วิธีเอาชนะความอยาก vape ทีละขั้นตอน

ความอยากเป็นเพียงตอนหนึ่ง ไม่ใช่สภาวะ

สิ่งที่มีประโยชน์ที่สุดในการทำความเข้าใจเกี่ยวกับความอยากก็คือว่ามันมีรูปร่าง มันขึ้น มันถึงจุดสูงสุด และมันตกลงมา และมันจะเป็นส่วนสุดท้ายไม่ว่าคุณจะทำอะไรกับมันหรือไม่ก็ตาม ซึ่งแตกต่างจากการถอนซึ่งเป็นสถานะเบื้องหลังที่คงอยู่นานหลายวันหรือหลายสัปดาห์ คนที่กลับมาสูบไอในสัปดาห์แรกมักจะทำเช่นนั้นเพราะพวกเขารู้สึกอยากบุหรี่ไฟฟ้าอย่างถาวร เมื่อสิ่งที่พวกเขารู้สึกอยู่เพียงไม่กี่นาทีของบางสิ่งที่กำลังใกล้เข้ามาแล้ว

ปกติแล้วคนๆ หนึ่งจะอยู่ได้นานแค่ไหน

คำแนะนำของ Smokefree ในการจัดการกับความอยากอธิบายว่าโดยทั่วไปแล้วความอยากนั้นใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมคำแนะนำนี้จึงเน้นไปที่การรอพวกเขาออกไปแทนที่จะต่อสู้กับมัน ประสบการณ์ของคุณจะแตกต่างกันไป และความอยากที่มาเยือนในช่วงเย็นที่ตึงเครียดจะรู้สึกยาวนานมากกว่าความอยากที่จะมาถึงในขณะที่คุณยุ่ง ประเด็นในทางปฏิบัติมีอยู่ไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง สิ่งที่คุณพยายามเอาชีวิตรอดนั้นวัดเป็นนาที ไม่ใช่ชั่วโมง

ความอยากและการถอนไม่เหมือนกัน

ภูมิหลังของการถอนตัว: ความหงุดหงิด, การนอนหลับไม่ดี, กระสับกระส่าย, ปรับตัวได้ยาก ความอยากคือหนามแหลมที่เกิดขึ้นด้านบน พวกเขาประพฤติตนแตกต่างกันและต้องการการตอบสนองที่แตกต่างกัน การถอนยาจะดำเนินการได้ภายในเวลาหลายวัน บางครั้งอาจมีการเปลี่ยนนิโคตินหรือคำแนะนำทางการแพทย์ ความอยากสามารถจัดการได้ภายในไม่กี่นาที โดยมีบางอย่างที่ต้องทำ การทำให้ทั้งสองสับสนคือสาเหตุที่ผู้คนเข้าถึงวิธีแก้ปัญหาระยะยาวในช่วงเวลาสั้น ๆ

ความล่าช้า

คำตอบแรกและน่าเชื่อถือที่สุดคือให้เวลาระหว่างความต้องการและการตัดสินใจ บอกตัวเองว่าคุณจะตัดสินใจในอีกสิบนาทีแทนที่จะเป็นตอนนี้ วิธีนี้ใช้ได้ผลไม่ใช่เพราะเวลาสิบนาทีสร้างกำลังใจ แต่เพราะความอยากมักจะสั้นกว่าการล่าช้า ดังนั้นการตัดสินใจที่คุณกลัวจึงมักไม่เกิดขึ้น คำแนะนำด้านสาธารณสุขจาก Smokefree และ NHS ต่างก็ทำให้เกิดความล่าช้าที่ศูนย์ด้วยเหตุนี้

กวนใจ

ใช้เวลาสองสามนาทีกับบางสิ่งที่ต้องให้ความสนใจเพียงเล็กน้อย การเดินระยะสั้นๆ งานที่คุณกำลังเลื่อนออกไป ข้อความถึงใครบางคน เกม การจัดพื้นผิวด้านหนึ่ง สิ่งสำคัญคือต้องให้ความสนใจ เพราะกิจกรรมที่ทำให้จิตใจของคุณเป็นอิสระจะทำให้คุณได้ฝึกฝนความอยากแทนที่จะกำจัดมันออกไป การดูหน้าจอเฉยๆ มักเป็นทางเลือกที่ไม่ดีนักด้วยเหตุผลนี้

ทำบางสิ่งบางอย่างทางกายภาพ

การกระทำทางกายภาพช่วยได้ไม่สมส่วน ส่วนหนึ่งเป็นเพราะมันเปลี่ยนสถานะของคุณและอีกส่วนหนึ่งเป็นเพราะมันครอบครองมือคุณ การดื่มน้ำช้าๆ สักแก้ว ออกไปข้างนอก ยืดเส้นยืดสาย หรือหายใจเข้าออกสั้นๆ ล้วนเข้าเกณฑ์ กิจวัตรการหายใจจะใช้ได้เมื่อคุณใช้มันจริงๆ ซึ่งหมายถึงการฝึกหายใจในขณะที่สงบ แทนที่จะพยายามประดิษฐ์มันขึ้นมาท่ามกลางความอยาก

เปลี่ยนสภาพแวดล้อมของคุณ

ความอยากเกาะติดกับสถานที่ต่างๆ การออกจากห้องที่ทำให้เกิดการกระตุ้นมักจะได้ผลมากกว่าสิ่งที่คุณทำได้ขณะอยู่ในห้องนั้น เพราะสัญญาณที่กระตุ้นให้เกิดการกระตุ้นนั้นแสดงออกมาทางร่างกาย นี่เป็นหนึ่งในการแทรกแซงไม่กี่ขั้นตอนที่ไม่เสียค่าใช้จ่าย ใช้เวลาไม่กี่วินาทีและได้ผลในครั้งแรก

รู้จักสิ่งกระตุ้นของคุณ

ทริกเกอร์ตกอยู่ในครอบครัวที่เป็นที่รู้จัก ประเด็นทางอารมณ์ เช่น ความเครียด ความเบื่อหน่าย หรือการเฉลิมฉลอง สถานการณ์ต่างๆ เช่น บาร์แห่งใดแห่งหนึ่ง การเดินทาง การพักงาน การอยู่ร่วมกับคนที่สูบบุหรี่ และกิจวัตรประจำวัน ช่วงเวลาที่การสูบไอเป็นเพียงสิ่งที่เกิดขึ้นต่อไป เช่น หลังอาหาร กับกาแฟ ก่อนนอน คนส่วนใหญ่พบว่าสถานการณ์เล็กๆ น้อยๆ มีส่วนทำให้เกิดความอยาก ซึ่งทำให้การเตรียมการง่ายกว่าที่คิด

บันทึกไว้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

คุณจะจำสิ่งกระตุ้นได้ไม่ถูกต้อง เนื่องจากความอยากเป็นช่วงเวลาที่ไม่ดีในการจดบันทึก และความทรงจำจะทำให้รูปแบบหลังจากนั้นราบรื่นขึ้น หนึ่งสัปดาห์ของการบันทึกเมื่อมันเกิดขึ้น สถานที่ที่คุณอยู่และสิ่งที่คุณทำมักจะเผยให้เห็นสิ่งที่คุณไม่คาดคิด: แรงกระตุ้นส่วนใหญ่มาถึงภายในสองชั่วโมงเดียวกัน หรือที่แห่งเดียวทำให้เกิดหนึ่งในสามของสิ่งเหล่านั้น Smokefree เผยแพร่คำแนะนำในการระบุตัวกระตุ้นการสูบไอด้วยเหตุผลนี้

เตรียมสามสถานการณ์ ไม่ใช่ความรู้สึก

เมื่อคุณรู้สิ่งกระตุ้นของคุณแล้ว ให้เตรียมพร้อมสำหรับสิ่งที่เฉพาะเจาะจงมากกว่าที่จะรู้สึกอยากโดยทั่วไป ตัดสินใจล่วงหน้าว่าคุณจะทำอะไรในแต่ละสถานการณ์ที่ยากที่สุดสามสถานการณ์ และทำให้แผนเป็นรูปธรรมเพียงพอที่จะปฏิบัติตามในขณะที่อยู่ภายใต้ความกดดัน แผนที่บอกว่าเข้มแข็งไว้ไม่ใช่แผน แผนที่บอกว่าลุกจากโต๊ะแล้วเดินไปสุดถนนคือ

อะไรไม่ได้ผล

สามสิ่งที่ควรค่าแก่การตั้งชื่อ พลังจิตเพียงอย่างเดียว โดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อมหรือกิจวัตรใดๆ เพราะมันทำให้ภาระทั้งหมดอยู่ในช่วงเวลาที่เลวร้ายที่สุด การเปลี่ยนไปใช้อุปกรณ์หรือรสชาติอื่น ซึ่งจะเปลี่ยนวัตถุโดยไม่เปลี่ยนรูปแบบ และมุ่งความสนใจไปที่การต่อต้านสิ่งกระตุ้นซึ่งคอยให้ความสนใจและทำให้นาทียาวนานขึ้น การตอบสนองที่ได้ผลมักจะทำอย่างอื่นมากกว่าที่จะต่อสู้

เมื่อใดที่ควรพิจารณามากกว่าแอป

หากความอยากเกิดขึ้นบ่อยครั้งและรุนแรง หากความพยายามก่อนหน้านี้สิ้นสุดลงในสัปดาห์แรก หรือหากคุณต้องการความช่วยเหลือ การบำบัดทดแทนนิโคตินและการสนับสนุนด้านพฤติกรรมก็มีอยู่สำหรับสิ่งนี้ เภสัชกรสามารถให้คำแนะนำเรื่องการเปลี่ยนนิโคตินได้โดยไม่ต้องนัดหมาย สายการเลิกบุหรี่ระดับชาติและโปรแกรมที่มีโครงสร้างเป็นบริการฟรีในหลายประเทศ รวมถึงบริการ NHS Better Health และ Smokefree

หลักฐานบอกอะไรเกี่ยวกับการสนับสนุน

ภาพรวมของ Cochrane ปี 2021 โดย Hartmann-Boyce และเพื่อนร่วมงานตรวจสอบการแทรกแซงทางพฤติกรรมสำหรับการเลิกบุหรี่ในการทบทวนวรรณกรรมจำนวนมาก คำแนะนำที่เป็นทางการโดยทั่วไปสนับสนุนการผสมผสานการสนับสนุนด้านพฤติกรรมเข้ากับความช่วยเหลือทางเภสัชวิทยา แทนที่จะพึ่งพาเพียงอย่างเดียว นั่นควรค่าแก่การรู้ก่อนที่จะตัดสินใจว่าแอปเดียวควรจะเพียงพอแล้ว

เมื่อเกิดการลื่นล้ม

สลิปเป็นตอนหนึ่ง การกลับมาคือการตัดสินใจ และช่องว่างระหว่างสิ่งเหล่านั้นส่วนใหญ่คือสิ่งที่คุณบอกตัวเองในชั่วโมงต่อๆ ไป จดบันทึกสิ่งที่เกิดขึ้น สิ่งที่เกิดขึ้นก่อนหน้านี้ และสิ่งที่คุณจะทำแตกต่างออกไปในสถานการณ์นั้น จากนั้นจึงดำเนินการต่อ การพยายามลาออกที่ประสบความสำเร็จส่วนใหญ่จะต้องมีการหลุดลอยไปอย่างน้อยหนึ่งครั้ง และถือว่าความล้มเหลวตามลักษณะนิสัยเป็นวิธีที่น่าเชื่อถือที่สุดในการเปลี่ยนสิ่งเหล่านั้นให้กลายเป็นสิ่งตอบแทน

สิ่งที่ PuffOff ทำในขณะนั้น

PuffOff จะเปิดกิจวัตร SOS สั้นๆ เมื่อมีความต้องการมาถึง พร้อมด้วยการหายใจตามจังหวะและการเตือนถึงเหตุผลที่คุณจดบันทึกไว้ บันทึกความอยากเพื่อให้มองเห็นรูปแบบได้ภายในหนึ่งสัปดาห์แทนที่จะคาดเดา เป็นเครื่องมือสนับสนุนนิสัยและไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ: ไม่ได้วินิจฉัย รักษา หรือเปลี่ยนคำแนะนำทางการแพทย์ และความยากลำบากที่รุนแรงหรือต่อเนื่องเป็นเหตุผลในการพูดคุยกับแพทย์หรือเภสัชกร

อ่านเพิ่มเติม

• Smokefree.gov: How to manage cravings
• Smokefree: Know your vaping triggers
• NHS Better Health: Quit smoking
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Behavioural interventions for smoking cessation: an overview and network meta-analysis, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research