Trượt ngã sau khi bỏ thuốc lá điện tử? Cách ngăn một lần trượt ngã biến thành tái nghiện

Một lần trượt ngã không phải là tái nghiện

Một lần trượt ngã, hay sai lầm nhất thời, là một sự kiện đơn lẻ: vài hơi từ vape của bạn bè, hoặc một buổi tối dùng thiết bị mà bạn đã thề bỏ đi. Tái nghiện là trở lại sử dụng thường xuyên. Các nhà nghiên cứu coi chúng là hai sự kiện khác nhau, và nghiên cứu những yếu tố khiến một lần dẫn đến lần kia. Smokefree.gov, trang web bỏ thuốc của Viện Ung thư Quốc gia Mỹ, nói rõ: một lần trượt ngã là một trở ngại tạm thời, bạn chưa thất bại và bạn không quay lại vạch xuất phát. Những gì bạn làm tiếp theo quan trọng hơn chính lần trượt ngã.

Tại sao những tuần đầu tiên lại có nguy cơ cao nhất

Hầu hết các nghiên cứu đều đến từ việc hút thuốc lá truyền thống thay vì vaping, nhưng mẫu hình vẫn nhất quán. Một bài tổng quan năm 2004 của Hughes và các đồng nghiệp nhận thấy rằng trong số những người hút thuốc cố gắng bỏ thuốc mà không điều trị, phần lớn tái nghiện xảy ra trong tám ngày đầu tiên, và kết luận rằng việc hỗ trợ nên tập trung vào tuần đầu tiên. Trong hai thử nghiệm miếng dán nicotine được phân tích bởi Kenford và các đồng nghiệp vào năm 1994, bất kỳ việc hút thuốc nào trong tuần thứ hai sau khi bỏ thuốc dự đoán mạnh mẽ việc vẫn tiếp tục hút thuốc sau sáu tháng, trong khi việc hoàn toàn kiêng hút trong tuần đó dự đoán thành công.

Những con số đó có ý nghĩa gì đối với bạn

Trong các thử nghiệm của Kenford, 83% và 97% những người dùng miếng dán mà vẫn hút thuốc trong tuần thứ hai tiếp tục hút thuốc sau sáu tháng. Nghe có vẻ ảm đạm, nhưng đó là một lý do để hành động nhanh chóng, chứ không phải để từ bỏ. Một sự trượt sớm là tín hiệu cho thấy kế hoạch của bạn có một lỗ hổng, và lỗ hổng đó thường cụ thể: một địa điểm, một người, một cảm giác hoặc một thiết bị trong tầm tay. Những nghiên cứu đó về thuốc lá, và không ai có thể dự đoán kết quả của chính bạn từ chúng. Chúng chỉ cho thấy tại sao những ngày ngay sau khi trượt cần được chăm sóc đặc biệt.

Khoảnh khắc “Tôi đã phá hủy mọi thứ”

Phần nguy hiểm nhất của một lần trượt thường là suy nghĩ diễn ra sau đó: Tôi đã hủy hoại mọi thứ, vậy thì tôi cũng cứ tiếp tục đi. Trong một nghiên cứu năm 1996, Shiffman và các đồng nghiệp đã yêu cầu 133 người ghi lại lần trượt đầu tiên của họ, cùng phản ứng của họ đối với nó, chỉ trong vài phút trên một thiết bị cầm tay, sau đó theo dõi họ trong ba tháng. Những người tham gia cảm thấy muốn từ bỏ sau lần trượt đầu tiên sẽ nhanh chóng chuyển sang lần trượt thứ hai. Nhận ra suy nghĩ đó, và đặt tên cho nó, là bước đầu tiên để không nghe theo nó.

Quay trở lại đúng hướng ngay lập tức sẽ giúp

Cùng một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người cố gắng điều mà các nhà nghiên cứu gọi là đối phó phục hồi, nỗ lực tích cực để trở lại quỹ đạo sau khi trượt, ít có khả năng trượt lại trong cùng một ngày. Cả lượng thuốc lá hút trong lần trượt đầu tiên lẫn cảm giác nó mang lại có thích thú hay không đều không dự đoán được tốc độ người ta tiến tới tái nghiện. Phản ứng là điều bạn kiểm soát, và nghiên cứu chỉ ra rằng nên bắt đầu ngay trong cùng ngày.

Giờ đầu tiên sau một lần trượt

Dừng lại sau những lần hít bạn đã thực hiện, thay vì dùng hết thiết bị. Nếu bạn đã mua hoặc mượn một chiếc, hãy đặt nó ra ngoài tầm với: trả lại, vứt bỏ an toàn hoặc bỏ lại. Rời khỏi tình huống nếu có thể, ngay cả khi chỉ trong mười phút. Uống một ít nước, hít thở chậm vài lần, và nhắc nhở bản thân lý do bạn đang từ bỏ, bằng lời của chính bạn. Sau đó, nói với một người về những gì đã xảy ra.

Xác định nguyên nhân gây ra

Smokefree.gov gợi ý sử dụng một lần trượt để học hỏi: suy nghĩ về lý do tại sao nó xảy ra và bạn sẽ làm gì lần sau. Nghiên cứu về những lần trượt đầu tiên đưa ra những manh mối. Trong một nghiên cứu năm 1996 khác, Shiffman và các đồng nghiệp phát hiện rằng mọi người cho rằng những lần trượt của họ là do tâm trạng tiêu cực và những tín hiệu hút thuốc. Những lần trượt cũng có khả năng xảy ra hơn khi được phép hút thuốc, khi thuốc lá dễ mua và khi có người khác hút xung quanh. Đối với việc dùng vape, những yếu tố tương tự cũng dễ nhận thấy: căng thẳng, thiết bị trong tầm với và bạn bè hút vape xung quanh bạn.

Căng thẳng, đồ uống và những người khác

Không phải mọi lần trượt đều diễn ra theo cùng một cách. Trong nghiên cứu của Shiffman về sự trở lại sau trượt, những người mà lần trượt của họ bị kích hoạt bởi căng thẳng tiến triển nhanh hơn, trong khi những người mà lần trượt của họ bị kích hoạt bởi ăn uống và uống rượu, hoặc đi kèm với rượu, tiến triển chậm hơn. Những người tham gia có sự phụ thuộc vào nicotine cao hơn cũng tiến triển nhanh hơn. Nếu lần trượt của bạn xuất phát từ một ngày khó khăn, hãy lên kế hoạch cho ngày khó khăn tiếp theo trước. Nếu nó xảy ra vào một buổi tối đi chơi, hãy lên kế hoạch cho buổi tối: ai sẽ hút thuốc lá điện tử, bạn sẽ cầm gì thay thế và khi nào bạn sẽ rời đi.

Các chiến lược tư duy hiệu quả nhất ngay tại thời điểm đó

Trong nghiên cứu về những lần trượt đầu tiên, mọi người có khả năng báo cáo việc đối phó cao gấp mười hai lần trong những cơn cám dỗ mà họ vượt qua so với trong những lần trượt, nhưng chỉ các chiến lược đối phó nhận thức, trái ngược với các chiến lược hành vi, là có hiệu quả. Các chiến lược nhận thức là những điều bạn tự nói với bản thân: nhắc nhở lý do của mình, suy nghĩ về buổi sáng hôm sau, hoặc tự nhủ rằng cơn thèm sẽ qua. Hãy chuẩn bị sẵn hai hoặc ba câu nói như vậy bằng lời của riêng bạn, để chúng sẵn sàng khi cơn thèm xuất hiện.

Nếu sự trượt dài thành vài ngày

Đôi khi một lần trượt dài thành vài ngày hút thuốc điện tử trước khi bạn nhận ra. Lời khuyên của Smokefree.gov trong trường hợp này là bắt đầu lại ngay lập tức, hôm nay hoặc muộn nhất là ngày mai, và suy nghĩ về những gì đã giúp bạn từ bỏ và những gì đã gây ra sự trở lại. Nó cũng lưu ý rằng hầu hết mọi người cần vài lần thử trước khi họ bỏ hoàn toàn. Hãy đặt một ngày bỏ mới trong vòng một hoặc hai ngày tới, thay vì chờ một ngày mang tính biểu tượng, và giữ lại tất cả những gì đã hiệu quả lần đầu tiên.

Các hỗ trợ đã được kiểm nghiệm cho việc hút thuốc điện tử

Bằng chứng cụ thể về việc sử dụng thuốc lá điện tử đang ngày càng tăng. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên năm 2021 của Graham và các đồng nghiệp với 2.588 người sử dụng thuốc lá điện tử ở Mỹ trong độ tuổi từ 18 đến 24, một chương trình nhắn tin tự động hoàn toàn có tên This Is Quitting đã được so sánh với chỉ đánh giá thông thường. Sau bảy tháng, 24,1% nhóm tham gia chương trình báo cáo không sử dụng thuốc lá điện tử trong 30 ngày qua, so với 18,6% của nhóm kiểm soát. Một dịch vụ cai thuốc lá địa phương hoặc một dược sĩ cũng có thể giúp bạn chọn hỗ trợ sau một lần trượt.

Những gì nghiên cứu phòng ngừa tái nghiện phát hiện

Một tổng quan Cochrane năm 2019 của Livingstone-Banks và các đồng nghiệp đã tổng hợp các thử nghiệm nhằm ngăn ngừa tái nghiện ở những người đã bỏ thuốc lá. Các chương trình hành vi dạy người nhận biết các tình huống nguy cơ cao và đối phó với chúng không mang lại lợi ích đáng kể nào cho những người đã bỏ thuốc có sự trợ giúp. Điều trị kéo dài bằng varenicline giúp ngăn ngừa tái nghiện, và bằng chứng về việc thay thế nicotine lâu hơn là trái chiều. Các thử nghiệm này liên quan đến thuốc lá; hãy hỏi dược sĩ hoặc bác sĩ trước khi thay đổi bất kỳ loại thuốc hoặc sản phẩm nicotine nào.

Giữ lại những ngày bạn đã tích lũy

Smokefree.gov khuyến khích những người trượt vấp tự hào về tất cả những lần họ không sử dụng, và nhớ rằng họ không quay trở lại vạch xuất phát. Việc giữ hai con số sẽ hữu ích: quãng thời gian hiện tại kể từ lần trượt vừa qua, và tổng thời gian không dùng vape trong toàn bộ quá trình cố gắng. Con số đầu tiên có thể khởi động lại; con số thứ hai vẫn tiếp tục tăng. Tổng thời gian cho thấy nỗ lực vẫn còn đó.

Vị trí của PuffOff

PuffOff có một lộ trình riêng dành cho khoảnh khắc này. Trong màn hình SOS của nó, “Tôi đã trượt một bước…” mở ra một trang bắt đầu với “Không phán xét ở đây”, hiển thị tổng thời gian không hút vape bạn đã giữ và số lần trượt của bạn, và chỉ khởi động lại bộ đếm hiện tại một khi bạn xác nhận, trong khi tổng số của bạn được giữ nguyên. Một bài viết ngắn trong ứng dụng hướng dẫn những gì nên làm sau khi trượt. Các công cụ SOS cũng cung cấp hướng dẫn thở và nhắc nhở lý do bạn đã viết cho chính mình, và các kiểm tra hàng ngày ghi lại tâm trạng và cơn thèm để bạn có thể thấy những gì đã xảy ra trước khi trượt. PuffOff không cung cấp thuốc và không thay thế cho dịch vụ cai thuốc lá, dược sĩ hay bác sĩ.

Đọc thêm

• Smokefree.gov (US National Cancer Institute) · Get Back on Track After a Setback
• Hughes, Keely & Naud (2004), Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers, Addiction
• Kenford et al. (1994), Predicting smoking cessation: who will quit with and without the nicotine patch, JAMA
• Shiffman, Hickcox, Paty, Gnys, Kassel & Richards (1996), Progression from a smoking lapse to relapse: prediction from abstinence violation effects, nicotine dependence, and lapse characteristics, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Shiffman, Paty, Gnys, Kassel & Hickcox (1996), First lapses to smoking: within-subjects analysis of real-time reports, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Graham et al. (2021), Effectiveness of a vaping cessation text message program among young adult e-cigarette users: a randomized clinical trial, JAMA Internal Medicine
• Livingstone-Banks et al. (2019), Relapse prevention interventions for smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews