Zakouřil/a jste po ukončení vapování? Jak zabránit tomu, aby chvilkový pád přešel v návrat k závislosti

Pád není návratem k závislosti

Pád, nebo laps, je jednorázová epizoda: pár tahů z přátelova vaporizéru, nebo jeden večer s přístrojem, který jste přísahali, že jste vyhodili. Návrat k závislosti je návrat k pravidelnému užívání. Výzkumníci je považují za dva odlišné jevy a zkoumají, co způsobuje, že jeden vede k druhému. Smokefree.gov, strana amerického Národního institutu pro rakovinu o odvykání, to říká jasně: pád je dočasný neúspěch, nezklamali jste a nejste zpátky na začátku. To, co uděláte dál, je důležitější než samotný pád.

Proč první týdny představují největší riziko

Většina výzkumů pochází z kouření spíše než z vapingu, ale vzorec je konzistentní. Přehled z roku 2004 od Hughese a kolegů zjistil, že mezi kuřáky, kteří přestávají bez léčby, dochází k většině návratů ke kouření během prvních osmi dnů, a dospěl k závěru, že podpora by měla být zaměřena na první týden. Ve dvou studiích s nikotinovými náplastmi, analyzovaných Kenfordem a kolegy v roce 1994, jakékoli kouření ve druhém týdnu po přestání silně predikovalo, že osoba bude stále kouřit o šest měsíců později, zatímco úplná abstinence v tom týdnu predikovala úspěch.

Co tyto údaje znamenají pro vás

V klinických studiích v Kenfordu kouřilo šest měsíců poté 83 % a 97 % uživatelů náplastí, kteří vůbec kouřili ve druhém týdnu. To zní zle, ale je to argument pro rychlé jednání, ne pro vzdávání se. Raný prohřešek je signálem, že váš plán má mezeru, a ta mezera je obvykle specifická: místo, osoba, pocit nebo zařízení na dosah ruky. Tyto studie se týkaly cigaret a nikdo nemůže na jejich základě předpovědět váš vlastní výsledek. Pouze ukazují, proč dny těsně po prohřešku si zaslouží zvláštní péči.

Moment „zpackal jsem to“

Nejnebezpečnější částí skluzu je často myšlenka, která ho následuje: Zničil jsem všechno, tak můžu stejně pokračovat. V jedné studii z roku 1996 Shiffman a jeho kolegové požádali 133 lidí, aby během několika minut na přenosném počítači zaznamenali svůj první skluz a svou reakci na něj, a následně je sledovali po dobu tří měsíců. Účastníci, kteří po prvním skluzu pocítili chuť vzdát to, přešli rychleji k druhému skluzu. Všimnout si této myšlenky a pojmenovat ji je prvním krokem, jak jí neposlechnout.

Okamžité návrat na správnou cestu pomáhá

Stejná studie zjistila, že lidé, kteří se pokusili o to, co výzkumníci nazývají obnovující zvládání, aktivní úsilí vrátit se na správnou cestu po selhání, měli menší pravděpodobnost, že znovu selžou tentýž den. Ani množství vykouřených cigaret při prvním selhání, ani to, jak příjemné to bylo, nepředpovídalo, jak rychle lidé sklouzli k relapsu. Odezva je to, co kontrolujete, a studie naznačuje, že začít by se mělo tentýž den.

První hodina po skluzu

Zastavte se u těch tahů, které jste už udělali, místo toho, abyste dokončili zařízení. Pokud jste si jedno koupili nebo půjčili, dejte ho mimo dosah: vraťte ho, bezpečně vyhoďte nebo ho nechte tam, kde je. Pokud můžete, opusťte situaci, i když jen na deset minut. Napijte se vody, několikrát pomalu dýchejte a připomeňte si, proč přestáváte, vlastními slovy. Pak řekněte jednomu člověku, co se stalo.

Zjistěte, co to spustilo

Smokefree.gov doporučuje využít neúspěch jako lekci: zamyslete se, proč k tomu došlo a co uděláte příště. Výzkum o prvních selháních poskytuje indicie. V jiné studii z roku 1996 Shiffman a kolegové zjistili, že lidé své selhání přičítají špatné náladě a podnětům k kouření. Selhání byla také pravděpodobnější, když bylo kouření povoleno, cigarety byly snadno dostupné a když byli přítomni další kuřáci. U vapingu jsou ekvivalenty snadno rozpoznatelné: stres, zařízení na dosah a přátelé, kteří vapují kolem vás.

Stres, nápoje a ostatní lidé

Ne všechny selhání se vyvíjejí stejně. Ve Shiffmanově studii o přechodu od chyby k relapsu lidé, jejichž selhání bylo vyvoláno stresem, postupovali rychleji, zatímco ti, jejichž selhání bylo vyvoláno jídlem a pitím nebo bylo doprovázeno alkoholem, postupovali pomaleji. Účastníci s vyšší závislostí na nikotinu také postupovali rychleji. Pokud vaše selhání vzniklo po náročném dni, plánujte nejprve na další náročný den. Pokud přišlo během večera venku, naplánujte si večer: kdo bude vapovat, co budete držet místo toho a kdy odejdete.

Strategie myšlení fungovaly nejlépe v daný okamžik

Ve studiu prvních prohřešků lidé hlásili, že se dokázali vyrovnat během pokušení, která překonali, dvanáctkrát častěji než během prohřešků, ale účinné byly pouze kognitivní strategie zvládání, na rozdíl od behaviorálních. Kognitivní strategie jsou věci, které si říkáte: připomínání si svých důvodů, promýšlení toho, co uděláte následující ráno, nebo připomínání si, že nutkání přejde. Připravte si dvě až tři takové věty dopředu, vlastními slovy, aby byly připravené, až přijde nutkání.

Pokud by skluz trval několik dní

Občas se malá chybička promění v několik dní používání elektronické cigarety, než si toho všimnete. Rada Smokefree.gov pro tento případ je začít znovu okamžitě, dnes nebo nejpozději zítra, a zamyslet se nad tím, co vám pomohlo přestat a co vedlo k návratu. Rovněž uvádí, že většina lidí potřebuje několik pokusů, než přestanou nadobro. Nastavte nový den odvykání během jednoho až dvou dnů, místo čekání na symbolické datum, a zachovejte vše, co poprvé fungovalo.

Podpora, která byla testována pro vapování

Důkazy specifické pro vaping se stále zvyšují. V randomizované studii z roku 2021, kterou provedli Graham a kolegové mezi 2 588 mladými vapery ve věku 18 až 24 let v USA, byl plně automatizovaný program zasílání textových zpráv nazvaný This Is Quitting porovnán pouze s hodnocením. Po sedmi měsících 24,1 % účastníků programu uvedlo, že v posledních 30 dnech nevyužívali vaping, ve srovnání s 18,6 % kontrolní skupiny. Místní služba pro odvykání kouření nebo lékárník vám také mohou pomoci vybrat podporu po relapsu.

Co zjistil výzkum prevence relapsu

Přehled Cochrane z roku 2019 od Livingstone-Banks a kolegů shrnul studie zaměřené na prevenci relapsu u osob, které již přestaly kouřit. Behaviorální programy, které učí lidi rozpoznávat situace s vysokým rizikem a jak se s nimi vypořádat, nepřinesly lidem, kteří přestali s podporou, žádný významný přínos. Prodloužená léčba vareniklinem pomohla předcházet relapsu a důkazy o delší náhradní terapii nikotinem byly smíšené. Tyto studie se týkaly cigaret; před jakoukoli změnou léku nebo nikotinového produktu se poraďte s lékárníkem nebo lékařem.

Udržujte dny, které jste již vybudovali

Smokefree.gov povzbudzuje lidi, kteří sklouznou, aby byli hrdí na všechny časy, kdy nepoužili, a aby si pamatovali, že nejsou zpět na začátku. Pomáhá sledovat dvě čísla: vaše současná série od sklouznutí a váš celkový čas bez vapes během celé snahy. První se může restartovat; druhé se stále zvětšuje. Celkový čas ukazuje úsilí, které stále existuje.

Kde se PuffOff hodí

PuffOff má speciální cestu pro tento okamžik. Na obrazovce SOS „Měl(a) jsem skluz…“ se otevře stránka, která začíná větou „Žádný soud zde není“, ukazuje celkový čas bez vapování, který jste dodrželi, a počet skluzů, a restartuje váš aktuální časovač pouze při potvrzení, zatímco váš celkový čas zůstává zachován. Krátký článek v aplikaci pokrývá, co dělat po skluzu. Nástroje SOS také nabízejí řízené dýchání a připomenutí důvodu, proč jste si to napsali, a denní kontroly zaznamenávají náladu a chutě, takže můžete vidět, co předcházelo skluzu. PuffOff neposkytuje léky a nenahrazuje službu pro odvykání kouření, lékárníka ani lékaře.

Zdroje a další čtení

• Smokefree.gov (US National Cancer Institute) · Get Back on Track After a Setback
• Hughes, Keely & Naud (2004), Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers, Addiction
• Kenford et al. (1994), Predicting smoking cessation: who will quit with and without the nicotine patch, JAMA
• Shiffman, Hickcox, Paty, Gnys, Kassel & Richards (1996), Progression from a smoking lapse to relapse: prediction from abstinence violation effects, nicotine dependence, and lapse characteristics, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Shiffman, Paty, Gnys, Kassel & Hickcox (1996), First lapses to smoking: within-subjects analysis of real-time reports, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Graham et al. (2021), Effectiveness of a vaping cessation text message program among young adult e-cigarette users: a randomized clinical trial, JAMA Internal Medicine
• Livingstone-Banks et al. (2019), Relapse prevention interventions for smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews