Ինչպես հաղթահարել վեյփի փափագը՝ քայլ առ քայլ

Փափագը դրվագ է, ոչ թե վիճակ

Ամենաօգտակար բանը, որ պետք է հասկանալ փափագի մասին, այն է, որ այն ունի ձև: Այն բարձրանում է, գագաթնակետին է հասնում և իջնում, և կատարում է վերջին մասը՝ անկախ նրանից, թե դուք որևէ բան անեք դրա դեմ, թե ոչ: Դա տարբերվում է դուրսբերումից, որը ֆոնային վիճակ է, որը տևում է օրեր կամ շաբաթներ: Մարդիկ, ովքեր առաջին շաբաթվա ընթացքում վերադառնում են գոլորշիացմանը, հաճախ դա անում են, քանի որ նրանց մոտ մշտական ​​փափագ է զգացվում, երբ այն, ինչ նրանք զգում էին, մի քանի րոպե էր, ինչ արդեն իջնում ​​էր:

Որքա՞ն է տևում սովորաբար

Ցանկությունը կառավարելու վերաբերյալ Smokefree-ի ուղեցույցը նկարագրում է, որ դրանք սովորաբար տևում են ընդամենը մի քանի րոպե, այդ իսկ պատճառով նրա խորհուրդը հիմնված է նրանց սպասելու, այլ ոչ թե պայքարելու վրա: Ձեր սեփական փորձառությունը տարբեր կլինի, և սթրեսային երեկոյի ժամանակ առաջացող փափագը ավելի երկար կզգա, քան այն, որը գալիս է, երբ դուք զբաղված եք: Գործնական կետը կամ կողմն է. այն, ինչ դուք փորձում եք գոյատևել, չափվում է րոպեներով, ոչ թե ժամերով:

Փափագն ու հեռացումը նույնը չեն

Հեռացումն ֆոն է՝ դյուրագրգռություն, վատ քուն, անհանգստություն, տեղավորման դժվարություն: Ցանկությունը այն բծերն են, որոնք տեղի են ունենում դրա վրա: Նրանք այլ կերպ են վարվում և տարբեր արձագանքների կարիք ունեն։ Հրաժարումը կառավարվում է օրերի ընթացքում, երբեմն նիկոտինի փոխարինմամբ կամ բժշկական խորհրդատվությունով: Փափագը կառավարվում է րոպեների ընթացքում՝ ինչ-որ անելու միջոցով: Երկուսը շփոթելն այն է, թե ինչու մարդիկ կարճաժամկետ պահին հասնում են երկարաժամկետ լուծման:

Հետաձգում

Առաջին և ամենահուսալի պատասխանը պահանջի և որոշման միջև ժամանակ դնելն է: Ինքներդ ձեզ ասեք, որ կորոշեք տասը րոպեում, քան հիմա: Սա աշխատում է ոչ թե այն պատճառով, որ տասը րոպեն կամքի ուժ է ստեղծում, այլ որովհետև փափագը սովորաբար ավելի կարճ է, քան ուշացումը, ուստի այն որոշումը, որից վախենում էիք, հաճախ երբեք չպետք է կայացվի: Հանրային առողջության ուղեցույցը Smokefree-ից և NHS-ից երկուսն էլ ուշացումն են դնում այս պատճառով:

Շեղել ուշադրությունը

Մի քանի րոպե զբաղեցրեք մի բանով, որը մի փոքր ուշադրություն է պահանջում։ Կարճ զբոսանք, առաջադրանք, որը հետաձգում էիր, հաղորդագրություն ինչ-որ մեկին, խաղ, մեկ մակերեսը կարգի բերել: Կարևորն այն է, որ դրա համար անհրաժեշտ է որոշակի ուշադրություն, քանի որ այն զբաղմունքը, որն ազատ է թողնում ձեր միտքը, թույլ է տալիս կրկնել փափագը, այլ ոչ թե ազատվել դրանից: Այս պատճառով էկրանին պասիվ դիտելը սովորաբար վատ ընտրություն է:

Ֆիզիկական ինչ-որ բան արեք

Ֆիզիկական գործողությունները օգնում են անհամաչափ, մասամբ այն պատճառով, որ դրանք փոխում են ձեր վիճակը և մասամբ այն պատճառով, որ դրանք գրավում են ձեր ձեռքերը: Դանդաղ մի բաժակ ջուր խմելը, դրսում դուրս գալը, ձգվելը կամ կարճ շնչառությունը բոլորն էլ որակավորում են: Շնչառական ռեժիմներն աշխատում են, երբ դուք իրականում օգտագործում եք դրանք, ինչը նշանակում է, որ այն վարժեք հանգիստ վիճակում, այլ ոչ թե փորձեք այն հորինել հորդորի մեջ:

Փոխեք ձեր շրջապատը

Փափագները կցվում են տեղերին: Սենյակից դուրս գալը, որտեղ սկսվել է ցանկությունը, հաճախ ավելի արդյունավետ է, քան այն, ինչ դուք կարող եք անել այնտեղ մնալով, քանի որ այն դրդող ազդանշանները ֆիզիկապես առկա են: Սա այն սակավաթիվ միջամտություններից է, որը ոչինչ չի պահանջում, վայրկյաններ է տևում և գործում է առաջին փորձից:

Իմացեք ձեր հրահրիչները

Սադրիչները ընկնում են ճանաչելի ընտանիքների մեջ: Զգացմունքային, ինչպիսիք են սթրեսը, ձանձրույթը կամ տոնակատարությունը: Իրավիճակային այնպիսի իրավիճակներ, ինչպիսիք են որոշակի բարը, երթևեկությունը, աշխատանքի ընդմիջումը, վազող մեկի կողքին լինելը: Իսկ սովորականները, այն պահերը, երբ գոլորշիացումը պարզապես տեղի ունեցավ հետո՝ ճաշից հետո, սուրճով, քնելուց առաջ: Մարդկանց մեծամասնությունը գտնում է, որ փոքր թվով իրավիճակներ են կազմում իրենց փափագների մեծ մասը, ինչը շատ ավելի հեշտ է դարձնում նախապատրաստումը, քան թվում է:

Ձայնագրեք դրանք մեկ շաբաթվա ընթացքում

Դուք ճշգրիտ չեք հիշի ձեր հրահրիչները, քանի որ փափագը վատ պահ է նշումներ անելու համար, իսկ հիշողությունը հարթեցնում է օրինակը դրանից հետո: Մեկ շաբաթվա ձայնագրությունը, թե երբ է պատահել, որտեղ էիք և ինչ էիք անում, սովորաբար ցույց է տալիս մի բան, որը դուք չէիք սպասում. Smokefree-ը հրապարակում է ուղեցույց գոլորշի գործարկիչների նույնականացման վերաբերյալ հենց այս պատճառով:

Պատրաստեք երեք իրավիճակ, ոչ թե զգացում

Երբ իմանաք ձեր հրահրող գործոնները, պատրաստվեք կոնկրետներին, այլ ոչ թե ընդհանուր ցանկություններին: Նախապես որոշեք, թե ինչ եք անելու ձեր երեք ամենադժվար իրավիճակներից յուրաքանչյուրում, և պլանը բավականաչափ հստակեցրեք, որպեսզի հետևեք ճնշման տակ: Ծրագիրը, որն ասում է, որ ամուր մնա, ծրագիր չէ: Մի ծրագիր, որն ասում է, որ թողեք սեղանը և քայլեք մինչև փողոցի վերջը:

Ինչ չի ստացվում

Երեք բան արժե անվանել. Միայնակ կամքի ուժ՝ առանց միջավայրի կամ առօրյայի որևէ փոփոխության, քանի որ այն ամբողջ բեռը դնում է ամենավատ պահի վրա: Անցում այլ սարքի կամ համի, որը փոխում է առարկան՝ առանց նախշը փոխելու: Եվ կենտրոնանալով դիմադրելու մղումին, որը ուշադրություն է դարձնում դրա վրա և րոպեները երկարացնում: Արձագանքը, որն աշխատում է, գրեթե միշտ այլ բան անելն է, քան պայքարելը:

Երբ հաշվի առնել ավելին, քան հավելվածը

Եթե ​​փափագները հաճախակի են և ինտենսիվ, եթե նախորդ փորձերն ավարտվել են առաջին շաբաթվա ընթացքում, կամ եթե դուք պարզապես ցանկանում եք աջակցություն, ապա դրա համար գոյություն ունեն նիկոտինի փոխարինող թերապիա և վարքագծային աջակցություն: Դեղագործը կարող է խորհուրդ տալ նիկոտինի փոխարինման մասին առանց նշանակման: Ազգային դուրս գալու գծերը և կառուցվածքային ծրագրերն անվճար են շատ երկրներում, ներառյալ NHS Better Health ծառայությունը և Smokefree-ը:

Ինչ են ասում ապացույցները աջակցության մասին

Հարթման-Բոյսի և գործընկերների 2021թ. Cochrane ակնարկը ուսումնասիրել է ծխելը դադարեցնելու վարքագծային միջամտությունները բազմաթիվ ակնարկներում: Պաշտոնական ուղեցույցը, ընդհանուր առմամբ, աջակցում է վարքագծային աջակցության համակցմանը դեղաբանական օգնության հետ, այլ ոչ թե միայնակ որևէ մեկի վրա հույս դնելը: Դա արժե իմանալ նախքան որոշելը, որ հավելվածն ինքնուրույն պետք է բավարար լինի:

Երբ սայթաքում է տեղի ունենում

Սայթաքումը մեկ դրվագ է: Վերադարձը որոշում է, և դրանց միջև եղած անջրպետը հիմնականում այն ​​է, ինչ դուք ինքներդ ձեզ ասում եք հաջորդ ժամին: Գրեք, թե ինչ է տեղի ունեցել, ինչն է դրան նախորդել և ինչ եք այլ կերպ վարվելու հենց այդ իրավիճակում, ապա շարունակեք։ Հրաժարվելու ամենահաջող փորձերը ներառում են առնվազն մեկ սայթաքում, և դա որպես բնավորության ձախողում վերաբերվելը ամենահուսալի միջոցն է՝ այն վերածելու վերադարձի:

Ինչ է անում PuffOff-ն այդ պահին

PuffOff-ը բացում է կարճ SOS առօրյան, երբ գալիս է ցանկություն՝ ուղղորդված շնչառությամբ և հիշեցումով այն պատճառների մասին, որոնք դուք ինքներդ եք գրել: Այն գրանցում է փափագները, որպեսզի օրինաչափությունը տեսանելի լինի մեկ շաբաթվա ընթացքում, այլ ոչ թե կռահվի: Այն սովորություններին աջակցող գործիք է և ոչ թե առողջապահության մասնագետ. այն չի ախտորոշում, չի բուժում կամ փոխարինում բժշկական խորհրդատվությունը, և ծանր կամ մշտական ​​դժվարությունը բժշկի կամ դեղագործի հետ խոսելու պատճառ է հանդիսանում:

Հետագա ընթերցում

• Smokefree.gov: How to manage cravings
• Smokefree: Know your vaping triggers
• NHS Better Health: Quit smoking
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Behavioural interventions for smoking cessation: an overview and network meta-analysis, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research