אידיתם שוב אחרי שהפסקתם? איך למנוע ממעידה להפוך לחזרה קבועה

מעידה אינה חזרה לשימוש קבוע

מעידה היא אירוע יחיד: כמה שאיפות מהסיגריה האלקטרונית של חבר, או ערב אחד עם מכשיר שנשבעתם שכבר זרקתם. חזרה לשימוש קבוע היא אירוע אחר. חוקרים מבחינים בין השניים ובוחנים מה גורם לאחד להוביל לאחר. Smokefree.gov, אתר הגמילה של US National Cancer Institute, מנסח זאת בבירור: מעידה היא נסיגה זמנית; לא נכשלתם ולא חזרתם לנקודת ההתחלה. מה שתעשו עכשיו חשוב יותר מהמעידה עצמה.

מדוע הסיכון גבוה במיוחד בשבועות הראשונים

רוב המחקר עוסק בעישון ולא באידוי, אך הדפוס עקבי. סקירה משנת 2004 של Hughes ועמיתיו מצאה שבקרב מעשנים שמפסיקים ללא טיפול, רוב החזרות לשימוש מתרחשות ב־8 הימים הראשונים, והסיקה שיש למקד את התמיכה בשבוע הראשון. בשני ניסויים במדבקות ניקוטין שנותחו בידי Kenford ועמיתיו בשנת 1994, כל עישון בשבוע השני לאחר ההפסקה ניבא במידה רבה המשך עישון כעבור 6 חודשים, ואילו הימנעות מוחלטת באותו שבוע ניבאה הצלחה.

מה הנתונים האלה אומרים לגביכם

בניסויים של Kenford, בקרב משתמשי המדבקות שעישנו ולו מעט בשבוע השני, 83% ו־97% עישנו כעבור 6 חודשים. הנתונים נשמעים עגומים, אך הם סיבה לפעול במהירות, לא לוותר. מעידה מוקדמת מצביעה על פער בתוכנית, ובדרך כלל הוא מסוים: מקום, אדם, תחושה או מכשיר בהישג יד. המחקרים עסקו בסיגריות, ואיש אינו יכול לנבא מהם את התוצאה האישית שלכם. הם רק מראים מדוע הימים שמיד אחרי מעידה מצריכים תשומת לב נוספת.

הרגע שבו חושבים: הרסתי הכול

החלק המסוכן ביותר במעידה הוא לעיתים המחשבה שבאה אחריה: הרסתי הכול, אז כבר אפשר להמשיך. במחקר משנת 1996 ביקשו Shiffman ועמיתיו מ־133 אנשים לתעד במחשב כף יד את המעידה הראשונה ואת תגובתם אליה, בתוך דקות, ולאחר מכן עקבו אחריהם במשך 3 חודשים. משתתפים שהרגישו שהם רוצים לוותר אחרי המעידה הראשונה הגיעו מהר יותר למעידה שנייה. זיהוי המחשבה ומתן שם לה הם הצעד הראשון בדרך לא לפעול לפיה.

חזרה מיידית למסלול עשויה לעזור

אותו מחקר מצא שאנשים שניסו את מה שהחוקרים מכנים התמודדות משקמת, כלומר מאמצים פעילים לחזור למסלול אחרי המעידה, נטו פחות למעוד שוב באותו יום. לא הכמות שעישנו במעידה הראשונה ולא מידת ההנאה ממנה ניבאו את מהירות ההתקדמות לחזרה לשימוש קבוע. התגובה נמצאת בשליטתכם, והמחקר מצביע על החשיבות של התחלתה באותו יום.

השעה הראשונה אחרי מעידה

עצרו אחרי השאיפות שכבר לקחתם, במקום לסיים את המכשיר. אם קניתם או שאלתם מכשיר, הרחיקו אותו מהישג יד: החזירו אותו, השליכו אותו בבטחה או השאירו אותו מאחור. אם אפשר, צאו מהמצב, אפילו ל־10 דקות. שתו מעט מים, נשמו כמה נשימות איטיות והזכירו לעצמכם במילים שלכם מדוע אתם מפסיקים. אחר כך ספרו לאדם אחד מה קרה.

בררו מה עורר את המעידה

Smokefree.gov מציע ללמוד מהמעידה: חשבו מדוע קרתה ומה תעשו בפעם הבאה. המחקר על מעידות ראשונות מספק רמזים. במחקר נוסף משנת 1996 מצאו Shiffman ועמיתיו שאנשים ייחסו את המעידות למצב רוח שלילי ולרמזים המעוררים עישון. מעידות היו גם סבירות יותר כשעישון היה מותר, כשסיגריות היו זמינות וכשמעשנים אחרים היו נוכחים. באידוי קל לזהות מקבילות: לחץ, מכשיר בהישג יד וחברים שמאדים סביבכם.

לחץ, שתייה ואנשים אחרים

לא כל המעידות מתפתחות באותו אופן. במחקר של Shiffman על המעבר ממעידה לחזרה לשימוש קבוע, אנשים שהמעידה שלהם נבעה מלחץ התקדמו מהר יותר, ואילו אלה שהמעידה שלהם נבעה מאכילה ושתייה, או לוותה באלכוהול, התקדמו לאט יותר. גם משתתפים עם תלות גבוהה יותר בניקוטין התקדמו מהר יותר. אם המעידה הגיעה בעקבות יום קשה, תכננו קודם את היום הקשה הבא. אם קרתה בבילוי לילי, תכננו את הערב: מי יאדה, מה תחזיקו במקום ומתי תעזבו.

אסטרטגיות חשיבה הועילו יותר ברגע עצמו

במחקר על מעידות ראשונות, הסיכוי שאנשים ידווחו על שימוש בהתמודדות במהלך פיתויים שצלחו היה גבוה פי 12 לעומת במהלך מעידות, אך רק אסטרטגיות התמודדות קוגניטיביות, ולא התנהגותיות, היו יעילות. אלה דברים שאתם אומרים לעצמכם: להזכיר את הסיבות שלכם, לחשוב על הבוקר הבא או לומר לעצמכם שהדחף יחלוף. הכינו מראש 2 או 3 משפטים כאלה במילים שלכם, כדי שיהיו זמינים כשהדחף יופיע.

אם המעידה הפכה לכמה ימים

לפעמים מעידה הופכת לכמה ימים של אידוי לפני שמבחינים בכך. עצת Smokefree.gov במקרה זה היא להתחיל מחדש מיד, היום או לכל המאוחר מחר, ולחשוב מה עזר להימנע ומה גרם לחזרה. האתר גם מציין שרוב האנשים זקוקים לכמה ניסיונות לפני שהם מפסיקים לתמיד. קבעו יום הפסקה חדש בתוך יום או יומיים, במקום לחכות לתאריך סמלי, ושמרו על כל מה שעבד בפעם הראשונה.

תמיכה שנבדקה במיוחד להפסקת אידוי

הראיות הנוגעות לאידוי הולכות ומצטברות. בניסוי אקראי משנת 2021 של Graham ועמיתיו, בקרב 2,588 משתמשי סיגריות אלקטרוניות בארצות הברית בגילים 18 עד 24, תוכנית מסרונים אוטומטית לחלוטין בשם This Is Quitting הושוותה להערכה בלבד. כעבור 7 חודשים, 24.1% מקבוצת התוכנית דיווחו שלא אידו ב־30 הימים האחרונים, לעומת 18.6% מקבוצת הביקורת. שירות מקומי להפסקת עישון או רוקח יכולים גם לעזור לבחור תמיכה לאחר מעידה.

מה מצא המחקר על מניעת חזרה לשימוש

סקירת Cochrane משנת 2019 של Livingstone-Banks ועמיתיו איגדה ניסויים שנועדו למנוע חזרה לעישון אצל אנשים שכבר הפסיקו. תוכניות התנהגותיות המלמדות לזהות מצבים בסיכון גבוה ולהתמודד איתם לא סיפקו תועלת משמעותית לאנשים שהפסיקו בעזרת סיוע. טיפול ממושך בוורניקלין סייע למנוע חזרה, והראיות על שימוש ממושך יותר בתחליפי ניקוטין היו מעורבות. הניסויים עסקו בסיגריות; התייעצו עם רוקח או רופא לפני שינוי תרופה או מוצר ניקוטין כלשהו.

שמרו על הימים שכבר צברתם

Smokefree.gov מעודד אנשים שמעדו להתגאות בכל הפעמים שבהן לא השתמשו ולזכור שלא חזרו לנקודת ההתחלה. כדאי לשמור שני מספרים: הרצף הנוכחי מאז המעידה, וסך הזמן ללא אידוי לאורך כל הניסיון. הראשון עשוי להתחיל מחדש; השני ממשיך להצטבר. הסך הכולל מציג את המאמץ שלא נעלם.

היכן PuffOff משתלב

ב־PuffOff יש מסלול ייעודי לרגע הזה. במסך SOS, האפשרות ״הייתה לי מעידה…״ פותחת עמוד שמתחיל ב״אין כאן שיפוטיות״, מציג את סך הזמן ללא אידוי ששמרתם ואת מספר המעידות, ומאפס את הטיימר הנוכחי רק לאחר אישורכם, בעוד שהסך הכולל נשמר. מאמר קצר באפליקציה מסביר מה לעשות אחרי מעידה. כלי SOS מציעים גם נשימה מודרכת ותזכורת לסיבה שכתבתם לעצמכם, ודיווחים יומיים מתעדים מצב רוח ודחפים כדי שתוכלו לראות מה קדם למעידה. PuffOff אינו מספק תרופות ואינו מחליף שירות להפסקת עישון, רוקח או רופא.

לקריאה נוספת

• Smokefree.gov (US National Cancer Institute) · Get Back on Track After a Setback
• Hughes, Keely & Naud (2004), Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers, Addiction
• Kenford et al. (1994), Predicting smoking cessation: who will quit with and without the nicotine patch, JAMA
• Shiffman, Hickcox, Paty, Gnys, Kassel & Richards (1996), Progression from a smoking lapse to relapse: prediction from abstinence violation effects, nicotine dependence, and lapse characteristics, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Shiffman, Paty, Gnys, Kassel & Hickcox (1996), First lapses to smoking: within-subjects analysis of real-time reports, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Graham et al. (2021), Effectiveness of a vaping cessation text message program among young adult e-cigarette users: a randomized clinical trial, JAMA Internal Medicine
• Livingstone-Banks et al. (2019), Relapse prevention interventions for smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews