പടിപടിയായി ഒരു വേപ്പ് ആസക്തി എങ്ങനെ മറികടക്കാം

ആസക്തി ഒരു എപ്പിസോഡാണ്, ഒരു അവസ്ഥയല്ല

ഒരു ആസക്തിയെക്കുറിച്ച് മനസ്സിലാക്കാൻ ഏറ്റവും ഉപയോഗപ്രദമായ കാര്യം അതിന് ഒരു ആകൃതിയുണ്ട് എന്നതാണ്. അത് ഉയരുന്നു, അത് ഉയരുന്നു, വീഴുന്നു, നിങ്ങൾ അതിനെക്കുറിച്ച് എന്തെങ്കിലും ചെയ്താലും ഇല്ലെങ്കിലും അത് അവസാന ഭാഗം ചെയ്യുന്നു. അത് പിൻവലിക്കലിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമാണ്, ഇത് ദിവസങ്ങളോ ആഴ്‌ചകളോ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ഒരു പശ്ചാത്തല അവസ്ഥയാണ്. ആദ്യ ആഴ്‌ചയിൽ വാപ്പിംഗിലേക്ക് മടങ്ങുന്ന ആളുകൾ പലപ്പോഴും അങ്ങനെ ചെയ്യുന്നത് അവർക്ക് സ്ഥിരമായ ഒരു ആസക്തി അനുഭവപ്പെട്ടതുകൊണ്ടാണ്, അവർക്ക് അനുഭവപ്പെടുന്നത് കുറച്ച് മിനിറ്റുകൾക്കുള്ളിൽ ഇതിനകം തന്നെ താഴ്ന്നുകൊണ്ടിരുന്ന ഒന്നായിരുന്നു.

ഒരാൾ സാധാരണയായി എത്രത്തോളം നീണ്ടുനിൽക്കും

ആസക്തികൾ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള Smokefree ൻ്റെ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം അവ സാധാരണയായി കുറച്ച് മിനിറ്റുകൾ മാത്രം നീണ്ടുനിൽക്കുന്നതായി വിവരിക്കുന്നു, അതിനാലാണ് അവരോട് പോരാടുന്നതിന് പകരം അവരെ കാത്തിരിക്കുന്നതിനെ ചുറ്റിപ്പറ്റിയാണ് അതിൻ്റെ ഉപദേശം നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്. നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം അനുഭവം വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും, പിരിമുറുക്കം നിറഞ്ഞ സായാഹ്നത്തിൽ വരുന്ന ഒരു ആഗ്രഹം നിങ്ങൾ തിരക്കിലായിരിക്കുമ്പോൾ വരുന്നതിനേക്കാൾ ദൈർഘ്യമേറിയതായി അനുഭവപ്പെടും. പ്രായോഗിക പോയിൻ്റ് ഒന്നുകിൽ നിലകൊള്ളുന്നു: നിങ്ങൾ അതിജീവിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന കാര്യം മണിക്കൂറുകളല്ല, മിനിറ്റുകളിലാണ് അളക്കുന്നത്.

ആഗ്രഹവും പിൻവലിക്കലും ഒരുപോലെയല്ല

പിൻവലിക്കൽ പശ്ചാത്തലമാണ്: ക്ഷോഭം, മോശം ഉറക്കം, അസ്വസ്ഥത, പരിഹരിക്കാനുള്ള ബുദ്ധിമുട്ട്. അതിൻ്റെ മുകളിൽ സംഭവിക്കുന്ന സ്പൈക്കുകളാണ് മോഹങ്ങൾ. അവർ വ്യത്യസ്തമായി പെരുമാറുന്നു, അവർക്ക് വ്യത്യസ്ത പ്രതികരണങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്. പിൻവലിക്കൽ ദിവസങ്ങളോളം നിയന്ത്രിക്കപ്പെടുന്നു, ചിലപ്പോൾ നിക്കോട്ടിൻ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കൽ അല്ലെങ്കിൽ മെഡിക്കൽ ഉപദേശം. ഒരു ആഗ്രഹം മിനിറ്റുകൾ കൊണ്ട് നിയന്ത്രിക്കപ്പെടുന്നു, എന്തെങ്കിലും ചെയ്യാനുണ്ട്. രണ്ടിനെയും ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ടാണ് ആളുകൾ ഒരു ഹ്രസ്വകാല നിമിഷത്തിൽ ഒരു ദീർഘകാല പരിഹാരത്തിനായി എത്തുന്നത്.

കാലതാമസം

പ്രേരണയ്ക്കും തീരുമാനത്തിനും ഇടയിൽ സമയം നീക്കിവെക്കുക എന്നതാണ് ആദ്യത്തേതും ഏറ്റവും വിശ്വസനീയവുമായ പ്രതികരണം. ഇപ്പോഴത്തേതിനേക്കാൾ പത്ത് മിനിറ്റിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾ തീരുമാനിക്കുമെന്ന് സ്വയം പറയുക. ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നത് പത്ത് മിനിറ്റ് ഇച്ഛാശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതുകൊണ്ടല്ല, മറിച്ച് ആസക്തി സാധാരണയായി കാലതാമസത്തേക്കാൾ കുറവായതുകൊണ്ടാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഭയപ്പെടുന്ന തീരുമാനം പലപ്പോഴും എടുക്കേണ്ടതില്ല. Smokefree, NHS എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള പൊതുജനാരോഗ്യ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം ഈ കാരണത്താൽ കേന്ദ്രത്തിൽ കാലതാമസം വരുത്തി.

ശ്രദ്ധ തിരിക്കുക

കുറച്ച് ശ്രദ്ധ ആവശ്യമുള്ള എന്തെങ്കിലും ഉപയോഗിച്ച് കുറച്ച് മിനിറ്റ് ചെലവഴിക്കുക. ഒരു ചെറിയ നടത്തം, നിങ്ങൾ മാറ്റിവെച്ച ഒരു ടാസ്‌ക്, ആർക്കെങ്കിലും ഒരു സന്ദേശം, ഒരു ഗെയിം, ഒരു ഉപരിതലം വൃത്തിയാക്കൽ. അത് കുറച്ച് ശ്രദ്ധ ആവശ്യമാണ് എന്നതാണ് പ്രധാനം, കാരണം നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ സ്വതന്ത്രമാക്കുന്ന ഒരു പ്രവർത്തനം ആസക്തിയെ പുറന്തള്ളുന്നതിന് പകരം അത് പരിശീലിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. ഒരു സ്‌ക്രീൻ നിഷ്‌ക്രിയമായി കാണുന്നത് ഇക്കാരണത്താൽ സാധാരണയായി ഒരു മോശം തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്.

ശാരീരികമായി എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുക

ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ അനുപാതമില്ലാതെ സഹായിക്കുന്നു, ഭാഗികമായി അവ നിങ്ങളുടെ അവസ്ഥയെ മാറ്റുന്നതിനാലും ഭാഗികമായി അവ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പിടിച്ചിരിക്കുന്നതിനാലും. ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളം സാവധാനം കുടിക്കുക, പുറത്തേക്ക് പോകുക, വലിച്ചുനീട്ടുക, അല്ലെങ്കിൽ ചെറിയ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം എന്നിവയെല്ലാം യോഗ്യമാണ്. നിങ്ങൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ അവ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ ശ്വസന ദിനചര്യകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, അതിനർത്ഥം ഒരു പ്രേരണയുടെ മധ്യത്തിൽ അത് കണ്ടുപിടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നതിനുപകരം ശാന്തമായി ഒന്ന് പരിശീലിക്കുക എന്നാണ്.

നിങ്ങളുടെ ചുറ്റുപാടുകൾ മാറ്റുക

ആസക്തികൾ സ്ഥലങ്ങളിൽ അറ്റാച്ചുചെയ്യുന്നു. പ്രേരണ ആരംഭിച്ച മുറിയിൽ നിന്ന് പുറത്തുകടക്കുന്നത്, അതിൽ താമസിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന എന്തിനേക്കാളും കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണ്, കാരണം അതിന് കാരണമായ സൂചനകൾ ശാരീരികമായി നിലവിലുണ്ട്. ഒന്നും ചെലവാകാത്തതും സെക്കൻഡുകൾ എടുക്കുന്നതും ആദ്യ ശ്രമത്തിൽ തന്നെ പ്രവർത്തിക്കുന്നതുമായ ചുരുക്കം ചില ഇടപെടലുകളിൽ ഒന്നാണിത്.

നിങ്ങളുടെ ട്രിഗറുകൾ അറിയുക

ട്രിഗറുകൾ തിരിച്ചറിയാവുന്ന കുടുംബങ്ങളിലേക്ക് വീഴുന്നു. സമ്മർദ്ദം, വിരസത അല്ലെങ്കിൽ ആഘോഷം പോലുള്ള വൈകാരികമായവ. ഒരു പ്രത്യേക ബാർ, ഒരു യാത്രാമാർഗ്ഗം, ജോലിസ്ഥലത്തെ ഇടവേള, വാപ്പ നടത്തുന്ന ഒരാളുടെ ചുറ്റുപാടിൽ ഉള്ളത് പോലെയുള്ള സാഹചര്യങ്ങൾ. കൂടാതെ, പതിവ് നിമിഷങ്ങൾ, വാപ്പിംഗ് പിന്നീട് സംഭവിച്ചത്: ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം, കാപ്പിയുടെ കൂടെ, കിടക്കുന്നതിന് മുമ്പ്. മിക്ക ആളുകളും അവരുടെ ആസക്തിയുടെ വലിയൊരു പങ്കു വഹിക്കുന്നത് ഒരു ചെറിയ സംഖ്യ സാഹചര്യങ്ങൾ ആണെന്ന് കണ്ടെത്തുന്നു, ഇത് തയ്യാറാക്കുന്നത് തോന്നുന്നതിനേക്കാൾ വളരെ എളുപ്പമാക്കുന്നു.

ഒരാഴ്ചത്തേക്ക് അവ രേഖപ്പെടുത്തുക

നിങ്ങളുടെ ട്രിഗറുകൾ നിങ്ങൾ കൃത്യമായി ഓർക്കുകയില്ല, കാരണം ഒരു ആഗ്രഹം കുറിപ്പുകൾ എടുക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മോശം നിമിഷമാണ്, കൂടാതെ മെമ്മറി പിന്നീട് പാറ്റേൺ സുഗമമാക്കുന്നു. അത് സംഭവിച്ചത് എപ്പോൾ, നിങ്ങൾ എവിടെയായിരുന്നു, നിങ്ങൾ എന്താണ് ചെയ്യുന്നതെന്ന് റെക്കോർഡുചെയ്യുന്നത് സാധാരണയായി നിങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കാത്ത ചിലത് വെളിപ്പെടുത്തുന്നു: മിക്ക പ്രേരണകളും ഒരേ രണ്ട് മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ എത്തുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ ഒരിടത്ത് അവയിൽ മൂന്നിലൊന്ന് ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു. ഈ കാരണത്താൽ വാപ്പിംഗ് ട്രിഗറുകൾ തിരിച്ചറിയുന്നതിനുള്ള മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം Smokefree പ്രസിദ്ധീകരിക്കുന്നു.

മൂന്ന് സാഹചര്യങ്ങൾ തയ്യാറാക്കുക, ഒരു വികാരമല്ല

നിങ്ങളുടെ ട്രിഗറുകൾ അറിഞ്ഞുകഴിഞ്ഞാൽ, പൊതുവായ ആസക്തികൾക്ക് പകരം നിർദ്ദിഷ്ട കാര്യങ്ങൾക്കായി തയ്യാറെടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും പ്രയാസമേറിയ മൂന്ന് സാഹചര്യങ്ങളിലും നിങ്ങൾ എന്തുചെയ്യുമെന്ന് മുൻകൂട്ടി തീരുമാനിക്കുക, സമ്മർദ്ദത്തിലായിരിക്കുമ്പോൾ പിന്തുടരാൻ കഴിയുന്ന തരത്തിൽ പ്ലാൻ മൂർച്ചയുള്ളതാക്കുക. ശക്തമായി തുടരുക എന്ന് പറയുന്ന ഒരു പ്ലാൻ ഒരു പ്ലാൻ അല്ല. മേശ ഉപേക്ഷിച്ച് തെരുവിൻ്റെ അറ്റത്തേക്ക് നടക്കുക എന്ന് പറയുന്ന ഒരു പ്ലാൻ.

എന്താണ് പ്രവർത്തിക്കാത്തത്

മൂന്ന് കാര്യങ്ങൾ നാമകരണം ചെയ്യപ്പെടേണ്ടതാണ്. പരിസ്ഥിതിയിലോ ദിനചര്യയിലോ യാതൊരു മാറ്റവുമില്ലാതെ ഇച്ഛാശക്തി മാത്രം, കാരണം അത് എല്ലാ ഭാരവും ഏറ്റവും മോശം നിമിഷത്തിൽ ഇടുന്നു. പാറ്റേൺ മാറ്റാതെ വസ്തുവിനെ മാറ്റുന്ന മറ്റൊരു ഉപകരണത്തിലേക്കോ സ്വാദിലേക്കോ മാറുന്നു. പ്രേരണയെ ചെറുക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു, അത് അതിൽ ശ്രദ്ധ നിലനിർത്തുകയും മിനിറ്റുകൾ ദൈർഘ്യമേറിയതാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പോരാടുന്നതിന് പകരം മറ്റെന്തെങ്കിലും ചെയ്യുക എന്നതാണ് എല്ലായ്‌പ്പോഴും പ്രവർത്തിക്കുന്ന പ്രതികരണം.

ഒരു ആപ്പിനേക്കാൾ കൂടുതൽ എപ്പോൾ പരിഗണിക്കണം

ആസക്തികൾ ഇടയ്ക്കിടെയും തീവ്രവുമാണെങ്കിൽ, മുമ്പത്തെ ശ്രമങ്ങൾ ആദ്യ ആഴ്ചയിൽ അവസാനിച്ചെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് പിന്തുണ വേണമെങ്കിൽ, നിക്കോട്ടിൻ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കൽ തെറാപ്പിയും പെരുമാറ്റ പിന്തുണയും ഇതിന് നിലവിലുണ്ട്. ഒരു ഫാർമസിസ്റ്റിന് നിക്കോട്ടിൻ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നതിന് അപ്പോയിൻ്റ്മെൻ്റ് ഇല്ലാതെ ഉപദേശിക്കാൻ കഴിയും. ദേശീയ ക്വിറ്റ്‌ലൈനുകളും ഘടനാപരമായ പ്രോഗ്രാമുകളും NHS Better Health സേവനവും Smokefree ഉൾപ്പെടെ നിരവധി രാജ്യങ്ങളിൽ സൗജന്യമാണ്.

പിന്തുണയെക്കുറിച്ച് തെളിവുകൾ എന്താണ് പറയുന്നത്

ഹാർട്ട്മാൻ-ബോയ്‌സും സഹപ്രവർത്തകരും നടത്തിയ 2021 Cochrane അവലോകനം നിരവധി അവലോകനങ്ങളിൽ പുകവലി നിർത്തുന്നതിനുള്ള പെരുമാറ്റ ഇടപെടലുകൾ പരിശോധിച്ചു. ഔപചാരിക മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം സാധാരണയായി ഒന്നിനെ മാത്രം ആശ്രയിക്കുന്നതിനുപകരം ഒരു ഫാർമക്കോളജിക്കൽ സഹായവുമായി പെരുമാറ്റ പിന്തുണയെ സംയോജിപ്പിക്കുന്നതിനെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. ഒരു ആപ്പ് സ്വന്തമായി മതിയെന്ന് തീരുമാനിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അത് അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ടതാണ്.

ഒരു സ്ലിപ്പ് സംഭവിക്കുമ്പോൾ

ഒരു സ്ലിപ്പ് ഒരു എപ്പിസോഡാണ്. തിരിച്ചുവരവ് എന്നത് ഒരു തീരുമാനമാണ്, അവയ്ക്കിടയിലുള്ള വിടവ് കൂടുതലും അടുത്ത മണിക്കൂറിൽ നിങ്ങൾ സ്വയം പറയുന്നതാണ്. എന്താണ് സംഭവിച്ചത്, അതിന് മുമ്പുള്ള കാര്യങ്ങൾ എഴുതുക, കൃത്യമായ സാഹചര്യത്തിൽ നിങ്ങൾ വ്യത്യസ്തമായി എന്തുചെയ്യും, തുടർന്ന് തുടരുക. ഏറ്റവും വിജയകരമായ ക്വിറ്റ് ശ്രമങ്ങളിൽ കുറഞ്ഞത് ഒരു സ്ലിപ്പെങ്കിലും ഉൾപ്പെടുന്നു, അത് ഒരു തിരിച്ചുവരവാക്കി മാറ്റുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും വിശ്വസനീയമായ മാർഗമാണ് സ്വഭാവത്തിൻ്റെ പരാജയമായി കണക്കാക്കുന്നത്.

ആ നിമിഷത്തിൽ PuffOff എന്താണ് ചെയ്യുന്നത്

PuffOff ഒരു പ്രേരണ വരുമ്പോൾ, ഗൈഡഡ് ശ്വസനവും നിങ്ങൾ സ്വയം എഴുതിയ കാരണങ്ങളുടെ ഓർമ്മപ്പെടുത്തലും ഉള്ള ഒരു ചെറിയ SOS ദിനചര്യ തുറക്കുന്നു. ഇത് ആസക്തി രേഖപ്പെടുത്തുന്നു, അതിനാൽ പാറ്റേൺ ഊഹിക്കുന്നതിനുപകരം ഒരാഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ ദൃശ്യമാകും. ഇതൊരു ശീലം-പിന്തുണ ഉപകരണമാണ്, ആരോഗ്യ പ്രൊഫഷണലല്ല: ഇത് വൈദ്യോപദേശം നിർണ്ണയിക്കുകയോ ചികിത്സിക്കുകയോ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നില്ല, കഠിനമോ സ്ഥിരമോ ആയ ബുദ്ധിമുട്ട് ഒരു ഡോക്ടറുമായോ ഫാർമസിസ്റ്റുമായോ സംസാരിക്കാനുള്ള ഒരു കാരണമാണ്.

തുടർ വായന

• Smokefree.gov: How to manage cravings
• Smokefree: Know your vaping triggers
• NHS Better Health: Quit smoking
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Behavioural interventions for smoking cessation: an overview and network meta-analysis, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research