வேய்ப்பேற்றத்தை நிறுத்திய பிறகு தவறிட்டீர்களா? ஒரு தவறு மீண்டும் பழக்கத்திற்கு வழிவிடாம எப்படி நிறுத்துவது

ஒரு தவறு மீள் பழக்கம் அல்ல

ஒரு தவறு அல்லது குறுகிய தவறு என்பது ஒரு தனித்த episodio: நண்பரின் வேய்ப்பேற்றிலிருந்து சில புகைகள், அல்லது நீங்கள் குப்பையிட்டுவிட்டீர்கள் என்று கூறிய ஒரு கருவியுடன் ஒரு இரவு. மீள் பழக்கம் என்பது தினசரி பயன்பாட்டிற்கு மீண்டும் திரும்புவதாகும். ஆராய்ச்சியாளர்கள் அவற்றை இரண்டு வெவ்வேறு நிகழ்வுகளாகக் கருதி, ஒன்றை மற்றோரiginal நிகழ்வாக மாற்றுவதற்கு என்ன காரணமாகிறது என்பதைக் கற்றுக்கொள்கின்றனர். Smokefree.gov, அமெரிக்க தேசிய கட்டியாக் கட்டாய ஹைட்கரின் விலக்கு தளம், இதை எளிதாகக் கூறுகிறது: ஒரு தவறு தற்காலிக பின்னடைவு தான், நீங்கள் தோல்வியடைந்திருக்கவில்லை, நீங்கள் முற்றிலும் ஆரம்பத்திலோடு திரும்பவில்லை. நீங்கள் அடுத்ததாக செய்யும் விஷயம் தவறுக்கு ஒப்பாக மிக முக்கியம்.

முதற்படிகள் அதிக அபாயம் ஏன் கொண்டுள்ளன

அனைத்து ஆய்வுப்பணிகளும் புகைப்பிடிப்புக்கு பதிலாக வியாபாரப்பானையால் அல்ல, பெரும்பாலும் புகைப்பிடிப்பில் இருந்து வருகின்றன, ஆனால் முறையே ஒரே மாதிரியாக உள்ளது. Hughes மற்றும் தங்களுடைய கூட்டாளிகள் 2004 இல் செய்த ஒரு விமர்சனத்தில், சிகரெட் மும்பேற்றவோ அல்லது மருந்து இல்லாமல் நிறுத்த முயற்சிப்பவர்களில், பெரும்பாலான மீள்புகை முதல் எட்டு நாட்களில் நிகழ்கிறதாக கண்டுபிடிக்கப்பட்டது, மற்றும் ஆதரவு முதலில் ஒரு வாரத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்று முடிவெடுத்தனர். 1994 இல் Kenford மற்றும் கூட்டாளிகள் பகுப்பாய்வு செய்த இரண்டு நிக்கோட்டின் பேட்ச் பரிசோதனைகளில், நிறுத்திய பிறகு இரண்டாவது வாரத்தில் எந்தச் சிகரெட் புகைப்பினையும் மேற்கொள்வது ஆறுமாதங்கள் பிறகு கூட புகைப்பது நடைபெரும் என்று வலுவாக முன்கூட்டி கூறியது, அதே வாரத்தில் முழுமையான பரிசுத்தம் முன்னேற்றத்தை முன்னறிவிப்பதாக இருந்தது.

இந்த கணக்குகள் உங்களுக்குக் குறிக்க என்னவென்பது

கென்போர்ட்டின் பரிசோதனைகளில், இரண்டாம் வாரத்தில் புகைப்படத்தைப் பயன்படுத்தியவர்களில் 83% மற்றும் 97% பேர் ஆறு மாதங்களில் புகையிலை பிடித்திருந்தனர். அது கருநிலைபோல் தோன்றலாம், ஆனால் அது சோதனை செய்து பார்க்காதே என்றால் அல்ல, அதற்குப் பதிலாக விரைவாக நடவடிக்கை எடுக்க வேண்டும் என்ற வாதமாகும். ஆரம்ப தவறு என்பது உங்கள் திட்டத்தில் ஒரு இடைவெளி உள்ளதற்கான சிக்னல், மற்றும் அந்த இடைவெளி பொதுவாக குறிப்பிட்டதாக இருக்கும்: ஒரு இடம், ஒரு நபர், ஒரு உணர்ச்சி அல்லது அடைவிலுள்ள ஒரு சாதனம். அந்த ஆய்வுகள் சிகரெட்டுகள் பற்றி இருந்தன, உங்கள் சொந்த முடிவை அவை முன்னறிவிக்க முடியாது. அவை வெறும் தவறு நிகழ்ந்த உடன் நாட்கள் கூடுதல் கவனத்தைத் தேவைப்படுவதை காட்டுகின்றன.

"நான் அதை அழித்து விட்டேன்" என்ற தருணம்

ஒரு தவறின் மிகவும் ஆபத்தான பகுதி அதற்குப் பின்வரும் நினைவு தான்: நான் எல்லாம் அழித்துவிட்டேன், அதனால் நான் தொடர்ந்தே போகலாம். 1996 ஆம் ஆண்டில் நடைபெற்ற ஒரு ஆய்வில், ஷிஃப்மேன் மற்றும் அவரது சகோதரர்கள் 133 பேர் தங்களின் முதல் தவறை, அதை பற்றிய தங்கள் பதிலை, சில நிமிடங்களில் ஹேண்ட்ஹெல்டு கம்ப்யூட்டரில் பதிவு செய்ய வைத்தனர் மற்றும் பின்னர் அவர்களை மூன்று மாதங்கள் தொடர்ந்து கண்காணித்தனர். முதல் தவறுக்குப் பிறகு சீர் செய்ய விரும்பும் உணர்வு கொண்ட உறுப்பினர்கள் இரண்டாவது தவறுக்கு வேகமாக சென்றனர். அந்த நினைவைக் கவனித்தல் மற்றும் அதை பெயரிடுதல் அதனை கட்டளையளிப்பதற்கு வேண்டாமெனக் காண்கிற முதல் படியாகும்.

உடனடியாக மீண்டும் வழியில் திரும்புவது உதவுகிறது.

அதே ஆய்வில், தவறுக்குப் பிறகு மீண்டும் பாதைக்குத் திரும்பத் தீவிரமாக முயற்சிக்கும் மீட்பு சமாளிப்பை மேற்கொண்டவர்கள், அதே நாளில் மீண்டும் தவறுவதற்கான வாய்ப்பு குறைவாக இருந்தது. முதல் தவறில் எவ்வளவு புகைத்தார்கள் அல்லது எவ்வளவு ரசித்தார்கள் என்பவை மீண்டும் வழக்கமான புகைப்பிற்கு எவ்வளவு வேகமாகச் சென்றார்கள் என்பதை முன்னறிவிக்கவில்லை. உங்கள் கட்டுப்பாட்டில் இருப்பது எதிர்வினை; அதை அதே நாளில் தொடங்குவது பற்றி ஆய்வு சுட்டுகிறது.

ஒரு சறுக்கத்தின் முதல் மணி நேரம்

சாதனத்தை முழுவதும் முடிப்பதற்குப் பதிலாக எடுத்த புகை இழுப்புகளோடு நிறுத்துங்கள். வாங்கியோ கடன் வாங்கியோ இருந்தால், கைக்கு எட்டாதபடி அகற்றுங்கள்: திருப்பிக் கொடுங்கள், பாதுகாப்பாகக் கைவிடுங்கள் அல்லது விட்டுச் செல்லுங்கள். முடிந்தால் அந்தச் சூழலைவிட்டு வெளியேறுங்கள், பத்து நிமிடங்களுக்காவது. தண்ணீர் குடித்து, சில மெதுவான மூச்சுகளை எடுத்து, நீங்கள் ஏன் விடுகிறீர்கள் என்பதை உங்கள் சொற்களில் நினைவுபடுத்துங்கள். பின்னர் ஒருவரிடம் நடந்ததைச் சொல்லுங்கள்.

ஏது அதைத் தூண்டும் என்பதை ஆராயுங்கள்

Smokefree.gov ஒரு தவறைப் பயில பயன்படுத்தsuggest செய்கிறது: அது ஏன் நடந்தது என்று யோசிக்கவும் மற்றும் அடுத்த முறைக்கு நீங்கள் என்ன செய்வீர்கள் என்பதை யோசிக்கவும். முதன்முதல் தவறுகள் பற்றிய ஆராய்ச்சிகள் சிலக் குறிப்புகளை தருகிறது. மற்றொரு 1996 ஆய்வில், ஷிஃப்மேன் மற்றும் சகழிகள், மக்கள் தங்கள் தவறுகளை மNegative மனநிலை மற்றும் புகையிலை குறிப்புகளுக்கு காரணமாகக் குறிப்பிடுகிறார்கள் என்பதை கண்டுவிட்டனர். புகையிலை அனுமதிக்கப்பட்டு இருந்தால், சிகரெட்டுகளை எளிதாகக் கிடைக்கும் இடத்தில் இருந்தால் மற்றும் மற்ற புகையிலை புகும் நண்பர்கள் அருகில் இருந்தால், தவறுகள் அதிகமாகின. வெப்பிப்பதில், அதேபோலி எளிதாக காணக்கூடியவை: மன அழுத்தம், அணுகுமிடத்தில் உள்ள ஒரு சாதனம், மற்றும் உங்கள் சுற்றிலும் வெப்பிக்கும் நண்பர்கள்.

மன அழுத்தம், பானங்கள் மற்றும் பிற மக்கள்

அனைத்து தவறுகளும் ஒரே விதத்தில் நடைபெறும் என்பதில்லை. தவறுகளின் மீள்ச்சையைப் பற்றிய ஷிஃப்மனின் ஆய்வில், மன அழுத்தத்தால் ஏற்படும் தவறுகள் விரைவாக முன்னேறின, அதே நேரத்தில் சாப்பிடுதல் மற்றும் பானம் உடல்நிலை காரணமாக அல்லது மதுபானத்துடன் இணைந்த தவறுகள் மெதுவாக முன்னேறின. நிக்கோட்டின் மீது அதிகம் சார்ந்த பங்கேற்பாளர்களும் விரைவாக முன்னேறினர். உங்கள் தவறு கடுமையான ஒரு நாளில் ஏற்பட்டிருந்தால், அடுத்த கடுமையான நாளை முதலில் திட்டமிடுங்கள். அது ஒரு வெளிநாள் நிகழ்ச்சியில் ஏற்பட்டிருந்தால், அந்த இரவை திட்டமிடுங்கள்: யார் வாபிங் செய்வார்கள், நீங்கள் பதிலாக என்னத் தாங்குவீர்கள், நீங்கள் எப்போது வெளியேறுவீர்கள் என்பதனைக் குறிப்பிடுங்கள்.

தோன்றும் தருணத்தில் எண்ணும் செயல்முறைகள் சிறப்பாக வேலை செய்தன

முதன்மை தவறுகளைப் பற்றி ஆய்வு செய்யும் பொழுது, மக்கள் தங்களால் கடந்து வந்த ஈடுபாடுகளைக் குறித்து அதே நேரத்தில் தவறுகளோடு ஒப்பிடுகையில் பதினிரு மடங்கு அதிகமாக சமாளிப்பதாக அறிக்கை வழங்கினர், ஆனால் நடத்தை செயல்களின் மாற்றாக, அறிவுசார் சமாளிப்பு நவீனங்கள் மட்டுமே பயனுள்ளவை. அறிவுசார் நவீனங்கள் என்பது நீங்கள் தானாகச் சொல்வது போன்றவை: உங்கள் காரணங்களை நினைவுசெய்தல், அடுத்த காலை குறித்து சிந்தித்தல், அல்லது ஆசை கடந்து செல்லும் என்பதை சொல்வது. ஒரு அல்லது இரண்டு மூன்று வாக்கியங்களை முன்கூட்டியே உங்கள் சொந்த வார்த்தைகளில் தயார் செய்யுங்கள், அப்படியே ஆசை வந்த பொழுது பயன்படுத்த தயாராக இருக்கும்.

அந்த தவறு பல நாட்கள் தொடரினால்

சில நேரங்களில் ஒரு தவறு சில நாட்கள் வேபிங் செய்யும் நிகழ்வாக மாறும், நீங்கள் கவனிப்பது வரை. Smokefree.gov இதில் தரும் அறிவுரை என்னவெனில் உடனடியாக, இன்று அல்லது நாளை கெட் செய்யாமல் தொடங்குங்கள், மேலும் நீங்கள் எதை தவிர்த்து இருந்தீர்கள் மற்றும் மீள வரும் காரணம் என்ன என்பதைப் பற்றி யோசியுங்கள். மேலும், பெரும்பாலானவர்கள் நிரந்தரமாக கேள்வி விடுவதற்குப் பல முயற்சிகளை தேவைப்படுத்துகிறார்கள் என்றும் குறிப்பிடுகிறது. குறியீடு செய்யப்பட்ட நாளை காத்திருப்பதை விட, அடுத்த ஒரு அல்லது இரண்டு நாள்களில் ஒரு புதிய விட்டு விடும் நாளை அமைக்கவும், முதலில் வேலை செய்த அனைத்தையும் தொடரவும்.

வேபிங்கிற்கு பரிசோதிக்கப்பட்ட ஆதரவு

வெய்ப்பிங் தொடர்பான ஆதாரங்கள் அதிகரிக்கின்றன. 2021 ஆம் ஆண்டு கிராஹாமும் அவரது குழுவும் மேற்கொண்ட 2,588 அமெரிக்க வேப்பர்களைப் பற்றிய வரிசைச் சோதனையில், வயது 18 முதல் 24 வரை உள்ளவர்களில், This Is Quitting எனப்படும் முழுமையாக தானாக செயல்படும் மெசேஜ் திட்டத்தை மதிப்பீடு மட்டும் செய்தவர்களின் குழுவுடன் ஒப்பிடப்பட்டது. ஏழு மாதங்களில், திட்ட குழுவில் 24.1% பேர் கடந்த 30 நாட்களில் வேப்பிங் செய்யவில்லை என்று குறிப்பு செய்தனர், எதிர்காலக் குழுவில் 18.6% பேர் இதைச் செய்தனர். ஒரு பிரதேச புகையிலை நிறுத்தும் சேவை அல்லது ஒரு மருந்தாளர் உங்கள் தவறுக்குப் பிறகு ஆதரவைக் கையாள உதவ முடியும்.

மீண்டும் பழக்கத்தைத் தொடங்காமல் தடுக்க பற்றிய ஆராய்ச்சியில் என்ன தெரிந்தது

2019 ஆம் ஆண்டில் லிவிங்ஸ்டோன்-பாங்க்ஸ் மற்றும் அவரது சகோரர்கள் செய்த Cochrane பரிசீலனை, புகையை ஏற்கனவே நிறுத்தியவர்களில் மீண்டும் பழக்கம் ஏற்படாமலிருக்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்ட பரிசோதனைகளை ஒன்றிணைத்தது. மிகவும் அபாயகரமான நிலைகளை அடையாளம் காணவும், அவற்றைப் பராமரிக்கவும் மக்கள் கற்றுக்கொள்கிற வகையில் நடத்தை தொடர்பான திட்டங்கள், உதவி பெற்றவர்கள் நிறுத்தியவாறு எந்த முக்கியமான நன்மையையும் தரவில்லை. வரெனிக்லைன் கொண்டு நீட்டிக்கப்பட்ட சிகிச்சை மீண்டும் பழக்கம் ஏற்படாமல் தடுக்கும் உதவியது, மேலும் நீண்டகால நிக்கோட்டின் மாற்ற சிகிச்சை குறித்து காணப்படும் சான்று கலக்கமாக இருந்தது. இந்த பரிசோதனைகள் சிகரெட்டுகள் பற்றியது; எந்த மருந்தோ அல்லது நிக்கோட்டின் தயாரிப்பையும் மாற்றுவதற்கு முன் மருந்துவோர் அல்லது டாக்டரை கேளுங்கள்.

நீங்கள் ஏற்கனவே கட்டிய நாட்களை நிலைநாட்டுங்கள்

Smokefree.gov மகிழ்வுடன் சீறிகளைக் காட்டுவதில் தோல்வியடைந்தவர்கள் பயன்படுத்தவில்லை என்று அவர்கள் செய்த அனைத்து முறைமைக்கும் பெருமைபட வேண்டும் என்றும், அவர்கள் மீண்டும் தொடக்கம் நிலையில் இல்லை என்பதை நினைவில் வைக்க வேண்டும் என்றும் ஊக்குவிக்கிறது. உங்கள் தற்போது சீறிய பிறகு எவ்வளவு நாள் தவறாமல் செய்தீர்கள் மற்றும் முழுக்க முழுக்க முயற்சியின் போது நீங்கள் தவறாமல் வைத்துள்ள மொத்த Vape நேரத்தைப் பதிவு செய்வது உதவுகிறது. முதலில் மீண்டும் தொடங்கலாம்; இரண்டாவது கேள்வி தொடர்ந்தே வளர்கிறது. மொத்தம் இன்னும் உள்ள முயற்சியை காட்டுகிறது.

எங்கு PuffOff பொருந்துகிறது

PuffOff இந்த தருணத்திற்காக ஒரு வித்தியாசமான பாதையை அமைத்துள்ளது. அதன் SOS திரையில், “நான் தவறினேன்…” கிளிக் செய்தால், “இங்கே தீர்மானம் இல்லை” என தொடங்கும் ஒரு பக்கம் திறக்கப்படுகிறது, நீங்கள் வைத்துள்ள மொத்த கேள்வி விடாத காலம் மற்றும் உங்கள் தவறு எண்ணிக்கை காட்டப்படுகிறது, மேலும் நீங்கள் உறுதி செய்தால் மட்டுமே தற்போதைய டைமர் மீண்டும் துவங்குகிறது, உங்கள் மொத்தம் பாதுகாக்கப்படுகிறது. செயலியில் உள்ள ஒரு சுருக்கமான கட்டுரை தவறுக்குப் பிறகு என்ன செய்ய வேண்டும் என்று விளக்குகிறது. SOS கருவிகள் வழிகாட்டும் மூச்சுவிடல் மற்றும் நீங்கள் எழுதிக்கொண்ட காரணம் பற்றிய நினைவூட்டலையும் வழங்குகின்றன, தினசரி பரிசோதனைகள் மனநிலையும் ஆசைகளையும் பதிவு செய்கின்றன, இதனால் தவறு முன்னதாக என்ன நடந்தது என்பதை நீங்கள் காணலாம். PuffOff மருந்து வழங்குவதில்லை மற்றும் புகைத்தலை நிறுத்தும் சேவையையோ, மருந்தாளரை அல்லது மருத்துவரை மாற்றுவதையும் செய்யாது.

மேலும் வாசிப்பு

• Smokefree.gov (US National Cancer Institute) · Get Back on Track After a Setback
• Hughes, Keely & Naud (2004), Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers, Addiction
• Kenford et al. (1994), Predicting smoking cessation: who will quit with and without the nicotine patch, JAMA
• Shiffman, Hickcox, Paty, Gnys, Kassel & Richards (1996), Progression from a smoking lapse to relapse: prediction from abstinence violation effects, nicotine dependence, and lapse characteristics, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Shiffman, Paty, Gnys, Kassel & Hickcox (1996), First lapses to smoking: within-subjects analysis of real-time reports, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Graham et al. (2021), Effectiveness of a vaping cessation text message program among young adult e-cigarette users: a randomized clinical trial, JAMA Internal Medicine
• Livingstone-Banks et al. (2019), Relapse prevention interventions for smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews