ভেপিং ছাড়ার পর আবার ব্যবহার করেছেন? একটি ভুল যাতে নিয়মিত ব্যবহারে ফেরা না হয়

একটি ফিসলা পুনরাবৃত্তি নয়

একটি ফিসলা, বা ল্যাপস, হল একক ঘটনা: একজন বন্ধুর ভেপ থেকে কয়েকটি ধোঁয়া, অথবা সেই ডিভাইস ব্যবহার করা এক সন্ধ্যা যা আপনি ইতিমধ্যেই ফেলে দিয়েছিলেন বলে শপথ করেছিলেন। একটি পুনরাবৃত্তি হল নিয়মিত ব্যবহারে ফিরে যাওয়া। গবেষকরা এগুলোকে দুটি ভিন্ন ঘটনা হিসাবে গণ্য করেন, এবং এটি কীভাবে একটিকে অন্যটির দিকে নিয়ে যায় তা অধ্যয়ন করেন। Smokefree.gov, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল ক্যান্সার ইনস্টিটিউটের ত্যাগ সাইট, এটি পরিষ্কারভাবে ব্যাখ্যা করে: একটি ফিসলা হল অস্থায়ী ব্যর্থতা, আপনি ব্যর্থ হননি এবং আপনি আবার শূন্যে ফিরে যাননি। আপনার পরবর্তী পদক্ষেপ ফিসলার থেকে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

কেন প্রথম কয়েক সপ্তাহ সবচেয়ে ঝুঁকিপূর্ণ

গবেষণার বেশিরভাগই ধূমপান থেকে এসেছে ভেপিংয়ের পরিবর্তে, তবে ধরণটি সঙ্গতিপূর্ণ। হিউজ এবং সহকর্মীরা ২০০৪ সালে যে পর্যালোচনা করেছিলেন তাতে দেখা গেছে যে চিকিৎসা ছাড়া ধূমপান ছাড়ার চেষ্টা করা ধূমপায়ীর মধ্যে, বেশিরভাগ পুনরায় ধূমপান শুরু হয় প্রথম আট দিনে, এবং তারা সিদ্ধান্তে পৌঁছেছিলেন যে সহায়তা প্রথম সপ্তাহে কেন্দ্রীভূত হওয়া উচিত। কেনফোর্ড এবং সহকর্মীরা ১৯৯৪ সালে বিশ্লেষণ করা দুটি নিকোটিন প্যাচ পরীক্ষায় দেখেছেন যে, ছাড়ার পর দ্বিতীয় সপ্তাহে যেকোনো ধূমপান করা হলে ছয় মাস পরও ধূমপান করার সম্ভাবনা খুবই বেশি থাকে, যখন সেই সপ্তাহে সম্পূর্ণ বিরতি পালিত হলে সফলতার সম্ভাবনা থাকে।

এই সংখ্যা আপনার জন্য মানে কী

কেনফোর্ডের ট্রায়ালগুলোতে, দ্বিতীয় সপ্তাহে যারা ধূমপান করেছিল তাদের মধ্যে ৮৩% এবং ৯৭% নিয়মিত প্যাচ ব্যবহারকারীরা ছয় মাসে এখনও ধূমপান করছিল। এটি হতাশাজনক শোনায়, তবে এটি দ্রুত ব্যবস্থা নেওয়ার একটি যুক্তি, হাল ছাড়ার জন্য নয়। প্রাথমিকভাবে একটি ত্রুটি ঘটলে তা নির্দেশ দেয় যে আপনার পরিকল্পনায় একটি ফাঁক আছে, এবং সেই ফাঁক সাধারণত নির্দিষ্ট: একটি স্থান, একজন ব্যক্তি, একটি অনুভূতি বা সহজলভ্য কোনো ডিভাইস। সেই গবেষণাগুলো সিগারেট নিয়ে করা হয়েছিল, এবং কেউ এগুলি থেকে আপনার নিজের ফলাফল পূর্বাভাস করতে পারে না। এগুলো কেবল দেখায় কেন একটি ত্রুটি হওয়ার পরের দিনগুলো অতিরিক্ত সতর্কতার যোগ্য।

"আমি এটি নষ্ট করে দিয়েছি" মুহূর্ত

একটা ত্রুটির সবচেয়ে বিপজ্জনক অংশ প্রায়ই তার পরের চিন্তাই: আমি সব নষ্ট করে দিয়েছি, তাই যতক্ষণ মনে হচ্ছে চালিয়ে যাই। ১৯৯৬ সালের একটি গবেষণায়, শিফম্যান এবং তাঁর সহকর্মীরা ১৩৩ জনকে প্রথম ত্রুটি এবং তাতে তাদের প্রতিক্রিয়া কয়েক মিনিটের মধ্যে হ্যান্ডহেল্ড কম্পিউটারে রেকর্ড করতে বলেছিলেন, তারপর তিন মাস ধরে তাদের অনুসরণ করেছিলেন। যারা প্রথম ত্রুটির পর হাল ছেড়ে দেওয়ার মতো অনুভব করেছিল তারা দ্রুত দ্বিতীয় ত্রুটিতে আক্রান্ত হয়েছিল। সেই চিন্তাটি লক্ষ্য করা এবং তাকে নামকরণ করা, তা অনুসরণ না করার প্রথম পদক্ষেপ।

ফিরে আসার পথে তৎক্ষণাৎ কাজ করা সাহায্য করে

একই গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা গবেষকরা যাকে পুনরুদ্ধারমূলক মোকাবেলা বলে অভিহিত করেছেন, অর্থাৎ চরম ব্যবধানের পরে পুনরায় পথে ফিরতে সক্রিয় প্রচেষ্টা করেছিলেন, তারা একই দিনে পুনরায় ব্যর্থ হওয়ার সম্ভাবনা কম ছিল। প্রথম ব্যর্থতায় কতটা ধূমপান হয়েছে বা এটি কতটা উপভোগ্য ছিল তা পূর্বাভাস দেয়নি যে মানুষ কত দ্রুত পুনরায় ব্যর্থতার দিকে চলে যায়। প্রতিক্রিয়া আপনার নিয়ন্ত্রণে থাকে, এবং গবেষণাটি একই দিন শুরু করার পরামর্শ দেয়।

একটি পিছনের পর প্রথম এক ঘন্টা

আপনি যে পাফ নিয়েছেন সেখানে থেমে যান, ডিভাইস সম্পূর্ণ শেষ করার পরিবর্তে। যদি আপনি একটি ক্রয় বা ধার নিয়ে থাকেন, এটি নাগালের বাইরে রাখুন: ফেরত দিন, নিরাপদভাবে ফেলে দিন বা ছেড়ে যান। যদি পারেন, পরিস্থিতি থেকে দূরে চলে যান, এমনকি শুধু দশ মিনিটের জন্য হলেও। কিছু পানি পান করুন, কয়েকটি ধীরে ধীরে নিশ্বাস নিন, এবং নিজের কথায় নিজের কাছে মনে করিয়ে দিন কেন আপনি ছেড়ে দিচ্ছেন। তারপর একজনকে বলুন যে কি হয়েছে।

কি জিনিসটি উদ্দীপিত করেছে তা বের করুন

Smokefree.gov সাময়িক বিচ্যুতি থেকে শেখার পরামর্শ দেয়: কেন এটি ঘটল এবং পরেরবার কী করবেন, তা ভাবুন। প্রথম বিচ্যুতি নিয়ে গবেষণা কিছু সূত্র দেয়। 1996 সালের আরেকটি গবেষণায় Shiffman ও সহকর্মীরা দেখেন, মানুষ তাদের বিচ্যুতির কারণ হিসেবে নেতিবাচক মেজাজ ও ধূমপানের সংকেতকে উল্লেখ করেছেন। যেখানে ধূমপান অনুমোদিত ছিল, সিগারেট সহজে পাওয়া যেত এবং অন্য ধূমপায়ীরা উপস্থিত ছিলেন, সেখানেও বিচ্যুতির সম্ভাবনা বেশি ছিল। ভেপিংয়ের ক্ষেত্রে সমতুল্য পরিস্থিতি চেনা সহজ: মানসিক চাপ, হাতের কাছে যন্ত্র এবং আশপাশে ভেপ করা বন্ধুরা।

চাপে থাকা, পানীয় এবং অন্যান্য মানুষ

সব ব্যর্থতা একইভাবে ঘটে না। শিফম্যানের ল্যাপ্স থেকে রিল্যাপ্সের গবেষণায় দেখা গেছে, যাদের ব্যর্থতার কারণ চাপ ছিল তারা দ্রুত অগ্রগতিতে পৌঁছায়, যেখানে যাদের ব্যর্থতার কারণ খাওয়া ও পান করা বা মদ্যপানের সঙ্গে যুক্ত ছিল তারা ধীরে ধীরে অগ্রগতিতে পৌঁছায়। আরও নিকোটিন নির্ভর অংশগ্রহণকারীরাও দ্রুত অগ্রগতি দেখিয়েছে। যদি আপনার ব্যর্থতা একটি কঠিন দিনের কারণে ঘটে, তাহলে প্রথমে পরবর্তী কঠিন দিনের জন্য পরিকল্পনা করুন। যদি তা একটি রাতের আউটের সময় ঘটে, তাহলে রাতের জন্য পরিকল্পনা করুন: কে ভেপিং করবে, আপনি কীটা ধরে রাখবেন, এবং কখন চলে যাবেন।

মনের কৌশলগুলি সেই মুহূর্তে সবচেয়ে ভালো কাজ করেছে।

প্রথম দোষত্রুটির অধ্যয়নে দেখা গেছে, মানুষ প্রলোভনের সময়, যেগুলো তারা পার পেয়েছিল, সেই সময়ে দোষত্রুটি ঘটার সময়ের তুলনায় ব্যবস্থা নেওয়ার কথা বারবার জানাতে বারবার বারবার বারবার বারবার বারবার বারবার বারবার বারবার বারবার বারবার বারবার বারবার বারবার বারবার বারবার বারবার বারবার বারবার বারবার বারবার বারবার বারবার বারবার বারবার বারবার বারবার বারবার বারবার বারবার বারবার বারবার বারবার বারবার বারবার বারবার বারবার বারবার বারবার বারবার বারবার বারবার বারবার বারবার বারবার বারবার বারবার বারবার বারবার বারবার বারবার ব্যতিরেকে শুধুমাত্র জ্ঞানভিত্তিক মোকাবেলার কৌশল কার্যকর হত। জ্ঞানভিত্তিক কৌশল হলো সেই জিনিসগুলো যা আপনি নিজেকে বলেন: আপনার কারণে নিজেকে স্মরণ করানো, পরের দিনের জন্য ভাবা, অথবা নিজেকে বলা যে আকাঙ্ক্ষা কেটে যাবে। এগুলোর মধ্যে দুই বা তিনটি বাক্য আগে থেকেই নিয়ে প্রস্তুত করুন, আপনার নিজের শব্দে, যাতে আকাঙ্ক্ষা আসলে এগুলো প্রস্তুত থাকে।

যদি দোষত্রুটি কয়েক দিন ধরে স্থায়ী হয়

কখনও কখনও একটি অল্প চুলোচোখের ভুল কয়েক দিনের ভেপিংয়ে পরিণত হয়, আপনি যতক্ষণ না লক্ষ্য করেন। এই ক্ষেত্রে Smokefree.gov-এর পরামর্শ হলো অবিলম্বে আবার শুরু করা, আজ বা সর্বোচ্চ কালকে, এবং ভাবা যে কী আপনাকে ভেপিং থেকে দূরে থাকতে সাহায্য করেছে এবং কী আপনার পুনরায় শুরু করার কারণ হয়েছে। এটি আরও উল্লেখ করে যে বেশিরভাগ মানুষ চিরতরে ধূমপান ছাড়ার আগে কয়েকবার চেষ্টা করতে হয়। একটি নতুন ছাড়ার দিন আগামী এক বা দুই দিনের মধ্যে নির্ধারণ করুন, কোনো প্রতীকী তারিখের অপেক্ষা না করে, এবং প্রথমবারে যা কাজ করেছে তা ব্যবহার করে যান।

যে সহায়তা ভেপিং জন্য পরীক্ষা করা হয়েছে

ভেপিং-সংক্রান্ত প্রমাণ বাড়ছে। ২০২১ সালে গ্রাহাম এবং সহকর্মীদের দ্বারা পরিচালিত ২,৫৮৮ জন মার্কিন ভেপারদের (যাদের বয়স ১৮ থেকে ২৪) মধ্যে এক র‍্যান্ডমাইজড ট্রায়ালে একটি সম্পূর্ণ স্বয়ংক্রিয় টেক্সট-মেসেজ প্রোগ্রাম যা 'দিস ইজ কুইটিং' নামে পরিচিত, তা শুধুমাত্র মূল্যায়নের সাথে তুলনা করা হয়েছিল। সাত মাস পর, প্রোগ্রাম গ্রুপের ২৪.১% বলেছেন যে তারা গত ৩০ দিনে ভেপ করেননি, যা নিয়ন্ত্রণ গ্রুপের ১৮.৬%-এর তুলনায় বেশি। একটি স্থানীয় ধূমপান ছাড়ার সেবা বা একজন ফার্মাসিস্টও স্লিপের পরে সহায়তা নির্বাচন করতে আপনাকে সাহায্য করতে পারে।

পুনরায় প্রদাহ প্রতিরোধের গবেষণায় যা পাওয়া গেছে

২০১৯ সালে লিভিংস্টোন-ব্যাঙ্কস এবং সহকর্মীদের একটি Cochrane পর্যালোচনা তাদের ট্রায়ালগুলিকে একত্রিত করেছিল যা ধূমপান ছেড়ে দেওয়া মানুষের মধ্যে পুনরায় প্রদাহ প্রতিরোধের জন্য ডিজাইন করা হয়েছিল। যে আচরণমূলক প্রোগ্রামসমূহ মানুষকে উচ্চ-ঝুঁকিপূর্ণ পরিস্থিতি চিনতে শেখায় এবং সেগুলির সাথে মোকাবিলা করতে সাহায্য দেয়, সেগুলি সাহায্যের মাধ্যমে ধূমপান ত্যাগ করা মানুষের জন্য কোনো গুরুত্বপূর্ণ সুবিধা প্রদান করে নি। ভেরেনিক্লাইন সহ দীর্ঘস্থায়ী চিকিৎসা পুনরায় প্রদাহ প্রতিরোধে সাহায্য করেছে, এবং দীর্ঘস্থায়ী নিকোটিন প্রতিস্থাপন সম্পর্কে প্রমাণ মিশ্রিত। এই ট্রায়ালগুলো সিগারেট সংক্রান্ত ছিল; কোনো ঔষধ বা নিকোটিন পণ্য পরিবর্তনের আগে ফার্মাসিস্ট বা ডাক্তারের সঙ্গে পরামর্শ করুন।

আপনি ইতিমধ্যেই গড়ে তোলা দিনগুলো বজায় রাখুন

Smokefree.gov মানুষদের উৎসাহিত করে যারা পিছিয়ে যান তা সবসময় গর্বিত হতে যেন তারা যেসব সময় ধূমপান করেনি তার জন্য গর্বিত হয়, এবং মনে করায় যে তারা আবার শুরুতে ফেরেনি। এটি দুটি সংখ্যা রাখতে সাহায্য করে: পিছলে যাওয়ার পর থেকে আপনার বর্তমান সময়কাল, এবং পুরো চেষ্টা জুড়ে আপনার মোট ভেপ-মুক্ত সময়। প্রথমটি পুনরায় শুরু হতে পারে; দ্বিতীয়টি ক্রমেই বাড়তে থাকে। মোটটি দেখায় যে প্রচেষ্টা এখনও আছে।

PuffOff কোথায় ফিট করে

PuffOff এই মুহূর্তের জন্য একটি নিবেদিত পথ রয়েছে। এর SOS স্ক্রিনে, “আমার একটি ত্রুটি হয়েছে…” একটি পৃষ্ঠা খোলে যা “এখানে কোনো বিচার নেই” দিয়ে শুরু হয়, আপনি ধরে রাখা মোট ভেপ-ফ্রি সময় এবং আপনার ত্রুটির সংখ্যা দেখায়, এবং শুধুমাত্র আপনি নিশ্চিত করলে আপনার বর্তমান টাইমারটি পুনরায় শুরু হয়, যখন আপনার মোট সংখ্যা সংরক্ষিত থাকে। অ্যাপে একটি ছোট প্রবন্ধে ত্রুটির পরে কী করতে হবে তা কভার করা হয়েছে। SOS সরঞ্জামগুলিও পরিচালিত শ্বাস-প্রশ্বাস এবং আপনি নিজের জন্য লিখেছেন সেই কারণে একটি অনুস্মারক প্রদান করে, এবং দৈনিক চেক-ইন মেজাজ এবং আকাঙ্ক্ষা রেকর্ড করে যাতে আপনি দেখতে পারেন ত্রুটির আগে কী হয়েছে। PuffOff ওষুধ সরবরাহ করে না এবং এটি ধূমপান বন্ধের সেবা, একজন ফার্মাসিস্ট বা ডাক্তারের বিকল্প নয়।

আরও পড়া

• Smokefree.gov (US National Cancer Institute) · Get Back on Track After a Setback
• Hughes, Keely & Naud (2004), Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers, Addiction
• Kenford et al. (1994), Predicting smoking cessation: who will quit with and without the nicotine patch, JAMA
• Shiffman, Hickcox, Paty, Gnys, Kassel & Richards (1996), Progression from a smoking lapse to relapse: prediction from abstinence violation effects, nicotine dependence, and lapse characteristics, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Shiffman, Paty, Gnys, Kassel & Hickcox (1996), First lapses to smoking: within-subjects analysis of real-time reports, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Graham et al. (2021), Effectiveness of a vaping cessation text message program among young adult e-cigarette users: a randomized clinical trial, JAMA Internal Medicine
• Livingstone-Banks et al. (2019), Relapse prevention interventions for smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews