Tersalah selepas berhenti vaping? Cara menghentikan kesilapan daripada menjadi kambuh

Kesilapan bukanlah kambuh

Kesilapan, atau tersalah, adalah satu episod tunggal: beberapa hisapan dari vape rakan, atau satu malam dengan peranti yang anda sumpah telah dibuang. Kambuh adalah kembali kepada penggunaan biasa. Para penyelidik menganggapnya sebagai dua peristiwa berbeza, dan meneliti apa yang menyebabkan satu membawa kepada yang lain. Laman berhenti merokok US National Cancer Institute (Smokefree.gov) menyatakannya dengan jelas: kesilapan adalah kemunduran sementara, anda tidak gagal dan anda tidak kembali ke titik permulaan. Apa yang anda lakukan seterusnya lebih penting daripada kesilapan itu sendiri.

Mengapa minggu-minggu pertama membawa risiko paling tinggi

Sebahagian besar penyelidikan datang daripada merokok dan bukan vaping, tetapi polanya adalah konsisten. Satu ulasan pada tahun 2004 oleh Hughes dan rakan-rakan mendapati bahawa di kalangan perokok yang berhenti tanpa rawatan, kebanyakan kambuh berlaku dalam lapan hari pertama, dan menyimpulkan bahawa sokongan harus tertumpu pada minggu pertama. Dalam dua percubaan tampalan nikotin yang dianalisis oleh Kenford dan rakan-rakan pada tahun 1994, sebarang merokok pada minggu kedua selepas berhenti meramalkan dengan kuat bahawa merokok masih berlaku enam bulan kemudian, manakala penahanan sepenuhnya pada minggu itu meramalkan kejayaan.

Apa maksud angka-angka itu untuk anda

Dalam percubaan Kenford, 83% dan 97% pengguna tampalan yang merokok pada minggu kedua masih merokok pada enam bulan. Kedengarannya suram, tetapi ia adalah hujah untuk bertindak cepat, bukan untuk menyerah. Kekhilafan awal adalah isyarat bahawa rancangan anda mempunyai kekurangan, dan kekurangan itu biasanya spesifik: satu tempat, seorang individu, satu perasaan atau alat yang berada dalam jangkauan. Kajian-kajian itu adalah mengenai rokok, dan tiada siapa yang boleh meramalkan hasil anda sendiri daripadanya. Ia hanya menunjukkan mengapa hari-hari segera selepas kekhilafan memerlukan perhatian tambahan.

Saat "Saya telah mengacaukannya"

Bahagian yang paling berbahaya dalam sebuah kesilapan sering kali adalah pemikiran yang mengikutinya: Saya telah merosakkan segala-galanya, jadi saya mungkin sebaiknya teruskan sahaja. Dalam satu kajian pada tahun 1996, Shiffman dan rakan-rakannya meminta 133 orang merekodkan kesilapan pertama mereka, dan reaksi mereka terhadapnya, dalam beberapa minit pada komputer mudah alih, kemudian mengikut mereka selama tiga bulan. Peserta yang merasa ingin menyerah selepas kesilapan pertama lebih cepat mengalami kesilapan kedua. Menyedari pemikiran itu, dan menamakannya, adalah langkah pertama untuk tidak mematuhinya.

Segera kembali ke landasan yang betul membantu

Kajian yang sama mendapati bahawa orang yang mencuba apa yang dipanggil oleh penyelidik sebagai pemulihan penanggulangan, usaha aktif untuk kembali ke landasan selepas tersilap, kurang berkemungkinan untuk terjerumus semula pada hari yang sama. Sama ada jumlah yang dihisap dalam tersilap pertama atau betapa menyenangkannya ia dirasakan tidak meramalkan seberapa cepat orang bergerak ke arah kembali ketagihan. Tindak balas adalah apa yang anda kawal, dan kajian ini menunjukkan untuk memulakannya pada hari yang sama.

Jam pertama selepas tersilap

Berhenti pada hisapan yang telah anda lakukan, daripada menghabiskan alat itu. Jika anda membeli atau meminjam satu, jauhkan ia dari jangkauan: kembalikan, buang dengan selamat atau tinggalkan. Tinggalkan situasi itu jika anda boleh, walaupun hanya selama sepuluh minit. Minum air, tarik nafas perlahan-lahan, dan ingatkan diri anda mengapa anda berhenti, dengan kata-kata anda sendiri. Kemudian beritahu seorang sahaja apa yang berlaku.

Kenal pasti apa yang mencetuskannya

Smokefree.gov mencadangkan menggunakan slip untuk belajar: fikirkan mengapa ia berlaku dan apa yang akan anda lakukan pada masa akan datang. Penyelidikan mengenai kegagalan pertama memberikan petunjuk. Dalam satu lagi kajian pada 1996, Shiffman dan rakan-rakan mendapati bahawa orang ramai mengaitkan kegagalan mereka dengan mood negatif dan petunjuk merokok. Kegagalan juga lebih cenderung berlaku apabila merokok dibenarkan, apabila rokok mudah diperoleh dan apabila perokok lain berada di sekitar. Bagi vaping, yang setara adalah mudah dikesan: tekanan, alat dalam jangkauan, dan rakan-rakan yang sedang vaping di sekitar anda.

Tekanan, minuman dan orang lain

Tidak semua kesilapan berlaku dengan cara yang sama. Dalam kajian Shiffman mengenai kembalinya tabiat selepas tersilap, orang yang kesilapannya dicetuskan oleh tekanan maju lebih cepat, manakala mereka yang kesilapannya dicetuskan oleh makan dan minum, atau disertai dengan alkohol, maju lebih perlahan. Peserta yang lebih bergantung kepada nikotin juga maju lebih cepat. Jika kesilapan anda berlaku akibat hari yang sukar, rancang untuk hari sukar yang seterusnya terlebih dahulu. Jika ia berlaku pada malam keluar, rancang malam tersebut: siapa yang akan menghisap vape, apa yang akan anda pegang sebagai ganti, dan bila anda akan pergi.

Strategi pemikiran berkesan paling baik pada saat itu

Dalam kajian mengenai kemerosotan pertama, orang lebih cenderung dua belas kali untuk melaporkan cara mengatasi semasa godaan yang mereka hadapi berbanding semasa kemerosotan, tetapi hanya strategi mengatasi kognitif, berbanding dengan strategi tingkah laku, yang berkesan. Strategi kognitif adalah perkara yang anda katakan kepada diri sendiri: mengingatkan diri tentang sebab-sebab anda, memikirkan tentang keesokan paginya, atau memberitahu diri bahawa keinginan itu akan berlalu. Sediakan dua atau tiga ayat ini terlebih dahulu, dengan kata-kata anda sendiri, supaya ia sedia apabila keinginan muncul.

Jika kesilapan itu berterusan beberapa hari

Kadang-kadang satu slip boleh berubah menjadi beberapa hari menghisap vape sebelum anda sedar. Nasihat Smokefree.gov untuk kes ini ialah mulakan semula segera, hari ini atau esok paling lambat, dan fikirkan tentang apa yang membantu anda berhenti dan apa yang menyebabkan anda kembali. Ia juga menyatakan bahawa kebanyakan orang memerlukan beberapa percubaan sebelum mereka benar-benar berhenti. Tetapkan hari berhenti baru dalam satu atau dua hari akan datang, bukannya menunggu tarikh simbolik, dan teruskan segala yang berkesan pada kali pertama.

Sokongan yang telah diuji untuk vaping

Bukti khusus mengenai penggunaan vape semakin meningkat. Dalam percubaan rawak pada tahun 2021 oleh Graham dan rakan-rakannya ke atas 2,588 pengguna vape AS berumur 18 hingga 24 tahun, satu program pesanan teks sepenuhnya automatik yang dipanggil This Is Quitting telah dibandingkan dengan penilaian sahaja. Pada tujuh bulan, 24.1% daripada kumpulan program melaporkan tidak menggunakan vape dalam 30 hari yang lalu, berbanding 18.6% daripada kumpulan kawalan. Perkhidmatan berhenti merokok tempatan atau ahli farmasi juga boleh membantu anda memilih sokongan selepas tergelincir.

Apa yang kajian pencegahan kambuh dapati

Satu ulasan Cochrane pada tahun 2019 oleh Livingstone-Banks dan rakan-rakan telah mengumpulkan percubaan yang direka untuk mencegah kambuh pada orang yang telah berhenti merokok. Program tingkah laku yang mengajar orang untuk mengenal pasti situasi berisiko tinggi dan mengatasinya tidak memberikan manfaat yang bermakna bagi orang yang telah berhenti dengan bantuan. Rawatan lanjutan dengan varenicline membantu mencegah kambuh, dan bukti mengenai penggantian nikotin yang lebih lama adalah bercampur-campur. Percubaan ini berkaitan dengan rokok; tanya ahli farmasi atau doktor sebelum menukar sebarang ubat atau produk nikotin.

Teruskan hari-hari yang telah anda bina

Smokefree.gov menggalakkan orang yang tergelincir untuk berasa bangga dengan semua kali mereka tidak menggunakan, dan untuk mengingati bahawa mereka tidak kembali ke titik permulaan. Ia membantu untuk mengekalkan dua nombor: tempoh semasa anda sejak tergelincir, dan jumlah masa bebas vape anda sepanjang percubaan. Yang pertama mungkin bermula semula; yang kedua terus bertambah. Jumlahnya menunjukkan usaha yang masih ada.

Di mana PuffOff sesuai

PuffOff mempunyai laluan khusus untuk saat ini. Dalam skrin SOSnya, “Saya tergelincir…” membuka halaman yang bermula dengan “Tiada penghakiman di sini”, menunjukkan jumlah masa bebas vape yang telah anda capai dan jumlah kesilapan anda, serta memulakan semula pemasa semasa anda hanya apabila anda mengesahkan, sementara jumlah keseluruhan anda dikekalkan. Sebuah artikel pendek dalam aplikasi menerangkan apa yang perlu dilakukan selepas tergelincir. Alat SOS juga menawarkan pernafasan berpandu dan peringatan tentang sebab anda menulis untuk diri sendiri, serta pemeriksaan harian yang merekodkan mood dan keinginan supaya anda dapat melihat apa yang berlaku sebelum tergelincir. PuffOff tidak menyediakan ubat dan tidak menggantikan perkhidmatan berhenti merokok, ahli farmasi atau doktor.

Bacaan lanjut

• Smokefree.gov (US National Cancer Institute) · Get Back on Track After a Setback
• Hughes, Keely & Naud (2004), Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers, Addiction
• Kenford et al. (1994), Predicting smoking cessation: who will quit with and without the nicotine patch, JAMA
• Shiffman, Hickcox, Paty, Gnys, Kassel & Richards (1996), Progression from a smoking lapse to relapse: prediction from abstinence violation effects, nicotine dependence, and lapse characteristics, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Shiffman, Paty, Gnys, Kassel & Hickcox (1996), First lapses to smoking: within-subjects analysis of real-time reports, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Graham et al. (2021), Effectiveness of a vaping cessation text message program among young adult e-cigarette users: a randomized clinical trial, JAMA Internal Medicine
• Livingstone-Banks et al. (2019), Relapse prevention interventions for smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews