispitivanja odnosila su se na cigarete; prije promjene bilo kojeg lijeka ili proizvoda s nikotinom konzultirajte se s farmaceutom ili liječnikom.

Održavajte dane koje ste već izgradili

Smokefree.gov potiče ljude koji skliznu da budu ponosni na sve trenutke kada nisu koristili, i da se prisjete da nisu ponovno počeli od nule. Pomaže pratiti dva broja: vaš trenutni niz od trenutka skliznuća i ukupno vrijeme bez vapea tijekom cijelog pokušaja. Prvi se može resetirati; drugi nastavlja rasti. Ukupno pokazuje trud koji je još prisutan.

Gdje se PuffOff uklapa

PuffOff ima posvećenu stazu za ovaj trenutak. Na zaslonu SOS, „Zgriješio/la sam…“ otvara stranicu koja počinje sa „Nema osuđivanja“, prikazuje ukupno vrijeme koje ste proveli bez vapinga i broj svojih pogrešaka, te ponovno pokreće trenutni tajmer tek kada to potvrdite, dok se vaš ukupni zbroj čuva. Kratki članak u aplikaciji objašnjava što učiniti nakon pogreške. SOS alati također nude vođeno disanje i podsjetnik na razlog koji ste sami zapisali, a dnevne provjere bilježe vaše raspoloženje i žudnje kako biste mogli vidjeti što je prethodilo pogrešci. PuffOff ne pruža lijekove i ne zamjenjuje uslugu prestanka pušenja, ljekarnika ili liječnika.

Dodatno čitanje

• Smokefree.gov (US National Cancer Institute) · Get Back on Track After a Setback
• Hughes, Keely & Naud (2004), Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers, Addiction
• Kenford et al. (1994), Predicting smoking cessation: who will quit with and without the nicotine patch, JAMA
• Shiffman, Hickcox, Paty, Gnys, Kassel & Richards (1996), Progression from a smoking lapse to relapse: prediction from abstinence violation effects, nicotine dependence, and lapse characteristics, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Shiffman, Paty, Gnys, Kassel & Hickcox (1996), First lapses to smoking: within-subjects analysis of real-time reports, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Graham et al. (2021), Effectiveness of a vaping cessation text message program among young adult e-cigarette users: a randomized clinical trial, JAMA Internal Medicine
• Livingstone-Banks et al. (2019), Relapse prevention interventions for smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews