Làm thế nào để vượt qua cơn thèm vape, từng bước một

Sự thèm muốn là một giai đoạn, không phải là một trạng thái

Điều hữu ích nhất để hiểu về cơn thèm là nó có hình dạng. Nó tăng lên, lên đến đỉnh điểm và rơi xuống, và nó sẽ thực hiện phần cuối cùng cho dù bạn có làm gì với nó hay không. Điều đó khác với việc rút tiền, là trạng thái nền kéo dài nhiều ngày hoặc nhiều tuần. Những người quay trở lại vaping trong tuần đầu tiên thường làm như vậy bởi vì họ trải qua cảm giác thèm thuốc vĩnh viễn, khi những gì họ cảm thấy chỉ là một vài phút của một thứ gì đó đã sắp hết.

Một cái thường kéo dài bao lâu

Hướng dẫn của Smokefree về việc quản lý cơn thèm thuốc mô tả chúng thường chỉ kéo dài trong vài phút, đó là lý do tại sao lời khuyên của họ được đưa ra là chờ đợi thay vì chống lại chúng. Trải nghiệm của riêng bạn sẽ khác nhau và cơn thèm ăn đến vào một buổi tối căng thẳng sẽ có cảm giác dài hơn cơn thèm ăn đến khi bạn bận rộn. Quan điểm thực tế là thế này: thứ bạn đang cố gắng sống sót được tính bằng phút chứ không phải giờ.

Tham ái và rút lui không giống nhau

Rút lui là nền tảng: cáu kỉnh, ngủ kém, bồn chồn, khó ổn định. Cảm giác thèm ăn là những đột biến xảy ra trên đó. Họ cư xử khác nhau và họ cần những phản ứng khác nhau. Việc cai nghiện được quản lý qua nhiều ngày, đôi khi bằng cách thay thế nicotin hoặc tư vấn y tế. Cơn thèm được quản lý trong vài phút, có việc gì đó để làm. Sự nhầm lẫn giữa hai điều này là lý do tại sao mọi người tìm kiếm giải pháp lâu dài trong thời điểm ngắn hạn.

Trì hoãn

Phản ứng đầu tiên và đáng tin cậy nhất là đặt thời gian giữa sự thôi thúc và quyết định. Hãy tự nhủ rằng bạn sẽ quyết định trong mười phút nữa thay vì ngay bây giờ. Điều này hiệu quả không phải vì mười phút xây dựng sức mạnh ý chí mà vì cơn thèm thường ngắn hơn sự chậm trễ, nên quyết định mà bạn lo sợ thường không bao giờ phải đưa ra. Hướng dẫn về sức khỏe cộng đồng của Smokefree và NHS đều đặt sự chậm trễ làm trọng tâm vì lý do này.

Phân tâm

Hãy dành vài phút cho việc gì đó cần chú ý một chút. Một cuộc đi bộ ngắn, một nhiệm vụ bạn đang trì hoãn, một tin nhắn cho ai đó, một trò chơi, một bề mặt nào đó đang được dọn dẹp. Điều quan trọng là cần phải chú ý một chút, bởi vì một hoạt động khiến tâm trí bạn được tự do sẽ cho phép bạn luyện tập lại cơn thèm thay vì loại bỏ nó. Xem màn hình một cách thụ động thường là một lựa chọn tồi vì lý do này.

Làm điều gì đó về thể chất

Các hoạt động thể chất giúp ích một cách không tương xứng, một phần vì chúng thay đổi trạng thái của bạn và một phần vì chúng chiếm giữ bàn tay của bạn. Uống một ly nước từ từ, đi ra ngoài, giãn cơ hoặc tập thói quen thở ngắn đều đủ điều kiện. Thói quen thở có hiệu quả khi bạn thực sự sử dụng chúng, có nghĩa là thực hành nó trong khi bình tĩnh hơn là cố gắng phát minh ra nó khi đang bị thôi thúc.

Thay đổi môi trường xung quanh bạn

Ái dục bám víu vào nơi chốn. Rời khỏi căn phòng nơi sự thôi thúc bắt đầu thường hiệu quả hơn bất cứ điều gì bạn có thể làm khi ở trong đó, bởi vì các tín hiệu kích hoạt nó đều hiện diện về mặt vật lý. Đây là một trong số ít các biện pháp can thiệp không tốn kém, chỉ mất vài giây và có hiệu quả ngay lần thử đầu tiên.

Biết các yếu tố kích hoạt của bạn

Kích hoạt rơi vào gia đình dễ nhận biết. Những cảm xúc như căng thẳng, buồn chán hoặc ăn mừng. Những tình huống như một quán bar cụ thể, nơi đi làm, giờ nghỉ ở nơi làm việc, ở xung quanh một người hút thuốc lá điện tử. Và những chuyện thường ngày, những khoảnh khắc mà vaping chỉ đơn giản là những gì xảy ra tiếp theo: sau bữa ăn, uống cà phê, trước khi đi ngủ. Hầu hết mọi người nhận thấy rằng một số ít tình huống chiếm phần lớn cảm giác thèm ăn của họ, điều này khiến việc chuẩn bị trở nên dễ dàng hơn nhiều so với tưởng tượng.

Ghi lại chúng trong một tuần

Bạn sẽ không nhớ chính xác các yếu tố kích hoạt của mình, bởi vì cảm giác thèm ăn là thời điểm tồi tệ để ghi chú và trí nhớ sẽ xóa đi khuôn mẫu sau đó. Một tuần ghi lại thời điểm điều đó xảy ra, bạn ở đâu và làm gì thường tiết lộ một điều mà bạn không ngờ tới: rằng hầu hết các thôi thúc đều đến trong cùng hai giờ, hoặc một nơi tạo ra một phần ba trong số đó. Smokefree xuất bản hướng dẫn về cách xác định các yếu tố kích hoạt vaping vì lý do chính xác này.

Chuẩn bị ba tình huống, không phải một cảm giác

Khi bạn đã biết các yếu tố kích hoạt của mình, hãy chuẩn bị cho những yếu tố cụ thể thay vì cảm giác thèm ăn nói chung. Quyết định trước những gì bạn sẽ làm trong mỗi tình huống khó khăn nhất trong số ba tình huống khó khăn nhất của mình và lập kế hoạch đủ cụ thể để thực hiện khi bị áp lực. Một kế hoạch nói rằng hãy mạnh mẽ lên không phải là một kế hoạch. Một kế hoạch là rời khỏi bàn và đi đến cuối đường.

Những gì không hoạt động

Có ba điều đáng được đặt tên. Chỉ có ý chí thôi, không có bất kỳ thay đổi nào đối với môi trường hoặc thói quen, bởi vì nó dồn hết gánh nặng vào thời điểm tồi tệ nhất. Chuyển sang một thiết bị hoặc hương vị khác, thay đổi đối tượng mà không thay đổi mẫu. Và tập trung hết sức vào việc chống lại sự thôi thúc, điều này khiến sự chú ý tập trung vào nó và khiến thời gian trôi qua dài hơn. Phản ứng có hiệu quả hầu như luôn là làm việc khác thay vì chiến đấu.

Khi nào nên xem xét nhiều hơn một ứng dụng

Nếu cảm giác thèm ăn diễn ra thường xuyên và mãnh liệt, nếu những lần thử trước đó kết thúc trong tuần đầu tiên hoặc nếu bạn chỉ muốn được hỗ trợ thì liệu pháp thay thế nicotin và hỗ trợ hành vi sẽ có sẵn cho việc này. Dược sĩ có thể tư vấn về việc thay thế nicotine mà không cần hẹn trước. Các đường dây cai thuốc lá quốc gia và các chương trình có cấu trúc đều miễn phí ở nhiều quốc gia, bao gồm dịch vụ NHS Better Health và Smokefree.

Bằng chứng nói gì về hỗ trợ

Tổng quan về Cochrane năm 2021 của Hartmann-Boyce và các đồng nghiệp đã xem xét các biện pháp can thiệp hành vi để cai thuốc lá qua nhiều đánh giá. Hướng dẫn chính thức thường hỗ trợ việc kết hợp hỗ trợ hành vi với hỗ trợ bằng thuốc thay vì chỉ dựa vào một trong hai. Điều đó đáng để biết trước khi bạn quyết định rằng chỉ một ứng dụng là đủ.

Khi trượt xảy ra

Một lần trượt là một tập phim. Sự trở lại là một quyết định và khoảng cách giữa chúng chủ yếu là những gì bạn tự nhủ với mình trong giờ tiếp theo. Viết ra những gì đã xảy ra, những gì xảy ra trước đó và những gì bạn sẽ làm khác đi trong chính tình huống đó, sau đó tiếp tục. Hầu hết các nỗ lực bỏ thuốc thành công đều bao gồm ít nhất một lần trượt và coi đó là một thất bại về tính cách là cách đáng tin cậy nhất để biến nó thành sự quay trở lại.

PuffOff làm gì vào thời điểm đó

PuffOff mở ra một quy trình SOS ngắn khi có cảm giác thôi thúc, với nhịp thở được hướng dẫn và lời nhắc về lý do bạn tự viết ra. Nó ghi lại cảm giác thèm ăn để mô hình này trở nên rõ ràng trong vòng một tuần thay vì đoán trước. Đây là một công cụ hỗ trợ thói quen chứ không phải là một chuyên gia y tế: nó không chẩn đoán, điều trị hoặc thay thế lời khuyên y tế và khó khăn nghiêm trọng hoặc dai dẳng là lý do để nói chuyện với bác sĩ hoặc dược sĩ.

Đọc thêm

• Smokefree.gov: How to manage cravings
• Smokefree: Know your vaping triggers
• NHS Better Health: Quit smoking
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Behavioural interventions for smoking cessation: an overview and network meta-analysis, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research