ویپنگ چھوڑنے کے بعد پھسل گئے؟ ایک پھسلنے کو دوبارہ نشے میں واپس جانے سے روکنے کا طریقہ

ایک پھسلنا دوبارہ نشے میں گرنا نہیں ہے

ایک پھسلنا، یا لغزش، ایک واحد واقعہ ہے: دوست کے ویپ سے چند پف، یا ایک شام ایک آلے کے ساتھ جو آپ نے پھینک دینے کا وعدہ کیا تھا۔ دوبارہ نشے میں گرنا معمول کے استعمال میں واپس جانا ہے۔ محققین انہیں دو مختلف واقعات کے طور پر دیکھتے ہیں، اور یہ مطالعہ کرتے ہیں کہ ایک کس طرح دوسرے کی طرف لے جاتا ہے۔ Smokefree.gov، امریکہ کے نیشنل کینسر انسٹی ٹیوٹ کی چھوڑنے کی ویب سائٹ، صاف طور پر کہتی ہے: ایک پھسلنا عارضی رکاوٹ ہے، آپ ناکام نہیں ہوئے اور آپ دوبارہ شروع سے نہیں ہیں۔ آپ اگلا کیا کرتے ہیں، یہ پھسلنے سے زیادہ اہم ہے۔

پہلے چند ہفتے سب سے زیادہ خطرہ کیوں رکھتے ہیں

زیادہ تر تحقیق سگریٹ پینے کے بارے میں ہے بجائے وِیپنگ کے، لیکن پیٹرن یکساں ہے۔ ہیوگز اور ساتھیوں کی 2004 کی ایک جائزہ رپورٹ میں یہ پایا گیا کہ بغیر علاج کے چھوڑنے والے سگریٹ نوشوں میں، زیادہ تر دوبارہ سگریٹ پینے کا رجحان پہلے آٹھ دنوں میں ہوتا ہے، اور نتیجہ نکالا گیا کہ حمایت کو پہلے ہفتے پر مرکوز ہونا چاہیے۔ 1994 میں کین فورڈ اور ساتھیوں کے ذریعے تجزیہ کی گئی دو نیکوٹین پیچ کی آزمائشوں میں، چھوڑنے کے دوسرے ہفتے میں کسی بھی قسم کی سگریٹ نوشی نے چھ ماہ بعد بھی سگریٹ پینے کی پیش گوئی کی، جبکہ اس ہفتے میں مکمل پرہیز کامیابی کی پیش گوئی کرتا ہے۔

یہ اعداد و شمار آپ کے لیے کیا معنی رکھتے ہیں

کینفورڈ کے تجربات میں، ہفتہ دو میں جو پیچ استعمال کرنے والے دھوئیں میں شامل تھے ان میں سے 83٪ اور 97٪ چھ ماہ بعد بھی دھویں پی رہے تھے۔ یہ مایوس کن لگتا ہے، لیکن یہ ہار ماننے کے لیے نہیں بلکہ فوری کارروائی کرنے کے لیے دلیل ہے۔ ابتدائی غلطی یہ اشارہ ہے کہ آپ کے منصوبے میں خالی جگہ ہے، اور یہ خالی جگہ عموماً مخصوص ہوتی ہے: کوئی جگہ، کوئی شخص، کوئی احساس یا کوئی آلہ جو پہنچ کے اندر ہو۔ یہ مطالعات سگریٹ کے بارے میں تھیں، اور کوئی بھی ان سے آپ کے اپنے نتیجے کی پیش گوئی نہیں کر سکتا۔ یہ بس یہ دکھاتے ہیں کہ غلطی کے فوراً بعد کے دنوں کو اضافی توجہ دینے کی ضرورت کیوں ہے۔

"میں نے سب خراب کر دیا" لمحہ

ایک لغزش کا سب سے خطرناک حصہ اکثر اس کے بعد آنے والا خیال ہوتا ہے: میں نے سب کچھ برباد کر دیا ہے، لہٰذا میں اسی طرح آگے بڑھ سکتا ہوں۔ 1996 کی ایک تحقیق میں، شِف مین اور ان کے ساتھیوں نے 133 افراد کو ہدایت دی کہ وہ اپنی پہلی لغزش اور اس کے فوری ردعمل کو ہاتھ میں پکڑے ہوئے کمپیوٹر پر چند منٹوں میں ریکارڈ کریں، پھر انہیں تین ماہ تک فالو کیا گیا۔ جو شرکاء پہلی لغزش کے بعد ہار مان لینے کا خیال محسوس کرتے تھے، وہ دوسری لغزش کی طرف جلدی بڑھتے تھے۔ اس خیال کو محسوس کرنا اور اسے نام دینا، اسے ماننے سے بچنے کا پہلا قدم ہے۔

فوری طور پر دوبارہ راہ پر آنا مددگار ثابت ہوتا ہے۔

اسی مطالعے میں یہ بھی پتہ چلا کہ وہ لوگ جنہوں نے جسے محققین 'بازیابی کی کاوش' کہتے ہیں، یعنی لغزش کے بعد دوبارہ راہ پر آنے کی فعال کوششیں، کیں، وہ اسی دن دوبارہ لغزش کے امکانات کم رکھتے تھے۔ پہلی لغزش میں تمباکو نوشی کی مقدار یا یہ کہ یہ کتنا خوشگوار محسوس ہوا، اس بات کی پیش گوئی نہیں کرتی کہ لوگ دوبارہ لغزش کی طرف کتنی تیزی سے بڑھیں گے۔ ردعمل وہ چیز ہے جس پر آپ کا کنٹرول ہے، اور مطالعہ اس بات کی نشاندہی کرتا ہے کہ اسی دن اسے شروع کرنا چاہیے۔

ایک چھوٹے لغزش کے بعد پہلا گھنٹہ

جتنا تم نے پف کیا ہے اسی پر رک جاؤ، ڈیوائس کو ختم کرنے کے بجائے۔ اگر تم نے خریدی ہے یا ادھار لی ہے، تو اسے اپنی پہنچ سے دور کر دو: واپس کر دو، محفوظ طریقے سے پھینک دو یا چھوڑ دو۔ اگر ممکن ہو تو صورتحال سے نکل جاؤ، چاہے صرف دس منٹ کے لیے ہی کیوں نہ ہو۔ کچھ پانی پیو، چند آہستہ سانسیں لو، اور اپنے الفاظ میں یاد دلو کہ تم کیوں چھوڑ رہے ہو۔ پھر کسی ایک شخص کو بتاؤ کہ کیا ہوا۔

یہ معلوم کرو کہ اسے کیا شروع کیا

Smokefree.gov ایک غلطی کو سیکھنے کے لیے استعمال کرنے کی تجویز دیتا ہے: سوچو کہ یہ کیوں ہوا اور اگلی بار تم کیا کرو گے۔ پہلی بار کی غلطیوں پر تحقیقات اشارے دیتی ہیں۔ 1996 کے ایک اور مطالعے میں، شف مین اور ساتھیوں نے پایا کہ لوگ اپنی غلطیوں کو منفی مزاج اور سگریٹ نوشی کے اشاروں سے منسوب کرتے ہیں۔ جب سگریٹ نوشی کی اجازت تھی، جب سگریٹ حاصل کرنا آسان تھا اور جب دوسرے لوگ سگریٹ نوشی کر رہے تھے، تو غلطیاں بھی زیادہ ہوتی تھیں۔ ویپنگ کے لیے، مشابہ چیزیں آسانی سے پہچانی جا سکتی ہیں: دباؤ، پہنچ میں موجود ڈیوائس اور دوستوں کا آپ کے ارد گرد ویپنگ کرنا۔

تناؤ، مشروبات اور دوسرے لوگ

تمام لغزشیں ایک ہی طریقے سے نہیں ہوتیں۔ شفمن کے مطالعے میں جو لوگ پشت پناہی کی طرف بڑھنے والے لغزشوں کا شکار ہوئے، ان کی لغزشیں تناؤ کی وجہ سے زیادہ تیزی سے بڑھیں، جبکہ جن کی لغزشیں کھانے پینے یا شراب کے ساتھ جڑی ہوئی تھیں، وہ آہستہ آہستہ آگے بڑھیں۔ زیادہ نکوٹین پر منحصر شرکاء بھی تیزی سے آگے بڑھے۔ اگر آپ کی لغزش کسی مشکل دن کی وجہ سے ہوئی، تو پہلے اگلے مشکل دن کے لیے منصوبہ بنائیں۔ اگر یہ رات کے باہر جانے پر ہوئی، تو رات کا منصوبہ بنائیں: کون ویپ کرے گا، آپ کس چیز کو پکڑیں گے، اور آپ کب جائیں گے۔

اس وقت سوچنے کی حکمت عملیاں سب سے زیادہ موثر تھیں۔

ابتدائی لغزشوں کے مطالعے میں، لوگوں کے لیے یہ بارہ گنا زیادہ امکان تھا کہ وہ اپنی کوششوں کے دوران جن خواہشات سے وہ گزر گئے تھے، اپنا قابو پانے کی اطلاع دیں بنسبت لغزشوں کے، لیکن صرف علمی قابو پانے کی حکمت عملیاں، برعکس عملی حکمت عملیوں کے، مؤثر تھیں۔ علمی حکمت عملیاں وہ چیزیں ہیں جو آپ خود سے کہتے ہیں: اپنے مقاصد کی یاد دہانی، اگلے صبح کے بارے میں سوچنا، یا خود سے کہنا کہ یہ خواہش ختم ہو جائے گی۔ ان میں سے دو یا تین جملے پہلے سے اپنی زبان میں تیار کر لیں، تاکہ یہ خواہش آنے پر تیار ہوں۔

اگر یہ چھوٹ کچھ دن تک جاری رہ گئی

کبھی کبھار ایک لغزش چند دنوں کے ویپنگ میں بدل جاتی ہے اس سے پہلے کہ آپ نوٹس کریں۔ Smokefree.gov کا اس معاملے میں مشورہ ہے کہ فوراً دوبارہ شروع کریں، آج یا زیادہ سے زیادہ کل تک، اور سوچیں کہ کیا چیز آپ کو روکنے میں مددگار ثابت ہوئی اور دوبارہ شروع ہونے کا سبب کیا تھا۔ یہ بھی نوٹ کرتا ہے کہ زیادہ تر لوگوں کو مستقل طور پر چھوڑنے سے پہلے کئی بار کوشش کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ اگلے ایک یا دو دن میں ایک نیا چھوڑنے کا دن مقرر کریں، بجائے اس کے کہ کسی علامتی تاریخ کے انتظار میں رہیں، اور وہ سب کچھ اپنائیں جو پہلی بار کام آیا تھا۔

ویپنگ کے لیے آزمودہ سپورٹ

ویپنگ سے متعلق مخصوص شواہد بڑھ رہے ہیں۔ 2021 میں Graham اور ساتھیوں کی ایک رینڈمائزڈ ٹرائل میں، جس میں 18 سے 24 سال کی عمر کے 2,588 امریکی ویپرز شامل تھے، ایک مکمل طور پر خودکار ٹیکسٹ میسج پروگرام جسے This Is Quitting کہا جاتا ہے، کو صرف تشخیص کے مقابلے میں پرکھا گیا۔ سات ماہ کے بعد، پروگرام گروپ کا 24.1٪ ممبر رپورٹ کر چکے تھے کہ پچھلے 30 دنوں میں انہوں نے ویپ نہیں کیا، جبکہ کنٹرول گروپ میں یہ شرح 18.6٪ تھی۔ ایک مقامی سٹاپ سموکنگ سروس یا فارماسسٹ بھی آپ کی مدد کر سکتا ہے تاکہ غلطی کے بعد حمایت کا انتخاب کیا جا سکے۔

واپسی کی روک تھام کے حوالے سے تحقیق میں کیا پایا گیا

2019 میں لکھی گئی ایک Cochrane جائزہ رپورٹ جسے لیونگ اسٹون-بینکس اور ان کے ساتھیوں نے تیار کیا، میں ایسے تجربات کو یکجا کیا گیا جو ان لوگوں میں دوبارہ سگریٹ نوشی شروع کرنے سے بچاؤ کے لیے کیے گئے تھے جو پہلے ہی سگریٹ نوشی چھوڑ چکے تھے۔ ایسے رویّے کے پروگرام جو لوگوں کو زیادہ خطرناک حالات کو پہچاننا اور ان سے نمٹنے کی تربیت دیتے ہیں، ان لوگوں کے لیے جو مدد سے سگریٹ چھوڑ چکے تھے، کوئی قابلِ ذکر فائدہ نہیں فراہم کرتے۔ ویرینیکلائن کے ساتھ طویل علاج دوبارہ سگریٹ نوشی شروع ہونے سے بچاؤ میں مددگار ثابت ہوا، اور طویل مدت کی نیکوٹین ریپلیسمنٹ پر شواہد مخلوط تھے۔ یہ تجربات سگریٹ کے بارے میں تھے؛ کوئی بھی دوا یا نیکوٹین پروڈکٹ تبدیل کرنے سے پہلے فارماسسٹ یا ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔

اب تک جو دن آپ نے بنائے ہیں انہیں برقرار رکھیں

Smokefree.gov لوگوں کو یہ ترغیب دیتا ہے کہ جو لوگ پھسل جاتے ہیں وہ ان سب موقعوں پر فخر کریں جب انہوں نے استعمال نہیں کیا، اور یاد رکھیں کہ وہ دوبارہ شروع میں نہیں ہیں۔ اس کے لیے دو اعداد یاد رکھنا مددگار ثابت ہوتا ہے: اپنا موجودہ دورانیہ پھسلنے کے بعد، اور اپنی پوری کوشش میں کل وِیپ فری وقت۔ پہلا دوبارہ شروع ہو سکتا ہے؛ دوسرا مسلسل بڑھتا رہتا ہے۔ کل وقت وہ کوشش دکھاتا ہے جو ابھی بھی موجود ہے۔

PuffOff کہاں فٹ بیٹھتا ہے

PuffOff کے پاس اس لمحے کے لیے ایک مخصوص راستہ موجود ہے۔ اس کی SOS اسکرین میں، “میری لغزش ہو گئی…” پر کلک کرنے سے ایک صفحہ کھلتا ہے جو “یہاں کوئی فیصلہ نہیں ہے” کے جملے سے شروع ہوتا ہے، دکھاتا ہے کہ آپ نے کتنے وقت تک بغیر ویپ کے گزارا ہے اور آپ کی لغزش کی تعداد کیا ہے، اور صرف آپ کی تصدیق پر موجودہ ٹائمر دوبارہ شروع ہوتا ہے، جبکہ مجموعی وقت محفوظ رہتا ہے۔ ایپ میں ایک چھوٹا مضمون ہے جو یہ بتاتا ہے کہ لغزش کے بعد کیا کرنا چاہیے۔ SOS ٹولز میں رہنمائی شدہ سانس لینے کی مشق اور آپ کے خود لکھے گئے مقصد کی یاد دہانی بھی شامل ہے، اور روزانہ کی چیک ان میں موڈ اور cravings ریکارڈ کی جاتی ہیں تاکہ آپ دیکھ سکیں کہ لغزش سے پہلے کیا ہوا تھا۔ PuffOff دوا فراہم نہیں کرتا اور نہ ہی یہ سموک بند کرنے کی سروس، فارماسسٹ یا ڈاکٹر کا متبادل ہے۔

مزید پڑھنا

• Smokefree.gov (US National Cancer Institute) · Get Back on Track After a Setback
• Hughes, Keely & Naud (2004), Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers, Addiction
• Kenford et al. (1994), Predicting smoking cessation: who will quit with and without the nicotine patch, JAMA
• Shiffman, Hickcox, Paty, Gnys, Kassel & Richards (1996), Progression from a smoking lapse to relapse: prediction from abstinence violation effects, nicotine dependence, and lapse characteristics, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Shiffman, Paty, Gnys, Kassel & Hickcox (1996), First lapses to smoking: within-subjects analysis of real-time reports, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Graham et al. (2021), Effectiveness of a vaping cessation text message program among young adult e-cigarette users: a randomized clinical trial, JAMA Internal Medicine
• Livingstone-Banks et al. (2019), Relapse prevention interventions for smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews