戒电子烟后复吸了吗？如何防止一次失误变成复吸

一次失误并不等于复吸

一次失误或小失误是一次单独的事件：可能是吸了一两口朋友的电子烟，或者在某个晚上使用了你发誓已经扔掉的设备。复吸则是恢复到规律使用。研究人员将它们视为两个不同的事件，并研究是什么促使一次失误发展为复吸。美国国家癌症研究所的戒烟网站Smokefree.gov 直言不讳地指出：一次失误只是暂时的挫折，你没有失败，也没有回到起点。你接下来的行为比失误本身更重要。

为什么最初几周风险最大

大多数研究来自吸烟而不是电子烟，但模式是一致的。Hughes及其同事在2004年的一项综述发现，在没有治疗的情况下戒烟者中，大部分复吸发生在最初的八天内，并得出结论认为支持应该集中在第一周。在Kenford及其同事1994年分析的两项尼古丁贴片试验中，戒烟后第二周的任何吸烟行为都强烈预测六个月后仍在吸烟，而那一周完全戒烟则预测成功。

这些数据对你的意义

在肯福德的实验中，在第二周仍然吸烟的贴片使用者中，有83％和97％在六个月时仍在吸烟。听起来很糟，但这实际上是一个快速行动的理由，而不是放弃的理由。早期的失误是你计划中存在漏洞的信号，而这个漏洞通常很具体：一个地点、一个人、一种感觉或一个随手可及的物件。这些研究是关于香烟的，没有人能够从中预测你自己的结果。它们仅仅说明了为什么在失误后的那几天需要特别小心。

“我搞砸了”的时刻

滑倒最危险的部分往往是随之而来的想法：我已经把一切都搞砸了，那我干脆继续下去算了。在1996年的一项研究中，Shiffman及其同事让133名参与者在手持电脑上记录他们的第一次失误以及他们的反应，记录在几分钟内完成，然后跟踪三个月。那些在第一次失误后就想放弃的参与者更快地出现第二次失误。注意到这种想法并给它命名，是不去服从它的第一步。

立即重新回到正轨是有帮助的

同一项研究发现，那些尝试研究人员所谓的恢复性应对的人，即在失误后积极努力重新恢复正轨的人，当天再次失误的可能性较小。第一次失误时吸烟的数量以及吸烟带来的愉悦感都无法预测人们恢复到复发的速度。回应是你可以控制的，而研究指出应在当天就开始应对。

失误后的第一个小时

在只是吸过几口的时候就停下来，而不是把整个设备用完。如果你买了或者借了一个，把它放得够远：归还它、安全地扔掉它或留在原处。如果可以的话，离开那个环境，即使只有十分钟。喝点水，慢慢呼吸几次，用你自己的话提醒自己为什么要戒掉它。然后告诉一个人发生了什么。

找出触发原因

Smokefree.gov 建议利用一次失误来学习：思考它为什么会发生，以及下一次你会怎么做。关于首次复吸的研究提供了一些线索。在另一项1996年的研究中，Shiffman 和同事发现人们通常将复吸归因于负面情绪和吸烟提示。当允许吸烟、香烟容易获得以及周围有其他吸烟者时，复吸的可能性也更大。对于电子烟来说，相应的因素也很容易找出：压力、触手可及的设备，以及周围朋友在吸电子烟。

压力、饮料和他人

并非所有的失误都以相同的方式发生。在希夫曼关于从偶尔失败到复发的研究中，那些因为压力而发生失误的人复发得更快，而那些因饮食和饮酒引发失误，或伴随酒精的人复发得更慢。尼古丁依赖性更高的参与者复发也更快。如果你的失误是因为艰难的一天，那么首先要为下一个艰难的一天做计划。如果是在外出夜晚发生的，要计划好夜晚：谁会吸电子烟，你会拿什么代替，以及你什么时候会离开。

思维策略在当下最有效

在对首次失足的研究中，人们在自己成功应对的诱惑期间报告使用应对策略的可能性是发生失足时的十二倍，但只有认知应对策略有效，而行为应对策略无效。认知策略是你对自己说的话：提醒自己理由、思考第二天的情况，或告诉自己冲动会过去。提前准备两到三句话，用你自己的话，这样在冲动出现时就可以使用。

如果失足持续了好几天

有时候，一次小小的失误会在你意识到之前变成几天的电子烟使用。Smokefree.gov 对此类情况的建议是立即重新戒烟，最迟今天或明天，并思考是什么帮助你保持戒烟以及是什么导致了复吸。它还指出，大多数人在彻底戒烟之前需要尝试多次。在接下来的一两天内设定一个新的戒烟日，而不是等待一个象征性的日期，并延续第一次戒烟时有效的所有方法。

已经经过验证的电子烟戒烟支持

关于电子烟的具体证据正在增加。在2021年，Graham及其同事对2,588名年龄在18至24岁的美国电子烟使用者进行的一项随机试验中，一项名为“这是戒烟”的全自动短信程序与仅进行评估进行了比较。在七个月时，程序组有24.1%的人报告过去30天内未使用电子烟，而对照组为18.6%。当地的戒烟服务机构或药剂师也可以在你出现复吸后帮助你选择支持。

复发预防研究的发现

2019年，Livingstone-Banks及其同事进行的一项Cochrane综述汇总了旨在预防已经戒烟人群复发的试验。教授人们识别高风险情境并应对这些情境的行为计划，对借助帮助已经戒烟的人没有显著益处。延长伐尼克兰（varenicline）治疗有助于防止复发，而延长使用尼古丁替代品的证据则不一。这些试验都是针对香烟的；在更改任何药物或尼古丁产品之前，请咨询药剂师或医生。

保持你已经积累的戒烟日数

Smokefree.gov 鼓励那些偶尔复吸的人，为自己所有未使用的时刻感到自豪，并记住他们并非回到原点。保持两个数字会有所帮助：自上次复吸以来的当前连续戒烟时间，以及整个尝试期间戒烟的总时间。前者可能会重新开始；后者会持续增加。总数显示了仍然存在的努力。

PuffOff 的适用位置

PuffOff 为这一时刻准备了一条专门的路径。在它的 SOS 屏幕上，“我失误了……”会打开一个页面，页面以“这里不做评判”开头，显示你保持无电子烟的总时间和你失误的次数，并且仅在你确认时重新启动当前计时器，同时你的总时间会被保留。应用中的一篇短文章介绍了失误后该做的事情。SOS 工具还提供引导呼吸和提醒你当初写下理由的功能，每日签到记录情绪和渴望，让你可以看到失误前的情况。PuffOff 不提供药物，也不能替代戒烟服务、药剂师或医生。

延伸阅读

• Smokefree.gov (US National Cancer Institute) · Get Back on Track After a Setback
• Hughes, Keely & Naud (2004), Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers, Addiction
• Kenford et al. (1994), Predicting smoking cessation: who will quit with and without the nicotine patch, JAMA
• Shiffman, Hickcox, Paty, Gnys, Kassel & Richards (1996), Progression from a smoking lapse to relapse: prediction from abstinence violation effects, nicotine dependence, and lapse characteristics, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Shiffman, Paty, Gnys, Kassel & Hickcox (1996), First lapses to smoking: within-subjects analysis of real-time reports, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Graham et al. (2021), Effectiveness of a vaping cessation text message program among young adult e-cigarette users: a randomized clinical trial, JAMA Internal Medicine
• Livingstone-Banks et al. (2019), Relapse prevention interventions for smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews