Hoe je stap voor stap door een verlangen naar damp heen kunt komen

Een verlangen is een episode, geen toestand

Het nuttigste om te begrijpen over een verlangen is dat het een vorm heeft. Het stijgt, het piekt en het daalt, en het doet het laatste deel, of je er nu iets aan doet of niet. Dat is iets anders dan terugtrekking, een achtergrondtoestand die dagen of weken aanhoudt. Mensen die in de eerste week weer gaan vapen, doen dit vaak omdat ze een verlangen als permanent ervoeren, terwijl wat ze voelden een paar minuten was van iets dat al op weg was naar beneden.

Hoe lang duurt een normaal

In de richtlijnen van Smokefree over het beheersen van hunkeren wordt beschreven dat ze doorgaans maar een paar minuten duren. Daarom is het advies erop gericht om ze af te wachten in plaats van ze te bestrijden. Je eigen ervaring zal variëren, en een verlangen dat opkomt tijdens een stressvolle avond zal langer aanvoelen dan een verlangen dat opkomt terwijl je het druk hebt. Het praktische punt geldt hoe dan ook: wat je probeert te overleven wordt gemeten in minuten, niet in uren.

Verlangen en terugtrekking zijn niet hetzelfde

Terugtrekking is de achtergrond: prikkelbaarheid, slechte slaap, rusteloosheid, moeite met settelen. Verlangens zijn de pieken die er bovenop komen. Ze gedragen zich anders en hebben verschillende reacties nodig. Het afkicken gebeurt over een aantal dagen, soms met nicotinevervanging of medisch advies. Een verlangen wordt binnen enkele minuten onder controle gehouden, terwijl er iets te doen is. Het verwarren van deze twee is de reden waarom mensen op korte termijn naar een langetermijnoplossing streven.

Vertraging

De eerste en meest betrouwbare reactie is om tijd te laten tussen de drang en de beslissing. Zeg tegen jezelf dat je over tien minuten beslist, in plaats van nu. Dit werkt niet omdat tien minuten de wilskracht vergroten, maar omdat het verlangen meestal korter is dan het uitstel, waardoor de beslissing waar je zo bang voor was vaak nooit hoeft te worden genomen. De volksgezondheidsrichtlijnen van Smokefree en de NHS zetten om deze reden beide vertragingen centraal.

Afleiden

Besteed die paar minuten aan iets dat wat aandacht vereist. Een korte wandeling, een taak die je uitstelt, een boodschap aan iemand, een spelletje, een oppervlak opruimen. Waar het om gaat is dat het enige aandacht vergt, want een activiteit die je geest vrij laat, laat je het verlangen repeteren in plaats van het uit te rijden. Passief naar een scherm kijken is om deze reden meestal een slechte keuze.

Doe iets fysieks

Fysieke acties helpen onevenredig, deels omdat ze je toestand veranderen en deels omdat ze je handen in beslag nemen. Langzaam een glas water drinken, naar buiten gaan, stretchen of een korte ademhalingsroutine komen allemaal in aanmerking. Ademhalingsroutines werken als je ze daadwerkelijk gebruikt, wat betekent dat je er een oefent terwijl je kalm bent, in plaats van te proberen het midden in een drang uit te vinden.

Verander je omgeving

Verlangens hechten zich aan plaatsen. Het verlaten van de kamer waar de drang begon, is vaak effectiever dan alles wat je kunt doen terwijl je erin blijft, omdat de signalen die de drang teweegbrachten fysiek aanwezig zijn. Dit is een van de weinige interventies die niets kost, seconden duurt en werkt bij de eerste poging.

Ken uw triggers

Triggers vallen in herkenbare families. Emotionele zoals stress, verveling of feestvieren. Situationele situaties zoals een bepaalde bar, woon-werkverkeer, een pauze op het werk, in de buurt zijn van iemand die dampt. En routinematige momenten, de momenten waarop vapen simpelweg het volgende was: na een maaltijd, bij de koffie, voor het slapengaan. De meeste mensen merken dat een klein aantal situaties verantwoordelijk zijn voor een groot deel van hun trek, wat de voorbereiding veel gemakkelijker maakt dan het klinkt.

Neem ze een week lang op

Je zult je triggers niet nauwkeurig onthouden, omdat een verlangen een slecht moment is om aantekeningen te maken en het geheugen het patroon daarna gladstrijkt. Een week lang opnemen wanneer het gebeurde, waar je was en wat je deed, onthult meestal iets dat je niet had verwacht: dat de meeste drang binnen dezelfde twee uur arriveert, of dat één plaats een derde ervan produceert. Smokefree publiceert om precies deze reden richtlijnen voor het identificeren van damptriggers.

Bereid drie situaties voor, geen gevoel

Als u eenmaal weet wat uw triggers zijn, bereid u dan voor op de specifieke triggers in plaats van op hunkering in het algemeen. Bepaal van tevoren wat u gaat doen in elk van uw drie moeilijkste situaties, en maak het plan concreet genoeg om te volgen, ook al staat u onder druk. Een plan dat zegt: blijf sterk, is geen plan. Een plan dat zegt: verlaat de tafel en loop naar het einde van de straat.

Wat werkt niet

Drie dingen zijn het benoemen waard. Alleen wilskracht, zonder enige verandering in de omgeving of routine, omdat het de zwaarste momenten zwaar belast. Overschakelen naar een ander apparaat of smaak, waardoor het object verandert zonder het patroon te veranderen. En hard focussen op het weerstaan van de drang, waardoor de aandacht erbij blijft en de minuten langer worden. De reactie die werkt is bijna altijd om iets anders te doen in plaats van te vechten.

Wanneer moet je meer dan een app overwegen?

Als de hunkering frequent en intens is, als eerdere pogingen in de eerste week zijn geëindigd, of als u eenvoudigweg ondersteuning wilt, bestaan hiervoor nicotinevervangingstherapie en gedragsmatige ondersteuning. Een apotheker kan zonder afspraak adviseren over nicotinevervanging. Nationale stoplijnen en gestructureerde programma's zijn in veel landen gratis, waaronder de NHS Better Health-service en Smokefree.

Wat het bewijs zegt over ondersteuning

In een Cochrane-overzicht uit 2021 van Hartmann-Boyce en collega's werden gedragsinterventies voor stoppen met roken in vele recensies onderzocht. Formele begeleiding ondersteunt over het algemeen het combineren van gedragsmatige ondersteuning met een farmacologisch hulpmiddel in plaats van alleen op een van beide te vertrouwen. Dat is de moeite waard om te weten voordat je besluit dat een app op zichzelf voldoende zou moeten zijn.

Wanneer er een slip optreedt

Een slip is één aflevering. Een terugkeer is een beslissing, en de kloof daartussen is grotendeels wat je jezelf het volgende uur vertelt. Schrijf op wat er is gebeurd, wat eraan voorafging en wat je in die specifieke situatie anders gaat doen, en ga dan verder. De meeste succesvolle stoppogingen omvatten ten minste één slip, en het behandelen ervan als een karakterfout is de meest betrouwbare manier om er een terugkeer van te maken.

Wat PuffOff op dat moment doet

PuffOff opent een korte SOS-routine wanneer er een drang binnenkomt, met begeleide ademhaling en een herinnering aan de redenen die u zelf hebt opgeschreven. Het registreert de hunkering, zodat het patroon binnen een week zichtbaar wordt in plaats van dat het wordt geraden. Het is een hulpmiddel om gewoontes te ondersteunen en is geen gezondheidsprofessional: het diagnosticeert, behandelt of vervangt geen medisch advies, en ernstige of aanhoudende problemen zijn een reden om met een arts of apotheker te praten.

Meer lezen

• Smokefree.gov: How to manage cravings
• Smokefree: Know your vaping triggers
• NHS Better Health: Quit smoking
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Behavioural interventions for smoking cessation: an overview and network meta-analysis, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research